Артық салмақтан арылу қиын болуы мүмкін. Баяу салмақ жоғалту немесе аптасына шамамен 1-2 фунт жоғалту ұзақ мерзімді перспективада қауіпсіз, қауіпсіз және тұрақты болып табылады. Сізге калорияларды азайту керек, дұрыс тамақтану керек, белсенді болу керек, мүмкін өмір салтын өзгерту керек. Айтпақшы, салмақ жоғалту сіз жасаған ең пайдалы істердің бірі болуы мүмкін. Денсаулық пен ұзақ өмір сүруден, өзін-өзі бағалаудың жоғарылауына дейін артық салмақтан арылу керек. Аптасына 2 фунт жоғалтуға көмектесу үшін диетаңызды өзгертіңіз, физикалық белсенділікті қосыңыз және өмір салтыңызды өзгертіңіз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Майсыз ақуызды, жемістер мен көкөністерді толтырыңыз
Бұл үш азық -түлік тобы салыстырмалы түрде төмен калориялы, қоректік заттарға бай және өте қанықтырады және қанықтырады. Оларды тамақтану кезінде біріктіру салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сіз салмақ жоғалтуға және калорияларды азайтуға тырысқанда, сіз қоректік заттарға бай тағамдарды таңдауыңыз керек. Бұл салыстырмалы түрде төмен калориялы, бірақ сонымен бірге қоректік заттарға бай заттар.
- Өнімдерде (жемістер мен көкөністерде) талшық бар көптеген қоректік заттар бар. Талшықтың көп мөлшері қанықтылықты сезінуге және ұзақ уақыт қанағаттануға көмектеседі. Бұл сізге аз жеуге және күні бойы аз тамақтануға көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде жемістер мен көкөністердің бір -екі порциясын қосыңыз. Өзіңіздің бөліктеріңізді 1/2 кесе жеміс -жидекке, 1 кесе көкөніске және 2 кесе жапырақты жасылға дейін өлшеуді ұмытпаңыз.
- Ақуыз - тәулік бойы қанағаттануға және тәбетті реттеуге көмектесетін тағамның тағы бір түрі. Бұл сонымен қатар метаболизмді күндізгі уақытта қолдауға көмектеседі.
- Әр тағамға тауық, балық, тофу, бұршақ, ұлулар немесе майсыз сүт сияқты майсыз ақуыздың көзін қосыңыз. Осы ақуыздардың 3-4 унция бөлігін ұстаныңыз.
Қадам 2. Орташа мөлшерде дәнді дақылдарды жеңіз
Дәнді дақылдардың бірнеше порциясын қосу сіздің диетаңызды теңестіруге көмектеседі. Бұл азық -түліктерде орташа мөлшерде талшық бар және олар сізге қанағаттануға көмектеседі.
- Тұтас дәндер тазартылған дәндермен салыстырғанда (ақ нан немесе ақ күріш сияқты) қоректік болғанымен, олар ақуыз, жеміс -жидек немесе көкөніс сияқты көп қоректік заттарды ұсынбайды.
- Ақ нан, крекер, пісірілген тағамдар сияқты қарапайым көмірсулардың немесе тазартылған астықтың орнына тұтас дәнді тағамдарды таңдаңыз. Байқап көріңіз: қоңыр күріш, квиноа, сұлы, фарро, бидай наны немесе бидай макароны.
- Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін дәнді дақылдардың мөлшерін өлшеңіз. 1 унция немесе шамамен 1/2 кесе астықты өлшеңіз.
- Есіңізде болсын, бір тілім нан - бұл бір порция, бірақ тоқаш немесе тоқаш - екі порция.
3 -қадам. Өте өңделген тағамдарды шектеу
Өте өңделген тағамдарға нан, тоқаштар, тәттілер, фастфуд және мұздатылған дайын тағамдар жатады. Оларды болдырмауға тырысыңыз, өйткені олар аз өңделген тағаммен салыстырғанда калориялы болады.
- Күні бойы көптеген өңделген тағамдарды жеу салмақ жоғалтуға тыйым салуы мүмкін. Көптеген өңделген тағамдардың құрамында калория, май, қант және басқа қоспалар көп.
- Егер сіз қазір өңделген тағамға көп сенсеңіз, баяу өңделген тағамға ауысыңыз. Өзіңізбен бірге алып келу үшін үйде бір тамақтануды немесе түскі ас дайындаудан бастаңыз.
