Егер сіз сіатикалық нервтің ауырсынуын бастан өткерген болсаңыз, оның шыдамды болуы мүмкін екенін білесіз. Зерттеулер көрсеткендей, йога сіатикалық ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіздің сіатика дискінің томпайуы немесе грыжадан туындаса, төменгі артыңызды нығайтатын позаларға назар аударыңыз. Пириформис бұлшықетінің қысылуынан немесе қысылуынан туындаған сіатика, керісінше, бұлшықетті созуға арналған позалардан көбірек пайда көреді. Әр адам әр түрлі болғандықтан, йога сізге басқаларға әсер етпеуі мүмкін, бірақ оны сынап көру қауіпсіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Едендегі позалар
Қадам 1. Пириформис бұлшықетін созылған көгершін позасымен созыңыз
Аяғыңызды созып, қолыңызды екі жағыңызбен арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс етіп, тізеңізді аспанға қарату үшін тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін, оң жақ тобықты сол тізеңіздің үстінен айқастырыңыз. Сол жақ аяғыңызды жерден көтеріңіз, сіздің жамбас жерге параллель болғанша және сол тізеңіз тік бұрышта. Оң қолыңызды аяқтарыңыздың арасындағы саңылаудан өткізіп, сол жамбасыңызды ұстап тұру үшін сол қолыңызды аяғыңыздың жағына дейін созыңыз.
- Бірнеше тыныс алу циклінде тұрыңыз, денеңізді босаңсыту үшін терең тыныс алыңыз. Содан кейін аяғыңызды жерге баяу түсіріңіз және позаны екінші жағынан қайталаңыз.
- Егер сіз қолыңызды көтеріп, аяғыңызды ұстай алмасаңыз, қолыңызды екі жаққа тастай аласыз. Сондай -ақ, жамбасқа жетуді жеңілдету үшін аяқтың астына блок қоюға болады.
- Егер көгершін дұрыс демалуға тым қарқынды болса, оның орнына 4 фигурасын қолданып көріңіз. Бұл поза негізінен көгершінге ұқсас, тек аяғыңызды көтермей, еденде ұстаңыз, бұл көбірек қолдау көрсетеді.
- Тағы бір ұқсас созылу - жамбаспен, бұзауыңызбен және аяқтарыңызбен орындықта немесе диванда еденде жату. Қажет болса, бастың астына жастық қоюға болады. Бұл қалпына келтіру позасы физикалық ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар күйзеліс пен мазасыздық үшін жақсы.
Қадам 2. Арқаңызды тұрақтандыруға көмектесу үшін көпірдің позасын көріңіз
Аяғыңызды жерге қойып, тізеңізді аспанға қаратып, шалқасынан жатыңыз. Мүмкіндігінше бөксеңізге қарай өкшеңізді скотерлеңіз, алақаныңызды еденге жалпақ етіп бүйіріңізге қойыңыз. Аяғыңызды басыңыз және жамбасыңызды баяу көтере бастаңыз. Тізеңізді бір -біріне қысыңыз. Жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін еденге баяу төмен түсіңіз.
- Бұл баяу көпірлерді 3-5 рет жасаңыз, қозғалыс кезінде терең тыныс алыңыз.
- Егер сізде йога блогы немесе бүктелген сүлгі болса, сіз оны жамбасыңыздың арасына қысып қоюға болады, бұл сізге қалыпта қалуға көмектеседі.
Қадам 3. Толық денеге созылу үшін төмен қарайтын ит позасын қосыңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізді білегіңізбен иығыңыздың алдында, ал тізеңізді тікелей жамбасыңыздың астынан бастаңыз. Саусақтарыңызды кең жайып, еденге мықтап басыңыз. Аяғыңызды төмен қаратып, дем шығарғанда тізеңіз бен жамбасыңызды еденнен баяу көтеріңіз. Омыртқаңызды созу үшін жамбасыңызды төбеге көтеру үшін қолыңызға қатты басыңыз. Аяғыңызды еденге қарай созыңыз. Бірнеше тыныс алу циклінде осы қалыпта тұрыңыз, содан кейін төрт аяғыңызбен арқаға төмен түсіңіз.
- Алдымен сіз тізеңізді түзетуге немесе өкшеңізді еденге көтеруге қиындықтар туындауы мүмкін, бірақ бұл туралы алаңдамаңыз! Тәжірибеге сене отырып, күн сайын мүмкіндігінше барыңыз.
- Егер сіз бұл қызметке жаңадан келген болсаңыз, аяғыңызды түзетіп, өкшеңізді еденге дейін созу қиын болуы мүмкін. Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді еденге қоймаңыз, осылайша омыртқаңыз ұзындығын сақтай алады.
