Стресс - бұл әркімнің өмірінің табиғи бөлігі, және аз мөлшерде бұл пайдалы болуы мүмкін. Шамадан тыс стресстің физикалық, психикалық және эмоционалды жағымсыз әсерлері болуы мүмкін. Жұмыспен байланысты созылмалы стресс американдық жұмысшылардың кемінде үштен біріне әсер етеді, ал кейбір есептеулер бойынша өнімділігін жоғалту жылына 300 миллиард доллар тұрады. Егер кеңседегі (немесе басқа жұмыс орнындағы) күнделікті күйзеліс сізге шамадан тыс стрессті тудырса, сізде стресстік факторларды анықтау, болдырмау және олармен күресудің көптеген нұсқалары бар.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Еңбек күйзелісін анықтау және болдырмау
Қадам 1. Себептері мен белгілерін тану
Сіздің лауазымыңызға немесе салаңызға қарамастан, немесе сіз өз жұмысыңызды қаншалықты жақсы көресіз немесе жек көресіз, барлық жұмыс кем дегенде стрессті тудырады. Сіз әдеттен тыс немесе зиянды стрессті бастан өткергеніңізді қалай білуге болады? Егер сіз жалпы белгілер мен белгілерді білсеңіз, стресстен арылу процесін бастауға болады.
- Жұмыс орнындағы стресстің жиі кездесетін себептеріне мыналар жатады: төмен жалақы; шамадан тыс жүктеме; өсу немесе ілгерілеу үшін шектеулі мүмкіндіктер; қиын жұмыстың болмауы; қолдаудың болмауы; бақылаудың болмауы; қарама -қайшы талаптар; күтудің түсініксіздігі; жұмыс жоғалудан қорқу; үстеме жұмысқа қойылатын талаптардың жоғарылауы; әріптес немесе жұмысшылармен нашар қарым -қатынас.
- Жұмыс орнындағы шамадан тыс стресстің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін: мазасыздық, тітіркену немесе депрессия; апатия; жұмысқа деген қызығушылықтың жоғалуы; ұйқының бұзылуы; шаршау; шоғырлану қиындықтары; бұлшықет кернеуі немесе бас ауруы; асқазан проблемалары; әлеуметтік бас тарту; жыныстық қатынастың жоғалуы; нашақорлық; Жоғарғы қан қысымы; семіздік; жүрек ауруы.
Қадам 2. Стресс тудыратын факторларды қадағалаңыз
Сіз өзіңізді «күнделік» жүргізу үшін тым қартайған немесе тым боспын деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бір -екі аптаға арналған стресстік журналды пайдалану сіздің офистік стрессті анықтаудың және оларға қалай жауап берудің тамаша әдісі болып табылады. Күні бойы кішкене жазбалар жазыңыз, стресстің белгілерін бастан кешірген оқиғаларды немесе жеке адамдарды, қалай әрекет еткеніңізді жазыңыз.
Адал және мұқият болыңыз; егер сіз өзіңізді алдамасаңыз ғана. Бір немесе екі апта ішінде жиналған ақпаратты негізгі жұмыс орнындағы стресстік факторлар туралы нақты түсінік алу үшін пайдаланыңыз. Бұл ақпаратпен сіз стресстік факторларды бейтараптандыру мен оларға қарсы тұрудың нақты стратегияларын құруға кірісе аласыз
Қадам 3. Сіздің қолыңыздан келмейтін нәрселер туралы алаңдамаңыз
Сіздің стресстік журналыңыз мұнда пайдалы болуы мүмкін - қысқарту туралы қауесет немесе проблемалы әріптес сізге стрессті тудырады ма? Егер сіздің жұмыс мәртебеңіз бен жауапкершілігіңізге сәйкес мұндай себептер сіздің бақылауыңыздан шықпаса, олар туралы алаңдамаудың қажеті жоқ екенін есіңізге түсіріңіз, себебі бұл сіздің бақылауыңыздан тыс.
- Энергияңызды басқа адамдардың не сіз ойлайтынына емес, (сіз басқара алатын) жұмысыңызға бағыттаңыз. Сіз мұны бала кезіңізден естідіңіз, бірақ бұл бұрынғыдай шындық - бар күшіңізді салу ғана мүмкін.
- «Бұл үшін мен жасай алатын нәрсе бар ма?» Деп сұрау сияқты қарапайым болуы мүмкін. Егер жауап жоқ болса, неге бұл туралы уайымдау керек?
