Ішек денсаулығы сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл -ауқатыңыз үшін өте маңызды. Ішектің нашар денсаулығы ауырсынуды, ыңғайсыздықты, газды және тітіркенген ішек синдромы сияқты ауруларды тудыруы мүмкін. Жақсы жаңалық - сіздің диетаңыз ішек денсаулығыңызда үлкен рөл атқарады, сондықтан дұрыс диетаны ұстану арқылы сіз өз жағдайыңызды айтарлықтай жақсарта аласыз. Дұрыс тамақтану және зиянды өнімдерден аулақ болу үшін бірнеше маңызды ережелерді сақтау қажет. Кейбір тәртіппен сіз өзіңіздің денсаулығыңыз үшін ең жақсы диетаны жасай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: дұрыс диетаны ұстану
Қадам 1. Күн сайын кем дегенде 30 грамм талшық жеп қойыңыз
Талшық тамақ пен қалдықтардың ас қорыту жүйесі арқылы өтуіне көмектеседі, бұл сіздің ас қорыту денсаулығыңыз үшін өте маңызды қоректік зат болып табылады. Көптеген адамдар талшықты алмайды, сондықтан сізде ас қорыту проблемалары болса, талшықты тұтынуды көбейту - бұл жақсы қадам. Ас қорытудың қалыпты жүруі үшін күніне кемінде 30 грамм талшық алыңыз.
- Ең жақсы талшықты тағамдардың бірі - бұршақ, бұршақ дақылдары, жапырақты жасыл көкөністер, жаңа піскен жемістер, жаңғақтар, бидай немесе дәнді нан, сондай -ақ байытылған жарма мен сұлы.
- Сіздің диетаңызда талшық жеткіліксіз екендігінің кейбір белгілері - іш қату, газ, кебулер және іштің ауыруы.
2 -қадам. Күніне кемінде 7 порция жемістер мен көкөністерді қолданыңыз
Асқорыту жүйесінің денсаулығы үшін негізінен өсімдік негізіндегі диета жақсы. Сізге вегетарианшы болудың қажеті жоқ, бірақ мүмкіндігінше жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Әр тағамға 1 немесе 2 жеміс -көкөніс порциясын қосуға тырысыңыз, сонымен қатар күндізгі тағамдарды ішіңіз.
- Жемістер мен көкөністердің жаңа сорттары мұздатылған немесе консервіленгеннен жақсы, бірақ бұл консервіленген түрлері де жұмыс істейді.
- Мейіз сияқты кептірілген жемістер - бұл тамаша тағамдар және рационға көбірек жеміс қосудың оңай әдісі.
- Консервіленген немесе тостаған жемістерде қант қосылғанын тексеріңіз. Кейде ол сиропта сақталады, бұл сіздің диетаңызға бір тонна қант қосады. Оның орнына қарапайым жеміс шырынында немесе суда сақталған жемістерді іздеңіз.
3 -қадам. Ақ нан мен ұнды астық сорттарына ауыстырыңыз
Дәнді дақылдардың құрамында ақ өнімдерден гөрі талшықтар көп емес, сонымен қатар оларда қоректік заттар көп. Диетадағы барлық ақ нан, күріш, макарон және жармаларға назар аударыңыз. Содан кейін дүкенге барыңыз және мүмкіндігінше қоңыр немесе тұтас бидай түрлерімен алмастырыңыз.
- Мысалы, егер сіз әдетте ақ нан, ақ күріш және кәдімгі макарон жесеңіз, дәнді нанға, қоңыр күрішке және бидай макаронына ауысыңыз.
- Ақ ұннан жасалған өнімдер де жоғары гликемиялық индекске ие, яғни қандағы қантты жоғарылатады. Бұл сізді өмірдің соңына дейін қант диабетіне бейімдей алады.
