Сіз ұсақ-түйекке жеткенде, салмақ жоғалту-бұл калорияны жоғалту. Бұл сорғыштарды тезірек жағу біздің кестемізге, белімізге және денсаулығымызға өте ыңғайлы. Күйікті барынша арттыру үшін оқыңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығуды меңгеру
Қадам 1. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды орындап көріңіз
Егер сіз кардио калорияларды жағудың тамаша әдісі деп ойласаңыз, онда сіз дұрыс боласыз. Бірақ сіз жіберіп алмайтын нәрсе - одан да жақсы әдістер - бұл интервалды жаттығулар. Кардионың артықшылықтары (олар сансыз көп) осы тактикамен күшейтіледі.
-
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар 30 секундтан бірнеше минутқа дейін қайталанатын жаттығуларды қамтиды, олар 1-5 минуттық қалпына келтірумен бөлінген (немесе жаттығулар жоқ немесе төмен). Пайдасын қарастырыңыз:
- Сіз көп калория жағасыз. Сіз қаншалықты қарқынды жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым бірнеше минут ішінде қарқындылығын арттырсаңыз да, соғұрлым көп калория жұмсалады.
- Сіз аэробты қабілетін жақсартасыз. Жүрек -қан тамырлары фитнесі жақсарған сайын сіз ұзақ жаттығулар жасай аласыз немесе қарқынды жаттығулар жасай аласыз. 60 минуттық жаяу жүруді 45 минутта аяқтағаныңызды елестетіп көріңіз - немесе сіз 60 минут бойы жылдамдықты сақтай отырып, қосымша калорияларды жоясыз.
- Сіз шаршауды болдырмайтын боласыз. Қарқындылықты қысқа мерзімде өзгерту жаттығуларға әртүрлілікті қосуы мүмкін.
- Сізге арнайы жабдық қажет емес. Сіз ағымдағы режимді өзгерте аласыз.
Қадам 2. Үтікті сорғызыңыз
Салмақты көтеру - калорияларды жағудың ең жылдам әдісі емес, жоқ. Бірақ сізге үлкен пайда алу үшін кардио мен салмақ қажет. Сіздің метаболизміңіз осыған байланысты - бұлшықет көп, метаболизм жоғарылайды. Метаболизмнің жоғарылауы көп күйдірілген калорияға тең.
Көптеген әйелдер салмақ көтеруден қорқады, себебі олар жаттығудан бас тартады. Бірақ шамалы ауыр көтеру-бұл сіздің калорияларды күйдірудің бірінші кілті: денеңізде бұлшық еттер неғұрлым көп болса, метаболизм жылдам болады, калориялар соғұрлым көп жағылады, және сіз жұқа және қайшақты болып көрінесіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз тыныштықта болғанда да, олар тіндерді күту мен қалпына келтіру үшін майға қарағанда үш есе көп энергияны қажет етеді
Қадам 3. Майды жағуға үйрету
Біз калория шығынын арттыру үшін сізге кардио және салмақ жаттығулары қажет екенін анықтадық. Бірақ одан да көп, егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, сіз күйдірілген әсер аласыз; дейін өртеуге болады 300 калория жаттығудан кейінгі. Шындап.
- Мұны істеудің қарапайым анықтамасы - ауыр затты көтеру, жүгіру және бірнеше рет қайталау. Бұл сіздің жүрегіңіз бен өкпеңізге әсер етеді, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді сергітеді. Аяқтарыңыз диванға жатқанда да калорияларды жағу үшін жүгіруді, скватпен, өліп көтерілулермен және спринтпен араластырыңыз.
- Спорт залдары көбінесе осы екі доменді қамтитын сабақтар ұсынады. Сізден қол жетімді кардио/салмақ дәрежелері туралы сұраңыз. Сіз жаттығуды аласыз және кейіннен ұнататын достар табасыз - және сіз тек Чарли Шин жеңеді деп ойладыңыз.
