Сіз ұзақ жұмыс күнін аяқтап, өзіңізді әбден шаршағанын сезіндіңіз бе? Сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ жұмыс күйзелісі мен күні бойы партада отыру сіздің денеңізге зиян тигізеді. Егер сіз сағат кезінде шаршап, ауыра бастасаңыз, онда сіздің кеңсеңізде йога жаттығуларын жасай аласыз! Йога сабағынан барлық күрделі позаларға кіре алмасаңыз да, сіз олардың көпшілігін орындықтан шықпай орындауға болады. Егер сізде бірнеше бос минут болса да, сіз оларды жұмыс күніңізді жандандыру үшін пайдалана аласыз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мойын мен иықты босату
Қадам 1. Басыңды еңкейте қой, егер мойының қысылып қалса, ол иығына тиеді
Егер сіз күні бойы иығыңызды қисайтып немесе созсаңыз, мойынның қысылуы мүмкін. Арқаңыз орындыққа тиіп кетпеуі үшін тік отырыңыз. Басыңызды тікелей омыртқаның үстінде ұстаңыз және иығыңызды босаңсытыңыз. Басыңызды баяу солға еңкейтіңіз, сонда сіздің құлағыңыз иыққа тиеді. Бастапқы позицияға оралмас бұрын позицияны 5 санау үшін ұстаңыз. Содан кейін басыңызды оңға еңкейтіңіз және оны тағы 5 санау үшін ұстаңыз.
- Егер сіз тереңірек созылғыңыз келсе, қолыңызбен басыңызды ақырын төмен қарай итеріңіз.
- Егер сіз созылуды тоқтатқан кезде мойныңызға жеңіл массаж жасасаңыз, сіз жеңілдік сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 2. Қатты сезінгенде мойын шеңберін жасаңыз
Егер сіздің мойныңыз әлі де ауырса, сізге тереңірек созылу қажет болуы мүмкін. Басыңызды төмен түсіріп, иегіңізді кеудеге тіреңіз. Басыңызды баяу оңға қарай айналдырыңыз, сонда құлағыңыз оң иыққа тиеді. Иегіңіз төбеге қарағанша басыңызды артқа бұрыңыз. Шеңберді аяқтау үшін басыңызды сол иыққа және артқа кеудеге қарай айналдырыңыз. Содан кейін басыңызды қарама -қарсы бағытта айналдыратын толық шеңбер жасаңыз.
Егер мойын шеңберлерін жасау кезінде ауырсыну сезілсе, өзіңізді ауыртпау немесе зақымдамау үшін дереу тоқтатыңыз
3 -қадам. Егер олар шиеленіссе, иықтарыңызды айналдырыңыз
Арқаңыз орындықтан түспейтіндей отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және сол жерде ұстаңыз. Иықтарыңызды баяу артқа қарай итеріңіз және оларды төмен қарай айналмалы қозғалыста төмендетіңіз. Артқа қарай 4-5 иық орамасын жасаңыз. Осыдан кейін, иығыңызды жоғары көтермес бұрын артқа қарай жылжытыңыз.
Бұл созылу иық буындарының жанында қан айналымын жақсарта алады
Қадам 4. Иықтарды босату үшін жамбасқа бүгіңіз және алдыңызға созыңыз
Орныңыздан тұрып, орындықтың бүйіріне қарай жылжытыңыз, сонда сізде көбірек орын болады. Алақандарыңызды үстелге қойып, қолдарыңыз толық созылғанша артқа қарай жүріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және жамбаста 90 градусқа бүгіңіз. Үстелді басыңыз және қайтадан демалмас бұрын жамбасыңызды 5-10 санау үшін артқа қарай итеріңіз.
Бұл позада аяқтарыңызды тік ұстауға тырысыңыз, бірақ егер сіз тізеңізді сәл бүгу қажет болса, уайымдамаңыз
3 -ші әдіс 2: Дененің жоғарғы бөлігінің созылуы
Қадам 1. Позаңызды жақсартқыңыз келгенде мысық-сиыр созылуын қолданыңыз
Егер сіз дискретті және отыруға оңай нәрсені іздесеңіз, бұл сізге арналған. Орындықтың шетіне отырыңыз, аяғыңыз иықтың енінде. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, арқаңызды игенде баяу дем алыңыз. Мұны істегенде басыңызды артқа еңкейтіңіз. Сіз дем шығарған кезде иегіңізді кеудеге жақындатып, омыртқаңызды дөңгелетіңіз. Арқаңызда жеңілдік сезіну үшін 4-5 тыныс алыңыз.
