Көптеген адамдар аз салмақ тастауға мүдделі. Бұл, әсіресе, егер сізде кездесулер, мерекелік кештер немесе үйлену тойлары сияқты ерекше оқиға болса. Әдетте қысқа мерзімде өте тез салмақ жоғалту ұсынылмаса да, сіз өзіңіздің сенімділігіңізді жоғарылату үшін немесе киіміңізге сәл жақсырақ тұру үшін жеткілікті жоғалтуыңыз мүмкін. Бес күнде 5 фунт жоғалту екіталай болса да, дұрыс диеталық өзгерістер мен жаттығулар жоспарымен сіз аздап салмақ тастап, өзіңізді сәл жеңіл сезінуіңіз мүмкін. Есіңізде болсын: бұл бес күндік жоспар, әрі қарай жасалмауы керек. Бұл жоспарды бес күннен артық ұстау сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай зиян тигізуі мүмкін.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: тез арықтау үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Калорияларды азайтыңыз
Салмақ жоғалту үшін сіз диетадан калорияларды алып тастауыңыз керек.
- Әдетте, күнделікті шамамен 500 калорияны алып тастау аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі. Алайда, егер сіз 5 күнде 5 фунт жоғалтқыңыз келсе, сізге көп калорияны азайту қажет болуы мүмкін.
- Медициналық мамандардың көпшілігі калория мөлшерін тәулігіне 1200 -ден аспауға кеңес береді. Егер сіз бұл мөлшерден аз тұтынсаңыз, күнделікті қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу қиын болады.
- Алайда, егер сіз бірнеше күн бойы өте төмен калориялы диетаны ұстанғыңыз келсе, сізде көптеген жағымсыз әсерлер болмайды.
- Өте төмен калориялы диеталардың әдеттегі жанама әсерлері (тәулігіне 800-1000 калория болатын диеталар) шаршауды, шаршауды, бас ауруын, психикалық тұмандылықты және энергияның жетіспеушілігін қамтиды. Әрқашан алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Медициналық қадағалаусыз өте төмен калориялы диетаны бастамаңыз.
Қадам 2. Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалтудың ең жылдам диеталарының бірі-көмірсуы аз диета. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл ұзақ мерзімді диета ретінде ұсынылмаса да, бұл жоспарды бес күн бойы сақтау қауіпсіз болуы керек.
- Аз көмірсулар диетасы-құрамында көмірсулар бар тағамдарды шектейтін немесе шектейтін диета. Тағамның бұл түрлеріне астық, крахмалды көкөністер, сүт өнімдері мен жемістер жатады.
- Көмірсулар бар барлық тағамдардан бас тарту сау немесе ақылды емес. Сіз бес азық -түлік тобының төртеуін шектейсіз және сіздің денеңіз жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттарды пайдалана алмайсыз.
- Негізінен көмірсулар бар және басқа қоректік заттардың көп мөлшерін бермейтін тағамдарды шектеу. Оларға дәнді дақылдар мен крахмалды көкөністер жатады. Бұл тағамдардың қоректік заттарын басқа азық -түлік топтарынан да табуға болады.
- Егер сіз көмірсулар қосуды шешсеңіз, онда күніне бір -екі порциядан тұруды мақсат етіңіз. Бұл 1 унция немесе ½ кесе астық, ½ кесе жеміс немесе 1 стақан крахмалды көкөніс болады.
Қадам 3. Тамақтарыңызды жасыл және жасыл етіп жасаңыз
Артық салмақтан тез арылу үшін көмірсулардың мөлшерін азайтып, тағамның көп бөлігін «жасыл және жасыл» етіңіз. Бұл негізінен майсыз ақуыздар мен жасыл немесе крахмалсыз көкөністерге назар аударуды білдіреді.
- Әр тағамға бір немесе екі порциясыз ақуызды қосыңыз. Бір порция әдетте шамамен 3-4 унция немесе карталар палубасының өлшемі.
- Майсыз ақуызды тағамдарға жұмыртқа, құс еті, майсыз сиыр еті, шошқа еті, жаңғақ және теңіз өнімдері жатады. Майсыз сүт өнімдері мен бұршақ дақылдары ақуызға жатады, бірақ сіз олардың құрамында көмірсулардың болуына байланысты шектеу қоюыңыз мүмкін.
- Тамақтың екінші жартысы крахмалсыз көкөністер болуы керек. Әр тамақтану кезінде бір -екі порцияға ұмтылыңыз. Бір порция - 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты жасыл.