4 -қадам. Айналмалы жаттығулармен тәжірибе. Калорияларды жағу - бұл бір мезгілде мүмкіндігінше көп бұлшықет топтарының жұмыс істеуі, ал жаттығулар дәл осылай жасайды. Бірақ сіз психологиялық артықшылықтар бар екенін білесіз бе? Бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтереді және стресстен арылтады, сонымен қатар жүрек -қан тамырлары фитнесін арттырады.
Айналмалы жаттығулардың керемет әсерінің себебі - бұл бұлшықет топтары арасында тез ауысу. Сондықтан сіз станциялар арасында демалуға уақыт жоғалтпайсыз. Жүрек соғу жиілігі жоғарылайды және орнында қалады, бұл ауыр атлетикада болмайды. Егер сіз округтік жаттығуларға аздап аэробика қоссаңыз, одан да жақсы
5 -қадам. Оны араластырыңыз
Көбінесе адамдар кардио - жүгірудің коды деп ойлайды. Жүгіру калорияларды жағудың өте тиімді әдісі болса, басқалары бар. Жүзу, есу, бокс және би - бұл керемет жаттығулар.
- Жақсы, берік есу жаттығуы сізге бір сағаттық жұмыста 800 -ден 1000 калорияға дейін жағуға мүмкіндік береді.
- Бассейнде небәрі 45 минут қалғанда 800 артық калория оңай күйіп кетеді, тек қышу май түрінде сақталады.
- Бокс сіздің салмағыңызға байланысты сағатына шамамен 700 калория құрайды.
- Балет сияқты қарапайым нәрсе сағатына шамамен 450 калория жағады.
6 -қадам. Жаңа спорт түрімен айналысыңыз
Егер сіз блокты көзбен байлап, екі қолыңызды арқаңызға байлап жүгіре алатын болсаңыз, онда сіз басқа нәрсе табатын уақыт келді. Бұл сіздің ойыңызды жаңартып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің денеңізге де қиындық қажет. Ол жаттығуларға бейімделеді және ескі қалпақ болған кезде аз калория жұмсайды. Өз метаболизміңізді жаңарту үшін кросс-тренингке барыңыз.
Кейінгі күйік туралы ұмытпаңыз! Егер сіздің денеңіз үйренбеген нәрсені жасаса, қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Бұл қалпына келтіру кезеңінде сіздің метаболизміңіз әлі де жоғарылайды. Сіз не істесеңіз де, жаңа бұлшықеттер ашыңыз және оларды болжауды жалғастырыңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны жаңарту
Қадам 1. Көп су ішіңіз
Сіз ғажайыптар болмайды деп ойладыңыз: Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, егер сіз 17 унция суық су ішсеңіз, 10 минут ішінде сіздің метаболизміңіз келесі жарты сағат ішінде 30-40% -ға артады. Бұл күніне қосымша 1,5 литр (0,4 АҚШ галь) тұтыну арқылы жылына қосымша 17 400 калория жағуға болатынын білдіреді. Бұл бес фунт!
Метаболизмді жақсартудан басқа, су сізді толтырып, көп тамақтанудан сақтайды. Тамақ ішуге кіріспес бұрын, бір стақан алыңыз. Және, әрине, фитнес залында әрқашан бөтелке болуы керек
Қадам 2. Көбірек (майсыз) сүт өнімдерін жасаңыз
Journal of Obesity Research журналында жарияланған зерттеуде майсыз сүт өнімдерін жейтін әйелдер, мысалы, майсыз йогурт сияқты, күніне кем дегенде үш рет аз мөлшерде жеген әйелдерге қарағанда 70% артық май жоғалтады. сүт өнімдерінен. Қысқаша айтқанда, сүт өндірушілердің денесінде май аз болады, керісінше емес.