- Бұл поза сіздің қан айналымыңызға да көмектеседі.
- Арқаңызды игенде иегіңізді алға қарай итермеңіз, өйткені мойын омыртқаңызды қысуыңыз мүмкін.
- Бұған нұсқау алу үшін, шынтағыңызды жамбастарыңызбен алға қарай еңкейтіңіз. Алға қарай еңкейгенде денеңізді босаңсытыңыз-тіпті еденге тигізу үшін қолыңызды төмен түсіріп немесе тобыққа тіреу арқылы созылуды тереңдетуге болады.
2 -қадам. Егер сіздің үстіңгі арқаңыз қатып қалса, отырғанда бүйірге бұрыңыз
Орындықтың алдында отырыңыз және омыртқаңызды ұзартқанда дем алыңыз. Дем шығарғанда не солға, не оңға бұрылыңыз. Қажет болса, үстелді, үстелді немесе орындықтың бүйірін бір жағына ақырын бұрау үшін ұстап тұруға болады. Сіз басыңызды бұрып, артқа қарауға болады. Мұны шамамен 5 дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін екінші жағына қайталамас бұрын ортасына оралыңыз.
- Егер сіз жылжымалы орындықта отырсаңыз, бұл жаттығуды орындау кезінде үстеліңізді ұстаңыз немесе дөңгелектерді бекітіңіз.
- Денеңізде шиеленістің пайда болуын болдырмау үшін мұны сағатына бір рет орындауға тырысыңыз.
- Сондай -ақ, алдымен орындықтың бір қолына, содан кейін екінші қолына еңкейіп, бүйіріңізді созуға болады. Бір жаққа еңкейгенде, қарама -қарсы қолды басыңыздың үстіне қойыңыз. Мұны 4-5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
Қадам 3. Саусақтарыңызды арқаңызға шілтерлеп, кеудеңізді ашу үшін қолыңызды көтеріңіз
Сіз бұл жаттығуды отырсаңыз да, тұрсаңыз да жасай аласыз. Креслолардың алдыңғы шетіне қарай жылжытыңыз және сәл алға қарай сүйеніңіз, осылайша қолдарыңызды артқа қарай созуға жеткілікті орын бар. Төменгі артқы жағыңызға жетіп, саусақтарыңызды бір -біріне байлаңыз. Қолыңызды жоғары көтергенде қолыңызды тік ұстаңыз. Оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және 10-15 тыныс алу позициясын ұстаңыз. Аяқтағаннан кейін позадан баяу шығыңыз.
Кеудеңізде тереңірек созылуды сезіну үшін сәл алға қарай еңкеюге тырысыңыз
Қадам 4. Білегіңіздің икемділігіне көмектесу үшін қолыңызды созып, қолыңызды артқа тартыңыз
Күні бойы компьютерде жұмыс істеу шынымен де білегіңізді ауыртады және аздап ауырсынуды тудыруы мүмкін. Білегіңіздің қысылғанын сезген кезде қолыңызды жоғары қаратып жоғары қарай қолыңызды созыңыз. Саусақтарыңыздың ұштарын екінші қолыңызбен ұстап, 5 рет санап, денеңізге қарай ақырын тартыңыз. Содан кейін алақаныңызды төмен қаратып, қолыңыздың артқы жағын төмен қарай тағы 5 рет санаңыз. Қолдарыңызды ауыстырыңыз, осылайша екі білегіңіз бос болмайды.
Сіз бұл жаттығуды отыра немесе тұрып жасай аласыз
Қадам 5. Қолдарыңыз бен білектеріңізді босату үшін кері намазды орындаңыз
Орындықтың шетіне отырыңыз, сонда сізде позаны жасауға орын бар. Қолдарыңызды арқаңыздың артына созып, шынтақтарыңызды бүгіңіз. Саусақтарыңызды жоғары қаратып, алақандарыңызды бір -біріне тигізу үшін қолдарыңызды бұрыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше арқаңызбен жоғары көтеруге тырысыңыз. Бірнеше 4-5 дем алыңыз және соңғы дем шығарыңыз.
