Адамдардың ораза ұстауына немесе белгілі бір уақытқа тамақтанудан бас тартуға себептері көп. Мысалы, хирургия сияқты медициналық процедуралар оразаны қажет етеді. Сіз тіпті тамақтану арасындағы аштықты бақылауды және басқаруды үйренгіңіз келуі мүмкін, осылайша сіз тәулік бойы тамақтануды немесе артық тамақтануды азайта аласыз. Егер сіз жай ғана салмақ жоғалтқыңыз келсе де, ораза ұстайтын кез келген адам кейде аштық сезінуі мүмкін және сіздің асқазаныңызды тамақ ішпей толық сезінудің түрлі әдістері бар. Ораза ұстаған кезде немесе тамақ ішпегенде сіздің жалпы диетаңызға бірнеше өзгерістер мен бірнеше амалдар аштық сезімін басқаруға немесе басқаруға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: асқазаныңызды қанықтыру үшін алдау
Қадам 1. Сағыздың бір бөлігін шайнаңыз
Сағызды шайнау сіздің миыңыз бен асқазаныңызды тамақ жеп жатқаныңызға немесе толық сезінетініңізге сендіреді. Бұл сіздің санаңызды қанықтырып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің аузыңыздың бос емес екеніне көз жеткізеді.
Қажет емес калорияларды алмау үшін қантсыз сағызды шайнауды ұмытпаңыз. Сағыз сағатына 11 калория күйдіруі мүмкін
Қадам 2. Мұз текшелерін сорыңыз
Мұз текшелерін сору сағыз сияқты толықтық сезімін белсендіреді. Мұз текшелерінің қосымша пайдасы бар, олар суда ериді, бұл сонымен қатар сізді қанықтырады.
- Егер сіз қарапайым дәмді ұнатпасаңыз, мұз текшелеріңізге қантсыз хош иістендіргіш салып көріңіз.
- Мұз текшелерімен абай болыңыз, егер сізде сезімтал тіс болса немесе жақша тағып жүрсеңіз, олар ауызды ауыртады.
- Сіз сондай-ақ калориясыз, қантсыз популярларды сатып алуға және мұз текшелерін шайнаудың орнына қолдануға болады.
3 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Тамақ ішпей тоқтықты сезінудің тиімді әдістерінің бірі - күні бойы көбірек ішу. Суды тұтыну асқазанды толтырады, сонымен қатар сізді ылғалдандырады.
- Сусыздандыру сіздің миыңызға аштық сигналдарына ұқсас сигналдарды жіберуі мүмкін. Егер сіз жақсы ылғалданбасаңыз, сіз шөлдеген кезде аштық сезінуіңіз мүмкін.
- Газдалған су да жақсы таңдау болуы мүмкін, себебі көпіршіктер сіздің асқазаныңызды толтырады.
- Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, оған лимон, әк, қияр немесе тіпті таңқурай сияқты жемістерді қосып, дәммен қанықтырыңыз. Тек суға салған жемістерді жеуге болмайды!
Қадам 4. Шөптен немесе хош иістендірілген шай ішіңіз
Дәмі бар нәрсе ішу асқазаныңызды қалыпқа келтіруге және аштықты тыныштандыруға көмектеседі.
- Сіз аппетитіңізді басу үшін мия тамыры, ақжелкен, қалақай және аскөк сияқты басқа да шөптерді қолдануға болады. Бұл шөптерді ыстық суға батыру сізге қарын толтыратын судың қосымша пайдасы бар жақсы шай береді.
- Сондай -ақ, шөптен жасалған шай немесе қант қосылмай хош иісті шай ішіңіз.
- Шай мен кофе-бұл жақсы нұсқа, себебі кофеин сіздің аппетитіңізді (қысқа мерзімде) басады, асқазаныңызды сұйықтыққа толтырады.
Қадам 5. Тістеріңізді тазалаңыз
Егер сіз аштықты сезіне бастасаңыз және ештеңе жегіңіз келмесе, тісіңізді тазалау сізді қанықтырады. Тазалағаннан кейін бірден тамақтанудың дәмі ғана емес, сонымен қатар тіс пастасының иісі де миыңызды қанықтыруға ынталандырады.