Шын мәнінде, кальций сіздің денеңізге майды жағуды күшейтуді айтады. Өкінішке орай, кальциймен байытылған тауарлар бір қолшатырға түспейді-кальцийдің күшін сезіну үшін шикізаттағы сүт өнімдеріне жүгінуге тура келеді. Күніне кем дегенде 1 200 мг қабылдауға тырысыңыз
3 -қадам. Балық аулаңыз
Кем дегенде, сіздің диетаңызбен. Белгілі болғандай, балықты үнемі жейтіндердің лептин деңгейі төмен - бұл зат алмасуды сақтайды, семіздіктің алдын алады. Күн сайын балық порциясын алуға тырысыңыз; лосось, тунец және скумбрия, сіздің майлы балық - ең жақсы.
Белді кеңейтетін тағамдарды балық сияқты пайдалы тағамдармен алмастырыңыз. Балық-бұл қанағаттандыратын дәмге толы, калориясы төмен және жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары бар тағам. Омега-3 қышқылдары-сіздің ағзаңыз жасай алмайтын маңызды майлар. Олар қанның ұюын жеңілдетеді және холестериннің жақсы мөлшерін қосады
Қадам 4. Талшықты толтырыңыз
Көмірсуы аз, талшықтары көп тағамдар басқа тағамдарға қарағанда ас қорытуға көп уақыт жұмсайды, бұл сізді ұзақ қанықтырады және қажетсіз тамақтанудан бас тартады. Шпинат, брокколи, спаржа және гүлді қырыққабат-құрамында талшықтары көп пайдалы тағамдар.
Жемістің бір бөлігін талшықты қоспағанда, қытырлақ және шайнау сіздің сезіміңізді ынталандырады және жеуге ұзақ уақыт алады. Психологиялық тұрғыдан алғанда, бұл сусындар мен жұмсақ тағамдарға қарағанда қанағаттандырарлық болуы мүмкін. Шайнау сонымен қатар сілекей мен асқазанды толтыруға көмектесетін асқазан сөлдерінің өндірілуіне ықпал етеді
5 -қадам. Ақуызды сорып алыңыз
Аткинс шектен тыс емес, бірақ әр тамақ кезінде аздаған ақуыздың болуы сіздің метаболизміңізді жандандырады. Сіздің ас қорыту жүйесі оны бұзу үшін көп энергия жұмсайды, сондықтан сіз көп калорияларды жағасыз. Дегенмен, ақуыздың мөлшерін диетаңыздың 20 мен 35 пайызы аралығында ұстаңыз; шамадан тыс жеу бүйректің жүктелуіне әкелуі мүмкін және сіздің денеңізде майдың көп жиналуына әкелуі мүмкін.
Ақуыздың бәрі бірдей жаратылмайды. Майсыз ет, бұршақ, соя және майсыз сүт сияқты қоректік заттарға бай және құрамында май мен калория мөлшері төмен ақуыз көздерін іздеңіз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Сіздің өмір салтыңызды дәл реттеу
Қадам 1. Қиындық
Стресс іштің майына ықпал етуі мүмкін, бірнеше зерттеулерге сәйкес, соның ішінде Калифорния университетінде, Сан -Франциско. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде кортизол сияқты гормондар аппетитіңізді арттырады, метаболизмді баяулатады және іште майдың жиналуын ынталандырады.
Сонымен, сіз бұл туралы не істей аласыз? Сіз тыныштандыратын музыка тыңдайсыз ба, йогамен айналысасыз ба, сізге стрессті төмендететін әрекетті табыңыз және оны күн сайын жасаңыз. Сіз босаңсып қана қоймай, стресстік тамақтану ықтималдығын төмендетесіз
2 -қадам. Таңғы ас ішпеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас ішу сәтті салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады - семіздікке қарсы зерттеулерде жарияланған зерттеуге сәйкес, бұл тамақтан арықтайтын адамдардың шамамен 80 пайызы.