- Йога сіздің бүкіл денеңізді біріктіруге арналған. Егер сіз өзіңіздің бүкіл денеңізді тартатын позаларды, мысалы, төмен қарайтын ит пен төменгі арқаға бағытталған басқа позаларды қоссаңыз, тәжірибеден көбірек пайда аласыз.
Қадам 4. Омыртқаны кобра позасымен күшейтіңіз
Асқазанда еденде жатып, аяғыңызды артқа созыңыз. Саусақтарыңызды кең жайып, алақандарыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Шынтақтарыңызды екі жағыңызға құшақтап, аяқтарыңыз бен жамбастарыңызды еденге мықтап басыңыз. Тыныс алғанда, кеудеңізді еденнен көтеру үшін қолыңызды түзетіңіз. 15-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін ішіңізді төмен түсіріңіз.
Мүмкіндігінше жоғары деңгейге көтеріліңіз. Егер сіз жақында арқа жарақатынан немесе операциядан емделіп жатсаңыз, бұл позадан мүлде аулақ болыңыз
Қадам 5. Мысық-сиыр позасымен омыртқаның икемділігін арттырыңыз
Төрт аяқтан бастаңыз, тізе жамбас астына, білек иық астына тураланады. Иық пышақтарыңыз омыртқаның екі жағына біркелкі түсуі үшін иығыңызды артқа қаратып, арқаңызды тегіс ұстаңыз. Ингаляция кезінде ішіңізді жерге қаратып, арқаңызды иіп, кеудеңізді ашыңыз. Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін дем шығарғанда, құйрықты тастаңыз және омыртқаңызды аспанға қарай басыңыз, арқаңызды басқа жаққа бұрыңыз.
- 3-5 рет қайталаңыз немесе сізге қаншалықты жағымды болса. Баяу қозғалу сіздің денеңізге қалай әсер ететініне және қозғалыс кезінде бұл сезімдердің қалай өзгеретініне назар аударуға мүмкіндік береді.
- Егер еденде төрт аяғымен тұру тізеңізге қиын болса, сүлгіңізді немесе көрпеңізді тізеңіздің астына бүктеңіз. Сіз сонымен қатар тізеңізге қосымша төсем беру үшін төсенішіңізді бүктей аласыз.
Қадам 6. Баланың позасымен омыртқаны жайлап созыңыз
Аяқ саусақтарыңызды бір -біріне тигізіп, еденге тізе беріңіз. Өкшеңізге отырыңыз, содан кейін денені алға қарай баяу түсіріңіз. Егер сіз ыңғайлы болсаңыз, тізеңізді бөле аласыз. Алақандарыңызды еденге жатқызып, қолдарыңызды алға созыңыз. Бұл күйде бір -екі минут дем алыңыз, терең тыныс алыңыз.
- Егер бұл сіздің тізеңізге қиын болса немесе сіз аяғыңызбен артқа қарай отыра алмасаңыз, бүктелген сүлгіні немесе көрпені тізеңіздің артына қойыңыз.
- Бұл позаны басқа позалардың арасында демалу үшін немесе тыныс алуға назар аударғанда сіатикалық ауруды жеңілдету үшін медитация ретінде қолдануға болады.
3 -ші әдіс 2: Отырған позалар
Қадам 1. Омыртқаңызды нығайтыңыз және жамбасыңызды жеңіл позамен ашыңыз
Отырған күйде, тізеңіз сыртқа шығуы үшін, оң жақ сүйегіңізді сол жақтың алдында кесіп өтіңіз. Алақандарыңызды тізеңізге қойып, жерге басыңыз, бір мезгілде кеудемен жоғары көтеріңіз. Арқаңыздың тегіс екеніне және иығыңыз бүгілмегеніне көз жеткізіңіз. Иық пышақтарыңыз омыртқаға сәйкес келуі керек. Позаны бірнеше минут ұстаңыз немесе өзіңізге ыңғайлы болғанша, аяғыңызды сол жақ жамбасыңыз алдыңызда болатындай ауыстырыңыз.
- Егер сіз алға қарай қисайып бара жатқаныңызды білсеңіз, төменгі беліңізге көбірек қолдау көрсету үшін бүктелген сүлгіге немесе жастыққа отырыңыз.
- Егер сіз тізеңізді толығымен түсіре алмасаңыз, қысымды төмендету үшін астына көрпе немесе жастық қойыңыз.