Қадам 4. Нақты мақсаттар қойыңыз
Табысты адамдар, әдетте, өздерінен үлкен үміт күтеді және өз мақсаттарына жету үшін күш салады. Қиындықтар мен оларға жетудегі қиындықтар - бұл жақсы нәрсе. Шамадан тыс стрессті тудыратын шындыққа жанаспайтын мақсаттар орындалмайды. Сіздің мансаптық мақсаттарыңызды шынайы бағалауға және өзіңізден мүмкін емес нәрсені талап етіп жатқаныңызды анықтауға уақыт бөліңіз.
Сіз қаншалықты жасай алатындығыңызға шынайы болыңыз. Өзіңізді тым жұқа етіп қоймаңыз немесе тым көп тапсырма бермеңіз. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз және жұмысыңызға басымдық беріңіз; не істеу керек, не істеу керек екенін ажыратыңыз
5 -қадам. Ең аз стресстік жұмыс ортасын жасаңыз
Төтенше жағдайларда, жұмыс орнын ауыстыру сіздің стрессті төмендетудің жалғыз жолы болуы мүмкін. Көбінесе, сіз жұмыс істеп жатқан ортаға кішкене өзгерістер енгізу арқылы нәтижеге қол жеткізе аласыз.
- Мысалы, егер сіздің кеңсеңіз немесе жұмыс кеңістігіңіз шошқа үйі болса, оны тазалап, оны тәртіппен ұстауға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тәртіпсіздік пен тәртіпсіздік стресс деңгейін жоғарылатады («тәртіпсіздік стреске тең» екенін ұмытпаңыз).
- Анаңды тыңдап, тік отыр. Жақсы қалыпта отыру және тұру, сондай -ақ өзіңізді күшті және сенімді түрде көрсету сіздің стресстің деңгейін төмендетуі мүмкін. Сіз сенімді болып көрінгенде, сіз өзіңізді сенімді сезінесіз, ал өз кезегінде стресстік факторлармен аз алаңдайсыз.
- Мүмкіндігінше кеңсеңізде «мазасызданудан», ашуланшақтан және күйзелістен аулақ болыңыз. Оның орнына, өз стресстерімен күресу үшін стратегия жасаған позитивті, қолдау көрсететін әріптестермен араласыңыз. Олардың позитивті энергиясының бір бөлігі сізге әсер етсін.
3 -тің 2 -бөлімі: Стресспен күресу
Қадам 1. Жұмысыңызды жүйелеп, бірінші орынға қойыңыз
Дүйсенбіде кеңсеге кіріп, сол күні сізде 47 тапсырма бар екенін түсіну өте қиын. Бұл жүктеменің толық салмағын күні бойы иығыңызда қалдырмаңыз. Орындалуы қажет тапсырмаларды бөліп, оларды тиімдірек ұйымдастырып, ең маңызды нәрселерді шеше отырып, сіз бұл жүктемені әлдеқайда жеңіл етіп көрсете аласыз.
Презентация немесе сату туралы есеп сияқты бір үлкен, стресстік тапсырмаға тап болғанда, оны кішігірім, басқарылатын жеке тапсырмаларға бөліңіз. Затты толығымен жұтып алмаудың орнына, әрбір сәтті «тістеуді» бағалауға уақыт бөліп, оны біртіндеп бөліп алыңыз
2 -қадам. Алаяқтықты алдын ала жоспарлаңыз
Кейде сіз маңызды жұмысты қолға алған кезде, телефон шырылдайды немесе алаңдаушылық туғызатын әріптес кезіп кететін сияқты болып көрінуі мүмкін. Кейбір алаңдаушылық бірегей және күтпеген жерден болады; басқалары, алайда, қайталанатын және болжамды. Соңғысы үшін, алаңдаушылықты күтіңіз және оның стреске әкелетін әсерін азайту үшін жауапыңызды алдын ала дайындаңыз.
