Көптеген адамдар салмақ жоғалту мәселелерімен күреседі. Іштің майын жоғалту - бұл тек эстетика ғана емес: висцеральды май, ортаңғы бөлікте орналасатын май, сіздің денеңіздің инсулин өндірісіне әсер етуі мүмкін стресс гормондарының өндірісінің ұлғаюына әкелуі мүмкін. Нәтижесінде іштің артық майы 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруы сияқты ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін. Іштің майын нысанаға алуға ешқандай мүмкіндік жоқ, бірақ диета мен жаттығулар ақыры іш майын күйдіріп жібереді. Алғашқы қадамды қалай жасау керектігін білу сізге өзіңізді жақсы сезінуге және сау, белсенді өмір салтына жетуге көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: диетаны өзгерту
Қадам 1. Калорияларды азайтыңыз
Артық салмақтан арылудың ең маңызды бөлігі - құлағанға дейін жұмыс істемеу - бұл сіздің диетаңыз. Егер сіз күнделікті жейтіннен 500-750 калория көбірек жағатын болсаңыз, сіз апта сайын 1-2 фунт жоғалтасыз (бұдан артық салмақ жоғалту қауіпті деп есептеледі). Калориялы тағамдарды винегретпен алмастырудан және бүйірден ұсынылған барлық тұздықтарды/тұздықтарды сұраудан, теледидардың алдында үстелден тамақтанудан, ірімшікті өткізіп жіберуден бастап, диетадан калорияларды азайту үшін көптеген өзгерістер жасауға болады. және сіздің салаттар мен тағамдарға басқа да майлы қоспалар, кішкене табақшаларды қолданып, кофе сусынына көпіршітілген кремді қалдырыңыз.
2 -қадам. Ақуызды көбірек жеңіз
Ақуыз денеге зақымдалған жасушаларды қалпына келтіру үшін қажет және өсу мен дамуда маңызды рөл атқарады. Бірақ ол салмақ жоғалтуда да маңызды рөл атқара алады. Ақуызға бай диеталар адамдарға толыққандылық береді, ал көмірсулардың азаюымен бірге бұл диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ақуыздың барлық көздері сіз үшін пайдалы емес екенін есте ұстаған жөн: қызыл ет пен толық майлы сүт өнімдері ақуызға бай болғанымен, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Соя протеині
- Бұршақ және бұршақ
- Жаңғақтар
- Балық
- Терісі жоқ құс
- Майсыз сиыр немесе шошқа еті
- Майсыз немесе майсыз сүт өнімдері
Қадам 3. Полиқанықпаған майларды жеңіз
Қаныққан май дененің висцеральды майдың жиналуына әкеліп соқтырады, бұл іш қуысын және шамадан тыс салмақ қосуды тудырады, зерттеулер полиқанықпаған майға бай диета дене майының орнына бұлшықет массасының өндірілуіне ықпал ететінін көрсетті. Полиқанықпаған майлар ағзадағы холестерин деңгейін төмендетуге, инсульт пен жүрек ауруының қаупін төмендетуге көмектеседі. Полиқанықпаған майлардың көздеріне мыналар жатады:
- Зәйтүн майы
- Соя майы
- Жүгері майы
- Күнбағыс майы
- Ақсерке
- Скумбрия
- майшабақ
- Бахтах
- Жаңғақ
- Күнбағыс тұқымдары
- Тофу
- Соя
4-қадам. Гликемиялық индексі төмен тағамдарды жеу
Гликемиялық индексі (GI) төмен тағамдар ас қорытылады және жоғары индексті тағамдарға қарағанда баяу сіңеді, ал физикалық белсенділіктің жоғарылауымен бірге төмен диеталық диета салмақ жоғалтуда тиімді екені дәлелденді. Гликемиялық индексі төмен тағамдарға мыналар жатады:
- Бұршақ пен жасымық
- Алма
- Өрік
- Банандар
- Сәбіздер
- Дән
- Манго
- Апельсиндер
- Макаронның кейбір түрлері
Қадам 5. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Өңделген тағамдар көбінесе ыңғайлы тағам ретінде қол жетімді. Бірақ тазартылған дәндер мен тазартылған қант сияқты өңделген тағамдар денеде қабынуды күшейтеді және іштің артық майымен байланысты.
Қадам 6. Жасыл шай ішіңіз
Кейбір зерттеулер жасыл шайды ішу (оның ішінде кофеинсіз жасыл шайды) немесе көк шайдың сығындыларын алу дененің май тотығу жылдамдығын жоғарылатуы мүмкін және жалпы дене майын төмендетуі мүмкін. Зерттеулерде капсула арқылы басқарылатын жасыл шай сығындысы қолданылды, бірақ диетаны ұнататындар көк шайды ішуден де осындай артықшылықтарға ие болуы мүмкін.