- «Арық және жасыл» критерийлерге сәйкес келетін тағамдарға мысал ретінде шпинат салатындағы гриль лосось, қуырылған көкөністер, грильденген тауық немесе цуккини спагетти мен фрикадельки жатады.
4 -қадам. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Дұрыс ылғалдану өте маңызды - әсіресе сіз тез арықтауға тырысқанда. Аңыз бойынша, денені сусыздандыру - суды жоғалтудың жақсы әдісі, бірақ тұзды тағамдарды шектеу және денені қарапайым сумен тазарту - бұл артық «су салмағын» азайтуға көмектеседі.
- Ылғалдандыру сіздің жалпы денсаулығыңызда өте маңызды рөл атқарады. Бұл дене температурасын ұстап тұруға, мүшелеріңізді қорғауға, тіпті буындарыңызды майлауға көмектеседі.
- Медициналық мамандардың көпшілігі күніне шамамен 8-13 стакан су немесе басқа ылғалдандыратын сұйықтықтарды тұтынуды ұсынады. Бұл сома сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгереді.
- Қажетті ылғалдандыру күйін сақтаудан басқа, ішетін сұйықтықтар салмақ жоғалтуға да көмектеседі. Тамақтанар алдында сіздің бөліктеріңізді азайту үшін немесе аштық сезінсеңіз, бір -екі стакан су ішу ұсынылады.
- Тек калориясыз, ылғалдандыратын сусындарды, суды, хош иісті суды, қантсыз кофе мен шайды тұтынуды мақсат етіңіз. Шырындар, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар, газдалған газдар мен алкоголь сияқты сусындарды беріңіз.
Қадам 5. Тамақтануды шектеңіз
Егер сіз бес күнде 5 фунт жоғалтқыңыз келсе, өңделген және натрийі жоғары тағамдарды жеуді шектегеніңіз жөн.
- Жеңіл тамақтану дұрыс диетаның бір бөлігі бола алатынына қарамастан, олар бес күн ішінде 5 фунт жоғалтуға мүмкіндік бермеуі мүмкін.
- Егер сіз тамақтануды таңдасаңыз, «таза және жасыл» назарыңызды ұстаныңыз. Ақуызға бай және көмірсуларға бай тағамдарды таңдаңыз.
- Сондай -ақ, тағамдарды 150 калорияға дейін немесе одан да аз ұстаңыз. Бұл сізге калория мөлшерін бақылауға көмектеседі.
- Сәйкес тағамдарға 1 қатты қайнатылған жұмыртқа, 3 унция сиыр еті, 2 унция ірімшік немесе 1 жоғары ақуыз бар/шайқау кіреді.
6-қадам. Газ шығаратын тағамдарды шектеу
Кейбір азық -түліктер газдың немесе кебулердің пайда болуына бейім. Бұл масштабта салмақ жоғалтуды қажет етпесе де, бұл тағамдарды шектеу сізге арық болуға көмектеседі.
- Асқорытылған кезде кейбір тағамдар артық газ түзеді. Бұл сізді ісінуге немесе ісінуге әкелуі мүмкін, ал қысылған шалбарға немесе юбкаға киюге немесе өзіңізді жайлы сезінуге қиындық тудыруы мүмкін.
- Газ түзетін тағамдарға брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат, бұршақ, жасымық, сарымсақ, пияз жатады.
- Сағызды немесе газдалған сусындарды ішу қажетсіз газды немесе ісінуді тудыруы мүмкін.
2 -ден 2 -ші бөлім: Артық салмақ жоғалтуды қолдау үшін физикалық белсенділікті қоса
Қадам 1. Аптасына 150 минут кардиоға барыңыз
Калорияларды қысқартудан басқа, сіз жалпы калория күйдіруді немесе бір күнде тапшылықты арттыруға көмектесу үшін кардио жаттығуларын қолдана аласыз.
- USDA апта сайын кемінде 150 минут жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасауды немесе аптасына бес күн шамамен 30 минут жаттығуды ұсынады.
- Орташа қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз. Бұл жаттығулар, олар сізді терлеуге, аздап тыныс алуға және аяқтағаннан кейін шаршауға мәжбүр етеді. Сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты, сіз үшін орташа қарқындылық деп саналатын әр түрлі жаттығулар болуы мүмкін.
- Жаттығуларға мысал ретінде жаяу жүру, жүгіру/жүгіру, жүзу, эллиптикалық немесе ескек машинаны пайдалану, аэробика сабағын немесе би билеу жатады.