Боб немесе Джанет күнделікті бір жақты сөйлесуді тоқтату үшін тоқтаған кезде, сіз тоқтаған жерден тура алуға болатындай дайын болыңыз. Сыпайы түрде бір секунд сұраңыз және сіз не істеп жатқаныңыз туралы тез жазыңыз, сонда сіз тез жылдамдыққа ораласыз. «Иә, бұл қызықты» және «Бұл сізге ғана болуы мүмкін, Боб/Джанет» сияқты акцияларға жауап дайындаңыз. Сіз бір нәрсенің ортасында болғаныңызды айтып, кофе -брейк кезінде немесе түскі ас кезінде сөйлесуді бастауды ұсыныңыз. Егер бәрі сәтсіз болса, есікті құлыптаңыз (егер сізде болса)
Қадам 3. Тұрақты стресстік үзілістер жасаңыз
Кейде, стресстік жұмыс жобасын немесе басқа жағдайды бастан өткергенде, сіз өзіңіздің ең жақсы (немесе жалғыз) нұсқауыңыз болғанға дейін «қуат беру» сияқты сезінуіңіз мүмкін. Шындығында, әрбір тоқсан минуттан кейін немесе тіпті қарқынды жұмыс кезінде қысқа үзіліс жасау стрессті төмендететін дивидендтер төлеуі мүмкін. Медитация жасаңыз, серуендеңіз, досыңызды шақырыңыз, қалпақ тоқыңыз; Сізге пайдалы, стресстік емес кез келген әрекетті жасаңыз.
- Үйде бос уақытты жұмыс стресстен ұзақ уақыт үзуге тырысыңыз. Мүмкін сізде «өз үйіңізді өзіңізбен бірге алып келуден» басқа амал жоқ, бірақ сіз үйге және отбасылық өмірге қол сұғуды шектеу үшін шекараны белгілеуді таңдай аласыз. Егер бұл сіздің өнімділігіңізді біршама төмендетсе де, адамдардың көпшілігі үшін бұл пайдалы сауда.
- Стресстік үзілістерде демалыс уақытын тиімді пайдаланыңыз. Ал демалысқа шыққанда оны іссапар емес, демалысқа айналдырыңыз. Жұмыс жауапкершілігінен мүмкіндігінше ажыратыңыз. Жаңартуға және қуаттандыруға апта бөліңіз.
4 -қадам. Қолдау көрсететін адамдармен сөйлесіңіз және күліңіз
Егер сіз жұмыста шамадан тыс стрессті бастан өткерсеңіз, кеңседегі басқа адамдардың да жақсы мүмкіндіктері бар. Жалпы қиындықтар туралы айту тыныштандыратын әсер етуі мүмкін, сонымен қатар стрессті төмендету стратегиялары дивидендтер төлей алады.
Егер күлкі әрқашан стрессті төмендететін ең жақсы дәрі болмаса, бұл көбінесе тиімді. Уақытында әзілдеу немесе тіпті өз -өзіңе күлу, себебі кеңсе айналаңда құлап бара жатқан сияқты, сені тыныштандырып, көңіліңді аударуға көмектеседі. Дегенмен, басқа адамдардың есебінен күлмеңіз - басқалардың көңіл күйін көтеру арқылы стрессті төмендетуге тырысу дұрыс емес сияқты
Қадам 5. Стресс фактісін қабылдаңыз және оның оң жақтарын табыңыз
Ешкім барлық стрессті жоя алмайды, бұл жақсы нәрсе. Стресс дененің «шайқас немесе ұшу» реакциясынан туындайды, ол біздің алыс (тіпті алыс емес) ата -бабаларымызға қауіп -қатер әр бұрышта жақсы қызмет етті, және ол сізге адреналиннің күшеюі мен хабардарлықтың жоғарылауы қажет болған жағдайда сізге қызмет ете алады.. Тиісті мөлшерде ол сіздің фокусыңызды жақсартады, ойыңызды тазартады және денеңізді қиындыққа қарсы дайындайды.
- Егер сіз қажетсіз стресстен аулақ болсаңыз және шамадан тыс стрессті төмендете алсаңыз, қалғандардың бәрін сіздің жауыңыз ретінде қарастырудың қажеті жоқ. Онымен қорқудың немесе онымен күресудің орнына оны жұмысыңызда жетістікке жету үшін қолданыңыз. Стресстің жай ғана әлсіретуі емес, пайдалы болуы мүмкін деген ойды қабылдау, жұмыс өнімділігін жақсартады және стресстің психологиялық белгілерін азайтады.
