Атрофияланған бұлшықеттерді қалай құруға болады (суреттермен)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 12:52

Бұлшықеттердің атрофиясы - бұл бұлшықеттердегі тіндердің әлсірей бастауы және жойылуы. Бұл бұлшықеттердің жеткіліксіздігі, тамақтанбау, ауру немесе жарақат салдарынан болуы мүмкін. Бұлшықеттердің атрофиясының көптеген жағдайларында сіз дұрыс тамақтану мен өмір салтымен үйлескен арнайы жаттығулармен бұлшықетті қалпына келтіре аласыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Бұлшықеттер атрофиясын түсіну

Қадам 1. Бұлшықеттердің атрофиясы нені білдіретінін біліңіз

Бұлшықеттердің атрофиясы - бұл бұлшықет тінінің жоғалуы немесе бұлшықет тінінің кетуі жағдайын білдіретін медициналық термин.

Бұлшықеттердің атрофиясы біз қартайған кезде пайда болуы қалыпты жағдай, бірақ бұл аурудың неғұрлым ауыр жағдайдың, аурудың немесе жарақаттың белгісі болуы мүмкін.
Бұлшықеттердің атрофиясы адамның өмір сапасына теріс әсер етуі мүмкін, себебі олар күш пен қозғалғыштығын жоғалтады, бұл негізгі тапсырмаларды орындауды қиындатады. Бұлшықеттері атрофияланған адамдарда құлау немесе жарақат алу қаупі жоғары. Жүрек бұзылуы мүмкін бұлшықет болғандықтан, бұлшықет атрофиясын бастан өткерген адамдарда жүрек проблемалары қаупі бар.

2 -қадам. Бұлшықет атрофиясының негізгі себебі дисуз атрофиясы туралы біліңіз

Бұлшықеттер жұмыс істемегенде немесе олар тұрақты түрде қолданылмаса, атрофиялануы мүмкін. Бұл пайдаланбау бұлшықет тінінің бұзылуына, ұзындығының қысқаруына және қалдықтардың кетуіне әкеледі. Әдетте бұл жарақаттың, отырықшы өмір салтының немесе адамның бұлшық еттерінің жаттығуларына кедергі болатын медициналық жағдайдың нәтижесінде пайда болады.

Бұлшықеттердің атрофиясын тоқтату сонымен қатар ауыр тамақтанудан туындауы мүмкін. Мысалы, әскери тұтқындар мен анорексия сияқты тамақтанудан зардап шегетін адамдар бұлшық еттерінің жоғалуы мен бұлшықет тінінің сарқылуы мүмкін.
Әр жұмыс күнінің көп бөлігінде отыруды талап ететін жұмысы бар адамдар немесе физикалық белсенділігі жоқ адамдар бұлшықет атрофиясының бұл түрін де бастан өткеруі мүмкін.
Жұлынның немесе мидың зақымдануы сияқты ауыр жарақаттар біреуді төсекке жатқызып, бұлшықеттердің атрофиясына әкелуі мүмкін. Сүйектердің сынуы немесе серпіліс сияқты қозғалу мүмкіндігін шектейтін жалпы жарақаттар да бұлшықеттің атрофиясын тудыруы мүмкін.
Адамның физикалық белсенділігін немесе физикалық белсенділігін шектейтін медициналық жағдайларға буын қабынуын тудыратын ревматоидты артрит және сүйектерді әлсірететін остеоартрит жатады. Бұл жағдайлар бұлшықеттердің атрофиясына әкелетін ыңғайсыздықты, ауыртпалықты немесе тіпті мүмкін болмауын тудыруы мүмкін.
Бұлшықет атрофиясын қолданбайтын көптеген жағдайларда бұлшықет тінінің жоғалуын физикалық жүктемені жоғарылату арқылы қалпына келтіруге болады.

Жүгірушінің тізесін сауықтырыңыз 2 -қадам

Қадам 3. Нейрогенді атрофияның себептерін түсіну

Бұлшықеттердің нейрогенді атрофиясы бұлшықеттерге бекітілген нервтердің ауруы немесе зақымдануынан болады. Бұл бұлшықет атрофиясын қолданудан гөрі сирек кездеседі, бірақ емделу қиын, себебі жүйке регенерациясы, әдетте, жаттығуды жоғарылатуды қажет етеді. Нейрогендік атрофияға әкелетін кейбір ауруларға мыналар жатады:

Полиомиелит, параличке әкелуі мүмкін вирустық ауру.
Бұлшықет дистрофиясы, бұлшықеттерді әлсірететін тұқым қуалайтын ауру.
ALS немесе Лу Гериг ауруы деп аталатын амиотрофиялық бүйірлік склероз бұлшықеттермен байланысатын және басқаратын жүйке жасушаларына шабуыл жасайды.
Гуилейн-Барре синдромы-бұл аутоиммунды ауру, ол сіздің денеңіздің иммундық жүйесін нервтеріңізге шабуыл жасайды, нәтижесінде бұлшықеттердің сал ауруына және әлсіздікке әкеледі.
Мульти склероз немесе MS - бұл бүкіл денені иммобилизациялауға болатын басқа аутоиммунды ауру.