Бұл поза сәл икемділікті қажет етеді, сондықтан сіз оны бастапқыда орындай алмауыңыз мүмкін. Әрі қарай жұмыс жасаңыз, сонда сіз алақаныңызды бір -біріне баса аласыз
3 -ші әдіс 3: Төменгі дене жаттығулары
Қадам 1. Жамбасыңыздағы шиеленісті босату үшін тізеңізді жоғары көтеріңіз
Арқаңызды орындықтан сәл төмен түсіріп, аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойып түзу отырыңыз. Тізеңізді екі қолыңызбен ұстап, мүмкіндігінше жоғары қарай тартыңыз. Жамбастың созылуын сезіну үшін арқаңызды бос ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Тыныс алу кезінде позицияны ұстаңыз және дем шығарған кезде оны баяу төмен түсіріңіз. Содан кейін жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Бұл созылу ас қорытуға да көмектесуі мүмкін
Қадам 2. Егер сіз глютіңізді созғыңыз келсе, жамбас ашатын құралдарды жасаңыз
Орныңыздың шетіне отырыңыз, осылайша аяқтарыңыз иықтың енінде. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, табаныңызды сол тізеңізге қойыңыз. Бөкселеріңізді босатуға көмектесу үшін жамбасқа жайлап сүйеніңіз. Позаны 5 рет ұстаңыз және дем шығарған кезде демалыңыз. Содан кейін сол аяғыңызбен сол жаттығуды жасаңыз.
Егер сіз жиі қолданатын аяқ екіншісіне қарағанда икемді болса, бұл қалыпты жағдай. Сіздің басым аяғыңыз, әдетте, сіздің қолыңызбен дененің бір жағында
3 -қадам. Денеңіз бен аяқтарыңыз арқылы терең созылу үшін теңіз жылқысының позасын көріңіз
Отырғыштың оң жақ бұрышына немесе қолыңыз болмаса, орындыққа бүйірге отырыңыз. Сол аяғыңызды жерге мықтап бекітіңіз. Оң аяғыңызды артқа бүгіңіз, осылайша тізеңіз төмен түсіп, аяқтың жоғарғы жағы еденге тиеді. Бөкселерде артқа бүгіңіз және позицияны 1-2 санау үшін ұстаңыз. Содан кейін аяқтарды біркелкі созу үшін ауыстырыңыз.
Бұл созылу кезінде құлап кетпеу үшін орындықты немесе мықты затты ұстаңыз
Қадам 4. Аяғыңызды орындыққа қойыңыз және аяғыңызды созу үшін алға еңкейіңіз
Егер сіздің кеңседе орын болса, аяғыңызды орындыққа көтеріп, аяғыңызды түзетіңіз. Аяққа дейін созылған созылу сезілгенше, жамбаста алға бүгіңіз. Демалыс алдында 3 есепте тұрыңыз. Содан кейін екінші аяғыңызды дәл осылай созыңыз.
Бұл созылу сіздің аяқтарыңыздың қан айналымын жақсартуға көмектеседі, сондықтан сізде варикозды немесе ісік пайда болмайды
5 -қадам. Беліңізде қысылған кезде бүйір иілуді қолданыңыз
Сіз бүйірлік бұрылыстарды отыра аласыз, бірақ егер сіз тұрсаңыз, олар жақсы жұмыс істейді. Сол аяғыңызбен алға қарай жылжытыңыз және саусақтарыңызды сәл көрсетіңіз. Тыныс алу кезінде оң қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Сіз дем шығарғанда, жамбасыңызбен баяу солға бүгіңіз. Арқаңызды бүктемеу үшін өзегіңізді белсенді күйде ұстаңыз. Оң жаққа созылмас бұрын позицияны 3 рет ұстаңыз.
Бұл поза сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтады және тепе -теңдікті жақсартады
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Тіпті терең тыныс алу медитациясын қолдансаңыз да, күні бойы көңіл аударуға болады. Жұмыс кезінде стрессті сезінген кезде көзіңізді жұмыңыз. 5 секунд дем алыңыз және 10 тыныс алу үшін 7 секунд дем алыңыз.
- Әріптестеріңізден йогамен бірге айналысуға уақыт бөлгісі келетінін сұраңыз.
Ескертулер
- Егер креслоларда дөңгелектер болса, абайлап созыңыз. Дөңгелектерді құлыптаңыз немесе үстелден ұстаңыз, сонда сіз кетіп қалмас үшін.
- Егер сіз кеңседе басқа адамдармен жұмыс жасасаңыз, созылу кезінде әріптестеріңізге кедергі жасамағаныңызға көз жеткізіңіз. Дискретті позаларды көріңіз немесе йогамен айналысуға басқа уақыт табыңыз.