- Жеңіл поза - адамдар медитация жасайтын ең кең таралған поза. Бұл жерде босаңсып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрынмен баяу дем алыңыз, өкпе толған кезде үзіліс жасаңыз, содан кейін аузыңыздан баяу дем шығарыңыз.
Қадам 2. Егер сіз үстеліңізде отырсаңыз, мысық сиырдың нұсқасын қолданып көріңіз
Егер сіз жұмыс істеп жүрсеңіз, йога жаттығуларының артықшылықтарын ала алмайсыз дегенді білдірмейді. Аяқтарыңызды еденге, қолдарыңызды жамбастарыңызға мықтап отырғызып, орындықтың шетіне қарай алға қарай жылжытыңыз. Тыныс алғанда арқаңызды иіңіз, осылайша сіз қабырғаңызды көтеріп, жоғары қарайсыз. Тыныс шығарғанда төмен қарай төмен қарай құлай беріңіз және қолыңызды тізеңізге қарай алға созыңыз және иегіңізді кеудеге қарай төмен түсіріңіз.
- Мұны 8-10 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығудың вариациясын жасаңыз, тізеңізді тізеңізді сәл бөліп жамбасыңызға қойыңыз. Аяқтың үстіне еңкейіңіз, тіпті еденге тигізу үшін қолыңызды төмен түсіре аласыз. Бұл сіздің арқаңызды беліңізге қарай созады. 8-10 тыныс алу үшін созылуды ұстаңыз.
- Бүйіріңізді созу үшін қолтыққа сүйеніп, еңкейіп көріңіз.
3 -қадам. Омыртқаңызды етікші позасымен қысыңыз
Тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз және арқаңызды тік ұстап, денеңізге жақын құшақтаңыз. Қолыңызды еденге екі жаққа қойыңыз және аяқтарыңыздың табанын біріктіріп, тізелеріңіздің бөлінуіне мүмкіндік беріңіз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз, терең тыныс алыңыз. Позаны кем дегенде 3-5 тыныс алу циклінде ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды босатыңыз және аяғыңызды созыңыз.
- Егер сіздің арқаңыз немесе жамбасыңыз қатты қысылып қалса және омыртқаңызды тік ұстау қиын болса, жамбасыңызды көтеру үшін бірнеше жастыққа немесе қалың көрпеге отырыңыз.
- Егер сіздің жамбасыңыз немесе жамбасыңыз үшін созылу өте қарқынды болса, аяқтарыңызды ұстап тұру үшін әр тізенің астына йога блогын немесе жастық қойыңыз.
- Егер сіз сіатикалық жүйке ауруын сезінсеңіз, бұл демалу үшін жақсы поза. Тыныс алуға назар аударыңыз немесе медитация үшін тыныштандыратын мантраны қайталаңыз, бұл ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Сіз шап аймағында аздап созылу сезінуіңіз керек, бірақ ол ауыртпауы керек. Мүмкіндігінше тізеңізді төмен түсіріңіз.
- Арқаның түзу екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз аяғыңызды бүкпей немесе алға еңкеймей ұстай алмасаңыз, оның орнына алақаныңызды аяғыңызға немесе еденге тіреңіз.
4 -қадам. Сиырдың беті өзгертілген позасы бар жамбасыңызды пассивті түрде созыңыз
Аяғыңызды алдыңызға созып еденге тегіс отырыңыз. Оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды сол аяғыңызбен айқастырыңыз. Оң аяғыңыздың жоғарғы жағын сол қолыңызбен ұстап, жамбасқа қарай ақырын тартыңыз. Оң қолыңыздың алақанын еденге бүйірге жатқызып, денеңізді тұрақтандырыңыз. Позада 5-10 терең тыныс алыңыз, содан кейін босатыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
- Егер сіз ауыртпалықсыз тік отыруға қиналсаңыз, бүктелген көрпе немесе орамалдың шетіне отырыңыз.
- Ең дұрысы, сіздің тізелеріңіз бір -бірінің үстіне қойылады, бірақ егер сіз бұл жерге дейін созыла алмасаңыз, алаңдамаңыз. Қолыңыздан келгенше ауыртпалықсыз және ыңғайсыздықсыз жүріңіз.
5 -қадам. Пириформаға патша көгершінінің позасын қолданыңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден тізеңізді тікелей жамбасыңыздан және білегіңізді тікелей иығыңыздан бастаңыз. Оң тізеңізді кеудеге қарай алға қарай тартыңыз, содан кейін оң аяғыңызды алдыңызға қойыңыз, сонда өкшеңіз жамбасқа сәйкес келеді, ал жамбасыңыз 45 градус бұрышта болады. Оң аяғыңызды бүгіңіз. Сол аяғыңыздың саусақтарын тартыңыз, содан кейін сырғытыңыз немесе аяғыңыз артқа созылғанша артқа қарай жүріңіз. Позаны бірнеше тыныс алу циклінде ұстаңыз, содан кейін төрт аяғыңызға оралыңыз және екінші жағында қайталаңыз.
