Жұмыс күндері ұзақ уақытқа созылады, бұл түстен кейін байқалмайды. Көбінесе түнгі 2 немесе 3 -те айналғанда, біз есінеп кетеміз және бізді оятуға көмектесу үшін қысқа ұйықтауды қарастырамыз. Бұл сіздің глюкоза, кортизол және инсулин деңгейінің төмендеуінен басталып, ұйқысыздық пен ұйқысыздықты тудырады. Көптеген офистерде түскі ұйқыға рұқсат етілмегендіктен, энергия деңгейін жоғарылату үшін бірнеше амалдар бар. Сонымен қатар, күндізгі шаршаудың алдын алуға көмектесетін бірнеше нәрсе бар.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Түстен кейін энергияны көтеру
Қадам 1. Музыканы қосыңыз
Кейде сізге энергияның аздап көтерілуіне көмектесу үшін кішкене мотивация қажет. Өзіңізге ұнайтын көтеріңкі музыканы қосыңыз. Жылдам соғу сізге өзіңізді жігерлі сезінуге көмектеседі.
- Егер мүмкіндігіңіз болса, музыкаңызды сәл дауыстап тыңдаңыз. Бұл сізді тұманнан шығаруға көмектеседі. Егер мүмкін болмасаңыз, әріптестеріңізді мазаламау үшін музыканы құлаққаптан тыңдап көріңіз.
- Сондай -ақ, әнге қосылып ән айтуға тырысыңыз. Бұл сіздің миыңызды аудандастырудың орнына шоғырлануға және назар аударуға мәжбүрлей алады.
Қадам 2. Түстен кейінгі тағамды алыңыз
Кішкене түскі ас сіздің денеңізге тамақтану мен энергияны аздап арттыра алады. Күннің қалған бөлігін энергиямен қамтамасыз ету үшін тағамның дұрыс түрін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Тамақтану үшін ақуызды және күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Ақуыз энергияны арттыруға көмектеседі және сізді қанағаттандырады. Күрделі көмірсулар талшықта жоғары және қандағы қанттың тез өсуін болдырмауға көмектеседі. Олар бірге түскі астың тамаша комбинациясын жасайды.
- Сәбіз бен гумус, майсыз грек йогурты, жеміс-жидек пен ірімшік таяқшасы немесе тіпті сұлы ботқасының кішкене табағын қолданып көріңіз.
- Қара шоколадты қолданып көріңіз, оның құрамында кофеин бар және фокусты жақсартады. 60% какао бар шоколадты іздеңіз.
- Кәмпиттер, тәтті сусындар немесе десерттер сияқты қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл қандағы қанттың тез көтерілуіне әкеледі, содан кейін олар шаршауды тудырады.
- Сондай -ақ, майлылығы жоғары тағамдарды алып тастаңыз. Майдың тым көп болуы сізді баяу және шаршатады, себебі қорытуға ұзақ уақыт кетеді.
Қадам 3. Өзіңізге бір кесе шай немесе кофе құйыңыз
Кофеиннің аз мөлшері күндізгі шаршауды жеңуге көмектеседі. Кофеин - бұл сергектік пен шоғырлануға көмектесетін стимулятор.
- Оянуға көмектесу үшін бір кесе кофе немесе шай қайнатыңыз. Сіз қолданатын тәттілендіргішті есте сақтаңыз - қанттың көп болуы кейінірек апатқа әкелуі мүмкін. Ең аз қантты, табиғи калориясыз қантты немесе мүлде қолданбаңыз.
- Кофеинді қалыпты мөлшерде ұстаңыз. Ұзақ уақыт бойы шамадан тыс тітіркендіруі мүмкін. Алайда, көптеген зерттеулер көрсеткендей, тәулік бойы екі -үш кесе кофе дені сау ересектер үшін қауіпсіз.
- Назар аударыңыз, кофеин керісінше әсер етуі мүмкін - әсіресе оны көп мөлшерде ішкендерге. Егер сізде кофеин бар болса, оны шаршауға көмектесетінін білу үшін оны бірнеше аптаға қалдырыңыз.
Қадам 4. Бетіңізді суық сумен шашыратыңыз
Бетіңіз бен мойныңызға суық су шашып, күннің күйзелісін ойыңыздан жуыңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, суық су оятуға көмектеседі және көңіл бөлуге көмектеседі.
- Сіз ұйқысыздықты сезе бастағанда, ваннаға серуендеп, кранды суыққа қосыңыз. Өзіңізді сәл сергек сезінгенше бірнеше минутқа шашыратыңыз.
- Дәл осы зерттеу көрсеткендей, таңертеңгі суық душ, бастапқыда ыңғайсыз болса да, әдеттегі жылы душтан гөрі оянуға және стресстен арылуға көмектеседі.
Қадам 5. Бір сәтке созылып, дем алыңыз
Бұл бірнеше секундты алады және созылу сезімі таңқаларлық түрде жандандырады. Ояну, стресстен шығу және босаңсу үшін сәл созыңыз.
