Сіздің диетаңыз осы уақытқа дейін сәтті болды, бірақ сіз өзіңіздің идеалды салмағыңыздан айыратын соңғы 10 фунт тастамас бұрын, сіздің күш -жігеріңіз төмендеді және сіздің шкалаңыз тоқтап қалды. Диетаны ұстайтындардың көпшілігі бұл үлгіге түседі, сондықтан сіз жалғыз емессіз. Мұндай жағдайдың жиі орын алуының заңды себептері бар, және сіз оның себебін білгеннен кейін, оған қарсы шаралар қолдана аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Бірінші бөлім: Ақыл -ой жаттығуын жасау
Қадам 1. Ғылымды түсіну
Бұл сіздің қиялыңыз емес-бұл соңғы 10 фунтты өртеу сіз бұрын жанып кеткен фунтқа қарағанда қиын. Себебі сіздің денеңізге салмақ жоғалту қиынырақ болады.
- Сіз ауыр салмақта болған кезде, сіздің денеңіз әр түрлі тапсырмаларды орындау үшін көбірек энергия жұмсайды, соның ішінде күнделікті тапсырмалар мен әдейі жаттығулар. Сіз салмақ жоғалтқанда, сіз дәл сол міндеттерді орындау үшін сіздің денеңіздің атқаратын жұмыс көлемін азайтыңыз. Аз жұмыс жасау сонымен қатар сізде аз калория бар екенін білдіреді.
- Сіз салмақ жоғалтқан кезде энергияны пайдалануды бақылайтын гормондар төмен реттеледі, бұл сіздің ағзаңыздың жалпы метаболизмінің төмендеуіне әкеледі. Әдетте, метаболизм жоғалтқан әрбір 1 фунт үшін күніне 20 калорияға дейін баяулайды.
Қадам 2. Калориялық қажеттіліктеріңізді тағы бір рет қараңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқан болсаңыз, салмақ жоғалту сізге тұтынылғаннан гөрі көп калория жұмсауды қажет ететінін түсінген боларсыз. Сіз қазір бұрынғыға қарағанда азырақ калория жағып жатқандықтан, соңғы фунт жоғалтпас бұрын, кіріс-шығыс коэффициентіне кейбір түзетулер енгізу қажет.
- Әдетте, адамдардың көпшілігі диеталық режимге кішкене түзетулер енгізгенше, бұл сандарды қыспай -ақ соңғы салмақтан арыла алады. Басқаларға математиканы түсіну пайдалы болуы мүмкін.
-
Дене әр 1 фунт жоғалтқанда шамамен 10-20 калорияға аз күйдіретіндіктен, сіз салмақ жоғалтуды 10-20 калорияға көбейту арқылы метаболизмдегі айырмашылықты есептеуге көмектесу үшін пайдалана аласыз.
- Мысалы, егер сіз 150 фунттан бастасаңыз және 140 фунтқа дейін түссеңіз, сіз шамамен 10 фунт жоғалттыңыз. Бұл сіздің дене 150 фунтта орындалатын жаттығуларды орындағанда 100-200 калорияға азаятынын білдіреді.
- Бұл жағдайда бұрынғыдай жылдамдықпен салмақ жоғалту үшін сізге күніне шамамен 100-200 калория жұмсау керек.
3 -қадам. Күнделікті калория мөлшерін тексеріңіз
Егер сіз күніне қанша калория тұтыну керектігін ешқашан есептемеген болсаңыз, дәл қазір бұл пайдалы болуы мүмкін.
-
Бұл сандар ерлерге (22,5) және әйелдерге (21,5) салмағы бойынша жасына, белсенділік деңгейіне және орташа BMI -ге негізделген.
- Егер сіздің BMI 18,5 пен 24,9 аралығында болса, бұл ақпарат өте дәл болуы керек. Егер сіздің BMI осы диапазоннан жоғары болса, онда бұл бағалар іс жүзінде қажеттіліктен біршама төмен болуы мүмкін. Назар аударыңыз, егер сіз ағымдағы BMI -ді білмесеңіз, BMI -ді стандартты биіктік/салмақ BMI диаграммасына қарап есептей аласыз.
- Бұл сандар белсенділігі орташа адамдарға да дәл қолданылады. Егер сіз өте белсенді болсаңыз, сізге 200 -ден 400 калорияға дейін тұтыну қажет. Егер сіз отырықшы болсаңыз, сізге шамамен 200 калория аз тұтыну қажет.