- Егер сіз өзіңізді жерге дейін түсіре алмасаңыз, бүктелген көрпе немесе орамалды жамбастың астына қойыңыз.
- Бұл позада терең тыныс алыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз және иығыңызды артқа қойыңыз. Пириформистің пассивті ашылуын күтіңіз - секірмеңіз немесе созылуға тереңірек енуге тырыспаңыз.
6 -қадам. Пириформисті жұлынның бұралуымен созыңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызып отырыңыз. Иілген сол аяғыңызды денеңізге жақын құшақтап, оң аяғыңызды созыңыз. Ұзартылған аяқ пен табан арасында алақанның еніндей көп орын қалдырыңыз. Саусақтарыңызды бір -біріне қойыңыз және қолдарыңызды бүгілген аяғыңызбен айналдырыңыз, қолдарыңызды тізеңіздің астына қойыңыз. Сіз дайын болған кезде, тізеңізді оң қолыңызбен айналдырыңыз және тіреу үшін саусақтарыңызбен еденге сол қолыңызды денеңіздің артына қарай жылжытыңыз. Терең дем алыңыз, әр деммен бұрылысқа тереңірек еніңіз. 3-5 тыныс циклін ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
- Бұл позаның толық нұсқасында сіздің аяқтарыңыз бүгілген және бір -бірімен қиылысқан. Алайда, егер сіз позаның бұл нұсқасына жете алмасаңыз, уайымдамаңыз, әсіресе басында. Бір аяқты созып тұру төменгі арқаға жұмсақ болады.
- Егер сізде сіатикалық аурудың өршуі байқалса, сіз бұл бұрылысты, тіпті модификациямен де, әсіресе ауыр сезінуіңіз мүмкін. Оны өткізіп жіберіңіз және алға қарай негізгі бүктемені жасаңыз немесе жай ғана аяғыңызды шығарып, терең тыныс алыңыз.
3 -ші әдіс 3: Тұрақты позалар
Қадам 1. Төменгі беліңізді тау позасымен күшейтіңіз
Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз, өкшелер сәл бөлініп, үлкен саусақтар тиіп тұр. Аяғыңызға салмақты біркелкі бөлу үшін сәл алға және артқа тербеліңіз. Қолдарыңызды екі жағыңызға қарай созыңыз, алақандарыңызды ашып, алға қаратыңыз. Иық пышақтарыңыз омыртқаның екі жағына біркелкі түсуі үшін иығыңызды артқа айналдырыңыз. Осы қалыпта бір минутқа тұрғанда терең дем алыңыз.
- Тыныс алғанда, жерден көтерілу туралы ойланыңыз. Әр дем алған кезде жоғары көтеруге назар аударыңыз, сонымен бірге аяғыңызды мықтап ұстаңыз.
- Денедегі барлық бұлшықеттерді белсенді және белсенді күйде ұстаңыз. Бұл біраз тәжірибені қажет етуі мүмкін. Бұл поза сіз жай ғана тұрған сияқты көрінсе де, шын мәнінде көп нәрсе болып жатыр.
- Егер сізде сіатикалық жүйке ауруының ағымының өршуі болса, бұл сіздің төменгі артқы жағыңызға көбірек қысым жасайтын бұралу мен өкпеден гөрі сізге оңай болуы мүмкін жақсы жерлендіру.
2 -қадам. Пириформисті созу үшін жүгірушіні пайдаланыңыз
Тұрған қалыптан оң аяғыңызды артқа қарай басыңыз немесе сырғытыңыз. Сол тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды артқа қарай сырғытыңыз, сол тізеңіз тік бұрышта болғанша. Алақандарыңызды еденге сол аяғыңыздың екі жағына тегіс қойыңыз. Иық пышақтарыңыз омыртқаның екі жағына құлап түсуі үшін алға қарай иығыңызды артқа айналдырыңыз және терең тыныс алыңыз. Позаны 3-5 тыныс циклінде ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды алға қарай созыңыз және позаны сол аяғыңызбен артқа қайталаңыз.
- Егер позаның бұл нұсқасы сізге тым қажет болса, артқы тізеңізді жерге тастаңыз. Сіз қысымды жеңілдету үшін тізеңіздің астына бүктелген сүлгіні алғыңыз келуі мүмкін.
