Йога позалары бар, олар сіздің негізгі күшіңізді арттырады және ішіңізді нығайтады. Бұл позалар сіздің іш бұлшықеттеріңізді нығайтуға, майды жағуға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Негізгі беріктігін құру
Қадам 1. Планкалық позадан бастаңыз
Планка сіздің абсцессіңізге жаттығулар ғана беріп қоймайды-бұл бүкіл дененің тәжірибесі. Егер сіз тақтайдан бастасаңыз, алақаныңызды иығыңыздың астына, аяғыңызды артқа созып, ішіңізде еденге жатыңыз. Қолдарыңыз еденге перпендикуляр болатындай деммен көтеріңіз. Білектеріңіз тікелей иығыңыздың астында болуы керек.
- Сіздің салмағыңыз қолдарыңыз бен саусақтарыңызбен біркелкі болуы керек, осылайша сіз бастың тәжінен өкшеңізге дейін энергияның ұзын желісі боласыз.
- Құйрықты астыңғы жағына тартыңыз және жамбасыңыздың алдыңғы жағын төбеге қарай басыңыз. Шамамен 6 дюйм (15 см) қарап, мойныңыздың қысылмайтынына көз жеткізіңіз және иық пышақтарын арқаңызға төмен қарай басыңыз.
- Бұл позаны бірнеше дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін еденге жіберіңіз. Егер сізге толық тақтай жасау өте қиын болса, тізеге дейін жартылай тақтай алуға болады. Арқаңыздың толық тегіс және доғалы емес екеніне көз жеткізіңіз.
2 -қадам. Бүйірлік тақтайшаны ашыңыз
Бүйір тақтай позасы сіздің бүкіл денеңізді нығайтады, сонымен қатар білектеріңізді созады және нығайтады және тепе -теңдікті жақсартады. Егер сіз білегіңізден, шынтақтан немесе иығыңыздан ауыр жарақаттан айығып жатсаңыз, бұл теңдестіру позасын қолдануға болмайды. Планкадан сол аяқтың сыртқы шетіне қарай жылжытыңыз. Оң жамбасыңызды жайлап төсеніштің оң жағына қарай ашыңыз, сонда оң аяғыңыз сол аяғыңыздың үстіне домалайды, оң аяғыңыз сол аяғыңыздың үстінде.
- Торсықты оңға бұрыңыз, оң қолыңызды көтеріп, оң жамбасыңызға қойыңыз. Дене салмағын теңестіріңіз, ол сол аяғыңыздың сыртқы жиегі мен сол қолыңыз арасында біркелкі бөлінеді.
- Сіздің сол қолыңыз иығыңыздан төмен болмауы керек, бірақ сәл бұрышы. Иығыңызды ашу үшін иық бұлшықеттерін тартыңыз. Сіздің иығыңыздың сол қолыңызға құлап кетпеуін қадағалаңыз және құлақ пен иықтың арасында бос орын қалдырыңыз. Трицепс бұлшықетінің көмегімен қолыңызды түзетіп, қолдың буынына басыңыз.
- Сіздің денеңіз бастың тәжінен аяғыңызға дейін тік, қиғаш сызық болуы керек. Жамбасыңызды көтеру үшін оң қиғашты қолданыңыз.
- Позаны бір -екі демалыңыз, содан кейін босатыңыз және екінші жағын жасаңыз. Егер сіз осы қалыпта тұрақтылықты сақтауға қиналсаңыз, көбірек қолдау үшін оны аяғыңызбен қабырғаға тіреп көріңіз. Сонымен қатар, сіз төменгі тізеңізді төмен түсіре аласыз, сонда сіздің бұзауыңыз жоғарғы аяғыңызға перпендикуляр болады.
3 -қадам. Кобра позасымен созылу
Кобра позасы сіздің бүкіл денеңіздің күшін арттырады, омыртқаның беріктігі мен икемділігін арттырады, сонымен қатар кеуде мен іш бұлшықеттерін өңдейді.
- Ағаштан немесе бүйір тақтадан еденге дейін төмен түсіріңіз, осылайша сіз асқазаныңызда аяғыңызды артқа қарай созып жатасыз. Саусақтарыңыз бен аяқтарыңыз еденде болуы керек. Алақандарыңызды иықтарыңыздың астына қойыңыз, қолдарыңыз екі жағыңызда бүгілген. Шынтақтарыңызды артқа және төмен тартыңыз және иегіңізді еденге тигізіп мойныңызды созыңыз.
- Ингаляция кезінде қолдарыңызды алға және төмен басыңыз, содан кейін омыртқаңызды бүгіп, кеудені жоғары және артқа көтеріңіз. Кеудеңізді ашық ұстаңыз, иықтар арқаңыздан төмен қарай домалайды. Мойынның түзу және қысылмайтынына көз жеткізіңіз.