Қадам 4. Бұлшықет атрофиясының белгілерін тану

Бұлшықет атрофиясының белгілерін ерте анықтау маңызды, сондықтан сіз өз жағдайыңызды емдеуге кірісе аласыз. Кейбір негізгі белгілерге мыналар жатады:

Бұлшықет әлсіздігі және бұлшықет көлемінің кішіреюі.
Зақымдалған бұлшықеттің айналасындағы тері бұлшық еттерінен алшақ болып көрінуі мүмкін.
Заттарды көтеру, атрофияланған жерді жылжыту немесе бір кездері оңай болған жаттығуларды орындау қиындығы.
Зақымдалған аймақта ауырсыну.
Арқадағы ауырсыну және жүрудің қиындығы.
Зақымдалған аймақта қаттылық немесе ауырлық сезімі.
Нейрогенді бұлшықет атрофиясының белгілерін медициналық білімі жоқ адам тануы қиын болуы мүмкін, бірақ кейбір көрінетін белгілерге еңкейтілген қалып, қатаң омыртқа және мойынды жылжыту мүмкіндігі шектеулі.

5 -қадам. Егер сіз бұлшықеттердің атрофиясын сезінесіз деп ойласаңыз, дәрігерден кеңес алыңыз

Егер сіз бұлшықеттердің атрофиясын сезінесіз деп күдіктенсеңіз, мүмкіндігінше тезірек дәрігеріңізбен немесе медициналық маманмен сөйлескеніңіз жөн. Олар сіздің жағдайыңызды дұрыс анықтап, негізгі себептерді емдей алады.

Егер бұлшықеттердің нашарлауының себебі ауру болса, сіздің дәрігер бұлшықет массасын сақтауға немесе бұлшықет атрофиясының зақымдануын жоюға көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
Кейде бұлшықет атрофиясы бар емделушілерге кортикостероидтар сияқты қабынуға қарсы дәрі-дәрмектер тағайындалады, бұл зақымдалған бұлшықет нервтерінің қабынуын және қысылуын азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығулар мен күнделікті әрекеттерді ыңғайлы етеді.
Бұлшықеттердің атрофиясын диагностикалау үшін дәрігерлер жиі қан анализін, рентген сәулелерін, КТ, ЭМГ, МРТ, бұлшықет немесе жүйке биопсиясын қолданады. Олар сонымен қатар бұлшықет тонусын және рефлекстерін өлшей алады.
Дәрігер сізбен кез -келген жаттығулар бұлшықет тіндерінің жоғалуын тоқтата ала ма, жоқ па, әлде сізге операциялар мен басқа емдеу әдістерін қолдану қажет пе деген сұрақ қоя алады.

Нерв зақымдануын қалпына келтіру 8 -қадам

Қадам 6. Сарапшылармен жұмыс

Бұлшықеттердің атрофиясына не себеп болғанына байланысты, сіздің дәрігеріңіз физикалық терапевтпен, диетологпен немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді ұсынады, ол сіздің жағдайыңызды мақсатты жаттығулармен, диеталармен және өмір салтын өзгерту арқылы жақсарта алады.

3 -тің 2 -бөлігі: Атрофияланған бұлшықеттерді қалыптастыру үшін жаттығуларды қолдану

Йога жаттығуларын 50 -ден кейін бастаңыз 1 -қадам

Қадам 1. Кез келген бұлшықетті күшейту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз

Дәрігер сіздің бұлшықет атрофияңыздың белгілі бір аурудан туындағанын білмесе де, атрофияланған бұлшықеттерді жинамас бұрын дәрігеріңізбен немесе дәрігеріңізбен сөйлескен дұрыс. Сіз ештеңені асыра пайдаланғыңыз келмейді немесе денсаулығыңызға қауіп төндіргіңіз келмейді, және сіздің дәрігеріңіз сізді білікті жаттықтырушыға немесе физиотерапевтке жіберуі мүмкін.