Қадам 4. Жануарлардың ақуызын майсыз көздерден алыңыз
Құс және балық сияқты ақуыздың ақуыз көздерінде қызыл немесе өңделген етке қарағанда қаныққан майлар мен химиялық заттар аз болады. Бұл сіздің ас қорыту жүйеңізге, жалпы денсаулығыңызға жақсы. Асқазан -ішек жолдарының денсаулығын жақсарту үшін ет порциясын күніне 3 -ке дейін шектеуге тырысыңыз.
Егер сіз етті мүлде жойғыңыз келсе, басқа көздерден ақуызды көп алуға болады. Бұршақ, жұмыртқа, жаңғақ, квиноа, жасымық және соя ақуызға бай
5 -қадам. Ішекте жақсы бактерияларды көбейту үшін пробиотикалық тағамдарды қосыңыз
Пробиотиктер - ішек денсаулығына пайдалы сау бактериялар. Олар сіздің ас қорыту жүйеңізде табиғи түрде өмір сүреді, бірақ сіз олардың санын пробиотиктерге бай тағамдармен көбейте аласыз. Жүйеңіздегі сау бактерияларды қолдау үшін осы тағамдарды диетаңызға көбірек қосып көріңіз.
- Ашытылған тағамдардың құрамында пробиотиктер бар. Қырыққабат, айран, темпе, мисо, кимчи, кымыз немесе грек йогуртын жеп көріңіз.
- Есіңізде болсын, сіз оны пробиотиктермен де асыра аласыз. Егер сіз бірнеше күннен астам созылатын газдың жоғарылауын немесе кебулерді байқасаңыз, онда пробиотикалық тағамдарды қабылдауды азайтыңыз.
Қадам 6. Сау жігіт бактерияларын тамақтандыру үшін кейбір пребиотикалық тағамдарды араластырыңыз
Пробиотикалық тағамдар ішекке жақсы бактериялар қосса, пребиотиктер - бұл жақсы бактерияларға арналған тағам. Бұл ішекте жақсы бактериялардың көбеюін қолдайды, сондықтан ол зиянды бактериялардан асып түседі.
Кейбір жақсы пребиотикалық тағамдарға сұлы, спаржа, одуванчика, пияз, сарымсақ, зығыр тұқымы, банан және алма жатады
Қадам 7. Ас қорытудың қалыпты жүруі үшін ылғалданған күйде болыңыз
Су тағамның ас қорыту жүйесі арқылы қозғалуына көмектеседі, ал сусыздандыру іш қатуға және іштің ауырсынуына әкелуі мүмкін. Жақсы ылғалдану үшін күніне 8-10 стакан су ішіңіз.
- Тамақтанғаннан кейін бір стақан су ішкен дұрыс. Бұл ас қорыту процесіне көмектеседі.
- Бұл 8-10 көзілдірік ұсынысы-бұл тек нұсқаулық, және егер сіз ыстық климатта өмір сүрсеңіз немесе физикалық белсенді болсаңыз, сізге көбірек қажет болуы мүмкін. Зәрді ашық сары етіп және шөлдемеу үшін жеткілікті мөлшерде ішіңіз.
3 -ші әдіс 2: Проблемалы тағамдарды кесу
Қадам 1. Жақсы бактериялық тепе -теңдікті сақтау үшін өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Өте өңделген тағамдар ішекте жақсы және жаман бактериялардың тепе -теңдігін өзгерте алады, бұл ішектің денсаулығына әкеледі. Мүмкіндігінше, жаңа ингредиенттерден жасалған тағамдарды ұстаныңыз. Мынадай нәрселерден аулақ болыңыз:
- Өңделген ет, мысалы, хот -дог немесе оралған түскі ет
- Алдын ала дайындалған тағамдар мен десерттер, мысалы, картоп чиптері немесе оралған печенье мен кондитерлік өнімдер
- Консервіленген сорпалар немесе макарон өнімдері
- Микротолқынды пеште қатырылған кешкі ас
Қадам 2. Мүмкіндігінше қосылған қантты алып тастаңыз
Қант асқазанды бұзып қана қоймайды, сонымен қатар асқазан -ішек жолдарындағы зиянды бактерияларға арналған тағам. Қант сонымен қатар ас қорытудың денсаулығына әсер ететін салмақтың өсуіне ықпал етеді. Мүмкіндігінше қант қосқан дұрыс. Десерттерден, газдалған сусындардан және тәтті жармадан аулақ болыңыз және кофе мен шайға қосатын қант мөлшерін бақылаңыз.
