Егер сіз салмақ жоғалтуға немесе сақтауға тырыссаңыз, аштықты жеңу сіздің жоспарыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Күні бойы аштық сезініп, сізді қанағаттандыратын жоспар мен тамақтанбау көңілсіз болуы мүмкін. Салмақты сақтау, дұрыс тамақтану және аштықты қанағаттандыру бойынша бірнеше қарапайым кеңестер алу үшін мына қадамдарды орындаңыз.
Қадамдар
3 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: тиісті порция өлшемдеріне сәйкес
Қадам 1. Порцияның мөлшерін өлшеңіз
Тиісті порция мөлшерін ұстану сіздің салмағыңызды ұстап тұруға көмектесіп, өзіңізге қажетті тағам мөлшерін жеуіңізге көмектеседі.
- Көптеген тағамдарда кемінде 3-5 унция майсыз ақуыз, 1 порция көкөніс (шамамен 1 кесе) және 1 порция астық (шамамен 1/2 кесе) болуы керек.
- Жолда болуға көмектесу үшін тағамдық таразыны немесе өлшеуіш шыныаяқтарды сатып алыңыз. Алдын ала өлшенген пластикалық ыдыстар немесе табақтар порцияны бақылауға көмектеседі.
- Ақуыз көздерін шикі түрде өлшеп, осы әдетті үнемі сақтаңыз.
- Сонымен қатар, жеткілікті мөлшерде тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Кейде диеталар немесе салмақ жоғалту жоспары тым аз бөліктерді қажет етуі мүмкін. Егер сіз жеткілікті тамақтанбасаңыз, сіз күні бойы аштық сезінесіз.
- Тамақтан бас тартуды, тек сұйықтық ішуді немесе ораза ұстауды ұсынатын диеталар немесе тамақтану ережелері, әдетте, сізді күні бойы аштық сезімін тудырады. Сонымен қатар, олар қауіпсіз емес.
Қадам 2. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
Егер калория шектеулі болса немесе сіз порция мөлшерін шектесеңіз, сіз ақуызды жеткіліксіз жеуіңіз мүмкін. Бұл сізді аштық сезімін тудыруы мүмкін және күні бойы қанағаттандырмайды. Бұл салмақты жоғалтуға тырысқанда бұлшықеттің майдың орнына жоғалмайтындығына кепілдік береді.
- Еркектер күніне 65 г ақуызды, ал әйелдер 50 г ақуызды тұтынуы керек.
- Калория/тамақтану есептегішінің көмегімен ақуызды тұтынуды онлайнда немесе телефонда бақылаңыз. Күнделікті мақсатқа ұмтылыңыз және оған мүмкіндігінше жетуге тырысыңыз.
- Әр тамақ кезінде ақуызды қолданыңыз. Егер сіз әр тамақ кезінде ақуызды жеп отырсаңыз, онда сіз ең аз мөлшерді тұтынасыз.
3 -қадам. Тамақ ішіңіз
Егер порция мөлшері аз болса, сіз тезірек аштық сезінуіңіз мүмкін. Тамақ ішпестен тамақтану арасында ұзақ уақыт жүру сізді қатты аш қалдыруы мүмкін, бұл келесі тамақ кезінде сіздің бөліктеріңізді бақылауды қиындатады.
- Тағамдарды алмастыру үшін тағамдар қолданылмайды. Олар тамақтану арасында метаболизмді қалыпқа келтіру үшін қолданылады.
- Тағамдар, сонымен қатар, калорияларды бақылап отыруы керек және тамақтанбауы керек. Жеңіл тағамдарды 200 калориядан төмен ұстауға тырысыңыз.
- Ақуызды қосыңыз және тағамдарыңызға өнім (жеміс немесе көкөніс) қосыңыз. Бұл комбинация сізді ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі. Опцияларға мыналар жатады: жеміс қосылған грек йогурты; сәбіз және гумус; кішкентай алма мен ірімшік таяқшасы; қатты пісірілген жұмыртқа мен жүзім; немесе кептірілген жемістері бар асқабақ тұқымдары.
4 -қадам. Сусын ішіңіз
Кішкене бөліктерді ұстану алдымен қиын болуы мүмкін. Жоспарланған тағамды немесе түскі асты ішер алдында таза, қантсыз сусын ішіп көріңіз. Бұл аштықты басуға көмектеседі және кішкене бөлікті сақтауды жеңілдетеді.
- Су, майсыз немесе майсыз сүт, қантсыз кофе немесе шай немесе калориялы спорттық сусындарды жұтып көріңіз.
- Сіз тіпті көкөніс немесе төмен калориялы сорпаға негізделген сорпаларды ішуге тырысуға болады.
Қадам 5. Қалдықтарды немесе қосымша заттарды алып тастаңыз
Тамақты немесе тағамды бөлгеннен кейін қалған тағамдарды тастаңыз. Бұл екінші порцияға азғырылудың алдын алуға көмектеседі.
- Кешкі асты дайындап болған соң, тағамды табаққа салыңыз да, қалғанын автоматты түрде тоңазытқышқа салыңыз.