-
Аптасына шамамен 1 фунт жоғалту үшін күнделікті калория мөлшері:
- 19 жастан 30 жасқа дейінгі әйелдер: 2000-2200 калория
- 31 жастан 50 жасқа дейінгі әйелдер: 2000 калория
- Әйелдер, 51 жастан асқан: 1800 калория
- 19 жастан 30 жасқа дейінгі еркектер: 2600-2800 калория
- 31 жастан 50 жасқа дейінгі еркектер: 2400-2600 калория
- Ерлер, 51 жастан асқан: 2200-2400 калория
Қадам 4. Сақ болыңыз
Сіз арықтап, идеалды салмағыңызға жақындаған сайын, қорғанысты төмендетіп, диета мен жаттығу жоспарын жеңілдетуге болады. Бұл уақытта салмақ жоғалту қиын болғандықтан, сіз бұрынғыдан гөрі сергек және ниетті болуыңыз керек.
Азық-түлік күнделігін жүргізу немесе калорияларды санау қосымшасын қолдану арқылы жауапкершілікті сақтаңыз. Сіз жейтін нәрселер мен жаттығуларды жазыңыз, сонымен бірге сіз тұтынатын калориялардың саны мен күйдірілген калорияларды жазыңыз. Мүмкіндігінше адал және дәл болыңыз
3 -тің 2 -бөлігі: Екінші бөлім: Калория мөлшерін реттеу
Қадам 1. Аш болуға рұқсат етіңіз
Аштықты сезінбестен тамақтанудың орнына, кез келген тағамды қабылдамас бұрын аздап аштықтың пайда болуына тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіздің қажеттілігінен жиі тамақтанбауды қамтамасыз етеді.
- Сонымен қатар, денеңізді әр 3-4 сағат сайын тамақтануға үйретіңіз. Бұған тамақ пен жеңіл тағамдар кіреді. Тамақтану уақыты келгенде, сіз шаршап немесе шөлдемей, заңды түрде аш екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Тамақтану кезінде асықпаңыз, сонда сіздің денеңіз тағамды сіңіре бастайды. Бұл сізге аз мөлшерде толтыруға көмектеседі. Жалпы ереже бойынша, сіз 80 пайызға дейін толық емес, 100 пайызға дейін толтырылғанша жеуіңіз керек, ал егер сіз аш болмасаңыз, табақшаңыздағы барлық нәрсені аяқтамаңыз.
Қадам 2. Қоректік заттардың қатынасын реттеңіз
Төмен калориялы диеталар диетаның басқа үрдістеріне қарағанда тиімдірек, бірақ кейбір адамдарда көмірсулар мен диеталық майларға сезімталдық бар, олар салмақ жоғалтуды қиындатады. Ақуызды және көмірсуларды аз тұтыну үшін диетаны түзетуді қарастырыңыз.
- Сіз тұтынатын қосымша ақуыздың көп бөлігі ет емес көздерден алынуы керек. Ет сіздің диетаңызға зиянды майлар мен калорияларды енгізеді, сондықтан ол артық тұтынылған кезде салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.
- Етті көп жеудің орнына жаңғақтар, жасымық сорпасы, ноқат, бидай макарондары мен көкөністерді жеуге тырысыңыз.
Қадам 3. Диеталық талшықты көбірек тұтыныңыз
Талшық сіздің ас қорыту жүйесін тазартады және іштің айналасындағы висцеральды майды азайтуға көмектеседі, бұл сонымен қатар жоғары қан қысымы мен қант диабеті сияқты денсаулыққа қатысты қаупіңізді азайтады.
Сіз талшықты тағамдық қоспалар немесе тағамдық қоспалар арқылы ала аласыз. Жақсы тамақ көздеріне бұршақтар, көкөністер, жемістер мен тұқымдар жатады. Қалай болғанда да, күн сайын 21-38 грамм талшық алуға тырысыңыз
4 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Қанша су ішіп жатқаныңызға қарамастан, сіз күн сайын оның жалпы мөлшерін шамамен 80 унцияға немесе 2,5 кесеге дейін көбейтуге тырысуыңыз керек.