- Қолыңызды еденге дейін қою қиын болуы мүмкін. Олай болса, әр қолдың астында йога блогын қолдануға болады. Егер сізде йога блоктары болмаса, бірнеше кітаптар бұл позицияға қолдау көрсетуге көмектеседі.
Қадам 3. Жауынгер 1 позада беліңізді, жамбастарыңызды және бұзауыңызды созыңыз
Тұрған қалыптан (мысалы, тау позасы) аяғыңызды 3,5 - 4 фут (1,1 - 1,2 м) қашықтықта ұстаңыз. Қолдарыңызды бастың үстіне созыңыз, алақандарыңызды қаратып. Артқы аяғыңызды бүйірге және алдыңғы аяғыңызды алға қарай бұрыңыз, осылайша сіздің алдыңғы өкшеңіз артқы өкшеңізді шамамен екіге бөледі. Мүмкіндігінше алдыңғы тізеңізді бүгіңіз, тізеңізді тікелей табанның үстінде ұстаңыз. Бұл күйде 30 секундтан бір минутқа дейін тұрыңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін бүйіріңізді өзгертіңіз.
Егер сіз тізеңізді қатты бүгіп алмасаңыз, алаңдамаңыз. Барынша ыңғайлы жерге барыңыз. Егер сіз тізеңізді мүлде бүге алмасаңыз, алдыңғы аяғыңызды тік ұстаңыз және позаның басқа аспектілеріне назар аударыңыз
4 -қадам. 2 -ші жауынгермен сиатикалық ауруды жеңілдетіңіз
Алдыңғы саусақтарыңызды бүйірге, ал артқы саусақтарыңызды алдыңызға қаратып, аяқтарыңызды 3 - 3,5 футқа (0,91 - 1,07 м) дейін біркелкі немесе жеңіл секіріңіз, осылайша алдыңғы аяқтың өкшесі артқы аяғыңызды екіге бөледі.. Қолдарыңызды еденге параллель етіп иығыңыздан созыңыз. Саусақтарыңызды жайыңыз және қолдарыңызбен белсенді түрде жетіңіз. Алдыңғы тізеңізді 90 градусқа дейін бүгіңіз, тізеңізді тобыққа сәйкес ұстаңыз. Позаны 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін бүйіріңізді өзгертіңіз.
- Иілген аяғыңыздан қисайып кетпеу үшін абай болыңыз - денеңізді тік ұстап, иығыңызды артқа ұстаңыз.
- 1 -жауынгер сияқты, егер сіз аяғыңызды бастапқыда толықтай бүге алмасаңыз, көп уайымдамаңыз. Сіз жаттығулар арқылы позаға тереңірек жете аласыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, форманы дұрыс алғаныңызға көз жеткізу үшін алдымен йога нұсқаушысымен жеке жұмыс жасаған дұрыс. Нұсқаушыға сізде сіатика бар екенін хабарлаңыз.
- Сіздің тыныс алуыңыз йога жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады. Позаларыңызды бастамас бұрын, ыңғайлы жерде отырыңыз және мұрныңызбен, содан кейін аузыңызбен терең тыныс алу арқылы тынысыңызбен байланысыңыз. Терең тыныс алу сіздің денеңізді тыныштандырады және босаңсытады, йоганың артықшылықтарын арттырады.
- Егер сіз бұрын йогамен айналыспаған болсаңыз, бұл позалар сізге бірінші кезекте қиын болуы мүмкін және сіз өз орныңызға толық жете алмауыңыз мүмкін. Барынша барыңыз! Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, олар біртіндеп жеңілдейді.
- Бұл позаларды орындау кезінде денеңізге назар аударыңыз және өте мұқият болыңыз. Егер сіз қосымша ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, позадан шығыңыз.
Ескертулер
- Сиатитті емдеу үшін йогамен айналыспас бұрын дәрігермен немесе хиропрактормен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз жақында операция жасасаңыз.
- Егер сіз жүкті болсаңыз, кейбір позаларға кеңес берілмейді. Егер сіз жүкті болсаңыз және йогамен айналысқыңыз келсе, дәрігермен сөйлесіңіз. Сіз өзіңіздің аймағыңызда кездесетін жүктілікке бағытталған йога сабағына қатыса аласыз.
- Осы мақалада сипатталған позалардың көпшілігі сіатикалық ауруды ескеру үшін қатты өзгертілген. Алайда, егер сіз қазір қатты алауды бастан өткерсеңіз, йоганың кез келген жаңа позасын қолданып көрудің уақыты келмеуі мүмкін.
