Толық денеге арналған макияжбен сіз өзіңіздің денеңізді жақсырақ көруге айналдырасыз. Негізгі мақсатқа жету үшін бұлшықет топтарының көпшілігіне жаттығулар жасап, дұрыс тамақтану керек. Сіздің жаңа фигураңызды ерекшелеу үшін сіз жаңа келбетті байқап көре аласыз. Мотивацияны жоғалтпау үшін сізде нақты мақсаттарға ие ойын жоспары, жаттығу режимін қабылдау және салауатты өмір салтын ұстану қажет. Осылайша, сіздің ерен еңбегіңіз ұзақ мерзімді нәтиже береді.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Сіздің макияж мақсаттарыңызды ұйымдастыру
Қадам 1. SMART мақсаттарын қойыңыз
SMART нақты, өлшенетін, қол жетімді, сәйкес және уақытты білдіреді. Мысалы, егер сіз жазғы киіміңізге жақсы көріну үшін 4,5 келі салмақ тастағыңыз келсе, аптасына шамамен 1 фунт (0,45 кг) арықтауды мақсат етіңіз. 10 фунт (4,5 кг) жоғалту ерекше. Апталық мақсатты өлшеуге болады. Бұл кішкентай мақсат болғандықтан, сіз оған нақты қол жеткізе аласыз. Сіз оны салмақ жоғалту себебімен және уақытты белгілеу арқылы дәлелдедіңіз.
2 -қадам. Әрекет жоспарын жазыңыз
Әр мақсатқа жету үшін не істеу керектігін жазып алыңыз. Мысалы, салмақ жоғалтудың апталық мақсатына жету үшін сіз бойыңыз бен қазіргі салмағыңызға байланысты күніне қанша калория жұмсау керектігін анықтауыңыз керек. Егер сіз күлкіңізді жақсартқыңыз келсе, тіс дәрігеріңізбен кездесуге жазылыңыз, қажет болған жағдайда гигиеналық кеңестер мен емдеу жоспарын жасаңыз.
Қадам 3. Марапаттау жүйесін орнатыңыз
Макияж тізімінде мақсатқа жеткен сайын, өзіңізді жақсы нәрсемен сыйлаңыз. Мысалы, сіз бірінші 1 фунт (0,45 кг) жоғалтқаннан кейін, сүйікті фильмді көруге бірнеше сағат «мен» уақыт бөлуіңіз мүмкін. 5 фунт (2,3 кг) өткеннен кейін, мүмкін, сатып алу сапары дұрыс болар. Бұл позитивті күшейту сіздің ойын жоспарыңызға қызығушылықты азайтады.
Қадам 4. Дәрігерге қаралыңыз
Мұны жаттығуды бастамас бұрын немесе диетаны өзгертпес бұрын жасаңыз. Олармен сіздің мақсаттарыңыз туралы сөйлесіңіз. Әрекет жоспарының көшірмесін әкеліңіз, сонда олар сізге қарап, сізге бірдеңені өзгерту қажет болса, сізге хабарлайды. Егер сізге қосымша мотивация қажет болса, олар сізді жеке жаттықтырушыға жібере алатынын сұрай аласыз.
2 -ші әдіс 4: жүйелі түрде жаттығу
Қадам 1. Жаттығулар журналын жүргізіңіз
Әр жаттығудан кейін өзіңізді қалай сезінетініңіз туралы ойланыңыз. Сіз байқайтын әр жақсартуды қадағалаңыз. Көтерілген әрбір көңіл -күй мен әр минут сайын сіз жүгіре аласыз - бұл мереке. Апта соңында жазбаларыңызды оқыңыз. Бұл сізді келесі жаттығуды асыға күтуге мәжбүр етеді.