- Позаны бірнеше дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін дем шығарғанда баяу төмендетіңіз. Сіз бұл позаны 5 немесе одан да көп қайталау арқылы виняса немесе ағын жасай аласыз, әр қозғалыс үшін дем аласыз.
4 -қадам. Итті төмен қаратыңыз
Төменге қарайтын ит, әдетте, йогамен айналысатын алғашқы позалардың бірі болып табылады және көптеген йога жаттығуларында маңызды орын алады. Бұл поза сіздің бүкіл денеңізді созады және нығайтады, себебі стресстен арылуға көмектеседі.
- Жоғары қарайтын иттен қолдарыңыз бен тізелеріңізге көтеріңіз, қолдарыңыз иықтың алдында. Алақандарыңыз бен саусақтарыңызды кеңінен жайыңыз. Сіздің тізеңіз тікелей жамбасыңыздың астында, саусақтарыңыз сәл төмен қаратылуы керек.
- Дем шығарған кезде жамбасыңызды жоғары көтеріп, отырған сүйектеріңізді төбеге қаратып көрсетіңіз. Тыныс алғанда, аяқтарыңызды түзетіңіз (немесе ыңғайлы болса, бүгілген күйде қалдыра аласыз), аяғыңызды еденнен алыс ұстаңыз. Сіздің денеңіз инверттелген «V» пішініне ұқсас болуы керек.
- Бірнеше рет тыныс алу үшін төмен қарайтын итте болыңыз. Әр дем алған кезде өкшеңізбен төмен қарай итеріңіз. Әр дем шығару кезінде жамбасты еденнен төбеге қарай тартуды ойлаңыз. Иық пышақтарыңыз арқаңызға жалпақ екеніне көз жеткізіңіз, осылайша иығыңыз бейтарап, мойныңыз қысылмайды.
- Егер қаласаңыз, сіз жоғары және төмен қарайтын ит арасында виняса ағыны жасай аласыз, бұл әр қозғалыс үшін тыныс.
5 -қадам. Орындыққа ауысу
Орындықтың позициясы үлкен күшті қажет етеді, сонымен қатар тепе -теңдік пен тұрақтылықты алуға көмектеседі. Бұл позамен алға жылжу кезінде сіз өзегіңіздің бәрін жасайсыз.
- Қай жерде болсаңыз да, аяқтарыңыздың ішкі жақтары жанасатындай тұрып, аяқтарыңызды жақындатыңыз.
- Тыныс шығарғанда, тізеңізді тізеңізбен және тобығыңызбен ұстап тұрып, орындықта отырғандай жамбасыңызды баяу төмендетіңіз. Аяқтарыңыз еденге перпендикуляр болуы керек.
- Жамбасыңызды астына қойып, кеудеңізді көтеріп, қабырғаңыздың алдыңғы жағын тоқыңыз. Аяқтарыңыздың салмағын теңестіру үшін қолдарыңызды тікелей алдыңызға созыңыз немесе оларды басыңыздан жоғары көтеріңіз.
- Позаны 45 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, мұрынмен терең дем алып, аузыңызбен шығарыңыз. Егер сіз позаны ұстай алмасаңыз және тынысыңызды сақтай алмасаңыз, тіреу үшін қабырғаны қолданыңыз немесе тізеңізді көп бүкпеңіз.
3 -ші әдіс 2: Негізгі төзімділікті арттыру
Қадам 1. Тақтай виняса жасаңыз
Егер сіз қандай да бір күрделі жұмыс жасасаңыз, сіз тақтайшалармен таныс шығарсыз. Йогадағы виняса - бұл әр қозғалыста қан ағымын ынталандыру және майды жағу үшін әр түрлі позалар арасында жылжуды қамтиды.
- Тақтайша күйде бастаңыз. Егер толық тақта сізге тым қиын болса, бір тізені еденге қойып, позицияны өзгертіңіз. Немесе иықтарыңызды шынтақтарыңыздың үстіне қойып, тізе мен шынтаққа түсіңіз.
- Дем шығару кезінде оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды кеудеге қарай созыңыз. Тыныс алғанда, оң аяғыңызды артқа жылжытыңыз, солға қосылыңыз. Сол жақ аяғыңызды демді шығарыңыз және сол жаққа қойыңыз. Тыныш қалыпқа оралыңыз.
- Тыныс алуды сақтай отырып, 8-20 рет ауысыңыз. Аяқтағаннан кейін, сіз жамбасыңызды төмен қарайтын итке көтеру арқылы қарсы тұруыңыз мүмкін, немесе сіз өкшеңізге отыруға және баланың күйінде демалу үшін жамбасыңызды төмен түсіре аласыз.
