Депрессия мен жалғыздық - бұл жалпы сезім, бірақ кейде бұл сезімдер басым болуы мүмкін. Дисфункционалды ойлауды түзету, күнді құрылымдау және денсаулығыңызға назар аудару сияқты сезімдерді бақылау үшін сіз өзіңіз жасай алатын қадамдар бар. Есіңізде болсын, депрессия - бұл өте күрделі ауру, және сізге жақсарту үшін сырттан көмек қажет болуы мүмкін.
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: Дисфункционалды ойлауды түзету
1 -қадам. Дисфункционалды ойлаудың жалпы түрлерін тану
Дисфункционалды ойлау - бұл әлемді құрудың тәсілі, осылайша сіз әрқашан таулы шайқаста күресіп жүргендей сезінесіз. Кейбір жалпы мысалдарға мыналар жатады:
- Поляризацияланған ойлау: өмірде сұр аймақтарға жол бермеу немесе «ақ пен ақта» ойлау.
- Позитивтерді сүзу немесе дисконттау: жағымсыз жағдайға назар аудару және кез келген позитивті елемеу.
- Болжам: Болашақта не болатынын білемін деп ойлау.
- Ақылмен оқу: Сіз басқалар сіз туралы жаман ойлайтынын білесіз немесе сіз олардың теріс сезімдері үшін жауап бересіз.
- Шамадан тыс генерализация: бір жаман тәжірибе нашар тәжірибеге кепілдік береді деп ойлау.
- Кінәлау: Сіз жауапты емес нәрселер үшін өзіңізді кінәлау.
- Эмоционалды ойлау: эмоциялармен ойлау немесе эмоцияларға жол беру оқиғаны қалай қабылдауға әсер етеді.
- «Керек мәлімдемелер»: ойлау кезінде «керек», «керек» және «керек» сияқты терминдерді қолдану; бұл өзін -өзі бағалаудың бір түрі.
- Үлкейту және кішірейту: мәселелерді өзінен үлкен етіп көрсететін немесе мәселелерді елемеуге тырысатын ойлау.
- Белгілеу: Белгілі бір қасиет немесе қате ретінде танылу арқылы өзіңіздің жеке тұжырымдамаңызды төмендететін терминдерді қолдану.
Қадам 2. Жазылатын журналды табыңыз
Журнал өз ойыңызды сырттан көмексіз талдау үшін пайдалы құрал бола алады. Журнал сізге ойлау мен мінез -құлықты анықтауға және өзгертуге көмектеседі. Бұл тәжірибе депрессия мен жалғыздықтың қосалқы өнімі болуы мүмкін стрессті азайтуға көмектесетіні де көрсетілді.
Сізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз. Бұл ноутбук, жапырақты дәптер қағазы немесе компьютер болуы мүмкін
3 -қадам. Журналдағы эмоцияларыңызды бақылаңыз
Біздің ойларымыз біздің қоршаған ортаға, болашағымызға және өзімізді қалай сезінетінімізге және қабылдауға қалай әсер ететініне қатты әсер етеді. Көбінесе депрессиямен ауыратын адамдар өздерінің құндылығы жоқ, сүйіспеншіліксіз немесе лайықсыз адамдар туралы ойлайды, және олардың ортасы өте ауыр, жеңуге болмайтын кедергілер бар және олардың болашағы үмітсіз деп ойлайды.
- Депрессиядан зардап шегетіндердің көпшілігі өздерінің өмірлік ұстанымдарын өзгертуге күштері жетпейді. Біздің ойлар сезімге және мінез -құлқымызға қатты әсер етеді, бұл когнитивті мінез -құлық терапиясының (CBT) негізі. CBT депрессияны емдеуде табысты болды. Рецидивті депрессия симптомдары CBT -ге ұшырағандар үшін тек дәрі -дәрмекпен емделетіндерге қарағанда әлдеқайда төмен болды.