- Сондай-ақ, тамақтануды жоспарлау және тамақ дайындау сізге дайын болуға көмектеседі және дайын тағамдар мен жеңіл тағамдарды дайындауға көмектеседі, бұл өңделген заттарды өткізуді жеңілдетеді.
Қадам 4. Су ішіңіз
Судың жеткілікті мөлшерін ішу сіздің денсаулығыңыз үшін өте пайдалы; дегенмен, бұл салмақ жоғалту үшін де жақсы.
- Судың артық салмақтан арылуға көмектесетін әдістерінің бірі - физикалық қанықтылықты сезіну. Тамақ сияқты, су асқазанда орын алады. Тамақтанар алдында үлкен стакан ішу сіздің тамақтану басталмай тұрып қанағаттануға көмектеседі. Сондай -ақ, тамақтанар алдында аштық сезінгенде бір стақан су ішу сізді тамақ ішусіз қанағаттандыруға көмектеседі.
- Күні бойы жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу сонымен қатар жеткілікті ылғалдандыру арқылы салмағыңызға көмектеседі. Сіз шамалы сусызданған кезде де, аштық сигналдарын сезінуіңіз мүмкін, егер сіз шынымен шөлдеген болсаңыз.
- Күніне кемінде 2 литр таза сұйықтық алуға тырысыңыз. Калориясыз және кофеинсіз сусындарды, мысалы, суды, хош иісті суды немесе тәттіленбеген кофе шайын ұстаныңыз.
5 -қадам. Баяу тамақтаныңыз
Баяу тамақтану сізге кішкене бөліктерді, аз калорияларды жеуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл сіздің денеңіздің қаныққандығыңызды тіркеуге уақыт береді.
- Көптеген сарапшылар тамақтануға шамамен 20-30 минут уақыт бөлуді ұсынады. Бұл сіздің GI жүйеңізге қанықтыруды немесе қанағаттандырылған сигналдарды сіздің миыңызға жіберуге мүмкіндік береді.
- Егер сіз осыдан әлдеқайда жылдам тамақтансаңыз, сіз бір отырыста артық тамақтанасыз немесе тым көп жейсіз.
- Таймерді орнатып көріңіз, шанышқыңызды тістеудің арасына қойыңыз, шағу арасында су ішіп, достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесіңіз. Бұл фокустар сізді баяулатуға көмектеседі.
Қадам 6. Мультивитаминді қабылдаңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күнделікті мультивитаминді қабылдау жақсы идея болуы мүмкін. Бұл салмақ жоғалтуды тездетпейді, бірақ сіз калорияларды азайту кезінде қоректік заттардың қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі.
- Мультивитаминдер мен кез келген витамин салмақ жоғалтуға әкелмейді. Тек калорияларды азайту және жаттығулар салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Алайда, егер сіз калориялардың едәуір мөлшерін алып тастасаңыз (аптасына 2 фунт жоғалту үшін 500-1000), сіз күнделікті қоректік заттарға қажеттілікті қанағаттандыру үшін жеткілікті тамақтана алмауыңыз мүмкін.
- Кез келген қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол сізге бұл қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айта алады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс мөлшерді жеу
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз
Сіздің базальды метаболизм жылдамдығыңыз немесе BMR - бұл сіздің тыныс алу, тағамды сіңіру немесе жыпылықтау сияқты негізгі метаболикалық функцияларды орындайтын, сіздің денеңіз күніне қанша калория күйдіреді. Бұл есептеу калория қажеттіліктерін анықтау үшін маңызды. Сіз мұны қолмен жасай аласыз немесе онлайн есептегішті қолдана аласыз.
- Егер сіз әйел болсаңыз, BMR = мына формуланы қолдана отырып есептеңіз: BMR = 655.1 + (9.563 x салмағы кг) + (1.850 x биіктігі см) - (жас бойынша 4.676 x жас) 655 + (4.3 x фунт) + (Биіктігі 4,7 x дюйм) - (жас бойынша 4,7 x жас)
- Егер сіз метрикалық өлшемдерді қолдансаңыз, келесі формуланы қолданыңыз:
- Мысал: 5'7 «, 135 фунт, 30 жастағы әйелдің BMR 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5 болады.