- Жеңіл тағамдар үшін сіз жеуге жоспарлаған нәрсені бөліңіз. Қораптан немесе сөмкеден тағамдар жеуге болмайды. Пішіннің мөлшерін ұстану мүмкін емес, өйткені сіз қанша жегеніңізді көре алмайсыз.
- Сіз қанағаттанғаныңызды сезінген сәтте табақшаңызды тазалаңыз. Бұл сізді қанағаттандыруға жеткілікті болған кезде табақшадағы нәрсені аяқтауға кедергі келтіреді.
Қадам 6. Кішкене табақтар мен табақтарды сатып алыңыз
Кішігірім серверлік құралдарды пайдалану сіздің табақшаңызда көп тағам бар сияқты көрінеді. Бұл аз тамақтануға көмектесетін қарапайым ақыл -ой.
- Ас мәзірі немесе салат табақтары сіздің негізгі тағамдарыңыз үшін тамаша өлшем.
- Кішкене табақтар жоқ па? Өзіңізге 20% аз қызмет етуге тырысыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Тағамдардың дұрыс комбинациясын таңдау
Қадам 1. Әр тамақ кезінде ақуызды және күрделі көмірсуларды жеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз көмірсуларға бай тағаммен салыстырғанда сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады. Сонымен қатар, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер - құрамында көмірсулар немесе құрамында талшықтары көп және басқа да қоректік заттар бар тағамдар, олар сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.
- Пайдалы майларды қанықтыруды жақсарту үшін де қолдануға болады. Ақуызды күрделі көмірсулармен немесе ақуызды сау майлармен жұптастыруды қарастырыңыз.
- Ақуыздың ақуыз нұсқаларына мыналар жатады: құс еті, майсыз сиыр еті, балық, ұлулар, жаңғақтар, жасымық, бұршақ және майсыз сүт тағамдары. Диетаңызға осы ақуызға негізделген тағамдардың алуан түрін енгізіңіз.
- Жидектер, жасымық, үрме бұршақ, дәнді дақылдар (сұлы немесе қоңыр күріш сияқты) мен брокколи сияқты тағамдарда талшық көп және олар күрделі көмірсулар болып саналады.
- Ақуызға бай және құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдардың комбинациясы: майсыз ірімшік пен қуырылған жұмыртқасы бар бидайдан жасалған ағылшын ашытқысы, жеміс пен жаңғақ қосылған сұлы майы, шикі көкөністермен араласқан жасыл салат, қуырылған тауық еті және майсыз тұздық, бидай орамасы ет, майсыз ірімшік және салат немесе асшаяндар мен көкөністермен қуырылған қоңыр күрішке беріледі.
- Ақуызға бай және құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдардың комбинациясы: жемістер мен дәнді гранола қосылған йогурт, сәбіз мен гумус, жержаңғақ майы қосылған алма немесе майсыз майланған ірімшік таяқшасы бар туралған көкөністер.
Қадам 2. Көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз
Құрамында көмірсулар көп немесе құрамында ақуыздар мен майлар жоқ көмірсулар бар тағамдар ақуыз, көмірсулар мен майлардың қосындысы бар тағаммен салыстырғанда сізді ұзақ уақыт қанағаттандырмайды.
- Көмірсуларға бай тағамдарға мыналар жатады: нан, күріш, макарон, шелпек/бұршақ, бұршақ, картоп, жүгері және жасымық.
- Көмірсуларға бай тағам болу үшін тағамның 1/3 бөлігін алуды мақсат етіңіз.
- Әр тағамда майсыз ақуыздың бар екеніне көз жеткізіңіз - тамақтанудың жартысына жуығы ақуызға негізделген болуы керек - жеміс -жидектер мен көкөністерден екі порцияға қосымша.
Қадам 3. Өңделген тағамнан гөрі толық тағамдарды таңдаңыз
Өте өңделген тағамдар (тіпті төмен калориялы) сіздің диетаңыздың өте аз бөлігін құрауы керек. Зерттеулер көрсеткендей, олар ұзақ уақытқа қанағаттанарлық емес. Егер сіздің денеңіз өңделген тағаммен қоректенсе, онда ол шынайы тамақтануды сіңіру үшін қоқыс арқылы арамшөптерден арылуы керек. Кейде сіз тамақтанбай, аш қаласыз. Бұған жол бермеу үшін толық тамақтаныңыз.
- Өңделген тағамдар әдетте қоспалары көп (хош иістендіргіштер немесе бояғыштар сияқты), консерванттар бар және соңғы өнімге айналу үшін көптеген өзгерістерден өткен тағамдарды білдіреді.
- Шектеулі өңделген тағамдардың мысалдары: десерттер, «100 калориялы пакеттер», тазартылған дәндер (ақ нан немесе ақ күріш сияқты), мұздатылған тағамдар, чиптер мен печенье.
- Сіздің таңдауыңыздың көпшілігі толық немесе аз өңделген тағамдар болуы керек. Мысалдар: жаңа немесе мұздатылған жемістер мен көкөністер, жаңа немесе мұздатылған майсыз ақуыз, 100% тұтас дәнді нан, макарон өнімдері немесе жарма мен сүт өнімдері.