- Бұл процесті бастаудың тамаша тәсілі - эмоциялар мен автоматты ойларды журналға немесе күнделікті жазбаларға жазып бақылау. Алдымен көңіл -күйдің өзгеруін байқаудан бастаңыз, содан кейін басқаша сезіну алдында сіздің ойларыңыз туралы ойлаңыз.
-
Мысалға:
- Іс -шара: Мен жұмыстағы презентациям туралы нашар пікір алдым.
- Сезім: мен ұялдым.
-
Міне, тағы бір мысал:
- Оқиға: Мен бастығымның туған күніне арналған картасына қол қоюды ұмытып кеттім.
- Сезім: мен өкініп, ұялдым.
4 -қадам. Автоматты ойларыңызды жазыңыз
Автоматты ойлар - бұл сіздің басыңызға өздігінен түсетін нәрсе. Олар үш түрдегі идеяларға жатады: өзіңіз туралы, әлем туралы және болашақ туралы идеялар. Сіздің көңіл -күйіңіз өзгерген оқиға туралы эмоцияларыңызды анықтағаннан кейін, сіз оқиғаға сәйкес келетін автоматты ойларды талдауға кірісе аласыз. Содан кейін сіз бұл ойларды олардың қалай жұмыс істемейтінін анықтау үшін бағалай аласыз, ойға қарсы және қарсы дәлел іздеу арқылы оларға қарсы тұра аласыз.
- Журналда белгілі бір жағдайларды, олардың эмоцияларын және эмоцияларға дейін ойларыңызды жазуға болатын диаграмма жасаңыз.
-
Мысалға:
- Оқиға: Мен жұмыстағы презентациям туралы нашар пікір алдым.
- Сезім: мен ұялдым.
- Автоматты ой: мен өте ақымақпын.
- Дисфункционалды ойды анықтаңыз: сіз өзіңізді таңбалаудасыз.
-
Міне, тағы бір мысал:
- Оқиға: Мен бастығымның туған күніне арналған картасына қол қоюды ұмытып кеттім.
- Сезім: Мен өзімді өкініп, ұялдым
- Автоматты ойлар: Мен қазір бастығымның мені жек көретінін білемін.
- Дисфункционалды ойды анықтаңыз: Сіз ақылмен оқуға тырысасыз.
5 -қадам. Автоматты ойларды өзгерту үшін ұтымды ойларды жазыңыз
Автоматты таңбалауды неғұрлым ұтымды ойларға қарсы қойыңыз. Ақылға қонымды ойларды шығарудың кейбір әдістеріне автоматты ойға қарсы немесе оған қарсы дәлелдер іздеу, автоматты түрде ойлауға келмейтін жағдайды іздеу, өткенді қарау, жағдайды талдап, сезімдер мен оқиғалар үшін жауапкершілікті логикалық түрде қайта бөлу жатады. қатысы болуы мүмкін басқа адамдарға.
-
Мысалға:
- Іс -шара: Мен жұмыстағы презентациям туралы нашар пікір алдым.
- Сезім: мен ұялдым.
- Ойлар: мен өте ақымақпын.
- Рационалды ой: Мен өз ойым немесе мінезім емеспін. Мен белгі емеспін. Мен ақымақ емеспін. Мен қателік жасадым және болашақта одан да жақсысын жасаймын.
-
Міне, тағы бір мысал:
- Оқиға: Мен бастығымның туған күніне арналған картасына қол қоюды ұмытып кеттім.
- Сезім: Мен өзімді өкініп, ұялдым
- Автоматты ойлар: Мен қазір бастығымның мені жек көретінін білемін.
- Рационалды ой: Мен бастығымның мен туралы не ойлайтынын білмеймін. Бұл адал қателік болды. Мен әрқашан бастығыма туған күніңмен құттықтай аламын.
5 бөлімнің 2 бөлігі: Күніңізді құрылымдау
Қадам 1. Күннің әр сағатын жоспарлаңыз
Күндізгі кестеге сәйкес құрылымды сақтай отырып, депрессия мен жалғыздықпен күресуге көмектесіңіз. Кестені қолдану мотивацияның жоғалуына, үмітсіздікке және респираторлық уақыттың қысқаруына қарсы тұру арқылы депрессияға көмектеседі, бұның бәрі депрессиямен байланысты.