- Қосылған қанттар табиғи түрде кездесетін қанттардан ерекшеленеді, мысалы, жемістер. Қосылған қант - бұл шектеу.
- Сіз сатып алатын барлық заттардың тамақтану белгілерін тексеруді әдетке айналдырыңыз. Көптеген азық -түліктерде түбінде жемістері бар йогурт сияқты, сіз күтпеген қант қосылды.
Қадам 3. Майлы немесе майлы тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Бұл ингредиенттерді, әсіресе қаныққан майларды сіңіру қиынырақ. Олар асқазандағы қышқылдықты жоғарылатады және күйдіргі тудыруы мүмкін. Мүмкіндігінше қуырылған, емделген немесе өңделген тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз, әсіресе ет. Оларды майсыз етпен немесе өсімдік көздерімен алмастырыңыз.
- Егер сіз құс немесе балық жесеңіз, майды аз тұтыну үшін теріні алып тастауға тырысыңыз.
- Құс етіндегі ақ етте қоңыр етке қарағанда қаныққан май аз.
- Майдың мөлшерін азайту үшін май немесе майдың орнына пісіру спрейін қолдануға тырысыңыз.
Қадам 4. Аптасына тек 2 порция қызыл ет жеп қойыңыз
Қызыл ет құрамында асқазанды бұзатын көптеген қаныққан майлар мен химиялық заттар бар. Қызыл етті көп тұтыну тоқ ішек ісігінің және асқазан -ішек жолдарының басқа ауруларының жоғары болуымен байланысты. Егер сіз үнемі қызыл ет жесеңіз, тұтынуды аптасына 2 порцияға дейін азайтыңыз.
- Шошқа еті мен қой еті жиі ақ ет болып саналса да, тағамдық жағынан олар қызыл ет және USDA оларды жіктейді.
- Қызыл ет порцияларын ақ құс етіне немесе балыққа ауыстырыңыз.
Қадам 5. Егер сіздің асқазаныңызды мазалайтын болса, кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кейбір адамдар кофеинге басқаларға қарағанда сезімтал. Егер олар тым көп ішсе, олар күйдіргі, ісіну немесе диареяға ұшырауы мүмкін. Егер сіз кофеин қабылдағаннан кейін GI проблемаларын байқасаңыз, бұл көмектесе ме, жоқ па екенін білу үшін тұтынуды күніне 1 немесе 2 сусынға дейін азайтыңыз.
Есіңізде болсын, кофе құрамында кофе бар жалғыз сусын емес. Шай, энергетикалық сусындар мен содада да бар
Қадам 6. Іштің күйіп қалуын болдырмау үшін алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Алкоголь әдетте асқазанды және басқа ас қорыту бұзылыстарын тудырады. Егер сіз үнемі ішетін болсаңыз, проблемаларды болдырмау үшін тұтынуды күніне орта есеппен 1-2 сусынмен шектеңіз.
- Арақ ішуден де аулақ болыңыз. Егер сіз үнемі ішпесеңіз де, оны бір түнде асыра қолдану асқазанды біраз уақыт бұзуы мүмкін.
- Кейбір адамдар алкогольге басқаларға қарағанда сезімтал. Егер сіз үнемі ішу кезінде күйдіргі алсаңыз, алкогольді мүлде тастаған дұрыс.
3 -ші әдіс 3: толықтырулар қосу
Қадам 1. Егер сіздің диетаңыз жеткіліксіз болса, талшық қоспаларын қолданыңыз
Егер сізде іш қату проблемалары болса және сіздің диетаңызда талшық жеткіліксіз болса, онда күнделікті талшық қоспасы көмектеседі. Олар әдетте ұнтақ түрінде болады. Ұнтақты бір стақан суға араластырып, барлығын күніне бір рет ішіңіз.