Қадам 2. Аптасына кемінде бес күн жаттығу жасаңыз
Күн сайын 30 минут қалыпты кардиодан бастаңыз. Үш күнге дейін қарқынды кардио және екі күнге орташа және қарқынды жаттығуларға дейін жұмыс жасаңыз. Егер сіздің күнделікті жұмысыңыз өте жеңіл бола бастаса, қарқындылығыңызды жай ғана жасай алатын деңгейге дейін арттырыңыз. Үстіртте үлгермеу үшін құрылысты жалғастырыңыз.
3 -қадам. Кардио жасаңыз
Кардио төзімділікті нығайтуға, майды жағуға және жүрегіңізді нығайтуға көмектеседі. Егер сіз жаттығу залына барсаңыз, жүгіру жолдарынан, жаттығу велосипедтерінен және түрлі эллиптиктерден таңдауға болады. Эллиптика әдетте көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді, әр түрлі қарқындылықта жұмыс істеуге мүмкіндік береді және тізеңізге жұмсақ болады. Егер жаттығу залы сізге арналмаған болса, саябақта, сауда орталығында немесе жақын маңда серуендеуге және жүгіруге/жүгіруге уақыт бөліңіз.
Қадам 4. Өзегіңізбен жұмыс жасаңыз
Позаны және омыртқаның жалпы денсаулығын қолдау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді мықты ұстаңыз. Бұл бұлшықет тобы жоғарғы абсцесс, төменгі абс, қиғаш және артқы бұлшықеттерден тұрады. Сіз отыруды, қиғаш отыруды және кері бұрылуды жасай аласыз, бірақ егер сіз басқа нәрсені көргіңіз келсе, келесі әрекеттерді орындауға болады:
- Арқаңызды және төменгі ішіңізді нығайтатын тақтайшалар. 10 қайталаудың 2-3 жиынтығынан бастаңыз.
- Айналмалы тақталар, олар сіздің абсцесс пен көлбеуді жұмыс істейді. 8-12 қайталаудың 2-3 жиынтығынан бастаңыз.
- Төменгі абсцесс пен қиғаштарды, сондай -ақ аяқтарыңыз бен бицепсіңізді (алдыңғы алдыңғы қолыңыз) жұмыс жасайтын бір аяқты қарсыласатын бұйралар. Бұл жаттығу үшін сізге дәрі -дәрмек қажет. 8-12 қайталаудың 2-3 жиынтығынан бастаңыз.
Қадам 5. Аяғыңызды күшейтіңіз
Күшті аяқтар сізге ұзақ және жылдам жүруге және жүгіруге мүмкіндік береді. Аяқтың негізгі бұлшықеттері - бұл сіздің квадрицепс (жамбасыңыздың алдыңғы жағы), буындарыңыз (жоғарғы аяқтың артқы жағы) және бұзауыңыз. Төртбұрышты жұмыс жасайтын көптеген жаттығулар сіздің gluteus maximus (бөксеңіз) де жұмыс істейді. Бұл қозғалыстарды макияждың бір бөлігі ретінде көріңіз:
- Скватинг сіздің квадрицепс пен глутикалық бұлшықеттеріңізге әсер етеді. 15 жиынтығының 2-3 жиынтығынан бастаңыз. Егер сізге қиындық қажет болса, салмақ қосыңыз.
- Touchdown ұялары сіздің квадраттарыңызды, сондай -ақ қиғаштықтарыңызды нығайтады. 20 жиынтығының 2-3 жиынтығынан бастаңыз.
- Скват итерулері кардио лақтыру кезінде төртбұрышты және тарамыс буындарын нығайтады. 10 жиынтықтың 2-3 жиынтығынан бастаңыз.
Қадам 6. Қолдарыңызбен жаттығулар жасаңыз
Қолдарыңыз дельта тәрізділерден (иықтардан), бицепс пен трицепстен (қолдың артқы жағы) тұрады. Күнделікті тапсырмаларды орындау үшін сізге мықты қол қажет. Жалпы жаттығуларға итеру мен бұйралау жатады. Сонымен қатар, сіз көре аласыз:
- Қолдың артқы жағын сергітетін трицепсті кеңейту. Сіз оны біршама араластырып, бір мезгілде сыртқы жамбастарыңызды өңдеуге бүйір өкпені лақтыра аласыз. 10 жиынтықтың 2-3 жиынтығынан бастаңыз.
