Ішекте бактериялар организмдегі жасушалардан көп. Ішек бактериялары тепе -теңдіктен шыққанда, бұл инфекциялық ауруларға, қант диабетіне, семіздікке, иммундық бұзылуларға, жүрек ауруларына, тітіркенген ішек синдромына, Крон ауруына, тоқ ішек ісігіне және ойық жаралы колитке әкелуі мүмкін. Сіз денеңіздің сигналдарына назар аудару, дұрыс тамақтану және қажет болған жағдайда пробиотиктермен толықтыру арқылы денеңізге сау бактерияларды сақтауға көмектесе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ішекте сау бактериялар бар -жоғын анықтау
Қадам 1. Ішек қозғалысына назар аударыңыз
Егер сізде нәжіс тұрақты және жеңіл болса, онда бұл ішек бактерияларының сау екендігінің жақсы көрсеткіші. Егер сізде қатты, ауыр ішек қозғалысы жиі болса немесе нәжіс тұрақты болмаса, онда сізде сау ішек бактериялары болмауы мүмкін.
Қадам 2. Қанша газ өтетіні туралы ойланыңыз
Ішек бактериялары, егер олар сау болса, көбірек газ шығарады, сондықтан газдың өтуі жақсы белгі. Ішектің сау бактерияларын дамытуға көмектесетін көптеген тағамдар газ тудыратын тағамдар ретінде белгілі, бірақ бұл жаман нәрсе деп ойламауға тырысыңыз.
3 -қадам. Сіз қаншалықты жиі ауыратындығыңызды қарастырыңыз
Сау ішек бактериялары белгілі бір аурулар мен инфекцияларға иммунитетті нығайтуға көмектеседі. Егер сіз суық тиюмен және басқа инфекциялармен жиі ауырмасаңыз, онда сізде сау ішек бактериялары болуы мүмкін.
Қадам 4. Өз салмағыңызды бақылаңыз
Егер сіз салауатты болсаңыз немесе салмақ тастай бастасаңыз, сізде сау бактериялар болуы мүмкін. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жіңішке адамдарда семіздік пен артық салмақтан гөрі сау бактериялар бар.
Бір зерттеу көрсеткендей, егер сіз жіңішке тышқанның ішек бактерияларын семіз тышқанға көшірсеңіз, онда семіз тышқан салмағын жоғалтады
5 -қадам. Ауырсыну деңгейіңіз туралы ойланыңыз
Сіз сау ішек бактерияларының қабынуға қарсы әсерінен әр түрлі ауырсынулардың төмендей бастағанын көре аласыз. Буындарыңызда және денеңіздің басқа аймақтарында қаншалықты жиі ауыратындығыңызды ойлаңыз. Егер сіз ауыртпалықсыз болсаңыз, онда сізде сау ішек бактериялары болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Диетаны қолдану
Қадам 1. Ашытылған тағамдарды диетаға енгізіңіз
Ашытылған тағамдар әсіресе пайдалы, себебі олардың құрамында пребиотиктер мен пробиотиктер бар. Сау ішек бактерияларының дамуына көмектесу үшін апта сайын осы тағамдардың 4-6 порциясын алуға тырысыңыз. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
- йогурт
- айран
- қырыққабат
- жұмсақ ірімшіктер
- комбуча
- кимчи
Қадам 2. Диетадағы талшықтың мөлшерін көбейтіңіз
Сіз мұны бүтін тағамдарды (дәнді дақылдарды) жеу арқылы және ақ нан, ақ күріш және ақ макарон сияқты өңделген ақ тағамдардан бас тарту арқылы жасай аласыз. Жемістер мен көкөністер талшықтың тамаша көзі болып табылады. Еркектер күніне 38 грамм (1,3 унция) талшық тұтынуы керек, ал әйелдер тәулігіне 25 г түсіру керек.
- Талшықты тұтынуды жоғарылату газды арттыруы мүмкін. Алайда, бір зерттеуде талшықтың мөлшерін аз мөлшерде көбейту ішек бактериялары үшін жақсы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Егер сіз талшықты тұтынуды ұлғайтқаннан кейін артық газды сезсеңіз, оны кішігірім қадамдармен көбейтуге тырысыңыз.
- Талшыққа бай диетамен көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл нәжістің қалыпты болуына және ағып кетуіне көмектеседі.