Қадам 2. Жеке жаттықтырушыны немесе физиотерапевтті табыңыз

Бұлшықеттердің атрофиясының әсерін жою үшін сіз өз бетіңізше физикалық жаттығулар жасай алатын болсаңыз да, сіздің дұрыс жолда екеніңізге көз жеткізу үшін білікті нұсқаушы немесе жаттықтырушы болған дұрыс.

Ол сіздің мүмкіндіктеріңізді бағалаудан бастайды және атрофияланған аймақтарда бұлшықет құруға арналған арнайы жаттығулар арқылы сізге бағыт береді. Ол сонымен қатар сіздің жетістіктеріңізді бағалай алады және қажет болған жағдайда жаттығулардың тәртібін реттей алады

Қадам 3. Оңай бастаңыз, содан кейін қарқынды жаттығуларға барыңыз

Бұлшықеттері атрофияланған көптеген адамдар физикалық жүктемеден ұзақ үзілістен кейін қайтадан жаттығулар жасай бастағандықтан, баяу бастау маңызды. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз атрофияға дейінгідей күшті емес.

Қадам 4. Су жаттығуларынан немесе суда қалпына келтіруден бастаңыз

Бұлшықет атрофиясынан айығуға тырысатын пациенттерге жүзу мен су жаттығулары жиі ұсынылады, себебі жаттығудың бұл түрі бұлшықеттердің ауырсынуын басады, атрофияланған бұлшықеттерді тез тонустайды, бұлшықеттердің есте сақтау қабілетін қалпына келтіреді және бұлшықеттердің босаңсуына әкеледі. Маманмен жұмыс істеу жақсы болғанымен, бастау үшін бірнеше негізгі қадамдар:

Қадам 5. Бассейнді айналып өтіңіз

Белден биіктікке дейін су бар болса, бассейнде 10 минут серуендеуге тырысыңыз. Бұл жаттығудың қауіптілігі төмен және дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді дамытуға көмектеседі.

Барған сайын уақыт аралығын және судың тереңдігін арттырыңыз.
Сондай -ақ, қарсыласу үшін қалақшаларды немесе су штангаларын қолдануға болады. Бұл құралдар сіздің негізгі және жоғарғы денеңіздің жұмысына көмектеседі.

Атрофияланған бұлшықеттерді қалыптастыру 12 -қадам

Қадам 6. Бассейнде тізе көтеруді жасаңыз

Арқаңызды бассейн қабырғасына қойып, екі аяғыңызды бассейннің түбіне жатқызып, тізені көтеруге тырысыңыз. Содан кейін, сіз орнында жүргендей тізеңізді жоғары көтеріңіз. Тізеңіз жамбас биіктігінде болғанда, оны сыртқа қарай созыңыз.

Басқа аяққа ауыспас бұрын он қайталауды жалғастырыңыз.
Сіз алға жылжып келе жатқанда, әр аяққа қосымша жиынтықтар жасап көріңіз.

Атрофияланған бұлшықеттерді қалыптастыру 13 -қадам

7 -қадам. Суды толық көтеру

Қолдарыңызбен бассейннің палубасында және иықтың енінде бір-бірінен алшақ тұрып, бассейн қабырғасына қараңыз. Бассейннен жартылай шығып қалу үшін қолдарыңызбен денеңізді судан көтеріңіз. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бассейнге баяу түсіңіз.

Оңай нұсқаны алу үшін қолдарыңызды бассейн палубасына қойыңыз, сонда олар иық енінде орналасқан. Шынтақтарыңызды бүгу кезінде кеудеңізді бассейннің қабырғасына сүйеңіз

Қадам 8. Дене салмағына арналған жаттығуларға өтіңіз

Егер сіз суда жаттығулар жасай алатындығыңызды сезсеңіз, құрғақ жерде дене салмағына арналған бірнеше жаттығулар қосыңыз.

Жаңадан бастаушы төменде көрсетілген жаттығулардың сегізден он екі қайталауынан бастай алады. Бұл жаттығулар негізгі бұлшықет топтарына бағытталған.
Атрофияланған бұлшықеттерді күшейту үшін бұл процедураны аптасына үш рет орындаңыз.

Қадам 9. Скватингті үйреніңіз

Скват жасау үшін түзу тұрыңыз және екі қолыңызды алға қойыңыз. Баяу және мұқият тізе бүгіңіз, қиялдағы орындықта отырғандай. Бастапқы позицияға оралмас бұрын осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.

Өз салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз және тізеңіздің саусақтарыңыздан өтуіне жол бермеңіз

Қадам 10. Өкпені орындаңыз

Өкпені шығару үшін қолдарыңызды жамбасқа қойып тік тұрыңыз. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз.