- Жалбыз немесе даршын тіс пастасын қолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жалбыз ғана емес, сонымен қатар даршын сияқты дәмдеуіштердің дәмі аппетитіңізді басуға көмектеседі.
- Бұл сонымен қатар қант құмарлығын басады, өйткені тіс пастасынан алынған тәттілік сіздің тәтті тісті уақытша қанағаттандыруы мүмкін.
Қадам 6. Бұрыш жалбызын немесе басқа қантсыз кәмпиттерді сорыңыз
Жалбыздың иісі сіздің тамақтануға деген құштарлығыңызды басатыны туралы дәлелдер бар. Бұрыш жалбызын сору сіздің аппетитіңізді түсіріп қана қоймайды, сонымен қатар аузыңызды басқа тағамдардан бос ұстайды.
- Қажет емес калорияларды тұтынбау үшін альтоид сияқты қантсыз жалбызды сорып алуды ұмытпаңыз.
- Жалбыз майының иісі ғана сіздің миыңызды ынталандырады, сонда сіздің асқазаныңыз тоқ болады.
3 -ші әдіс 2: Аштықтан өзіңізді алаңдату
Қадам 1. Өзіңізден шынымен аш екеніңізді сұраңыз
Кейде біз стрессте, скучно, депрессияда немесе ашуланған кезде аштық сезімі пайда болуы мүмкін. Бірақ іс жүзінде бұл аштық сигналдарын тудыруы мүмкін күшті эмоциялар. Нағыз физикалық аштық сезімін сезіну үшін өзіңізден сұраңыз:
- Мен соңғы рет қашан тамақтандым? Егер төрт -бес сағаттан астам уақыт өтсе, сіз физикалық түрде аштық сезінуіңіз мүмкін.
- Кәдімгі тамақтану уақыты жақын ба?
- Мен бүгін тамақтан бас тарттым ба?
- Мен әдеттегі аштық сигналдарын сезінемін бе? Оларға: бос немесе шұңқырлы сезім, асқазанның ашуы немесе асқазанның ауыруы жатады.
2 -қадам. Медитация
Аз уақытқа ие болу - тағамға деген құмарлықты жоюдың тағы бір тиімді әдісі. Іштен терең тыныс алу асқазанды ауамен толтырады және сізді тыныштандырады.
- Жақында жүргізілген зерттеу медитация сізді «есте сақтаушы» етеді, себебі сіз аштық сигналдарымен үйлесімді боласыз және өз кезегіңізде жалықпай тамақтанасыз.
- Егер сіз аштықтан зардап шегетін болсаңыз, сезімдер өтпейінше көзіңізді жұмып, тынысыңызға назар аударыңыз.
- Сіз сондай -ақ жаяу медитация жасай аласыз. Бұл медитацияның белсенді түрі, ол сізге назар аударуға, тыныштандыруға және сізді қалайтын тағамнан алыстатуға көмектеседі.
3 -қадам. Қатты жаттығу жасаңыз
Жақсы терлеу сеансы калорияларды жағып қана қоймай, оларды аз тұтынуға көмектеседі, сонымен қатар аппетитіңізді екі сағатқа дейін басады. Жаттығуларыңызды жақсартып, аралық жаттығуларды қосу арқылы сіз өзіңізді қанықтыратын және тамақ ішкіңіз келмейтін гормондарды белсендіре аласыз.
- Аэробты жаттығулар грелин деп аталатын химиялық заттың мөлшерін төмендетеді, сонымен қатар сіздің ағзаңызда аппетитке қарсы басқа гормонның мөлшерін арттырады.
- Кардио жаттығуларыңызға аралықтар немесе жылдамдықтар қосылуы аштықты басатын әсерді арттырады.
- Егер сіз жаттығудан кейін аш болсаңыз, бір стақан су ішуге тырысыңыз. Көбінесе аштық - шөлдеудің белгісі.