Қадам 2. Лифті бар көпірге өтіңіз
Көпір позасы сіздің ішкі күшіңізді нығайтады. Уақытылы дем алу бұл позаға аэробты элемент қосады.
- Аяғыңызды созып арқаңызда жатыңыз. Аяқтарыңыз еденге тегіс, жамбас енінен алшақ болатындай етіп тізеңізді көтеріңіз. Өзегіңізді тарту үшін жамбасыңызды астына қойыңыз және төменгі арқаңызды төсенішке басыңыз.
- Сіз дем шығарғанда, тізеңізді төсеніштің артқы жағына қарай басып, аяғыңызға басыңыз. Жамбасыңызды көтеру үшін аяғыңызды тартыңыз. Сіз қолыңызды денеңіздің астына жинай аласыз немесе оларды бүйіріңізде ұстай аласыз. Иық пышақтарыңыз омыртқаға сәйкес келуі үшін иығыңызды артқа және төмен айналдыра ұстап, кеудеңізді иекке қарай көтеріңіз.
- Тыныс алу кезінде жамбасыңызды баяу төмендетіңіз. Дем шығару кезінде жамбасты қайтадан көтеріңіз. Бұл көтеруді өзегіңізбен бірге көтеру жұмысын орындауға назар аудара отырып, 5-10 рет қайталаңыз. Егер сіз төменгі арқада ауырсынуды сезсеңіз және тізеңізді төсеніштің артына қарай қыссаңыз, өзегіңізді одан әрі жұмсаңыз. Егер ауырсыну жалғаса берсе, позадан шығыңыз.
- Қайталаудан кейін созылуға қарсы тұру үшін босатыңыз және тізеңізді кеудеге тартыңыз. Сіз омыртқа мен төменгі арқаға массаж жасау үшін баяу бір жақтан екінші жағына серпіле аласыз.
Қадам 3. Шыны тазалағыштарды қосыңыз
Шыны тазалағыштар шын мәнінде сіздің қиғаштарыңызды, іштің бұлшық еттерін денеңізден төмен қарай өңдейді. Бұл қозғалысты әр қимыл үшін тыныс алу арқылы жасау сіздің қаныңызды құрсақ аймағына жібереді.
- Аяқтарыңызды көтеріп, тізелеріңізді бүктеп еденге перпендикуляр болу үшін шалқасынан жатудан бастаңыз. Қолыңызды төмен қаратып, алақаныңызды жайып 90 градусқа жағына қарай созыңыз.
- Дем шығару кезінде аяқтарыңызды еденнен 2-3 дюйм (5,1–7,6 см) дейін оңға қарай төмендетіңіз. Иығыңызды төсенішке тік ұстаңыз және егер олар көтерілетінін сезсеңіз, тоқтаңыз. Тыныс алыңыз және аяғыңызды ортаға келтіріңіз. Келесі дем шығару кезінде аяқтарыңызды сол қимылмен төмен түсіріңіз.
- Өзегіңізбен қозғалуға және иықтарыңыз бен қолдарыңызды тегіс ұстауға назар аударыңыз. Қозғалысты әр жағынан 10 рет немесе 5 рет қайталаңыз. Аяқтағаннан кейін сіз омыртқаңызды уқалау үшін тізеңізді кеудеге және жағыңызбен бүйіріңізге немесе жоғары және төмен қаратқыңыз келуі мүмкін.
Қадам 4. Тербелетін қайықты көріңіз
Қайықтың позасы іш бұлшықеттерін күшейтеді, бірақ тербелмелі қайықпен қозғалысты қосқанда, негізгі бұлшықеттер күйіп кетеді.
- Қайық позасына отыратын орыннан кіріңіз. Аяғыңызды еденге тегіс етіп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Тізеңізден жамбасыңыздың артқы жағын ұстаңыз және шамамен 45 градус бұрышқа сүйеніңіз.
- Дем шығару кезінде аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, аяғыңызды, аяғыңызды және тізеңізді басыңыз. Аяқтарыңыз еденге параллель болуы керек.
- Қолыңызды еденге қарай иықтың биіктігінде алға созыңыз.
- Тербелісті бастау үшін алдымен тізеңізді бір жағына, содан кейін екінші жағыңызға еңкейтіңіз. Кем дегенде 10 қайталау үшін тыныс алуды ұстануға тырысыңыз. Сіз дем алуды бастайсыз ба, әлде дем шығарасыз ба, маңызды емес.
- Сіз «қайық» тербеліп жатқан қарсы бағытқа жету арқылы бұрылысты қосуға болады.
3 -ші әдіс 3: Қабынуды азайту
Қадам 1. Мысық/сиыр позасында асқазаныңызды созыңыз және қысыңыз
Мысық/сиыр - бұл йоганың босаңсытатын қозғалысы, ол ас қорыту мүшелерін ынталандыру үшін бүкіл іш аймағын созуға және тартуға мүмкіндік береді.