Оң аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз. Алға жылжу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Аяқтың ұшын еденге басқан кезде өкшені көтеру керек.
Екі тізе де 90 градус бұрыш жасамайынша бүгіңіз. Сіз мұны дұрыс жасап жатқаныңызды білу үшін айнадағы позицияңызды тексере аласыз.
Аяғыңызды төмен түсіріңіз және жоғары тұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жоғарыда айтылғандардың барлығын сол аяқпен жасаңыз.
Есіңізде болсын, сіздің денеңіз алға қарай иілмеуі керек.

Қолдағы майды азайтыңыз (әйелдер үшін) 3 -қадам

11 -қадам. Трицепске аздап тырысыңыз

Трицепске түсіру үшін мықты орындық немесе бекітілген орындық дайындаңыз. Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз және қолыңызды иықтың еніне қарай шетіне қойыңыз.

Аяғыңызды алдыңызда жайлап бөксеңізді орындықтан ақырын сырғытыңыз. Трицепсте шиеленісті ұстап тұру үшін қолыңызды түзетіңіз.
Арқаңызды орындыққа жақын ұстағанда, шынтағыңызды мұқият бүгіңіз. Бұл бөлікті аяқтағаннан кейін қолдарыңызды түзету үшін орындықты басыңыз.

Қадам 12. Бірнеше негізгі түйіршіктерді жасаңыз

Негізгі қытырлақ болу үшін төсенішке немесе кілем төселген бетке шалқасынан жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңыз еденге тегіс екеніне көз жеткізіңіз.

Сіз қолыңызды кеуде алдында айқастыра аласыз немесе қолыңызды мойынға немесе бастың артына қоюға болады. Іштің бұлшық еттерінен күш қолдана отырып, иығыңызды төбеге қарай тартуға тырысыңыз.
«Ұнтақталған» позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жатып, қайталаңыз.

Кеуде бұлшықеттерін қарсыласу жолағымен жасаңыз 3 -қадам

Қадам 13. Қарсыласу жаттығуларын жасап көріңіз

Сіздің формаңызға көмектесу үшін қарсылық таспалары немесе салмақ машиналары сияқты қарсылық құралдарын қолданыңыз. Сіз бұл жаттығуларға жоғарыда көрсетілген дене салмағының жаттығуларын сәтті орындағаннан кейін ғана өтуіңіз керек. Зақымдалған аймаққа бағытталған арнайы қарсылық жаттығуларын зерттеу жақсы.

Отырғыштарды қарсыласу жолақтарымен жасауға болады. Орындыққа жатыңыз да, штангаларды көтеріп жатқандай белбеуді ұстап тұрып алға қарай итеріңіз.
Жеңіл салмақты жолақтардан бастаңыз. Егер сіз ағымдағы салмақты жақсы сезінсеңіз, қарсылықты арттыру үшін оны ұзына бойымен бүктеңіз. Өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін сіз ауыр салмақты топтарға ауыса аласыз.

Қадам 14. Жаттығуларға кардио қосыңыз

Осы мақалада сипатталған басқа жаттығулардан басқа, кардио жаттығулары атрофияланған бұлшықеттерді қалыптастырудың жақсы әдісі болып табылады. Тұрақты серуендеу немесе кардио режимін орнатуға тырысыңыз.

Күніне оннан он бес минутқа дейін үздіксіз серуендеуден бастаңыз. Біртіндеп жылдамдықты арттырып, күнделікті 30 минуттық жаяу немесе жүгіруге тырысыңыз

15 -қадам Созылуды ұмытпаңыз

Әр жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді созып, олардың қозғалысын күшейтіңіз. Әр жаттығудан кейін бес -он минутқа созылу жасаңыз. Сіз сондай -ақ жеке созылу сеансын жасай аласыз.

Барлық негізгі бұлшықеттерге бағытталған жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз және әр созылуды 15-30 секунд ұстаңыз.
Арқаңызды және денеңіздің жоғарғы бөлігін созудан бастаңыз. Содан кейін мойынға, білекке, білекке және трицепске созылуға өтіңіз. Жамбасқа өтпес бұрын кеуде, бөкселер мен шап аймағын ұмытпаңыз. Ақырында, аяқтар мен буындарға созылу жасаңыз.

