Сіз ашулануға бейімсіз бе? Сіз орбитадағы барлық адамдарды қорқыта отырып, қарғыс айтатын, заттарды тебетін және ұят сөздер айтып айқайладыңыз ба? Сіз кептелісте тұрып қалғаныңызда, жағымсыз жаңалықтарды естігенде немесе естігіңіз келмейтін нәрсені естігенде кенеттен қаныңыздың қайнап жатқанын сезесіз бе? Егер солай болса, онда сіздің ашулануыңыз сіздің өміріңізді қабылдамас бұрын оны басқарудың жолын табуыңыз керек. Созылмалы ашумен күресу өте қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз ашуланған сәтте және уақыт өте келе тынышталу стратегиясын үйренуіңіз керек.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 -ші бөлігі: Бір сәтте тынышталу
Қадам 1. Серуендеуге барыңыз
Сізді ашуландыратын жағдайдан шығу сізді тыныштандырып, ойлануға көмектеседі. Сыртта жүру және табиғатқа назар аудару одан да пайдалы болуы мүмкін. Серуендеу сізге теріс энергияның бір бөлігін тез арада жояды және проблемадан құтылуға көмектеседі. Егер сіз қызу дау -дамайдың ортасында болсаңыз, «мен серуендеуге барамын» деп айтудың еш айыбы жоқ.
Есіңізде болсын, көптеген жағдайларда дереу жауап қажет емес. Сіз жиі бөлмеден немесе ғимараттан шығып, біреуге жауап бермес бұрын, өзіңізді суытып алуға болады
2 -қадам. Бірінші импульсті басқарыңыз
Егер сіз ашулануға бейім болсаңыз, онда сіздің бірінші импульсіңіз жақсы емес болуы мүмкін. Мүмкін сіз көлігіңізді тебуді, қабырғаны ұруды немесе біреуге айқайлағыңыз келетін шығар. Бұл бастапқы серпінге әрекет етудің орнына, өзіңіз жасағыңыз келетін нәрсе шынымен жақсы және өнімді нәрсе екенін сұраңыз. Бір минут уақыт бөліп, қалай әрекет ету керектігін түсініп, сізді тыныштандыратын нәрсені қарастырыңыз.
Сіздің бірінші импульсіңіз жиі қатыгез, жойқын және мүлде қисынсыз болуы мүмкін. Мұндай импульске берілу арқылы өзіңіз үшін жағдайды нашарлатпаңыз
3 -қадам. Би
Сіз шынымен ашуланған кезде жасағыңыз келетін соңғы нәрсе - билеу деп ойлайтын шығарсыз, сондықтан дәл осылай істеу керек. Егер сіз қатты ашуланған болсаңыз, өзіңізге ұнайтын би әуенін қосып, би мен әннің мәтінін құруды бастаңыз. Бұл сыртқы ынталандыру арқылы сіздің улы импульстарыңызды алаңдатады.
Егер бұл әдіс сізге шынымен сәйкес келсе, онда сіз ашуланшақтық сезінген сайын ойнайтын би әнін таңдай аласыз
4 -қадам. Терең тыныс алу жаттығуын жасаңыз
Тікелей орындыққа отырыңыз. Мұрынмен терең дем алыңыз, 6 -ға дейін. Содан кейін 8 немесе 9 -ға дейін санап, баяу дем шығарыңыз. Кідіріп, 10 рет қайталаңыз.
Сізді ренжіткен нәрседен ойыңызды тазартып, тек тыныс алуға назар аударуға тырысыңыз
Қадам 5. Елуден кері санау
Сандарды дауыстап санау немесе тіпті сыбырлап сөйлеу сізді бір минутқа жетпей тыныштандырады. Мұны істеу кезінде денеңізді тыныш ұстауға тырысыңыз, сонда сізді алаңдатудың қажеті - сандар. Бұл қарапайым және нақты тапсырмаға шоғырлану сізді шамадан тыс күйзелістен сақтайды және сіздің проблемаңызды біркелкі баспен шешуге мәжбүр етеді.
Егер сіз әлі де ашулансаңыз, жаттығуды қайталаңыз немесе тіпті 100 -ден санаңыз
6 -қадам. Медитация
Медитация сіздің эмоцияларыңызды реттеуге көмектеседі. Сондықтан, егер сіз өзіңізді ұстай алмай қалғандай сезінсеңіз, медитация арқылы өзіңізге кішкене психикалық демалыс беріңіз. Ашуды тудыратын жағдайдан өзіңізді алып тастаңыз: көшеге, баспалдақ алаңына немесе тіпті ваннаға барыңыз.