- Аяқтарыңызбен жамбасыңыздың астынан, қолдарыңызбен иығыңыздың астынан төрт аяғыңызға тұрыңыз. Қолдарыңыз бен жамбасыңыз еденге перпендикуляр болуы керек. Ингаляция кезінде басыңызды және құйрықты көтеріңіз, кеудеңізді алға басып, арқаңызды иіңіз.
- Дем шығарған кезде бас пен құйрықты еденге түсіріп, арқаңызды жоғары қарай қисайтыңыз, мысалы, «Хэллоуиндік мысық» бейнесі. Ішіңізді жоғары және жоғары қысыңыз.
- Содан кейін дем алыңыз және жоғары қарай иіңіз, төмен қарай дем шығарыңыз. Сізге сәйкес келетін қанша қайталау жасаңыз.
Қадам 2. Отырған жұлын бұралуымен ас қорытуды ынталандыру
Отырған жұлын бұралуы ас қорыту жолдарын қысады, бұл газ бен кебулерді кетіруге көмектеседі. Бұл поза әсіресе үлкен тамақтанғаннан кейін пайдалы болуы мүмкін.
- Отырған орыннан аяғыңызды айқастырып отырғандай, оң тізеңізді астыңызға бүгіңіз. Оң аяғыңыздың сыртында еденге тегіс болатындай етіп, сол аяғыңызды айқастырыңыз. Егер бұл өте қиын болса, сіз оң аяғыңызды тік ұстай аласыз.
- Тікелей арқамен көтеріңіз және денеңіздің жоғарғы жағын солға бұруды бастаңыз. Сол қолыңызды жамбасыңыздың артына еденге қойып, көтергенде омыртқаңызды тік ұстау үшін сол қолыңызды бағыттаушы ретінде қолданыңыз. Оң иығыңызды оң жамбасыңыздың сыртына қарай төмендетіңіз.
- Әр дем алған кезде арқаңызды ұзарту туралы ойланыңыз. Әр дем шығару кезінде бұрылысты тереңдетуге тырысыңыз.
- Бұл позаны 5-8 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін орталыққа оралыңыз, аяғыңызды ауыстырып, екінші жағын жасаңыз.
3-қадам. Желді басатын позаны қолданып көріңіз
Атауынан көрініп тұрғандай, желден қорғайтын поза сіздің ішектеріңізді уқалайды, олар газ бен кебулерді кетіруге көмектеседі. Дегенмен, бұл одан да көп нәрсені жасайды, сонымен қатар арқа мен іш бұлшықеттерін күшейтеді.
- Аяғыңызды созып, аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды екі жаққа созып, арқаңыздан бастаңыз. Дем шығару кезінде оң тізеңізді кеудеге немесе оң қолтыққа қарай тартыңыз. Қолыңызды тізеңізге немесе беліңізге орап, ішіңізге қарай басыңыз. Ингаляция.
- Дем шығару кезінде бас пен кеуде көтеріп денеңіздің ортаңғы сызығына қарап, иегіңізді оң тізеңізге тигізуге тырысыңыз. Мойныңды қысып алмау үшін абай бол. Ингаляция кезінде еденге қайта қойыңыз.
- Басқа аяқты ауыстырып, жасамас бұрын мұны 3-5 рет қайталауға болады. Сіз екі аяқты бір уақытта жасай аласыз.
4 -қадам. Тік бұрылыспен токсиндерді сығып алыңыз
Бұралу сіздің асқазаныңыздағы қан айналымын жақсартады, ас қорытуды жақсартады және токсиндерді тез жоюға көмектеседі. Бұл жұмсақ бұралуды желді түсіретін позадан кейін бірден жасауға болады.
- Егер тізе әлі де желге қарсы позадан кеудеге қарай иілген болса, бір аяғыңызды жерге жіберіп, созыңыз. Егер сіз екі аяғыңызды созып, шалқасынан жатсаңыз, оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
- Ингаляция кезінде иығыңыздан оң қолыңызды созып, жамбастан солға қарай айналдырыңыз. Иық пышағын еденге бекітіп ұстауға тырысыңыз, тек жамбасынан бұраңыз. Созуды тереңдету үшін сол қолыңызды оң тізеңіздің сыртына қоюға болады, бірақ оны мәжбүрлемеңіз.
- Қажет немесе қажет болса, оң иығыңызды немесе оң тізеңізді тіреу үшін тіректерді қолданыңыз.
- Мұрын арқылы терең дем алып, аузыңызбен тыныс алуды 10 тыныс циклінде ұстаңыз. Содан кейін дем шығарғанда баяу артқа қарай бұраңыз. Оң аяғыңызды босатыңыз және бұрылысты екінші жағынан қайталаңыз.