Қадам 7. Кальцийді жеткілікті мөлшерде алыңыз
Әдетте ересектерге бұлшықеттер мен жүйке қызметін қалыпқа келтіру үшін шамамен 1000 миллиграмм кальций қажет, бұл сау сүйектер мен тістерге қажет. Сонымен қатар, кальций ағзаның іште висцералды майдың жиналуын болдырмауға көмектеседі. Зерттеулер кальцийді тұтынудың жоғарылауына байланысты салмақтың күрт өзгеруін көрсетпесе де, зерттеушілер бұл кейбір адамдарға аз әсер етуі мүмкін деп болжайды. Кальций Д витаминінің ағзаға сіңуін талап етеді; сондықтан Д витаминінің жеткілікті мөлшерде болуын ұмытпаңыз. Кальций көздеріне мыналар жатады:
- Диеталық қоспалар
- Майсыз немесе майсыз сүт және сүт өнімдері
- Кале
- Ақсерке
- Тофу (кальций сульфатымен)
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығу және белсенді болу
Қадам 1. Мақсат қойыңыз
Мақсат қою сізге жұмыс жасау үшін нақты нәрсе беру арқылы ынталандыруға көмектеседі. SMART мақсаттарын қою мақсат қоюдың және жолда қалудың ең жақсы әдісі болып саналады.
- SMART мақсаттары: С.нәзік, М.жеңіл, A қол жетімді, R шынайы және Т.шектеулі. Мысалы, «Мен күшті болғым келеді» дегеннің орнына сіздің мақсатыңыз: «Мен үш футтан кейін үш ай қатарынан үш фунт стерлингпен айналысуды қалаймын» деген сияқты. Немесе, «Мен келесі 4 айда 10 фунт жоғалтқым келеді».
- Сіз өз мақсаттарыңызды қойған соң, оларға жету үшін жоспар құра аласыз. Мақсатқа жету үшін не істеу керек?
- Мақсатыңызға жақындаған кезде, келесі SMART мақсатыңыз туралы ойлауды бастаңыз және оған қол жеткізіңіз.
Қадам 2. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларына назар аударыңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары - арықтаудың ең жақсы әдістерінің бірі. Зерттеулер көрсеткендей, жүру, жүгіру және жүгіру сияқты жүрек -тамыр жаттығулары кез келген қарқындылықта өте тиімді. Себебі кардио/аэробты жаттығулар сіздің қолдарыңыздағы, аяқтарыңыз бен жамбастарыңыздың бұлшық еттеріне әсер етеді және бұлшықеттердің барлығына қан ағымын жақсартады. Тиімді кардиологиялық жаттығуларға мыналар жатады:
- Жаяу
- Жүгіру/жүгіру
- Велосипед тебу
- Жүзу
- Шаңғы
- Баспалдақпен өрмелеу
- Эллиптикалық жаттығулар
- Ескек есу
- Аэробты би
3-қадам. Жоғары қарқынды жаттығулармен (HIIT) майды жоғалтыңыз
Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, HIIT тренингі сіздің метаболизміңізді жаттығудан кейін 24 сағат бойы жоғары зарядтауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің жаттығуларыңыз аяқталғаннан кейін де сіздің денеңіз калорияларды жағуды жалғастырады дегенді білдіреді. HIIT тұрақты күйдегі кардиоға қарағанда аз уақыт ішінде көп калорияларды жағады. Бір зерттеуде зерттеушілер екі топты қарастырды, біреуі аптасына үш рет 30-60 минутқа жүгіреді, екіншісі 30 секундтық жүгіру жолында төрт-алты рет жүгіреді, әр спринт арасында төрт-алты минут демалады. Алты аптадан кейін HIIT жаттығуларымен айналысатын топ артық салмақтан арылғаны анықталды.
- HIIT жұмыс істеуі үшін сіз жоғары интервалды бөлікте 90% -ға жуық күш жұмсауыңыз керек. Бұл жаяу жүрмеуді, жүгіруді немесе тіпті жүгірмеуді білдіреді - сіз жүйрік болуыңыз керек, сөйлесуді жалғастыра алмайсыз.
- 30 секундқа созылатын жоғары қарқынды интервалдардан бастаңыз, содан кейін бір минутқа демалыңыз (жаяу немесе төмен қарқынды жаттығулар жасау арқылы). Ақыр соңында, сіз жоғары қарқынды жаттығуларыңызды ұзақ уақытқа созғыңыз келеді (60-тан 90 секундқа дейін) және демалыс уақытын 1: 1 қатынасына дейін азайтыңыз.