Қадам 4. Жасалатын істердің тізімін жазыңыз
Егер тамақтанғысы келсе немесе тамақтанғысы келсе, ойдан бас тарту қиын болуы мүмкін. Өзіңізді алаңдатуға көмектесетін басқа әрекеттердің тізімін жазу пайдалы болуы мүмкін. Сіз көре аласыз:
- Музыка тыңдау
- Кітап немесе журнал оқу
- Үй шаруасымен айналысады
- Ыстық ванна немесе душ қабылдау
- Кино көру
- Ойын ойнаңыз
3 -ші әдіс 3: Аштықты басқару үшін өмір салтының басқа факторларын өзгерту
1 -қадам: Тиісті ұйықтаңыз
Ересектерге түнде кемінде жеті -тоғыз сағат ұйықтау ұсынылады. Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңізде грелин - денеңіздің аштық гормоны көбірек шығарылады. Грелиннің жоғары деңгейі сізді күні бойы аштық сезімін тудырады. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысыз дене көмірсуларға көбірек ұмтылады.
- Ұйықтаудың ұсынылған мөлшерін алу үшін ертерек ұйықтаңыз немесе мүмкіндігінше кеш ояныңыз.
- Сондай -ақ, жарық беретін немесе дыбыс шығаратын барлық шамдарды, электрониканы және басқа құрылғыларды өшіріңіз. Тіпті кішкене алаңдаушылық сізді ұйықтап қалуға немесе ұйықтап қалуға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 2. Тамақты өткізіп алмаңыз
Егер сіз салмақ жоғалту үшін тамақ ішпей толыққанды сезінгіңіз келсе, үнемі, дәйекті тамақтанғаныңызға көз жеткізу маңызды. Бұл сіздің денеңіздің салмағын жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар денсаулықты сақтау үшін қажетті қоректік заттардың болуын қамтамасыз етеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанудан бас тарту тәуліктік аштықты жоғарылатуы мүмкін және сіздің артық тамақтануыңызға әкелуі мүмкін.
- Күніне кемінде үш рет тамақтануды жоспарлаңыз. Егер тамақтану арасында төрт -бес сағаттан артық уақыт болса, тамақтануға қосымша тағамдар қажет болуы мүмкін.
3 -қадам. Толық және қанықтыратын тағамдарды жеңіз
Сіздің тағам таңдауыңыз сіздің толық сезіміңізге әсер етеді. Қандағы қантты тұрақтандыратын және тез қорытылмайтын тағамдарды (жемістер, көкөністер немесе дәнді дақылдар сияқты) жеуді таңдасаңыз, сіз тамақтанғаннан кейін өзіңізді толық сезінесіз.
- Жемістер мен көкөністер сияқты жоғары су, талшықтары бар тағамдар сізді ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі, себебі олар сіздің тағамыңызға көп мөлшерде қосады. Мысалы, сізде қосымша талшық үшін бір кесе таңқурай немесе бір стақан пісірілген бидай спагетти болуы мүмкін.
- Дәмді сорпалар мен бұқтырмалар - бұл жақсы нұсқа, себебі оларда су, ақуыз және талшық көп болады. Көкөністер, бұршақтар мен шөптер сияқты ингредиенттерді қосыңыз, бұл өзіңізді ұзақ сезінуге көмектеседі. Мысалы, жасымық сияқты бұршақтарда талшық көп, ал көкөністерде бұршақ қосылған көкөністер талшыққа бай. Ақуызға арналған сорпаға тауық немесе сиыр сияқты майсыз ет қосыңыз.
- Тамақтану арасында өзіңізді толық сезіну үшін гумус пен суға бай қияр немесе талшыққа бай брокколи сияқты көкөністерді кесіңіз.
Кеңестер
- Тамақтану әдетін өзгертпес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Егер дәрігер сізден ораза ұстауды немесе тамақтануды тоқтатуды талап етсе, тамақтануды қашан тоқтату керектігін және қашан қайта бастау керектігін толық түсінгеніңізге көз жеткізіңіз.
- Артық салмақтан арылу үшін тамақтануды мүлде тоқтатпаңыз. Бұл сіздің денеңіздің табиғи аштық режиміне көшуіне әкеледі және сіз тұтынатын барлық калорияларды сақтауға әкеледі.