- Дельтоидтармен жұмыс істейтін үстіңгі престер. 10 жиынтықтың 2-3 жиынтығынан бастаңыз.
3 -ші әдіс 4: келбетті өзгерту
Қадам 1. Тері күтімі режимін өзгертіңіз
Егер сіз бірнеше жыл бойы бір режимді қолдансаңыз, онда өзгерудің уақыты келді. Мүмкін сіздің безеуге бейімді теріңіз бұрынғыдай майдың мөлшерін шығармайтын шығар. Мүмкін сіздің мойныңыздың терісі салбырап жатқан шығар. Мүмкін сіз әдеттегіден көп үзілістерді байқайсыз. Бұл бет тазартқышты, ылғалдандырғышты, масканы және тері күтімі режиміндегі басқа элементтерді өзгерту қажет екендігінің белгілері. Бірнеше пайдалы идеяларға мыналар жатады:
- Терідегі әжімдерді/әжімдерді гиалурон қышқылы бар өнімдермен емдеу.
- Безеуді шай ағашы майы бар өнімдермен емдеу.
- Тазартылған теріні қабыршақтайтын тазартқышпен қалпына келтіру.
2 -қадам. Өзіңіздің «маусымыңызды» ашыңыз
«Көктем, жаз, күз немесе қыс екенін білу үшін түс талдаушысына барыңыз немесе онлайн викторинадан өтіңіз. Бұл талдауда сіз терінің астыңғы қабаттарының жылуы мен салқындығын білесіз. Бұл ақпаратты білгеннен кейін сіз макияж мен киімнің қай түсі сізге сәйкес келетінін білесіз.
Қадам 3. Жаңа макияж трюктерін қолданып көріңіз
Сіздің макияжыңызбен жаңа нәрсені сынап көру үшін жаңа тері күтімі режимін және маусым туралы білімді қолданыңыз. Табиғи реңктеріңізді толықтыратын түстерді қолданыңыз. Мүмкін сіз жазсыз, бірақ сіздің іргетасыңыз қыста жақсы. Егер сізде безеу, розацея немесе терінің басқа да қызаруы болса, қызаруды кетіру үшін жасыл жасырғышты қолданыңыз. Егер сіз бірнеше нәзік сызықтарды байқасаңыз, макияжды жинаудан аулақ болыңыз, себебі бұл сізді қартаяды.
- Көз бояуын шынымен жарқырату үшін, бояуды қолданар алдында щеткаңызға аздап су құйып көріңіз.
- Кірпікті бұйраламас бұрын, кірпікті бұйралағышпен кептіргішпен қыздырыңыз.
Қадам 4. Шкафты жаңартыңыз
Енді сіз қай түстерді рокпен және қайсысынан аулақ болу керектігін білсеңіз, жаңа киім сатып алу оңай болады. Банкті бұзудың қажеті жоқ. Сіз әмбебап киімдерді қайырымдылық дүкендерінен әмбебап дүкендердің бағасынан аз ғана сатып ала аласыз. Сіздің макияж әділдігін қамтамасыз ететін киімдерді табу үшін кемінде төрт сағат уақыт бөліңіз. Киімді кірпіштен жасалған дүкендерде сатып алыңыз, сонда сіз киімді сатып алмас бұрын оны сынап көре аласыз.