- Жұмыста қатып қалу оңай - әсіресе егер сіз күні бойы партада отырсаңыз. Сіз экранға қарап отырып, өзіңізді бүккендей сезінуіңіз мүмкін, немесе мойныңыз күні бойы еңкеюге тырысады. Орныңыздан тұрып, денеңіздің босаңсуына көмектесіңіз.
- Кейбір созылуларға мыналар жатады: мойын домалақ, аспанға жету және артқа қарай иілу, саусақтарға тигізу, бүйірлік созылу және отырғызу.
Қадам 6. Әлеуметтік үзіліс жасаңыз
Бір сәтке жұмыстан шығып, оны достарыңызбен күліп, кофе ішуге немесе демалыс күндерінің жоспарлары туралы сөйлесуге арнаңыз.
- Әлеуметтену - бір сәтке болса да сергітуді сезінудің тамаша тәсілі. Бұл сіздің ойыңызды стресстен шығарады, ал күлкі сіздің көңіл -күйіңізді көтереді.
- Достарыңыздан немесе әріптестеріңізден олар сағат 3-те немесе 4-те кофе-брейк алғысы келетінін сұраңыз. Сіз тұруға, қозғалуға және араласуға болады (мұның бәрі сізге сергек және сергек болуға көмектеседі).
- Сіз тіпті әріптестеріңізден күнделікті 10 минуттық йога үзілісінде, созылу үзілісінде немесе түстен кейін серуенде болуды сұрай аласыз. Түстен кейін ұйықтайтын жалғыз сіз емес шығарсыз.
Қадам 7. Серуендеуге барыңыз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тез серуендеу сізді оятып, күндізгі уақытты өткізуге күш береді.
- Кем дегенде 10 минут жүруге тырысыңыз. Алайда, шамамен 30 минут жүру сізге одан да жақсы болады.
- Мүмкіндігінше сыртқа шығыңыз. Таза ауа сізге күш пен мотивация береді. Жылдам жүру сіздің жүрегіңізді соғып, денеңіз бен ақыл -ойыңыз енді жалқау болмайды.
- Таңертең жаттығуларға баруды қарастырыңыз, бұл сізге күні бойы күш береді. Кардио жаттығулары немесе тыныштандыратын йога сеансы стрессті жеңілдете отырып, төзімділік пен төзімділікті нығайтуға көмектеседі.
Қадам 8. Шағын ұйықтаңыз
Егер сізде түскі астан кейін бірден көз жұмып тұруға мүмкіндігіңіз болса (мүмкін емес конференц-залды табу, көлігіңізге бару немесе кеңседе болсаңыз есікті жабу). 20 минуттық ұйқы сізді сергіту мен моториканы жақсарту үшін күннің қалған уақытында қайта қуаттандыруға жеткілікті болуы мүмкін.
- 30-дан 60 минутқа дейінгі ұзақ ұйықтау сіздің шешім қабылдау дағдыларыңыз бен есте сақтау қабілетін жақсартады.
- Күндізгі ұйқыдан барынша пайда алу үшін уақытты біркелкі ұстауға тырысыңыз. Сағат 13 пен 15 арасында ұйықтауға ұмтылыңыз. Кез келген жарықты өшіру үшін ұйықтайтын масканы қолданыңыз және мүмкіндігінше жылы көрпеге немесе күртеге ораңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Түстен кейін шаршаудың алдын алу
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, тұрақты және жүйелі физикалық белсенділік шаршауды жеңудің және энергияны арттырудың ең жақсы әдісі болып табылады.
- Денсаулық сақтау мамандары жүйелі жаттығулар шаршауды жеңуге көмектесетін серотонин мен допамин сияқты энергияны ынталандыратын нейротрансмиттерлердің шығарылуын арттырады деп ойлайды.
- Сонымен қатар, денсаулық сақтау мамандары күніне кем дегенде 150 минут аэробты жаттығулар жасауға кеңес береді.
- Аэробты жаттығулардан басқа, жаттығуларыңызды теңестіру үшін бір немесе екі күндік жаттығуларды қосыңыз.
Қадам 2. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Дұрыс теңдестірілген тамақтану жалпы денсаулық үшін өте маңызды, бірақ сонымен қатар сіздің тәулік бойы қалай сезінетіндігіңізді анықтай алады.
- Теңдестірілген диета - бұл әр топтағы тағамдарды күнделікті тұтынатын тамақтану әдісі. Сонымен қатар, сіз күні бойы көптеген тағамдарды жеуіңіз керек.
- Шаршаудың алдын алу үшін сіз барлық тағамдардың теңдестірілген болуын қамтамасыз етуіңіз керек.
- Мысалы, көмірсуларға бай тағамдар (құймақ үшін таңғы ас немесе спагетти сияқты) сізді шаршау мен жалқау күйге түсіруі мүмкін.
- Энергия деңгейіңізді теңестіру үшін майсыз ақуызды, жемістерді немесе көкөністерді және талшықты көмірсулардың көзін қосыңыз.