- Қолданылатын қосымшадағы дозалау нұсқауларын растаңыз, себебі әр түрлі брендтердің бағыттары әр түрлі болуы мүмкін.
- Талшықты қоспаларды бастау әдетте бірнеше күн бойы артық газды тудырады, сондықтан алдымен аз мөлшерде бастаңыз. Сіз үйренгенше ұсынылған дозаның жартысын алыңыз.
- Дәрігерлер әдетте қоспаларды бастамас бұрын диетадан мүмкіндігінше көп талшық алуды ұсынады. Алдымен диетаны өзгертуге тырысыңыз және бұл көмектесе ме, жоқ па екенін біліңіз.
Қадам 2. Жақсы ішек бактерияларын көбейту үшін пробиотиктерді қабылдаңыз
Егер сіз қалыпты диетадан пробиотиктерді жеткіліксіз қабылдасаңыз, онда сіз таблетка түріндегі пробиотикалық қоспалармен ішектегі жақсы бактерияларды көбейте аласыз. Кем дегенде 1 миллиард тірі мәдениеті бар өнімді алыңыз және оны пакет көрсеткен сайын алыңыз.
- Пробиотиктер әдетте қауіпсіз, бірақ қосымша қоспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Пробиотиктерді қабылдаған кезде кейбір газдар мен кебулер жиі кездеседі. Бұл сіздің денеңіз қоспаларға үйреніп алғаннан кейін бірнеше күн ішінде жойылуы керек.
- Көптеген пробиотикалық брендтер бар. Интернеттен іздеу және олардың қайсысы тиімді екенін растау үшін клиникалық сынақтарда қандай нақты брендтер зерттелгенін көру жақсы.
Қадам 3. Ішек бактерияларын пребиотикалық қоспалармен қолданып көріңіз
Бұл қоспалар асқазан -ішек жолындағы жақсы бактериялар үшін азық -түлік береді. Көптеген брендтер бар, сондықтан пробиотиктер сияқты, олардың қайсысы зерттелгенін тексеріңіз. Сіз брендті таңдағанда, оны дәл көрсетілгендей қабылдаңыз.
Сондай -ақ, пребиотиктерді қабылдауды бастаған кезде газдың және ісінудің пайда болуы жиі кездеседі. Бұл өтетінін білу үшін бірнеше күн күтіңіз
Кеңестер
- Егер сіз диетаңызды және өмір салтыңызды жақсартсаңыз, бірақ ас қорыту проблемалары әлі де болса, негізгі мәселелерді болдырмау үшін дәрігерге қаралыңыз.
- Тұрақты жаттығулар сіздің ас қорыту денсаулығыңыз үшін де маңызды. Күн сайын кем дегенде 30 минут физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Ескертулер
- Егер сізде іштің қатты ауыруы немесе ісінуі, нәжістің қан кетуі, тұрақты құсу немесе диарея байқалса, дереу дәрігерге хабарласыңыз. Бұл үйде емдеуге тырысуға болатын ықтимал ауыр проблемалар.
- Қоспаларды қабылдаудан бұрын әрқашан сіздің дәрігеріңізбен кеңесіңіз, олар сізге сәйкес келеді.
- Темекі шегу ішекте сау бактериялардың тепе -теңдігіне зиян келтіруі мүмкін. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, дәрігерден шығудың ең жақсы әдісі туралы сөйлесіңіз. Шығу сол теңгерімді қалпына келтіруге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
- Ешқашан дәрігердің рецептісіз антибиотиктерді қабылдамаңыз, себебі антибиотиктерді дұрыс қолданбау ішектегі пайдалы бактерияларға зиянын тигізуі мүмкін. Ақыр соңында, бұл ішектің шырышты қабығын зақымдауы мүмкін, бұл «ішектің ағып кетуіне» әкелуі мүмкін.