- Егер сіз ер адам болсаңыз, BMR -ді келесі формула бойынша есептеңіз: 66 + (6,3 x фунт) + (12,9 x дюйм) - (жас бойынша 6,8 x жас)
- Егер сіз метрикалық өлшеулерді қолдансаңыз, келесі формуланы қолданыңыз: BMR = 66.5 + (13.75 x салмағы кг) + (5.003 x биіктігі см) - (жас бойынша 6.755 x жас)
- Мысал: 6 ', 180 фунт, 30 жастағы ер адамның BMR 66 + (6.3 x 180 фунт) + (12.9 x 72)-(6.8 x 30 жас) = 1924.8 болады.
2 -қадам. Физикалық белсенділік коэффициентін қосыңыз
BMR -ді анықтағаннан кейін, сіз апта бойы сіздің физикалық белсенділігіңізді есепке алуыңыз керек. BMR -ді физикалық белсенділік санына көбейту нәтижесінде сіз күніне қанша калория жұмсайтыныңызды есептей аласыз.
- Егер сіз отырықшы болсаңыз, BMR -ді 1,2 -ге көбейтіңіз.
- Егер сіз орташа белсенді болсаңыз, BMR көрсеткішін 1.3-1.4 -ке көбейтіңіз.
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз, BMR көрсеткішін 1,4–1,5 көбейтіңіз.
- Мысал: Егер сізде де, жоғарыдағы адам сияқты, BMR 1, 924,8 болса және белсенді өмір салтымен өмір сүрсеңіз, онда BMR -ді 1,4 -ке көбейту қажет болады. Егер сіз осылай жасасаңыз, сіз күніне шамамен 2 694,72 калория жұмсайтыныңызды білесіз.
Қадам 3. Сіздің калория мақсатыңызды есептеңіз
Сіз аптасына 1-2 фунт жоғалтуға көмектесу үшін калория мөлшерін есептеуге көмектесу үшін күнделікті тұтынатын калория санын пайдалана аласыз.
- Бір фунт майға шамамен 3,500 калория бар. Бір фунт май жоғалту үшін сіз күйдіргеніңізге қарағанда 3 500 аз калория тұтынуыңыз керек. Аптасына 2 фунт май жоғалту үшін сіз осы аптада жағылғаннан 7000 калория аз тұтынуыңыз керек. Басқаша айтқанда, сізде аптасына 2 фунт май жоғалту үшін күнделікті калория тапшылығы 1 000 калория болуы керек. жылдар).
- Аптасына 2 фунт жоғалту үшін қанша калория жеу керектігін есептеу үшін (сіздің ағымдағы белсенділік деңгейіңізді ескере отырып) «Сіз қаншалықты белсенді екендігіңізді ескеріңіз» қадамында есептелген бір күнде жейтін калориядан 1000 калорияны алып тастаңыз.
- Мысалы: Егер сіз әдетте күніне шамамен 2694 калория күйдіретін болсаңыз, аптасына 2 фунт жоғалту үшін күніне 1694 калория жеуіңіз керек.
- Есіңізде болсын, кішкентай әйелдерге 1000 калория тапшылығына жету қиын болады. Егер сіздің калорияңыз тәулігіне 1 200 калориядан аз болса, салмақ жоғалту үшін 1000 калорияны алып тастағаннан кейін сіз салмақ жоғалтудың баяу жоспарын қарастырғыңыз келуі мүмкін. Күніне 1 200 калориядан аз тамақтану қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін және сіздің ұзақ мерзімді салмақ жоғалту мақсаттарыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
- Мысал: Егер сіз 1, 408 BMR бар әйел болсаңыз, ол аз белсенді (x 1.3), сондықтан тәулігіне шамамен 1 831 калория күйдіреді, егер 1000 калория жетіспесе, сізге тек 850 калория жеуге тура келеді.. Бұл ұзақ мерзімді диета үшін тым төмен және сіздің денеңізге қажетті қоректік заттарды алуға кедергі болады.
Қадам 4. Қанағаттанғанша тамақтаныңыз
Калорияларды санаудан басқа, сіз тамақтанған кезде денеңіздің қалай сезінетініне де назар аудара аласыз. Сіз дұрыс мөлшерде жегеніңізді айтудың табиғи әдісі бар (калорияларды есептеместен).
- Біздің денеде бір отырыста жеткілікті мөлшерде тамақ жегенімізді айтуға көмектесетін көптеген механизмдер бар. Асқазанда да, ішекте де жасушалар бар, олар біздің миымызға тамақ жеткілікті екенін және қанағаттанғанымызды айтуға көмектеседі.