Қадам 16. Кейбір нақты созылуларды үйреніңіз

Мұнда дененің әр түрлі бөліктеріне арналған арнайы жаттығулар берілген:

Мойын созылуы: басыңызды алға еңкейтіңіз, содан кейін мойныңызды солға, оңға, артқа және алға созыңыз. Басыңызды бір жақтан екінші жаққа айналдырмаңыз, себебі бұл жаттығу қауіпті.
Иықтың созылуы: сол қолыңызды кеудеге қойыңыз. Білекті қарама -қарсы қолмен ұстаңыз. Иығыңыз созылып жатқанын сезгенше тартыңыз. Бұлшықеттерді жиыру үшін керіліп жатқан қолды итеріңіз. Дәл сол қадамдарды оң қол үшін де жасаңыз.
Трицепсті созу: Оң қолыңызды көтеруден бастаңыз. Оң жақ шынтақты бүгіп, бастың артына және иық пышақтарының арасына төмен қарай созыңыз. Оң қолдың шынтағына жету және ұстап алу үшін сол қолды пайдаланыңыз. Соңында, шынтағыңызды басыңызға қарай тартыңыз.
Білек созылуы: жай ғана қолыңызды созып, қарама -қарсы қолыңызбен қолыңызды сәл артқа тартыңыз. Мұны қайталап жасаңыз.
Тізе буынының созылуы: аяқты айқастырып отыру күйінен бастаңыз. Бір аяқты шығарыңыз. Аяқты бірнеше секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяғыңызбен дәл солай жасаңыз.
Төменгі арқа созылуы: Арқаңызда жатыңыз. Бір аяқты кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз. Екінші аяғыңызбен де солай жасаңыз.
Аяқтың созылуы: арқаңызда жатып, екі аяғыңызды ауада созыңыз. Жамбастың артқы жағын ұстап, аяғыңызды бетіңізге қарай тартыңыз.

3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Диета мен өмір салтын өзгерту арқылы атрофияланған бұлшықеттерді жақсарту

Бодибилдинг сияқты тамақтаныңыз 7 -қадам

Қадам 1. Ақуызды көп жеу

Бұлшықеттің өсуі үшін ақуыздың тұрақты қоры қажет. Жасыңыз бен жынысыңызға негізделген күнделікті ұсынылатын ақуызды алу үшін төмендегі негізгі нұсқауларды қараңыз.

Ересек ер адамдар күніне шамамен 56 грамм ақуыз жеуі керек.
Ересек әйелдер күніне шамамен 46 грамм жеуі керек.
Жүкті немесе бала емізетін әйелдер күніне кемінде 71 грамм ақуыз жеуі керек.
Жасөспірімдер күніне шамамен 52 грамм жеуі керек.
Жасөспірім қыздар күніне шамамен 46 грамм жеуі керек.
Ақуызға бай тағамдарға күркетауық еті, балық, ірімшік, шошқа еті, тофу, майсыз сиыр, бұршақ, жұмыртқа, йогурт, сүт өнімдері мен жаңғақтар кіреді.
Диетолог, жеке жаттықтырушы немесе диетолог сіздің жағдайыңызға, салмағыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты ұсынылған дозадан басқа нәрсені ұсына алады.

Махаббат тұтқаларынан арылыңыз (ерлерге арналған) 3 -қадам

Қадам 2. Көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз

Егер сіз денеңізге қажетті көмірсулар жеткіліксіз мөлшерде жемесеңіз, ол бұлшық еттерінің сынуын бастайды. Бұл зақымдалған аймақта бұлшықет атрофиясын одан әрі ушықтыруы мүмкін.

Атрофияланған бұлшықетті қалыптастыру үшін көмірсулардың жалпы калория мөлшерінің кем дегенде 45-65 пайызы болуы керек.
Талшыққа толы және құрамында қант көп емес көмірсуларды таңдауға тырысыңыз. Оларға жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар, қарапайым йогурт және сүт кіреді.

Бодибилдинг сияқты тамақтаныңыз 8 -қадам

3-қадам. Омега-3 май қышқылдары сияқты жақсы майларды жеңіз

Бұл жақсы майлар қабыну процесіне араласу арқылы бұлшықеттердің бұзылуын тоқтатады.

Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарға сардиналар, лосось, соя, зығыр тұқымдары, жаңғақ, тофу, брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат, асшаяндар және қысқы сквош кіреді.
Омега-3 май қышқылдары үшін ұсынылатын доза тәулігіне 1-2 грамм

Қадам 4. Стресс бұлшықеттеріңізге неліктен зиян екенін түсініңіз

Дене күйзеліске түскенде, ол жауап беруге дайындалады. Бұл дайындық жауынгерлік немесе ұшу реакциясы деп аталады. Бұл жауапта көптеген гормондардың деңгейі жоғарылайды, соның ішінде кортизол деп аталатын стресс гормоны, ол ұзақ уақыт стресс кезінде бұлшықет тінін бұзуы мүмкін.