- Руминация - бұл сценарийді немесе мәселені сынған рекорд сияқты қайта -қайта ойнату әрекеті. Кейбір адамдар румингті мәселені шешудің бір түрі деп санаса («Мен бұл мәселені әр жағынан ойлаймын, мен шешім тапқанға дейін»), егер проблема сізді ренжітсе, сіз өзіңізге дейін ренжуді жалғастыра бересіз. бұл туралы ойлануды тоқтатыңыз.
- Сағаттық жоспарлауға орын бар күндізгі жоспарлаушыны табыңыз. Күннің әр сағатын жоспарлағаныңызға көз жеткізіңіз. Журналға, демалуға, жаттығуға, релаксацияға және өзіне күтім жасауға уақытты қосыңыз. Жалғыздықпен күресу үшін әлеуметтік топпен немесе үй жануарларымен байланысу уақытын белгілеңіз.
2 -қадам. Кестеңізді жиі қараңыз
Кестені өзіңізбен бірге алып жүріңіз, сонда сіз оны мұқият қадағалап отырасыз. Әр әрекетті орындау маңызды, сондықтан күні бойы не болатынын біліп, өзіңізді дайындаңыз.
3 -қадам. Әрекет кезінде өзіңізді қалай сезінгеніңізді бақылаңыз
Жоспарланған іс -әрекетті аяқтағаннан кейін, жаттығуды аяқтаудағы біліктілік деңгейін, сондай -ақ егер болған жағдайда рахаттану деңгейін жазыңыз. Бұл құзыреттілік пен ләззат туралы жазба болашақта сізге көмектесе алады, егер сізде нәрселерді төмендете алмау немесе бір нәрседен ләззат алу мүмкіндігі туралы ойлар болса.
Сіздің белсенділігіңізді мүлде немесе ештеңе шкаласында бағаламаңыз. Оның орнына бірінен онға дейінгі шкала бойынша бағалауға тырысыңыз, біреуі төмен біліктілік немесе төмен ләззат, ал он максималды құзыреттілік пен максималды рахат
4-қадам. Өзіңізге тәуелді болуға үйретіңіз
Кейде депрессияға ұшыраған адамдарға күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін достарына немесе отбасы мүшелеріне тәуелді бола бастағанда, өзіне тәуелділікті үйрету қажет. Өзін-өзі қамтамасыз ету процесі өзіне күтім жасау жауапкершілігін қайтарудан басталады.
Мұны күнделікті жоспарлап, бір саладан бастау маңызды. Мысалы, сіз душ қабылдаудан бастай аласыз. Сіз сондай -ақ душ қабылдауға жауапты болу деңгейіңізді жаза аласыз. Мысалы, сіз бірінші күні сіз төсектен бір күн ғана көтеріліп, душ қабылдай алмағаныңызды көрсете аласыз. Бұл шеберлік мүлде жоқ сияқты болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сізде бұрын болған шеберлік. Өзіңізге күтім жасау үшін өз жоспарыңызды және құзыреттілік сезімдеріңізді қолданыңыз. Душ қабылдағаннан кейін, сіз төсек жинауды шеше аласыз, содан кейін тазалауды және т.б
5-қадам. Қиын уақыттарда «баруға» алаңдаушылықтар жиынтығын жоспарлаңыз
Руминия мен қарқынды эмоциялармен күресудің тиімді әдісі ретінде алаңдаушылықты қалай және қашан қолдану керектігін білу маңызды. Егер сіз ренжіген болсаңыз, өзіңізді қатты сезінсеңіз немесе жалғыздықта сезінсеңіз, қолдануға болатын «баруға» деген алаңдаушылық жиынтығын алыңыз.