- Баяу, терең тыныс алыңыз. Бұл тыныс алуды сақтау сіздің жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін. Сіздің тынысыңыз терең болуы керек, сіздің ішіңіз «дем» ішіне созылады.
- Сіз дем алған кезде денеңізді толтырып, ақыл-ойды босаңсытатын ақ-алтын түсті жарықты елестетіп көріңіз. Сіз дем шығарған кезде денеңізден лас немесе қою түстерді елестетіңіз.
- Күн сайын таңертең медитация жасауды әдетке айналдыру, тіпті ашуланбаған кезде де, жалпы тыныштықты арттырады.
Қадам 7. Бейбіт көріністі көз алдыңызға елестетіңіз
Көзіңізді жұмып, әлемдегі өзіңіздің сүйікті жеріңізді елестетіп көріңіз, ол бала кезіңізде демалатын жағажай ма, әлде жас кезіңізден әлі күнге дейін есіңізде жүрген әдемі көл ме? Бұл бұрын -соңды болмаған жерден көрініс болуы мүмкін; орман, гүлзар немесе әдемі пейзаж. Сізге тыныштық пен тыныштық сыйлайтын орынды таңдаңыз, сонда сіз тез деміңізді қалпына келтіресіз.
Әрбір кішкене бөлшекке назар аударыңыз. Сіз егжей -тегжейлі көрген сайын, ашуланған ойларыңыздан арыла аласыз
Қадам 8. Біршама босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Сүйікті әншілердің бірнешеуінен бас тарту сізді тыныштандырып, көңіл -күйіңізді көтеруі мүмкін. Музыка естігенде естеліктерді қайтарып, белгілі бір сезімге бөлейтіні дәлелденген. Бұл ашуланған немесе ашуланған адамдарды тыныштандырады, тіпті егер олар бұл қозудың көзі туралы білмесе де. Классикалық музыка мен джаз әсіресе адамдарды тыныштандыруға көмектеседі, бірақ сіз өзіңізге сәйкес келетінін табуыңыз керек.
Қадам 9. Позитивті ойларыңызды қосыңыз
Сіз өзіңіздің позитивті ойларыңызға нақты көңіл бөлуге тырысу арқылы ашулануды азайтуға көмектесе аласыз. Көзіңізді жұмыңыз, кез келген жағымсыз ойдан бас тартыңыз және кем дегенде үш позитивті нәрсе туралы ойлаңыз.
- Позитивті ойлар сізді алаңдатып отырған жағдайдың жағымды жақтары болуы мүмкін, немесе сіз күтетін басқа нәрсе туралы немесе сізді бақытты ететін нәрсе туралы ойлар болуы мүмкін.
-
Позитивті ойлардың кейбір мысалдары:
- Бұл өтеді.
- Мен мұны шешуге жеткілікті күштімін.
- Қиын жағдайлар - өсуге мүмкіндік.
- Мен ешқашан ашуланбаймын; бұл уақытша сезім.
3 -тің 2 -бөлігі: Өз көзқарасыңызды түзету
Қадам 1. Когнитивті қайта құрылымдауды қолданыңыз
Бұл заттарға деген көзқарасыңызды өзгертуді білдіреді. Сізді ашуландыратын нәрселерге шоғырлану оңай болуы мүмкін, сіз ақылға сыймайтын нәрселерге сене бастайсыз, мысалы сіздің өміріңізде бәрі жаман. Когнитивті қайта құру сіздің өміріңізде болып жатқан оқиғаларға оң көзқараспен қарау үшін ұтымды және позитивті ойларды қолдануға шақырады.
- Мысалы, сіз «менімен болғанның бәрі жаман» деп ойлауыңыз мүмкін. Алайда, егер сіз өзіңізде болып жатқан оқиғалар туралы ұтымды ойласаңыз, онда сіз жақсы мен жаманның қоспасы болатынын түсінесіз: сіз дөңгелегі жарылып, жерден доллар таба аласыз, жұмыста қиындыққа тап болып, тосын сый аласыз. бір күнде досыңыздан сыйлық. Бұл жақсылық пен жамандықтың қоспасы, және егер сіз топтағы жақсылыққа көбірек уақыт бөлсеңіз, сіз өз өміріңізді жақсарта аласыз.
- Теріс ойларды позитивке ауыстырудың тағы бір мысалы - «Бұл әрқашан болады, мен бұдан былай шыдай алмаймын!» «Бұл өте көп болды, мен бұған дейін сәтті күрескенмін, мен мұны шешемін».