- HIIT жаттығуын бес минуттық қыздырудан бастаңыз, содан кейін 20 минут HIIT жасаңыз, содан кейін тағы бес минут суытыңыз.
- Велосипедпен жүгіруді, жүгіруді және ескек есіп көріңіз.
4 -қадам. Салмақты көтеріңіз
Дене жаттығулары - бұл салмақ жоғалтудың, бұлшық еттерді сергітудің тамаша құралы және ол сіздің денеңізге калорияларды тиімдірек жағуға көмектеседі. Сарапшылар аптасына екі-үш жаттығу жаттығуларын енгізуді ұсынады, олардың нәтижесі бірнеше аптадан кейін байқалады.
5 -қадам. Өзегіңізбен жұмыс жасаңыз
Көптеген адамдар негізгі күшейту туралы ойлаған кезде, олар асқазанның қысылуы туралы ойлайды. Қиыршықтар іш бұлшықеттерін құруға көмектеседі, бірақ кең таралған пікірге қарама -қайшы, іште сақталған май қабатын жоғалту үшін көп нәрсе істемейді және омыртқаға айтарлықтай зақым келтіруі мүмкін. Оның орнына йога сияқты бүкіл өзегіңізді нығайтатын жаттығу режимін қолданыңыз немесе ішті басып, планкингпен айналысыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, әр түнде бес сағаттан аз ұйықтау немесе тоғыз сағаттан артық ұйықтау артық салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жеткіліксіздігі дененің калориялы тағамға деген құштарлығын арттырады және жалпы калория мөлшерін арттырады.
Ересектер әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауы керек
Қадам 2. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Стресс денені майлы тағамға деген құмарлыққа итермелейді, оны «жайлылық тағамы» деп атайды, сонымен қатар дене шынымен аш болмаған кезде тамақтануға немесе жеуге әкелуі мүмкін. Стресстің деңгейін төмендету жолдарын табу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі және тез арықтауға көмектеседі.
Қадам 3. Белсенділік деңгейін жоғарылатыңыз немесе өзгертіңіз
Жаңа нәрсе көріңіз. Бұл сіздің қызығушылығыңызды арттыруға және одан да көп нәрсені жасауға ұмтылуға көмектеседі. Бір жаттығуды жаттығу залында ай сайын қайталау үстіртке әкеледі, онда сіз табысты көруді тоқтатасыз. Басқа нәрсені көріңіз немесе жаттығу бағдарламаңызға әртүрлілік беру үшін жаттықтырушыны жалдаңыз.
4 -қадам. Мотивацияны сақтаңыз
Көбінесе адамдар диетаға немесе жаттығуларға деген ынтасын жоғалтады. Артық салмаққа генетикалық бейімділікті жеңу немесе өзіңіздің сүйікті киіміңізге қайта оралу сияқты іштің майлы мақсаттарынан тыс мотивация алудың себебін табу сізге фитнес пен өмір салты мақсаттарына жетуге ынталандыруға көмектеседі.
Іштің майын жағуға көмектесетін жаттығулар мен жаттығулар
Іштің майына бағытталған жаттығулар
1 аптаның ішінде іш майын жоғалту тәртібі
1 айда іш майын жоғалту тәртібі
Кеңестер
- Өлшеу, «бұрын және кейін» суретке түсіру және аптасына кемінде бір рет өлшеу арқылы прогрессіңізді бақылаңыз.
- Мүмкіндігінше үйде тамақ пісіріңіз, ал майды емес, зәйтүн майын немесе пісіру спрейін қолданыңыз. Тамақтану кезінде макарон сияқты крахмалды тағамдардан гөрі ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз. Қосымша калорияларды азайту үшін бүйірден тұздықтар мен тұздықтар сұраңыз.
- Сізді ынталандыруға көмектесетін жаттығу немесе диеталық дос табыңыз.
- Сізге дұрыс бағыт көрсетуге және ынталандыруға көмектесу үшін диетологты немесе жеке жаттықтырушыны жалдаңыз.
- Мақсаттарыңызға назар аударыңыз. Бұл сізге киінгісі келетін киім туралы ойлануға көмектеседі.
- Сіздің жетістіктеріңізді көрсететін жаттығулар журналы немесе күнделік жүргізіңіз. Бұған көмектесетін көптеген қосымшалар бар.
- Өзіңізге сенімді болыңыз және стресстен және зиянды тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
Ескертулер
- Кез келген жаттығу құралдарын қолданғанда абай болыңыз. Кейде сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз.
- Егер сізде физикалық белсенділік болмаса немесе сізде бұрыннан бар ауру болса, жаңа диетаны немесе жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