Кейбір мысалдар: жаттығу, досымен кофе ішу, сурет салу, оқу, медитация, дұға немесе үй жануарымен ойнау. Бұл көңіл аудару әдістерін журналға немесе жоспарлаушыға жазыңыз. Алаңдату жоспары туралы еске түсіру үшін олармен жиі кеңесіңіз
5 бөлімнің 3 бөлігі: Жалғыздықты жеңу
Қадам 1. Сіз бен басқалардың ұқсастығы туралы ойланыңыз
Көбінесе жалғыздық сіздің жеке тәжірибеңіз басқалардан мүлдем өзгеше деген ойдан туындайды. Бірақ бәріміз бірдей эмоцияны бастан кешіреміз, қуаныш пен махаббаттан көңілсіздік пен ашуға дейін. Адам тәжірибесі қалай әмбебап болатынын қарастырыңыз.
Қадам 2. Сіз араласатын адамдармен шағын әңгіме құрыңыз
Егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз, бұл азық -түлік дүкенінің сатушысымен немесе банк қызметкерімен қысқаша сөйлесуге көмектеседі. Бұл сізге, егер сіз бұл адаммен ұзақ сөйлеспесеңіз де, біреумен байланысты сезінуге көмектеседі.
Тіпті көршіңе сәлем беру сияқты қарапайым әрекет өзіңді байланыстыруға көмектеседі. Бұл сізге өмірлік достыққа әкелетін әңгімені бастау үшін түрткі болуы мүмкін
Қадам 3. Өзіңізді сол жерге қойыңыз
Сіз ұялшақтықтан немесе мектепте жаңадан келгендіктен жалғыздықты сезінуіңіз мүмкін. Жалғыздықты жеңудің бір жолы - батылдық пен тәуекелге бару. Қызықты болып көрінетін адаммен сөйлесуден бастаңыз. Немесе танысыңыздан сізбен серуендеуге барғысы келетінін сұраңыз. Сен ешқашан білмейсін. Бұл адам сіз сияқты жалғыздықты сезінуі мүмкін және сіздің шақыруыңызды бағалайды.
Қадам 4. Мүдделері ұқсас адамдармен байланысыңыз
Сізді жалғыздық сезінуі мүмкін, себебі сіздің жеке қызығушылықтарыңыз бар. Мүмкін сіз шынымен де велосипедпен айналысатын шығарсыз, бірақ сіз мұны істейтін басқа адамды білмейсіз. Интернеттен сіздің қоғамдастықта осы әрекетті жасайтын клубты іздеңіз. Егер сіз өзіңіздің аймағыңыздан біреуді таба алмасаңыз, онда сіз іс жүзінде жиналатын топты таба аласыз.
Қадам 5. Сіздің қоғамдастықтағы еріктілер
Өзіңізді жалғыз сезінгенде, сіз өзіңіздің сезіміңізге және сіздің қажеттіліктеріңіз қалай қанағаттандырылмайтынына назар аударасыз. Егер сіз басқалардың қажеттіліктеріне назар аударсаңыз, эмоцияларыңызды қайта бағыттауға болады. Сіздің қоғамдастықтан коммерциялық емес ұйымды табыңыз. Сіз, мысалы, жануарлар үйінде ерікті бола аласыз.
5 бөлімнің 4 бөлігі: денсаулықты жақсарту
Қадам 1. Ұйқы кестесін реттеңіз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, сіз ұйықтап жатқанда, ми терең тазарады. Сіздің денеңіз бұл уақытты токсиндер мен басқа қауіпті заттарды кетіру үшін пайдаланады. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, бұл сізді психикалық күйзеліс қаупіне ұшыратады, себебі бұл жинақтау сіздің миыңыздың дұрыс жұмыс істеуін қиындатады.
- Сіздің миыңыз жақсы мүмкіндікке ие болуы үшін жеткілікті ұйқыны алатындығыңызға сенімді болыңыз.