- Мүмкін болса, мұны аптасына 300 минутқа дейін арттыруға болады. Жаттығудың қауіпсіз жоғарғы шегі жоқ; Алайда, егер сіз өте шектеулі диетаны немесе өте төмен калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз жаттығудан өте шаршап қалуыңыз мүмкін. Егер сіз осы жанама әсерлерді байқасаңыз, мұқият болыңыз және абай болыңыз. Егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығудың қарқындылығын жеңілдетіңіз. Егер ауырсыну қатты болса, медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадам 2. Негізгі белсенділікті арттырыңыз
Кардио жаттығуларынан басқа, бастапқы белсенділікті арттыру пайдалы болуы мүмкін. Бұл сіз күн сайын жасайтын нәрселер және аздаған өзгерістермен көбейе алады.
- Бастапқы әрекеттер (мысалы, үй жұмысын жасау немесе баратын жеріңізге дейін және қайту) көптеген калорияларды өздігінен жоя алмайды; алайда, егер сіз күндізгі уақытта негізгі белсенділігіңізді арттырсаңыз, онда сіз күнделікті калориялардың жалпы күйіп кетуін едәуір арттыра аласыз.
- Көбірек қозғалу және белсенді болу жолдары туралы ойланыңыз. Бұл сіздің баратын жеріңізден алысырақ тұрақ, баспалдақпен көтерілу, теледидарлық үзіліс кезінде немесе жұмыс үстеліңізде тұру немесе жаттығулар жасау дегенді білдіруі мүмкін.
Қадам 3. HIIT жаттығуларын қолданып көріңіз
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT)-бұл жаңа танымал жаттығулар түрі. Ол қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде калорияларды жағады, сонымен қатар жалпы метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
- HIIT жаттығуларының ұзақтығы тұрақты кардиоға қарағанда қысқа (жүгіру сияқты) және өте қарқынды белсенділіктің қысқа жарылыстарын қамтиды, содан кейін орташа қарқындылықтағы қысқа серпіліс.
- HIIT жаттығулары әдетте жоғары қарқынды әрекеттерді қолдау үшін фитнес деңгейін сақтап жүрген немесе үнемі белсенділік танытатын адамдарға ғана арналған.
- HIIT жаттығуы үшін сіз әр түрлі кардио жаттығуларын жасай аласыз. Мысалы, жүгіру жолында жүгіру мен жүгіруді немесе жоғары қарай жүгіруді ауыстыруға болады.
Қадам 4. Бу бөлмесінде қалпына келу
Қазір көптеген спорт залдары өз клиенттеріне бу бөлмесін немесе саунаны ұсынады. Бұл сізге демалуға және жаттығудан кейін қалпына келуге көмектеседі, сонымен қатар тез арықтауға көмектеседі.
- Сіз терлеген кезде артық суды жоғалтуыңыз мүмкін. Бұл масштабтағы сандардың тез төмендеуіне көмектеседі және өзіңізді ісінуді азайтуы мүмкін.
- Бу бөлмесінде 10 - 20 минут демалыңыз. Одан да көп уақыт жұмсау сізді сусыздандыруы мүмкін.
- Бу бөлмесін қолданғанда, әсіресе салмақ жоғалту кезінде өте абай болыңыз. Бұл салмақ жоғалту үшін ұсынылған әдіс емес және оны абайлап қолдану керек.
- Сонымен қатар, артық терлеу қауіпті болуы мүмкін дегидратацияға әкелуі мүмкін. Әрқашан ылғалдандыратын сұйықтықтар бар бу бөлмесінің сезімін қадағалаңыз.
Кеңестер
- Көп ұйықтаңыз. Сіздің денеңіз әлі де калорияларды жояды және сіз өзіңіздің энергияңызды сезінесіз, бұл сіздің жоспарыңызды орындауды жеңілдетеді.
- Жұмысқа велосипедпен жүру, баспалдақпен көтерілу және үйде белсенді болу сияқты кішкене нәрселер ұзақ мерзімді перспективада қосылады.
- Егер сіз отбасыңызбен немесе бөлмеде тұратын адамдармен тұрсаңыз, олардан зиянды тағамдарды шкафқа лақтыра аласыз ба, жоқ дегенде оларды жасыра аласыз ба деп сұраңыз. Сіз азғырулардың мүмкіндігінше аз болғанын қалайсыз.
- Кез келген экстремалды диета немесе жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Олар сіздің диеталық жоспарыңыздың немесе жаттығулар жоспарыңыздың сізге қауіпсіз және сәйкес екенін айта алады.
- Егер сіз 5 фунттан артық салмақ тастағыңыз келсе, аптасына екі фунттан қалай арылуға болатынын қараңыз.