Қадам 2. Ашулануды журнал арқылы бақылаңыз
Өзіңіздің ашуланшақтық сезіміңіз туралы мәліметтерді жазыңыз. Егер сізде эмоцияңызды басқара алмайтын эпизод немесе оқиға болса, оны жазыңыз. Өзіңізді қалай сезінгеніңізді, ашулануыңызға не себеп болғанын, қайда болғаныңызды, кіммен бірге болғаныңызды, қалай әрекет еткеніңізді және одан кейін қалай сезінгеніңізді дәл енгізіңіз.
Журналды біраз уақыт сақтағаннан кейін, ашуды тудыратын адамдарды, орындарды немесе заттарды анықтау үшін жазбалар арасында ортақ белгілерді іздеуді бастау керек
3 -қадам. Сізді ашуландыратын нәрселерді шешіңіз
Ашуланған кезде өзіңізді тыныштандыруды үйренуден басқа, триггерлеріңізді анықтап, ашуды төмендетуге тырысыңыз. Көптеген адамдар ашуланатын нәрселерді анықтап, олардың неге ашуланатынын бағалай отырып, эмоционалды реакцияларын төмендетуге тырысатынын біледі.
4 -қадам. Позитивті қарым -қатынас жасаңыз
Сіз өзіңіздің басыңызға келетін бірінші нәрсені бірден айту арқылы өзіңізді ашуландыруыңыз мүмкін, бұл сізді өзіңізді өртеуге, басқа адамды ашуландыруға және жағдайды шынымен қарағанда нашарлатып жіберуге әкелуі мүмкін. Бірдеңе сізді ашуландырса, ашуланудың себебі неде екені туралы бір сәт ойланыңыз, содан кейін шынымен не сезінетініңізді айтыңыз.
Позитивті қарым -қатынастың бір түрі - ашуланудың сенімді көрінісі. Өзіңізді пассивті түрде білдірудің орнына (ештеңе айтпай ашулану) немесе агрессивті түрде (күйзеліске қарсы пропорционалды емес болып көрінуі мүмкін), сенімді қарым -қатынас жасауға тырысыңыз. Нақты мәлімдеме жасау үшін басқалардың өтініштерін (талаптарын емес) сыйластықпен жеткізу үшін қатысы бар фактілерді қолданыңыз (эмоциямен асыра көрсетпеңіз). Барлығының қажеттіліктері қанағаттандырылуы үшін нақты сөйлесіңіз және өз сезіміңізді тиімді білдіріңіз
Қадам 5. Көмек сұрауды білу
Көптеген адамдар үйде ашуланшақтық проблемаларын шеше алады. Алайда, егер төмендегілер рас болса, сізге ашуланшақтық мәселесін кәсіби көмекпен шешу қажет болуы мүмкін:
- Болмайтын нәрселер сізді қатты ашуландырады.
- Сіз ашуланған кезде сіз агрессивті мінез -құлықты көрсетесіз, оның ішінде айқайлау, айқайлау немесе ұру.
- Мәселе созылмалы; бұл қайталана береді.
Қадам 6. Ашуды басқару бағдарламасына қатысыңыз
Ашуды басқару бағдарламалары өте сәтті екендігі дәлелденді. Тиімді бағдарламалар ашуды түсінуге, ашумен күресудің қысқа мерзімді стратегияларын жасауға және эмоционалды бақылау дағдыларын қалыптастыруға көмектеседі. Сізге сәйкес келетін бағдарламаны табудың көптеген нұсқалары бар.
- Жеке бағдарламалар сіздің аймақта белгілі бір жас топтарына, кәсіптерге немесе өмірлік жағдайларға арналған болуы мүмкін.
- Сізге сәйкес келетін ашуды басқару бағдарламасын табу үшін Интернеттен «ашуды басқару класы» мен қалаңыздың, штатыңыздың немесе аймағыңыздың атауын іздеп көріңіз. Сіз нақты жағдайға бейімделген топты табу үшін «жасөспірімдерге» немесе «ПТСҚ үшін» сияқты іздеу шарттарын қоса аласыз.
- Сіз өзіңіздің дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден сұрау арқылы немесе жергілікті қоғамдастық орталығында өзін-өзі жетілдіру курстары бойынша кеңес алу арқылы тиісті бағдарламаларды іздей аласыз.
Қадам 7. Сәйкес терапевтті табыңыз
Сабырлы болуды үйренудің ең жақсы әдісі - ашуланшақтық проблемаларының себебін анықтау және емдеу. Терапевт сізді ашуландыратын жағдайларда релаксация әдістерін бере алады. Ол сізге эмоционалды қарым -қатынас дағдыларын дамытуға және қарым -қатынас жаттығуларын жасауға көмектеседі. Сонымен қатар, біреудің өткендегі мәселелерін шешуге маманданған психоаналитик (мысалы, бала кезінен қараусыз қалу немесе қорлау) өткен оқиғаларға байланысты ашуды бәсеңдетуге көмектеседі.
