Йога бар күнделікті өмірге көшу әрқашан оңай емес. Алайда, күніне 10 минуттық йога сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға оң әсер ететінін есте ұстаған жөн. Күнделікті уақытты бөліп, йогамен айналысуды өзгерте отырып, сіз йоганы күнделікті тәртіпке оңай енгізе аласыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Йога сіздің кестеңізге қосылады
Қадам 1. Йога құралдарын пайдалануға дайын болыңыз
Егер сіз йогамен күн сайын айналысқыңыз келсе, йога құралдарын үйде немесе студияда қолдануға дайын болыңыз. Бұл сізге күнделікті жаттығулар жасамауға сылтау табуға жол бермеуге көмектеседі.
- Сізге йога төсеніш қажет болады және сізге йога белбеуі, йога блогы, үлкен көрпе немесе болат сияқты керек -жарақтар қажет болуы мүмкін. Бұл жабдықтар сіздің йога жаттығуларыңызды жақсартуға және тереңдетуге, сонымен қатар оны ыңғайлы етуге көмектеседі.
- Сіз кілемшелер мен реквизиттерді спорт тауарлары дүкендерінен, йога студияларынан немесе йоганың онлайн сатушыларынан сатып ала аласыз.
- Сізге арнайы йога киімі қажет емес, бірақ өте тар емес ыңғайлы киім киюге тырысыңыз.
Қадам 2. Қашан және қанша уақыт жаттығу жасағыңыз келетінін шешіңіз
Йога жасаудың ең жақсы уақыты болмаса да, көптеген адамдар күн сайын бір уақытта жаттығуды ұнатады. Бұл сізге күнделікті жаттығулар жасауды қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Кейбір адамдар таңертең йогамен айналысқанды ұнатады. Бұл сізді қуаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар күндіз жаттығулар жасамауға сылтау айтудан сақтайды. Басқалары ұйықтауға көмектесу үшін кешке жаттығуды қалайды.
- Кейбір адамдар күн сайын бір уақытта және бір жерде күн тәртібін сақтау ең тиімді деп санайды. Сіздің ақылыңыз бен денеңіз сол уақыт пен орынды йога сеанстарымен байланыстырады, бұл үлкен ішкі мотивация бола алады. Таңертең ерте немесе кеш сияқты кедергі немесе алаңдаушылық болмайтынын білетін уақытты таңдаңыз.
- Егер бұл сізге бір уақытта және бір жерде жаттығуға көмектеспесе де, жаттығудың нақты уақыттарын жоспарлауға тырысыңыз. Алдын ала жоспарлау сізге тұрақты болуға көмектеседі.
- Сіз йога жаттығуларын қалағаныңызша жасай аласыз. Бұл бірнеше рет күн сәулесінен 90 минуттық сессияға дейін болуы мүмкін. Сіз күйіп қалмас үшін күнделікті әр түрлі уақыт жаттығулар жасауды қарастыра аласыз.
3 -қадам. Күн сайын өзіңізге уақыт бөліңіз
Йога жаттығуларының күнделікті уақытын белгілеңіз. Электрониканың сөндірілгенін немесе ажыратылғанын, ешкім келмейтінін және сіздің үйіңіздегілердің бәрі үйде жоқтығын немесе басқа жолмен жұмыс жасамайтынын тексеріңіз. Басқаларға сіздің йога жаттығуларыңыз төтенше жағдайларды қоспағанда бұзылмау керектігін білсін.
- Көптеген йога сабақтары 60-95 минутты құрайды, бірақ сіз онша уақыт бөле алмайсыз. Егер сізде күніне небәрі 10 минут болса да, йоганың пайдасын көруге болады.
- Егер сіздің балаларыңыз болса, йога жаттығуларын жасай отырып, оларды бақылайтын адамды табуға тырысыңыз. Сіз ұйықтап жатқанда йогамен айналыса аласыз немесе балаларды йогамен айналысуға шақыруды қарастыра аласыз!
Қадам 4. Жаттығу үшін ыңғайлы орын табыңыз
Сіз йоганы үйде немесе кәсіби студияда сынап көре аласыз. Қалай болғанда да, сіз өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызға ыңғайлы және оңай арнай алатын арнайы орынды табу маңызды.
- Сіз таңдаған жердің тыныш екеніне көз жеткізіңіз, сонда ешкім сіздің көңіліңізді бұзбайды.
- Егер сіз үйде жаттығуды қаламасаңыз, әр түрлі студиялар мен йога топтарын қолдануға болады.