Қадам 5. Шашыңызды кесіңіз немесе қырқыңыз
Өзіңіздің сүйікті журналды басып шығыңыз немесе соңғы стильдерді интернеттен шолыңыз. Өзіңіздің сүйікті стиліңіздің суретін салонға апарыңыз. Егер шешім қабылдауда қиындықтар туындаса, шаштараздан көмек сұраңыз. Міндеттеме жасамас бұрын жаңа әрекетті қолданып көру үшін олардың бейнелеу бағдарламалық жасақтамасы бар -жоғын сұраңыз.
Егер сіз тым қатал нәрсеге дайын болмасаңыз, шаштаразыңыздан 2,5 сантиметрге жуық кесуді сұраңыз. Ол шаштың ұштарын кетіреді және шашыңызды жаңартады. Сонымен қатар, бұл толық стиль мен стильге қарағанда әлдеқайда арзан
Қадам 6. Егер қаласаңыз, шашыңызды бояңыз
Толық денеге арналған макияж кезінде шаштың жаңа түсін сынап көргіңіз келеді. Бет пішініңізге сәйкес келетін нәзік нәрседен бастаңыз. Мысалы, егер сіз шашыңызды ағартқыңыз келетін брюнетка болсаңыз, қызыл түспен немесе табиғи түсіңізге оңай сәйкес келетін жолақтардан бастаңыз. Егер сізде төртбұрышты жақ сызығы болса, сіздің косметологыңыз сіздің көзіңізге назар аудару үшін сіздің ерекшеліктеріңізді қолданыңыз.
4 -ші әдіс 4: Салауатты әдеттерді қабылдау
Қадам 1. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Дәнді дақылдарды, жемістерді, көкөністерді және өсімдік ақуыздарын көп тұтыныңыз. Протеин көздері сізді қанықтырады және жаттығулар үшін бұлшық еттеріңізді сақтайды. Тұтас дәндер жүрекке пайдалы талшықтарға бай. Жемістер мен көкөністер (әсіресе жапырақты шөптер) әр түрлі аурулардың қаупін азайтады. В-12 дәрумені әдетте өсімдіктер мен жануарлардан алынбағандықтан, дәрігерден қосымша қабылдау туралы сұраңыз.
- Таңертең тамақтану үшін әрқашан пайдалы таңғы ас ішіңіз, тіпті егер сіз кешке жаттығсаңыз да.
- Натрий мен қант құрамында қажетсіз тағамдар мен өңделген тағамдарды азайтыңыз. Бұл сіздің теріңізге, төзімділігіңізге және жалпы денсаулыққа зиянды.
- Макарон мен күріш сияқты қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Олар сізді қысқа уақытқа ғана толтырады және артық салмақ қосады.
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Су сіздің теріңізді таза ұстауға және тағамға деген құмарлықпен күресуге көмектеседі. Жаттығу кезінде сізге әдеттегі 64 флттан көп қажет. унция. (1,89 л) су. Бұл сіздің бойыңызға, салмағыңызға және жаттығулардың қарқындылығына байланысты. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, қанша ішу керектігін біліңіз.
3 -қадам. Темекі шекпеңіз және алкогольді асыра пайдаланбаңыз
Өкпе ауруларынан басқа, темекі өнімдері сіздің төзімділігіңізді әлсіретеді және ерте әжімдерді тудырады. Алкогольді шамадан тыс қолдану қартаюға және салмақ жоғалтуды қиындатады. Темекі шегу сияқты, бұл сіздің макияжыңыздың ілгерілеуіне кедергі келтіруі мүмкін.
Кеңестер
- Алты апта ішінде олимпиадалық спортшының фигурасына ұмтылмаңыз. Негізгі мақсатқа жету үшін нәресте қадамдарын жасаңыз.
- Егер сіз жаттығу залына бармасаңыз, сізге күш жаттығуларын сатып алу немесе шығармашылықпен айналысу қажет болады. Сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен нәтижеге қол жеткізе аласыз, мысалы, итеру және сквать сияқты жаттығулар. Егер үйдің айналасында үлкен мұқабасы бар кітаптар болса, оларды салмақ ретінде пайдалануға болады.
