Зерттеулер көрсеткендей, жүректің жиырылу жиілігін жоғарылататын жаттығулар күніне 30 минуттың ішінде денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді. Сонымен қатар, жас ұлғайған сайын жүрек соғу жиілігінің төмендеуі суық тиюді жеңілдетеді. Бұған қарсы тұру үшін сізге белгілі бір күнделікті қозғалыстарға қатысу қажет. Жаттығусыз жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың әдістері бар болғанымен, бұлшықет жұмысымен бірге жүректің жиырылуының денсаулыққа ешқандай пайдасы жоқ.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: төмен қарқындылық әдістері
Қадам 1. Қалай отыру керектігін өзгертіңіз
Кәдімгі орындықта отырудың орнына жаттығу допына отыруға тырысыңыз. Тұрақсыз бетке отыру сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді бекітеді және күшейтеді, ал қалыпты орындықта отыруға болмайды. Сіз тіпті отырудан бас тарта аласыз және күндіз мүмкіндігінше тұра аласыз. Тіпті бұл кішкене өзгерістер сіздің жүрегіңізге әсер етуі мүмкін.
2 -қадам. Орындыққа жаттығулар жасаңыз
Отырған жаттығулар жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Отырған кезде немесе секіретін домкратта жүруге тырысыңыз. Тек шектен тыс жаттығуларды таңдауға абай болыңыз.
Қадам 3. Айналаңызды өзгерту
Жұмысыңызға немесе азық -түлік дүкеніне мүмкіндігінше жақын тұрақтың орнына, мүмкіндігінше алыс тұраққа қойыңыз. Лифтпен бір немесе екі қабатқа көтерілудің орнына баспалдақпен көтеріліңіз. Тек белсенді болу сіздің жүрек соғу жиілігін арттыруға көмектеседі.
4 -қадам. Айналада серуендеңіз
Жаяу жүру үшін серуендеу немесе серуендеу үшін серуендеу. Жаяу жүру - жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың тамаша әдісі. Сізге өте жылдам жүрудің қажеті жоқ! Қалыпты қарқын сіздің жүрек соғу жиілігіңізді арттырады және денеңіз жұмыс істейді.
5 -қадам. Жүзу
Жүзу - бұл сүйекке жұмсақ болудың қосымша бонусы бар керемет жаттығу. Егер сіздің салмағыңыз немесе буындарыңыздың белсенділігі төмен болса, жүзу өте жақсы, себебі су сіздің салмағыңызды қайта бөліп, денеңіздің қысымын түсіріп, қозғалуға мүмкіндік береді.
6 -қадам. Йога немесе тай -чи
Егер стандартты жаттығуларды орындауда қиындықтар туындаса, йога мен тай -чи - жақсы нұсқа. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және етеккірдің салмағы мен бұлшық еттерінің немесе буындарының мәселелерін шешуге көмектесетін төмен әсерлі жаттығуларды қамтамасыз етеді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Орташа қарқындылық әдістері
Қадам 1. Жаяу серуендеуге барыңыз
Жаяу серуендеу сіздің жүрегіңізді көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар сізді сыртқа шығарады және айналаңыздағы керемет әлемді сезінеді. Сіз жергілікті табиғатта серуендей аласыз немесе қалаңыздың айналасында серуендей аласыз! Сізге тек екі еңіс пен бағыт қажет!
2 -қадам. Велосипед тебіңіз
Велосипедпен жергілікті маңда немесе велосипедшілер үшін қауіпсіз жерде жүріңіз. Сіз тіпті велосипедпен жүре аласыз, жұмысқа велосипедпен немесе күнделікті іспен айналысасыз. Сіз аз жаттығулар жасай аласыз және тегіс жолдарда жүре аласыз, немесе өзіңізге сәл көбірек жаттығулар жасап, кішкене төбелерге шығуға болады.
3 -қадам. Сквать жасаңыз
Скват - бұл тізе алшақ тұрып, бөксеңізді орындықта отырғандай төмен түсіретін жаттығу. Мұны дұрыс жасау қиынға соғады! Сонымен қатар, бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және бұлшық еттеріңізді жақсартатын тамаша жаттығу.
Дене салмағының скамейкалары (қосымша салмақсыз) әлдеқайда аз қарқынды, бірақ сіз гантель немесе штанга түрінде салмақты баяу қосу арқылы бірте -бірте қарқындылығын арттыра аласыз
Қадам 4. Ауыр атлетиканы бастаңыз
Гір көтеру - бұл қажет болған жағдайда салмақты біртіндеп қосу немесе алып тастау арқылы жаттығудың қарқындылығын дәл реттеуге мүмкіндік беретін төмен әсерлі жаттығу.
Қадам 5. Жүгіруді бастаңыз
Жүгіру (бұл салыстырмалы түрде баяу, шамадан тыс жүгіру) - жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың тамаша әдісі. Бұған дейін төмен соққы жаттығуларынан бастаңыз. Жоғары әсер ету жаттығуларын тез бастау сіздің буындарыңызға зақым келтіруі мүмкін.
3 -тің 3 -бөлігі: Жоғары қарқындылық әдістері
Қадам 1. Жартасқа өрмелеу
Үйде жеке немесе жаттықтырушымен оңай және қауіпсіз түрде жүзеге асырылатын тауға өрмелеу - бұл жүрек соғуын жоғарылату мен қалыпқа келудің тамаша тәсілі. Жартасқа өрмелеу сәл қымбатырақ жаттығу болуы мүмкін, бірақ бұл тұрарлық (егер мұны жасайтындардан сұрасаңыз)!
Қадам 2. Жүгіруге барыңыз
Жүгіруден толық жүгіруге дейінгі прогресс. Бұл жерде жүгіру жолының болуы маңызды, себебі ол жылдамдықты сақтап қана қоймай, жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Жүгіру сіздің жүрегіңізді тез көтереді.
3 -қадам. Арқанмен секіру
Сіз мұны баланың әрекеті деп ойлай аласыз, бірақ арқанмен секіру - бұл өте жақсы жаттығу. Сіз мұны білмей тұрып, ауыр дем алып, жүрегіңіздің соғуын сезесіз! Сізге сәйкес өлшемдегі секіру арқанын алғаныңызға көз жеткізіңіз. Баланың арқаны тым кішкентай болады және ересектерге қолдануға қиын болады. Сонымен қатар, егер қарапайым секіру жалықтыратын болса, сіз өзіңізге бірнеше трюктерге қарсы тұра аласыз!
Қадам 4. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Классикалық спорт залы классикалық, қиын және ыңғайсыз болса да, шын мәнінде жақсы жаттығу болып табылады, ол сіздің жүрегіңізді сергітеді және бүкіл денеңізде маңызды бұлшықеттер жинайды. Сіздің гимнастика мұғалімі өтірік айтқан жоқ! Мұндай жаттығуларды жасамас бұрын, жаттығулар жасаңыз.
5 -қадам. Мүрделер жасаңыз
Бурпи - бұл жаттығу залында үнемі жасаған жаттығулардың жиынтығы. Тұрған күйден бастаңыз, асқазанға секіріңіз, жоғары қарай итеріңіз, содан кейін тұрыңыз. Бұл қозғалыстарды мүмкіндігінше тез қайталаңыз. Сіздің жүрегіңіз қатты соғатын болады.