- Бұл белгілерді тыңдау және назар аудару сізге қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатуға көмектеседі - толық немесе тым толық емес. Бұл сіздің денеңіздің табиғи «калория есептегіші».
- Қанағаттанған кезде тоқтатуды мақсат етіңіз. Бұл аштықтың жетіспеушілігін, жалпы қанағат сезімін және тағы бірнеше сағат аш болмайтын білімді сезінеді. Сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінбеуіңіз керек.
- Егер сіз өзіңізді толық сезінсеңіз, сіз бірнеше рет шағып алған боларсыз, бүкіл порцияны аяқтаған боларсыз немесе екінші порцияны ішкен боларсыз. Егер сіз өзіңізді толық немесе ыңғайсыз сезінсеңіз, сізде тым көп болды және сіз артық тамақтандыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Күш пойызы
Бұлшықет массасын калория тапшылығында ұстауға көмектесу үшін салмақ жаттығуларын жасауды қарастырыңыз.
- Калория тапшылығында сіздің денеңіз энергия мен майға, сонымен қатар бұлшықетке қорын күйдіреді. Ең дұрысы, сіз бұлшықетті емес, майды жағуды қалайсыз. Тұрақты жаттығулар, соның ішінде бұлшықет массасының жоғалуын азайтуға көмектеседі.
- Денсаулық сақтау мамандары кем дегенде бір -екі күндік жаттығуларды қосуды ұсынады. Жаттығу кезінде әр негізгі бұлшықет тобымен жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бұлшықет массасын ұстап тұруға немесе жинауға көмектесу үшін гір көтеруді немесе салмақ өлшеу машиналарын, йога немесе пилатесті немесе изометриялық жаттығуларды қолданып көріңіз.
Қадам 2. Кішкене жүрек -қан тамырлары жаттығуын жасаңыз
Жүрек -тамыр жаттығулары жалпы денсаулыққа пайдалы. Сонымен қатар, бұл сіздің денеңізге калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Тұрақты жүрек -қан тамырлары немесе аэробты жаттығулар салмақ жоғалтудан басқа денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Бұл көңіл -күйді жақсартуға, жүрек ауруларына, инсультке, қант диабетіне және қан қысымының жоғарылауына, қан айналымын жақсартуға және энергияны жақсартуға көмектеседі.
- Кардио - бұл калорияларды жоятын және салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығудың негізгі түрі. Диета мен физикалық белсенділіктің комбинациясы салмақ жоғалту үшін ең жақсы болып табылады.
- 5 күндік кардиоды кем дегенде 30 минутқа қосыңыз. Бұл сізге АҚШ -тағы ересектердің минималды нұсқауларын орындауға көмектеседі.
- Жүгіру, жылдам жүру, би, эллиптикалық немесе жүзу сияқты жаттығуларды қосыңыз.
Қадам 3. Қосымша қадамдар жасаңыз
Күш жаттығулары мен кардио жаттығуларынан басқа, күн ішінде көбірек қозғалуға немесе көбірек қадам жасауға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, өмір салты жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Өмір салты - бұл сіз күнделікті өмірде жасайтын әрекеттер. Бұл тағайындалған жерлерге бару және қайту, баспалдақпен көтеру, еденді сору немесе шөп шабу.
- Өмір салтын ұстану аз мөлшерде калорияларды жояды; алайда, егер сіз күні бойы көбірек қозғалатын болсаңыз, сіз салмағыңызға айтарлықтай әсер ете аласыз.
- Күні бойы көбірек қозғалуға немесе серуендеуге тырысыңыз. Түскі ас кезінде серуендеңіз, лифт орнына баспалдақпен көтеріңіз, жаяу жүргенде қажет болғанша жүріңіз, алысырақ жерде тұрыңыз, тіпті коммерциялық үзіліс кезінде секіргіштермен секіріңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Салмақ жоғалтпас бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз. Ол сізге сәйкес келетін нәрсені айта алады.
- Аптасына жоғалатын салмақ мөлшері сіздің қазіргі массаңызға байланысты болады. Сізде артық салмақ неғұрлым тез болса, сіз тез арықтайсыз, бірақ сіздің идеалды салмағыңызға жақындаған сайын май жоғалуы әдетте баяулайды.
- Аптасына 1-2 фунт жоғалту қауіпсіз және қолайлы салмақ жоғалту болып саналады. Бұдан артық жоғалту идеалды немесе қауіпсіз емес.