- Пайданы барынша арттыру үшін су мен басқа сұйықтықтардың көп бөлігін тамақтанар алдында немесе бірден ішіңіз. Тамақтану кезінде екі стақан ішу асқазаныңызды толтыруға көмектеседі және 75-90 калорияға аз тұтынуды жеңілдетеді.
- Есіңізде болсын-сіздің денеңіз 90% судан тұрады, сондықтан сіз көп ішуіңіз керек.
- Су сізге сергектік, хабардарлық, құзыреттілік, жақсы көңіл бөлу мен тұрақты энергия береді.
Қадам 5. Натрийді қабылдауды азайтыңыз
Натрийдің мөлшерін мұқият бақылаңыз. Тұз сіздің денеңізді сұйықтықты ұстауға мәжбүр етеді, бұл сіздің салмағыңызды арттырады және 10 фунт тастауды қиындатады.
Көптеген өнімдерде натрий бар болғандықтан, сіз қанша тұтынатындығыңызды білу үшін тамақтану белгілерін оқып шығыңыз. Нанға, сорпаға, құсқа және емделген етке әсіресе мұқият болыңыз. Натрийдің жалпы мөлшерін күніне шамамен 1000 мг -ға дейін төмендетуге тырысыңыз
Қадам 6. Өңделген тағамдар мен алкогольді диетадан шығарыңыз
Екеуі де сіздің диетаңызға бос калория қосады. Егер сіз оларды салмақ жоғалтудың алғашқы кезеңінде ләззат ала алсаңыз да, калориялар бұрынғыдан да көп болғандықтан, оларды диетадан азайту немесе алып тастау керек.
- Өңделген тағамдарға табиғи күйінен өзгерген кез келген тамақ немесе сусын кіреді. Бұған көптеген консервілер, қорапталған тағамдар мен тазартылған дәндер жатады. Мүмкіндігінше, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, майсыз етті, жаңа піскен сүт өнімдерін және дәнді дақылдарды өңделген әріптестерінен артық таңдаңыз.
- Алкогольді сусындардың көпшілігінде калория мөлшері салыстырмалы түрде жоғары. Сонымен қатар, алкоголь майдың жиналуына ықпал етеді, бұлшықеттердің өсуін азайтады және аштық сезімін тудырады. Бұл сіздің шешім қабылдау қабілетіңізге әсер ететіндіктен, алкогольді ішу азғыруға қарсы тұруды қиындатады.
Қадам 7. Аштықты төмен калориялы тағамдармен жабыңыз
Тамақтанудан 15 минут бұрын төмен калориялы тағамдар жеу - порция мөлшерін бақылаудың жақсы әдісі. Түскі ас сіздің асқазаныңызды жартылай толтырады, бұл түскі және кешкі ас кезінде аз тамақтануды жеңілдетеді.
Алмалар - әсіресе жақсы таңдау. Оларда орташа есеппен 65 калория бар, ал егер сіз қабығын да, етін де жесеңіз, сіздің денеңіз оны сіңіруге шамамен бірдей калория жұмсайды
Қадам 8. Денеңіздің май мен тәттілерге деген құмарлығын қанағаттандырыңыз
Майлар мен қанттарды диетадан толығымен алып тастау - бұл жаман идея, өйткені бұл сіздің көмегіңізге де, моральға да кері әсерін тигізуі мүмкін, бірақ сонымен бірге сіз өзіңіздің ағзаңызға деген құмарлықты қалай қанағаттандыратындығыңызды білуіңіз керек.
- Омега-3 май қышқылдары сіздің денеңізге әсіресе пайдалы. Олар жасуша мембраналарының инсулин рецепторларының дамуын жеңілдетеді, бұл сіздің денеңізге инсулин деңгейін төмендетуге мүмкіндік береді. Инсулиннің төмендеуі іш майының аз болуын білдіреді. Бір балық майы капсуласы мен бір 85 грамм майлы балық порциясы шамамен омега-3 мөлшерін береді.
- Майлар мен майлардың басқа көздеріне жаңғақтар, тұқымдар мен авокадо кіреді.
- Егер сізде тәтті тіс болса, оны ақуызға бай, төмен калориялы тәттімен тыныштандырыңыз. Опцияларға бір бал қасық жеңіл балмұздақ, жаңа піскен жемістер қосылған майсыз йогурттың бір порты немесе бір стақан майсыз шоколад сүті кіреді.