Қадам 3. Кішкене, жиі тамақтаныңыз
Кейде жиі тамақтану денеңіздегі қандағы қант пен энергия деңгейін күн бойы теңестіруге көмектеседі. Күніне төрт -алты рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз. Бұл кішкене тағамдар сіздің денеңізді күндізгі уақытта тамақтандыруға және энергияны аздап арттыруға көмектеседі.
Көптеген адамдар әдетте күніне үш рет тамақтануға барады. Бірақ егер сізге күндізгі тағам қажет болса немесе түстен кейін жиі ұйықтап қалсаңыз, жиі тамақтануға тырысыңыз
Қадам 4. Кішкене түскі ас ішіңіз
Күні бойы бірнеше рет тамақтанудан басқа, түскі астың аз екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің түстен кейінгі энергия деңгейіңізге көмектесуі мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, түскі ас кезінде көп тамақтанатын адамдар үшін циркадиялық ырғақтар айтарлықтай ерекшеленеді. Бұл өзгерістер түстен кейін баяу шаршауды тудырды. Бұл, ең алдымен, қандағы қанттың төмендеуінен болады.
- Бұл әсерлерді азайту үшін түскі ас кезінде кішкене бөліктерді ұстаныңыз. Қанағаттанған кезде және толық емес кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Сіз қаныққан соң, сіз тым көп жеп қойған боларсыз, кейін ұйқысыздық қаупі бар.
- Егер сіз түскі асты аз алсаңыз және түстен кейін аштықты сезінсеңіз, аштықты төмендетуге және күшейтуге көмектесетін энергияны арттыратын тағамдар алыңыз.
5 -қадам. Күні бойы көп су ішіңіз
Сусыздану - түстен кейін шаршау мен аштықтың негізгі себептерінің бірі. Түстен кейін құлдырауды болдырмау үшін ылғалдандырыңыз.
- Егер сіздің денеңіз ылғалданса, ол күшейе түседі. Түстен кейін шаршаудың алдын алу үшін күні бойы сұйықтық ішіңіз.
- Сізді ылғалдандыруға көмектесу үшін калориясыз 8-13 стакан мөлдір сұйықтыққа ұмтылыңыз. Байқап көріңіз: су, хош иісті су және кофесіз кофе мен шай.
- Сондай -ақ, сіз ішетін кофеин мөлшерін бақылаңыз. Бұл энергияны аздап арттыра алатынына қарамастан, көп мөлшерде кофеин сусыздандыруды күшейтуі мүмкін.
Қадам 6. Түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтаңыз
Әлбетте, сіз әр түнде қанша ұйықтайсыз, келесі күні сіздің қаншалықты күш -қуат алатындығыңыз маңызды рөл атқарады. Күндізгі шаршаудың алдын алу үшін әр түнде жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары ересектерге әр түнде шамамен жетіден тоғыз сағат ұйықтауға кеңес береді.
- Ұйықтауға уақыт бөлуге көмектесу үшін ертерек ұйықтауға немесе кеш оянуға тырысыңыз.
- Егер сізде ұйқының созылмалы проблемалары болса, дәрігерден көмек сұрау маңызды. Ол сізге ұйықтауға және ұйықтауға көмектесетін дәрі табуға көмектесуі мүмкін.
Қадам 7. Стрессті басқару
Кейбір зерттеулер стрессті адамдардың түстен кейін шаршауының жартысынан көбімен байланыстырады. Стресс сіздің энергия деңгейіңізде үлкен рөл атқаратын сияқты, оны мүмкіндігінше басқарыңыз.
- Стрессіңіз туралы айтыңыз. Бұл сізге «желдетуге» және кейбір шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Көмек алу үшін достарыңызбен, отбасыңызбен немесе терапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз.
- Сонымен қатар стрессті төмендететін әрекеттерді орындап көріңіз: медитация, серуендеу, музыка тыңдау немесе жақсы кітап оқу.
Қадам 8. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз түстен кейін шаршауды, қатты шаршауды сезінсеңіз немесе шаршауды тудыратынына сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз дұрыс болар.
- Сирек жағдайларда, шаршауды тудыруы мүмкін кейбір денсаулық жағдайлары бар. Олардың көпшілігін дәрігер басқаруы керек.
- Дәрігермен қанша уақыт бойы шаршағаныңызды, оның қаншалықты жиі болатынын және ауырлық дәрежесі туралы сөйлесіңіз. Бұл оған сіздің жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Сонымен қатар, қант диабеті, семіздік немесе ұйқы апноэ сияқты көптеген созылмалы аурулар шаршауды тудыруы мүмкін және оларды дәрігер мұқият бақылап отыруы керек.
Кеңестер
- Дәрігеріңізбен денсаулығыңыздың проблемалары туралы үнемі сөйлесіңіз. Алдымен дәрігермен кеңесусіз медициналық жағдайды емдемеңіз.
- Шаршаудың тиімді әдістерінің бірі - дұрыс тамақтану, жаттығулар мен өмір салты.
- Таңертең оянғанда демалу үшін ұйықтаңыз. Бұл шамамен 7-9 сағат болуы мүмкін.