- Сізге ұнайтын студия мен нұсқаушыны табу үшін жақын жердегі студиялармен тәжірибе жасаңыз. Сондай -ақ, бір студиямен немесе нұсқаушымен шектелудің қажеті жоқ. Йога сабақтарының әртүрлілігі сіздің практикаңызды қалыптастыруға және оны жалықтырып алмауға көмектеседі.
- Егер сіз үйде жаттығу жасағыңыз келсе, сізде бос орын бар екеніне көз жеткізіңіз және сыртқы әлемге жабылу әдісі бар.
Қадам 5. Біртіндеп жақсаруды күтіңіз
Күнделікті тәжірибе сіздің өміріңізде айқын өзгерістермен басталады, бірақ бұл бірден болмайды. Кейде сіз өзіңізді мүлдем ілгерілемейтін сияқты сезінуіңіз мүмкін. Уақыт беріңіз, кенеттен сіз күнделікті жаттығудың пайдалы екенін және қалған күніңізге оң әсер ететінін түсінесіз.
Мұнда және мұнда бір күннің жоғалуына үлкен мәселе жасамаңыз. Бұл орын алады, сіз тоқтаған жерден алыңыз. Есте сақтау қабілеті күшті, сондықтан сіздің денеңізге оны өткізіп алған тәжірибеге алаңдаушылықпен жұқтыруға жол бермей, оған қайта оралыңыз
2 -ден 2 -ші бөлім: Күнделікті тәжірибеңіздің өзгеруі
Қадам 1. Қатаң емес, тұрақты болыңыз
Тұрақты түрде ұзақ жаттығуларға итермелегеннен гөрі, күнделікті бірнеше минут бойы йогамен айналысқан дұрыс. Сізге қиын позаларға өтпес бұрын өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және оларды жетілдіріңіз. Естеріңізге сала кетейік, сіз йогамен айналысқаныңыз жөн.
Өзіңізге белгілі бір позаларды «жасай алмаймын» деп айтатын теріс ойлаудан аулақ болыңыз. Сіз жасай аласыз, бұл біраз (немесе көп) уақытты қажет етуі мүмкін. Тұрақты жаттығулар жасаңыз және қиын позаларға әкелетін позалар жасаңыз
Қадам 2. Дұрыс реттелген күнделікті тәжірибе
Йога жаттығуларын құрайтын «реттілік» немесе асаналарды біріктіру - йогамен айналысудың ең қиын бөліктерінің бірі, әсіресе егер сіз оны үйде орындасаңыз. Йога сабақтарының көпшілігінің практикадан барынша пайда алуға және сізді жалықтырмауға көмектесетін негізгі формулаға сүйене отырып, күн сайын өзіңізге әр түрлі реттілік орнатыңыз.
- Сіздің ойыңызды тыныштандыратын және ойыңызды ортаға салатын жаттығуды қысқа медитация мен ән айтудан бастаңыз.
- Жаттығуды бастамас бұрын тәжірибеге ниет қойыңыз.
- Күн сәулесінен сәлемдеуден тұрып қалыпқа өтіңіз, содан кейін инверсиялар, артқа бұрылу, алға қарай иілу арқылы жүріңіз және савасана немесе мәйіт позасымен аяқтаңыз.
- Әрқашан жаттығуды соңғы релаксациялық позамен аяқтаңыз.
- Қарапайым және қиын сессияларды, сонымен қатар қысқа және ұзақ жаттығулардың араласуын қарастырыңыз.
3 -қадам. Әр түрлі асаналарды қосыңыз
Күнделікті тиімді жаттығуларға ие болу үшін әр йога асана жасай алудың қажеті жоқ. Асана 4 түрінің әрқайсысынан әр түрлі позаларды қосу мен игеру сізге күнделікті жаттығуды жинауға көмектеседі, ол жалықтыратын немесе үйреншікті болмайды.
- Жеңіл асанадан бастаңыз және негізгі позицияларды меңгерген кезде қиын позаларға ауысыңыз.
- Позаның әр түрінен асаналарды келесі ретпен орындаңыз: тұру позалары, инверсиялар, арқалар мен алға иілулер.
- Қаласаңыз, омыртқаңызды арқа мен алға қарай иілу арасында бейтараптандыру және созу үшін бұралмалы асана қосыңыз.
- 3-5 дем алу үшін әр асана ұстаңыз.
- Vrksasna (ағаш позасы) немесе Вирабхадрасана I, II және III деп аталатын жауынгер сериясы сияқты тұрақты позаларды қосыңыз. Сіз алға жылжу кезінде сіз басқа тұрақты позаларды қоса аласыз, мысалы, Утитита Триконасана (Ұзартылған үшбұрыш позасы) және Паривртта Триконасана (Айналмалы үшбұрышты поза).