3 -ші бөлімнің 3 -бөлігі: Үшінші бөлім: Калория шығымын реттеу
Қадам 1. Көбірек ұйықтаңыз
Нашар ұйқы метаболизмді төмендетеді, сондықтан жақсы ұйықтау калорияларды жағуды жеңілдетеді. Әр түнде сегіз сағат ұйықтауға ұмтылыңыз.
- Ұйқының болмауы тәбетті ынталандырады және бұлшықет тінін жоғалту жылдамдығын арттырады.
- Әр түнде ұйықтауға кем дегенде сегіз сағат бөліңіз және ұйықтап, күн сайын бір уақытта оянуға тырысыңыз. Егер сізде ұйықтау қиын болса, сізге әр түнде ұйқының сапасы мен сапасын жақсарту үшін әдістерді зерттеу қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Аяққа көбірек уақыт бөліңіз
Тұру отыруға қарағанда көп калорияларды жояды. Сіздің өміріңіз қандай болмасын, әр күн бойы бір сағат отыруды бір сағат тұрумен алмастыруға тырысыңыз.
Бұл қосқышты қосу қосымша 100 калорияны жоя алады, бұл сіздің ағымдағы салмақ жоғалту әсерінен метаболизмнің төмендеуін өтеуге көмектеседі
Қадам 3. Қадамдарыңызды санаңыз
Күніне қанша қадам жасайтыныңызды бақылау үшін педометрді киіңіз. Жиі серуендеу көп калорияларды жояды, ал сіздің қадамдарыңызды санау сізге қаншалықты жаяу жүретініңізді білуге мүмкіндік береді.
- Педометрді киіп, әдеттегі мөлшермен кем дегенде үш -төрт күн жүріңіз. Орташа қадамдар санын анықтағаннан кейін, сіз бұл соманы ұлғайту мақсатын қоя аласыз.
- Күн сайын қосымша 2000 қадам жасаудан бастаңыз. Бұл мөлшерге бірнеше күн реттелгеннен кейін, қадамдарыңызды ұқсас аралыққа көбейтіңіз. Күніне шамамен 10 000 қадам жүргенше осылай жүре беріңіз.
4 -қадам. Аралық жаттығуларды орындаңыз
Аралық жаттығулар - бұл қарқынды жаттығулардың қысқа серпілісін орташа жаттығуларға араластыру. Егер бұл дұрыс жасалса, ол метаболизмді жақсартады және төмен және орташа белсенділік кезінде көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
-
Кез -келген жүрек -қан тамырлары жаттығулары кезінде (жүгіру, жүзу, велосипед тебу және т.б.), орташа күш пен күшті күш арасындағы ауысу.
Мысалы, 10 минут жүгіргеннен кейін 5 минут жүгіріп көріңіз. Тағы 10 минутқа жүгіру жылдамдығын төмендетіңіз, содан кейін тағы 5 минут жүгіруді аяқтаңыз
- 30 минуттық интервалдық жаттығулар біркелкі қарқынмен жаттығулар кезінде сіз күткеннен 20 пайызға көп калория жағуға көмектеседі.
5 -қадам. Сіз бұрын орындаған жаттығуды көбейтіңіз
Егер сіз жүрек -қан тамырлары жаттығуларының тұрақты түрін орындасаңыз, бұл жаттығуға кететін уақытты 5 -тен 15 минутқа арттыруды қарастырыңыз.
- Нақты мөлшер жаттығудың қарқындылығына байланысты өзгереді. Жаттығу үшін қосымша 5 минут жеткілікті. Жұмсақ және жұмсақ жаттығулар үшін сізге 15 минутқа дейін арттыру қажет болуы мүмкін.
- Ең үлкен айырмашылықты жасау үшін сіз мұны бұрын орындаған әр жаттығу үшін жасауыңыз керек. Басқаша айтқанда, егер сіз таңертең серуендеуге және түнде жүгіруге баратын болсаңыз, серуендеуге 15 минут және кешкі жүгіруге 5 минут қосыңыз.
Қадам 6. Күш жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға қосыңыз
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары қысқа мерзімде көп калорияларды жояды, бірақ күш жаттығулары метаболизмді жақсартады, бұл сіздің денеңізге ұзақ уақыт бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі.