Қадам 3. Ішекке пайдалы бактерияларды қолдайтын тағамдарды таңдаңыз
Кейбір тағамдарда сау бактериялар сіңіретін еритін талшықтар бар. Ішек бактерияларын өсіруге жеткілікті отынмен қамтамасыз ету үшін күнделікті пребиотикалық тағамның бір түрін жеп қойыңыз. Талшықтың бұл түріне бай тағамдарға мыналар жатады:
- сарымсақ
- пияз
- қояншөп
- цикорий тамыры
- Артишок Иерусалим
- одуванчика жасылдары
- банандар
- бидай кебегі
- тұтас бидай наны
4 -қадам. Көкөністерді көп жеңіз
Сіз күн сайын көкөністерді көп жеуіңіз керек. Көкөністер сау ішек бактерияларының көбеюін қолдайды. Олардың құрамында бактериялар қабынуға қарсы заттар шығаратын заттар бар, тіпті қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі. Міндетті түрде:
- брокколи, Брюссель өскіндері, қырыққабат, гүлді қырыққабат және қырыққабат сияқты крестті көкөністер
- шпинат, швейцария қыша, қыша, қылқан жапырақты, қызылша және репа сияқты жасыл жапырақтар
Қадам 5. Бұршақты көбірек тұтыныңыз
Бұршақ талшықтың жақсы көзі болып табылады және олар қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFA) шығарады. SCFAs сау ішек бактерияларын нығайтады және қолдайды. SCFAs сонымен қатар ішектің шырышты қабығына жақсы әсер етеді және қоректік заттардың сіңуін жақсартады.
Бұршақтарды рационға аптасына 3-4 рет енгізуге тырысыңыз
Қадам 6. Ішек бактерияларына зиян келтіретін тағамдардан аулақ болыңыз
Тамақтың белгілі бір түрлеріне бай диеталар ішек бактерияларына зиян келтіруі мүмкін және ішектегі бактериялардың саны мен түрлерін өзгертуі мүмкін. Дисбиоз деп аталатын ішек бактерияларының мұндай өзгеруі денсаулықтың барлық мәселелеріне әкелуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер көбейіп келеді. Бұл тағамдардың көпшілігі инфаркт немесе қатерлі ісік сияқты денсаулыққа қатысты басқа да мәселелердің қаупін арттырады. Тамақтанудан аулақ болу керек:
- жануар майы
- антибиотиктермен қоректенетін ет пен құс
- қант
- қоспалар, консерванттар мен қант қосылған өңделген және оралған тағамдар
3 -ші әдіс 3: пробиотиктерді қарастыру
Қадам 1. Пробиотиктердің көп жағдайда қажет еместігін есте сақтаңыз
Тамақты дұрыс таңдаған кезде сіз жейтін тағамнан пробиотиктерді көп ала аласыз. Егер сіз белгілі бір тағамдарды жей алмасаңыз немесе тағамнан пробиотиктерді жеткіліксіз алуға алаңдайтын болсаңыз, онда сіз пробиотикалық қоспаны қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Егер сізде қандай да бір дәрі -дәрмектер болса немесе сіз бірдеңе емделіп жатсаңыз, пробиотиктерді қабылдауды дәрігермен талқылауды ұмытпаңыз
Қадам 2. Басқа маңызды ақпарат үшін белгіні тексеріңіз
Маңызды ақпаратты алу үшін жапсырманы тексергеніңізге және бөтелкедегі «USP Verified» мөрін іздегеніңізге көз жеткізіңіз. USP мөрі коммерциялық емес USP зертханасы өнімді тексергенін және жапсырмада көрсетілген бактериялар мен басқа ингредиенттердің бөтелкедегі зат екенін анықтады. Басқа іздеуге болатын нәрселер мыналарды қамтиды:
- компанияның атауы мен байланыс ақпараты
- ұсынылған доза
- пробиотиктердің штаммы, тұқымы мен түрлері
- жарамдылық мерзімі, бұл күні қанша организм тірі болатынын көрсетеді
Қадам 3. Нұсқау бойынша пробиотикалық қоспаларды алыңыз
Сіз қабылдаған қоспалар үшін өндірушінің нұсқауларын орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз сондай -ақ дәрігерден кеңес сұрай аласыз. Антибиотиктерді қабылдауды аяқтағаннан кейін сіздің денеңіздің бактерияларды тепе -теңдікке келтіруі біраз уақытты қажет ететіндіктен, антибиотиктерді қабылдағаннан кейін бір ай ішінде пробиотиктерді қолданған дұрыс.