Қадам 4. Күн сайын 64 унция мөлдір сұйықтық ішіңіз
Көптеген жағдайларда тіпті шамалы дегидратация сізді аштыққа душар етеді, ал шын мәнінде сізге бірнеше жұтым су қажет. Бұл қатені болдырмау үшін күнделікті ылғалдандырыңыз.
- Күн сайын унцияңызды бақылауға көмектесу үшін су бөтелкесін сатып алыңыз. Бұл сонымен қатар бір күн ішінде қандай жетістіктерге жеткеніңізді көруге көмектеседі.
- Егер сіз суды жақсы көрмейтін болсаңыз, басқа нұсқаларды қолданып көріңіз: диеталық мұзды шай, қантсыз кофе, лимон қосылған су немесе хош иісті су.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Зейінді жаттықтыру
Қадам 1. Аштық туралы анықтамаңызды жазыңыз
Кішкене бөліктерді ұстап тұру немесе аштық сезінген кезде тамақ ішпеу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, шынайы физикалық аштықтың не екенін түсіну және анықтау маңызды. Сіз скучно, стрессте немесе ашуланғанда және тамақтануға азғырылғанда «аштықты» сезінуіңіз мүмкін.
- Физикалық аштық біртіндеп пайда болады. Сонымен қатар, сіздің асқазаныңыз босап қалуы мүмкін немесе шулайды немесе шу шығарады. Азық -түліктің кішкене бөлігінен кейін физикалық аштық жоғалады.
- Егер сіздің соңғы тамақтанудан немесе тағамнан бірнеше сағат өткен болса, сіз физикалық түрде аш болуыңыз мүмкін. Жоспарланған тағамды немесе тағамды жеңіз.
- Егер сіз физикалық аштық белгілерінсіз өзіңізді «аш» сезінетіндігіңізді байқасаңыз, тамаққа құмар болуыңыз мүмкін басқа себептерді қарастырыңыз.
- Есіңізде болсын, аштық сезімі жақсы. Сіз тамақтанар алдында аштық сезінуіңіз керек, ал ұйықтар алдында аштық сезінуіңіз мүмкін. Бұл қалыпты және күтілетін жағдай.
Қадам 2. Тамақ ішуге отырыңыз
Машинада, жұмыс кездесуінде немесе теледидар қарау кезінде тамақтану оңай болуы мүмкін. Тамақтану үшін отыру сіздің назарыңызды тамаққа аударады. Бұл сізге кішкене бөлікті ұстауға көмектеседі.
- Мұны бір қадам жасаңыз және барлық технологияларды ажыратыңыз. Теледидарды, компьютерлер мен телефондарды сөндіріңіз, сонда сіз тамаққа толығымен назар аудара аласыз.
- Сіз үстелге немесе үстелге отырғанда ғана жейтін ережені орнатыңыз. Бұл қажетсіз тамақтануды болдырмауға көмектеседі.
Қадам 3. Баяу тамақтаныңыз
Тамақты жеуге шамамен 20 минут немесе одан да көп уақыт бөліңіз. Бұл сіздің миыңыз бен асқазаныңыздың тамақтануға жеткілікті екеніңізді және қанағаттанғаныңызды хабарлауы үшін қажет уақыт.
- Тек тамақтану үшін қолданылатын ортаны насихаттаңыз. Жұмыс істеп жатқанда немесе теледидар көріп отырған кезде тамақтанудан аулақ болыңыз. Тамақ ішуге отырыңыз, ол аяқталғанша тұрмаңыз. Тамағыңыздың дәмін татып, сізге белгілі бір уақыт бөліңіз. Сіз әр тағамнан ләззат алған кезде өзіңіздің тағамыңызды көбірек бағалайсыз және өзіңізді қанық сезінесіз.
- Сізге тамақтануға қанша уақыт кететіні туралы түсінік беру үшін таймерді немесе аялдаманы орнатыңыз.
- Шанышқыңызды әр тістеудің арасына салыңыз, әр тістегенде бір жұтым су алыңыз немесе тамақ ішкен кезде достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесіңіз.
- Сізді бәсеңдету үшін кішкене тістеп алыңыз және әр тістегенде кем дегенде 20 рет шайнаңыз.
Кеңестер
- Балмұздақ, чипсы мен печенье сияқты зиянды нұсқалардың орнына жаңа піскен жемістер мен йогурт сияқты пайдалы тағамдарға барыңыз.
- Кейде сіз шөлдеген кезде аштық сезінуіңіз мүмкін. Тамақ ішпес бұрын бір кесе су ішуге тырысыңыз.
- Егер сіз оң қолмен болсаңыз, оны бәсеңдету үшін сол қолыңызбен тамақтануды қарастырыңыз және керісінше. Сіз неғұрлым тез тамақтансаңыз, соғұрлым сіз артық тамақтанасыз. Қарама -қарсы қолмен шанышқыны көтеру тек айланы жасайды.
- Ақуызды көбірек жеңіз. Аштық жалпы калорияға қарағанда ақуызға көбірек қанағаттандырылады.