- Көптеген ересектерге шамамен 8 сағат ұйықтау қажет болады, бірақ көптеген адамдарға көп қажет, ал кейбіреулерге аз қажет болуы мүмкін. Сізге сәйкес келетін нәрсені табу үшін эксперимент жасаңыз.
Қадам 2. Күндізгі жарықтың көп мөлшерін алыңыз
Күн сәулесінің түсуі депрессиямен күресуде маңызды рөл атқарады. Кейбір адамдар үшін маусымдық аффективті ауру деп аталатын аурумен ауыру мүмкін, бұл қыс мезгілінде күннің жетіспеушілігі сізді терең депрессияға әкеледі. Басқалар үшін тым көп үйде қалу мәселенің түбірі болуы мүмкін. Қандай жағдай болмасын, күн сайын күн сәулесінің түсетініне көз жеткізіңіз.
- Түскі асты суық кезде де алуға болады.
- Жұмысқа немесе мектепке жаяу баруға тырысыңыз, кем дегенде жолдың бір бөлігі сіздің күндізгі жарыққа көбірек сай болу үшін.
- Сіз сондай -ақ күн сәулесінен түсетін шамға инвестиция жасай аласыз немесе дәрігердің көмегімен сақтандыруды аласыз.
3 -қадам. Жаттығуды өміріңізге енгізіңіз
Жаттығу кезінде сіздің миыңыз эндорфиндер мен серотонин деп аталатын химиялық заттарды бөледі. Бұл химиялық заттар бұлшық еттеріңіздің ауыртпалығын сезбеуге көмектеседі. Олар тағы бір нәрсе жасайды: олар сізді бақытты сезінеді. Бұл химиялық заттарды реттеу мүмкін еместігі депрессияны зерттеуге әсер етті және көптеген депрессиялық дәрі -дәрмектер оларды бақылау арқылы жұмыс істейді. Бұл шын мәнінде жаттығулар депрессияны жеңуге көмектесетінін білдіреді.
- Сіз депрессиялық сезімдерді басқара отырып, жаттығулар жасаудың жақсы әдістерінің бірі - жүгіру немесе шомылу. Бұл жаттығулардың екеуі де сіздің ойыңызды тазартуға көмектесетіндігімен белгілі, өйткені сіз өзіңіздің қоршаған ортаға және не істеп жатқаныңыздың физикалық сезіміне назар аударасыз.
- Күніне шамамен 35 минут немесе аптасына үш күн бір сағат жаттығуға дейін жұмыс жасаңыз. Бұл депрессиямен күресудің ең тиімді жаттығу кестесі деп табылды.
4 -қадам. Дені сау, құнарлы тағамдарды жеу
Сіз жейтін нәрсе сіздің миыңызға көп әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, біздің қазіргі диетамыздағы кейбір ингредиенттер, мысалы, глютен мен қант, депрессияға әкелуі мүмкін. Миды жеткілікті түрде тамақтандыру үшін қоректік заттарға бай көкөністер мен жемістерді, дәнді дақылдар мен ақуыздарды жеуге тырысыңыз. Тазартылған қант, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.
5-қадам. Омега-3 май қышқылдарын қабылдауды көбейтіңіз
Бұл мидың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Бұл қоректік заттарға бай диета сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар. Омега-3-нің жақсы көздері балық пен жұмыртқаны қамтиды. Сіз сондай -ақ балық майы қоспаларын қабылдауға болады.
5/5 бөлігі: Сырттан көмек сұрауға шешім қабылдау
Қадам 1. «Сыртқы көмек» сіз үшін нені білдіретінін біліңіз
Сіз үшін «сырттан көмек» нені білдіретінін өзіңіз түсінуіңіз керек, сонымен қатар оған қашан қол жеткізу керек екенін білу маңызды. Бұл біздің кез -келген денсаулық сақтау саласындағы таңдауға ұқсас жеке таңдау. Алайда, сырттан, тіпті достар мен туыстардан көмек сұрамау депрессияның симптомы болуы мүмкін екенін түсіну керек, өйткені адам өзін оқшауландырады, өйткені олар өзін ауыр сезінеді немесе депрессияға өзін әлсіз сезінеді. «Сыртқы көмек» ұғымының әр түрлі анықтамалары болуы мүмкін:
- Кейбір адамдар депрессияға қарсы психотропты препараттарды қолдануды «сырттан көмек» деп қарастыруы мүмкін
- Басқалары әлі де терапияға жүгінуі мүмкін, бірақ басқаша «табиғи» жолмен жүреді.