- Мұны істеудің бір жолы - қайта форматтауға тырысу. Стресстік нәрсе пайда болған кезде немесе сіз стресстік жағдайға тап болғаныңызды сезінсеңіз - жұмыстағы соңғы минуттағы тапсырма немесе болашақта не болатыны туралы ойлар - бұл жағымды нәрсені қарастырып, үзіліс жасаңыз. Өзіңізге соңғы минуттағы жоба - бұл сіздің дағдыларыңызды сынап көруге және өзіңізді сынауға мүмкіндік беретін қиындық деп айтыңыз. Естеріңізге сала кетейік, болашақтың белгісіздігі өте қызықты. Сіз білетіндей, сіз алты айдың ішінде басқа елде жұмыс істей аласыз немесе оқи аласыз, немесе бұрын -соңды білмеген құмарлықты ашасыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жалпы стрессті төмендету стратегиясын қолдану
Қадам 1. Дұрыс тамақтаныңыз, көп ұйықтаңыз және үнемі жаттығулар жасаңыз
Күшті, сау дене стресстің физикалық әсерін сәтті жеңе алады. Өкінішке орай, стрессте болған кезде, көптеген адамдар дұрыс тамақтанбау, темекі шегу немесе алкогольді шамадан тыс пайдалану сияқты зиянды әдеттерге жүгінеді. Оның орнына, сіздің денеңізге неғұрлым тиімді жұмыс істеу үшін қажет нәрсені беріңіз, ол өз кезегінде стресстің жағымсыз әсерлерін жоюға көмектеседі.
- Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар мен майсыз ақуыздар сияқты пайдалы тағамдарды таңдаудан басқа, күндіз аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз. Бұл қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға көмектеседі, сонымен қатар стресстің деңгейін жоғарылататын ұшақтар мен апаттардың алдын алады.
- Ұсынылған жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау сізге стрессті жеңуге көмектеседі. Әрине, күйзеліс ұйқыны қиындатады. Жақсы ұйықтау үшін қолдануға болатын қарапайым стратегияларды қарастырыңыз және қажет болған жағдайда дәрігермен кеңесіңіз.
- Күн сайын 30 минут немесе одан да көп аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз - жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүзу, би және т.б. Өз ойларыңызды стресстік факторлардан алшақтатып, қазіргі тәжірибеңізге - тыныс алуыңызға, қозғалысыңызға, айналаңызға қарай бұрыңыз, сонда сіз ақыл мен денені жандандыра аласыз.
Қадам 2. Стрессті төмендетудің «Бес R» есінде
Миллиондаған стрессті төмендету стратегиясы бар, бірақ олардың көпшілігі кейбір жалпы түсініктерге сәйкес келеді. Қарапайымдылық үшін келесі бес сөзді есте сақтау (барлығы «R» әрпінен басталады) жақсы бастау бола алады:
- Қайта ұйымдастыру - Стресті болдырмау және жеңілдету үшін өмір салтын өзгерту.
- Қайта ойлаңыз - Фокусты стресстік факторлардан алшақтатыңыз.
- Азайт - Өзіңіздің ойыңыз бен айналаңызды тазартыңыз.
- босаңсыңыз - Медитация, зейін, йога және басқа релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Шығару - Сіз басқара алмайтын нәрселерді тастауға үйреніңіз.
Қадам 3. Стрессті төмендететін қосымша ресурстарды іздеңіз
Стресті анықтауға және онымен күресуге жалпы көмек алу үшін, сіз стресстен қалай арылуға болады, wikiHow егжей -тегжейлі мақаласын тексеруден бастағыңыз келуі мүмкін. Қосымша:
- Жақсы тыңдаушыны табыңыз. Шамадан тыс күйзеліске түскенде, кейде сіз өз сезімдеріңізді білдіруіңіз немесе ренішіңізді басқа адамға беруіңіз керек. Көбінесе, бұл адам сіздің проблемаңызды анықтауға немесе шешуге тырыспаса, тек қана жанашыр құлақты ұсынса жақсы. Егер сіздің өміріңізде осындай адам бар болса, оны іздеңіз және ризашылық білдіріңіз.
- Әрине, сіз стресс мәселелерін тыңдауға және көмектесуге үйретілген кәсіби кеңесшілерге немесе терапевттерге жүгіне аласыз. Сіздің жетекшіңізбен немесе HR өкілімен жұмыс орнының мүмкін болатын ресурстары туралы сөйлесіңіз немесе анықтама алу үшін отбасыңызбен және достарыңызбен кеңесіңіз. Ұялмаңыз және қорықпаңыз; Кез келген адам стрессті жеңуге көмекке мұқтаж. Мұны сау және тиімді түрде жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