Ұйықтаған кезде метаболизм баяулайды, ал тағамды қорыту процесі оны қайтадан жандандырады. Жұмыртқаның ағы, майсыз сүт немесе сұлы мен жеміс қосылған талшықты жарма (метаболизмнің басқа күшейткіші) сияқты 300-400 калориялы таңғы асқа ұмтылыңыз
Қадам 3. Жеңіл және жиі тамақтаныңыз
Көптеген адамдар үшін ағза екі немесе үш отырыста бірдей мөлшерде калория жегеннен гөрі бірнеше сағат сайын кішігірім тағамдарды сіңіруге көбірек энергия жұмсайды. Сондықтан күндіз тамақтаныңыз.
4 -қадам. Алкогольден бас тартыңыз
Мұны түсіну қиын болуы мүмкін, бірақ алкоголь сіздің орталық жүйке жүйеңізді төмендетеді, нәтижесінде метаболизм баяулайды. Енді сізде H2O -ны қайнатудың тағы бір себебі бар. Ұлыбританияда жүргізілген зерттеу көрсеткендей, егер сіз калориялы тағамды тұтынсаңыз, алкогольмен бірге тұтынсаңыз, оның аз бөлігі күйіп кетеді (және одан да көп сақталады).
Жарайды, бұл мүлдем дұрыс емес. Егер сіз алкогольді бір стақан қызыл шарапқа дейін ұстай алсаңыз, семіздікке шалдығу ықтималдығы аз болады. Бұл бір 4-стакан шарап-бір құмыра емес
Қадам 5. Фиджет
Тұрақты қозғалыста болатын адамдар - аяқтарын айқастырып, айқастырмайтын, созылатын және жүретін - калорияларды көбірек жағады.
Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақтан зардап шегетін адамдар отыруға бейім, ал арықтағылар қозғалыссыз қалады және күніне екі сағатын аяқтарына басады. Айырмашылық күніне шамамен 350 калорияға айналады, бұл жаттығу залына барусыз бір жылда 30-40 фунт жоғалтуға жетеді
Қадам 6. Жеткілікті түрде көз жұмыңыз
Ия, Гослинг Letterman -де болуы мүмкін, бірақ сіздің беліңіздің төсекке жатуы маңызды. Чикаго университетінің медициналық орталығында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, тек төрт сағат ұйықтайтын адамдар көмірсуларды өңдеуде әлдеқайда қиын болатын. Кінәлі? Инсулин мен кортизол стресс гормонының жоғарылауы.
Сіз шаршаған кезде, сіздің денеңізге калорияларды тиімді жағуды қамтитын күнделікті функцияларды орындау үшін энергия жетіспейді. Сіздің метаболизміңіз үздіксіз жүретініне көз жеткізудің ең жақсы тәсілі - әр түнде алты -сегіз сағат Zs алу
Қадам 7. Қолыңыздан келгенше белсенді болыңыз
Калорияларды жағуды жаттығу залы үшін резерв ретінде қарастырмаңыз. Сіз бұл жаман балаларды кез келген уақытта, кез келген жерде өртей аласыз. Келесі әрекеттер 150 фунт адамға 150 калория жұмсайды:
- Гольф ойнаңыз және өз клубтарыңызды 24 минут ұстаңыз
- Қарды күрекпен 22 минут бойы қолмен ұстаңыз
- 26 минут бойы бақшаңызды сүртіңіз
- Күшті шөп шапқышты 30 минутқа итеріңіз
- Үйді 27 минутқа бояу
- Пинг -понг ойнаңыз немесе балаларыңызды ойын алаңында 33 минут қуыңыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Аз мөлшерде тамақ ішіңіз. Күніне 3 рет тамақтанудың орнына, оларды екіге бөліп, күніне 6 рет кішкене тамақтану керек. Бұл сіздің денеңізге калорияларды тезірек жағуға мүмкіндік береді.
- Калорияларды жағудың өте оңай әдісі - таңертең бірінші кесе лимон қосылған стакан су ішу. Бұл сонымен қатар организмдер үшін жақсы тазартқыш.