- Басқалары терапевтке барғысы келмеуі мүмкін, себебі олар стигматизацияланған, ақылсыз немесе ауыртпалықты сезінеді.
- Кейбір адамдар достары мен туыстарынан «сырттан көмек» алғысы келмеуі мүмкін.
Қадам 2. Әлеуметтік қолдаудан қашпауға тырысыңыз
Депрессия сіз емес екеніңізді түсіну маңызды. Бұл кез келген басқа ауру сияқты. Жүктілік немесе әлсіздік туралы функционалды емес автоматты ойлар сізді достарыңызбен және отбасыңызбен араласуға және қажет болған кезде олардың қолдауын іздеуге кедергі жасамаңыз. Әлеуметтік қолдау - бұл депрессия мен жалғыздықтан қорғайтын маңызды фактор.
- Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік қолдау стрессті азайтады және проблемаларды шешуге көмектеседі, әсіресе депрессиямен күресетіндерге.
- Сонымен қатар, әлеуметтік қолдау - жалғыздықпен күресудің бірінші әдісі, себебі ол басқалармен байланыста болуға және өмірмен байланыста болуға көмектеседі.
3 -қадам. Қауіпсіздік жоспарын жасаңыз
Мүмкін сіз депрессиямен күресуге және оны жалғыз жеңуге күшіңіз бар сияқты сезінгіңіз келеді. Бұл таңқаларлық болғанымен, сіздің психикалық денсаулығыңыз депрессиямен күресуде сіздің бірінші кезектегі міндетіңіз екенін ұмытпаңыз.
- Кімге қоңырау шалу керектігін анықтаңыз және егер сіз депрессияға жедел көмек қажет болатын нүктеге жетсеңіз, қандай сыртқы көмекке жүгіну керектігі туралы жоспар құрыңыз. Жоспардың бұл түрі қауіпсіздік жоспары болып табылады және сізге көмек қажет болса, қоңырау шалу үшін достарының, отбасының, дәрігерлердің аттарын және жедел жәрдем нөмірлерін қамтиды.
- Мысалы, сіз бірнеше маңызды телефон нөмірлерінен тұратын тізімді жаза аласыз: анаңыздың телефондары, сіздің ең жақын досыңыз, дәрігеріңіз, жедел жәрдем медбикесі немесе аурухана.
- Сонымен қатар Ұлттық суицидтік сенім телефонының нөмірі (1-800-273-8255), жергілікті полиция мен 911 телефондары.
4 -қадам. Байланысатын адамдарға жоспарыңыз туралы айтыңыз
Болашақта қоңырау шалсаңыз, олар қалай көмектесе алатынын айтыңыз. Егер сізге қауіп төнбесе, оларға сізге пайдалы болуы мүмкін нақты тапсырмалар беріңіз. Мысалы, олар сізге қауіп төндірмейтінін сезгенше, сізбен қарым -қатынаста бола алады. Басқа жағдайларда, олар сіздің дәрігерге хабарласуы немесе сізді бағалау үшін жедел жәрдемге апаруы қажет болуы мүмкін.
5 -қадам. Егер сіз өз -өзіне қол жұмсайтын болсаңыз, дереу көмек алыңыз
Егер сізде суицид туралы ойлар болса немесе сіз күнделікті өмірде жұмыс жасай алмайтын болсаңыз, сырттан көмек сұраңыз. Ұлттық суицидтік сенім телефонына қоңырау шалыңыз (1-800-273-8255) немесе 911 нөміріне қоңырау шалыңыз.