- Өзіңізді ұстап тұруға күшіңіз жетпейінше қабырғаға инвхацияны қосыңыз, оның ішінде мухха врксасана. Тәжірибе жақсарған сайын біртіндеп білек балансы мен саламба сирсасана қосыңыз.
- Салабхасана (шегіртке позасы), бхужангасана (кобра позасы) немесе сету бандха сарвангасана (көпірдің позасы) сияқты артқы жағын қосыңыз. Дханурасана (садақ позасы) және урдхва дханурасана (толық доңғалақ немесе жоғары садақ) дейін жұмыс жасаңыз.
- Егер сізге арқа мен алға бұрылу арасындағы тепе -теңдік қажет болса, бұрылысты қосыңыз. Бұрылыстар өте терең болуы мүмкін, сондықтан Бхарадваджасана (Бхарадваджаның бұралуы) сияқты қарапайым вариациялардан бастаңыз, мысалы, ардха матцендрасана (балықтардың жартылай иесі).
- Пасхимоттанасана (алға қарай иілу), джану сирсасана (тізенің қызуы) немесе тарасана (жұлдызды поза) сияқты алға бұрылыстарды қосып, әрқайсысын 8-10 теңдестірілген тыныс алу үшін ұстаңыз.
- Саламба сарвангасана (иық тірегі), матсясана (балық позасы), випарита карани (қабырғадағы позадан жоғары) сияқты жабық қалыптармен белсенді жаттығуларды аяқтаңыз.
- Савасанадағы жаттығуды аяқтаңыз (мәйіттің позасы) және йога сессиясының артықшылықтарынан ләззат алыңыз.
4 -қадам. Сіз айтатын нәрсені өзгертіңіз
Егер сіз йога жаттығуларына дейін немесе кейін мантра айтуды ұнататын болсаңыз, онда сіздің күнделікті ниетіңізді немесе сол күнгі көңіл -күйіңізді бейнелейтін мантраны өзгертіңіз. Әр мантра әр түрлі дірілге ие және сіз өзіңіздің ниетіңізге сәйкес келетінін тапқыңыз келеді.
- Мантраны қайталау сізге стресстен арылуға көмектеседі, сонымен қатар сіздің ниетіңізге назар аударуға көмектеседі.
-
Күшті мантралардың кейбір мысалдары:
- Ом немесе аум - бұл сіз айтуға болатын ең негізгі және күшті мантра. Бұл әмбебап мантра іштің төменгі бөлігінде күшті, оң діріл жасайды. Ол санскритте бейбітшілік дегенді білдіретін «Шанти» мантрасымен жиі үйлеседі. Сіз ауманы ән айтқыңыз келгенше қайталай аласыз.
- Маха мантра, ол ұлы мантра немесе Харе Кришна деп те аталады, сізге құтқарылуға және жан тыныштығына қол жеткізуге көмектеседі. Барлық мантраны қалағаныңызша қайталаңыз. Оның сөздері: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Lokah samastha sukhino bhavantu - бұл ынтымақтастық пен жанашырлық мантра және «Барлық жерде тіршілік иелері бақытты және еркін болсын, және менің өмірімдегі ойларым, сөздерім мен әрекеттерім осы бақытқа және барлығына еркіндікке ықпал етсін. » Бұл мантраны 3 немесе одан да көп рет қайталаңыз.
- Ом намах шивая-бұл біздің құдайшылығымызды еске салатын және өзіне сенімділік пен жанашырлықты шақыратын мантра. Бұл «Шиваға тағзым етемін (ең шынайы, ең жоғары өзін бейнелейтін трансформация құдайы)» дегенді білдіреді. Мантраны 3 немесе одан да көп рет қайталаңыз.
Кеңестер
- Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, жаңадан бастаушыларға арналған йога туралы кітаптарды оқыңыз. Жеке қадамдардың, позалардың және тыныс алудың мақсаты мен себептерін түсіну әрқашан өте пайдалы, бұл сізге бұйрықтарды орындаудан гөрі шабыт береді.
- Сабақтар жаңадан бастаушыларға үлкен мотивация бере алады; жиі басқалармен бірге болу фактісі сізге әрі қарай жүруге шабыт береді.
- Йога тәжірибеңіз туралы жазбаны сақтауды қарастырыңыз. Күнделікті журналға немесе ұқсас жазбаларға қарапайым жаңартуларды жазу мотивацияның бір түрі бола алады, сонымен қатар сізге қайта қарауға мүмкіндік береді.
Ескертулер
- Шектеулеріңізді біліңіз.
- Йога жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