Сіз Солтүстік Америкада және Ұлыбританияда ашуды басқаруға маманданған терапевт іздей аласыз
3 бөліктің 3 бөлігі: Тыныш өмір сүру
Қадам 1. Өзіңізге жағымды орта жасаңыз
Өзіңізді бақытты нәрселермен қоршаңыз. Мейлі хош иісті шамдар, құмыралы өсімдіктер немесе достарыңыз бен отбасыңыздың фотосуреттері болсын, сізді бақытты ететін нәрселермен қоршаңыз. Жұмыс немесе үй кеңістігін бей -берекет емес, позитивті және шуақты ұстау сізді күнделікті өмірде позитивті сезінуге және стрессті азайтуға мүмкіндік береді.
Қиындықтар аз болған сайын, сіз өз міндеттеріңізді оңай орындай аласыз. Егер сізге қажет нәрсені оңай таба алсаңыз, ашулануға бейімсіз боласыз
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын істермен айналысуға уақыт бөліңіз
Сіз ашуланудың бір себебі, сіз өзіңізге ешқашан уақыт жоқ сияқты сезінесіз және әрқашан жасағыңыз келмейтін көп нәрсені жасайсыз. Сонымен, егер сіз сурет салуды, оқуды немесе жүгіруді ұнататын болсаңыз, күнделікті немесе апталық кестеңізде өзіңізге сол нәрсені жасауға мүмкіндік беретін уақыт бөліңіз. Сіз ашулануға бейімсіз боласыз, себебі сіз өзіңіз қалаған жерде болуға көп уақыт жұмсайсыз.
Егер сізде шынымен де сізді қызықтыратын немесе сізді шынымен бақытты ететін нәрсе жоқ екенін білсеңіз, онда сіз өзіңізді тыныштықта сезіну үшін не болса да табуға тырысуыңыз керек
3 -қадам: теңдестірілген тамақтануды ұмытпаңыз
Көптеген адамдар «аш» (аш және ашулы) сезімін жақсы біледі. Ақуызға, жемістер мен көкөністерге бай пайдалы тағамдарды жеуді есте сақтау арқылы бұл сезімнен аулақ болыңыз. Бұл аштықтан және қандағы қанттың төмендеуінен құтылуға көмектеседі. Күннің қалған бөлігіне дайындалуға көмектесетін пайдалы таңғы асты міндетті түрде бастаңыз.
4-қадам. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз
Физикалық және эмоционалды даму үшін әр түнде көп ұйықтау керек. Ұйқысыздық денсаулықтың көптеген мәселелеріне, соның ішінде эмоцияларды дұрыс басқара алмауына әкелуі мүмкін. Ұйқының дұрыс болуы сізге стресстік жағдайларда сабыр сақтауға көмектеседі.
Егер сізде ұйықтау қиын болса, ұйқыны жақсарту үшін дәрігермен диетаны немесе өмір салтын өзгерту туралы сөйлесіңіз. Сіз сондай -ақ емдік ұйқы құралдарын қолданғыңыз келуі мүмкін
5 -қадам. Мүмкіндігінше күлуге тырысыңыз
Бұл қиын болуы мүмкін, әсіресе сіз шынымен ренжіген кезде. Бірақ күлу мен күлу сізді ашуланған кезде де аздап сергітетіні дәлелденді, ал күлу сізді ашуландыратын денеңіздегі химиялық процестерді өзгерте алады. Күн сайын күлуге көбірек уақыт бөлу өзіңізді елеусіз қалдырады және уақыты келгенде әзіл -қалжыңды оңай табуға мүмкіндік береді.
Кейбір әзілдерді оқыңыз немесе өзіңізді жақсы сезінген кезде достарыңызды күлдіріңіз. Мүмкін күлкілі видео көріңіз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз ашулансаңыз, жасаңыз жоқ адамдарға ұрсыңыз. Егер бұлай етсеңіз, салдары болады және сіз одан да қатты ашуланасыз және, мүмкін, өкінесіз.
- Ұйықтап көріңіз. Бұл ашудың кетуіне көмектеседі және сіздің ашулануыңызды тез қабылдайды.
- Кітапты оқу. Оқу сізді тыныштандырады, әсіресе егер сіз оқығаныңызды түсінуге мәжбүр болсаңыз.
- Ештеңе істеме. Егер сіз бәрін қыздырсаңыз, ештеңе тоқтамайтын сияқты, сізді ашуландырған нәрсе туралы ойлануға кедергі келтірмеу үшін ештеңе жасамағаныңыз жөн.
