Америкалықтар диета мен салмақ жоғалту бағдарламаларына/өнімдеріне жыл сайын 40 миллиардтан астам қаражат жұмсайды. Егер сіз тамақтану стилін өзгерткіңіз келсе немесе жаңа диетаны қабылдағыңыз келсе, сіздің өмір салтыңызға қай опция сәйкес келетінін түсінбеуіңіз мүмкін. Тамақтану режимі мен диетаның әр түрін түсіну пайдалы, осылайша сіз мақсаттарыңызға жетуге көмектесетінін таңдай аласыз.
Қадамдар
4 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: Табысқа жету үшін өзіңізді орнату
Қадам 1. Ұзақ мерзімді мақсаттарыңызды анықтаңыз
Адамдар әр түрлі себептермен әр түрлі диеталар мен тамақтану стилін қабылдайды. Сіздің түпкі және ұзақ мерзімді мақсатыңыз сізге қай диета сізге сәйкес келетінін таңдауға көмектеседі. Кейбір мақсаттар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Салмақ жоғалту
- Жоғары қан қысымын, қант диабетін немесе жоғары холестеринді басқару
- Фитнес деңгейін жоғарылатуды қолдау
- Экологиялық тұрғыдан саналы болу
- Сіздің жалпы денсаулығыңызды немесе денсаулығыңызды жақсарту
Қадам 2. Бұрынғы диеталық тәжірибеңізді ескеріңіз
Егер сіз басқа диеталар немесе тамақтану үлгілерін қолдансаңыз, олардың сіз үшін қалай жұмыс істегенін, сізге ұнаған немесе ұнамайтын нәрсені және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетінін сездіңіз бе, соны есте сақтауға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз вегетариандық диетаны ұстануға тырыссаңыз, бірақ ет жеуге болмайды. Немесе сіз көмірсуы аз диетаны қолданып көрген болсаңыз, бірақ ол сізді күні бойы тұман мен шаршауды тудырады. Егер бұрын диета жақсы жұмыс істемесе, сіз басқа нұсқаларды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Диеталық жоспарды ұстану ерік -жігерден гөрі көп нәрсені қажет етеді. Бұл ұзақ мерзімді перспективада сақталатын жоспар болуы керек.
Қадам 3. Диеталық бюджетіңізді белгілеңіз
Әрбір диета немесе тамақтану жоспары өзіндік құнмен келуі мүмкін. Сізге алдын ала дайындалған тағамдар, ақуыз коктейльдері немесе витамин мен минералды қоспалар үшін ақы төлеу қажет болуы мүмкін. Сонымен қатар, қосымша шығындарды қажет етпейтін көптеген диеталар бар.
- Сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін диеталық жоспарды таңдаңыз, сонда сіз жоғары шығындарға байланысты жаңа тамақтану режимін тоқтатпайсыз.
- Мүмкіндігінше «тіркелу ұсыныстарын» немесе жарнамалық тарифтерді пайдаланыңыз. Бұл кейбір танымал диеталық бағдарламаларға аз ақша үнемдеуге көмектеседі.
Қадам 4. Сіздің өмір салтыңызға жоспар құрыңыз
Кейбір диеталық жоспарлар сізге барлық тағамдар мен тағамдарды нөлден дайындауды талап етеді, кейбіреулері толықтай интернетке негізделген болуы мүмкін, ал басқалары жеке немесе жеке кездесулерді қажет етуі мүмкін. Бұл әрекеттер сіздің қазіргі өмір салтыңызға сәйкес келе ме? Сіздің жаңа диеталық жоспарыңыз сәтті болуы үшін бұл қалай өзгеруі мүмкін немесе өзгеруі мүмкін екенін ойлаңыз. Егер сіздің өмір салтыңызды түбегейлі өзгертуге тура келсе, ұзақ мерзімді диетаны сақтау қиын болуы мүмкін.
- Кейбір диеталық жоспарлар тамақ дайындауға көп уақытты қажет етеді, ал басқалары сізге тамақ дайындайды. Егер тамақ дайындау сізге ұнамайтын нәрсе болса, ақуызды шайқау, барлар немесе алдын ала дайындалған тағамдар сияқты тағамды алмастыруды қамтитын диета туралы ойланыңыз.
- Сіздің әлеуметтік өміріңізді де ескеріңіз. Егер сіз тамақтануды немесе анда -санда бақытты сағатқа баруды ұнататын болсаңыз, сізге осы әрекеттерден ләззат алуға икемділік беретін жоспар қажет болады.
- Сондай -ақ тағамдық аллергия немесе сезімталдық, мәдени немесе діни диетаны шектеу сияқты мәселелерді қарастырыңыз. Көптеген диеталар өте қарапайым және мұндай нәрселерді ескермеуі мүмкін.
5 -қадам. Тұрақты жаттығуларды қосыңыз
Дене белсенділігі кез келген салауатты өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады. Әр апта сайын жаттығулар мен кардио жаттығуларын қосуды жоспарлаңыз. Физикалық белсенділіктің бұл түрлері салмақ жоғалтуға көмектеседі және ұзақ уақыт бойы мақсатты салмақты сақтауға көмектеседі.
- Сонымен қатар, жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға, ұйықтау әдеттеріңізді жақсартуға, жоғары қан қысымын немесе қант диабетін емдеуге және жүрек -қан тамырлары фитнесін жақсартуға көмектеседі.
- Егер сіз фитнеске жаңадан қосылсаңыз, жергілікті жаттығу залында жеке жаттықтырушымен сөйлесіп көріңіз немесе жаттығулар бойынша маманмен кездесіңіз. Бұл мамандар сізге сәйкес келетін фитнес бағдарламасына нұсқау бере алады.
- Жергілікті жаттығу залында жаңадан бастаушыларға арналған топтық сабақтар бар -жоғын біліңіз. Бұл сіз сияқты бастаған адамдардан бастау мен қолдау алудың тамаша тәсілі.
Қадам 6. Дәрігермен сөйлесіңіз
Дәрігерге қазіргі денсаулығыңыз туралы, кез келген медициналық жағдайыңыз туралы және қандай дәрі -дәрмектер қабылдайтыныңыз туралы айтыңыз. Олар сізге қандай диета немесе тамақтану режимі сізге және сіздің денсаулығыңызға сәйкес келетіні туралы түсінік бере алады. Сондай -ақ, олар сізге қандай диетадан бас тарту керектігін айтады.
- Көптеген дәрігерлер пациенттерге ішкі диета мен тамақтану бағдарламасын ұсынады. Бұл әдетте сіздің дәрігеріңізбен тікелей қадағалауды және салмақты үнемі бақылауды қамтиды.
- Дәрігерлер сізге диетологқа жолдама бере алады, ол сізге білім береді және сіздің жеке диеталық жоспарыңызды құруға көмектеседі.
- Сонымен қатар, дәрігерлер сізге медициналық салмақ жоғалту бойынша нұсқаулық бере алады. Бұл жерде дәрігер сіздің аппетитіңізді басатын дәрі -дәрмектерді тағайындайды, бұл сізге диеталық жоспарды ұстануды жеңілдетеді. Барлық салмақ жоғалтатын дәрі -дәрмектер барлық адамдарға сәйкес келмейді. Қосымша ақпарат алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
4 -тің 2 -бөлігі: Диеталық жоспарды таңдау
Қадам 1. Әр түрлі диеталық жоспарларды зерттеу
Интернетте, кітап дүкенінде немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен диетаның әр түрлі түрлері туралы сөйлесуге сапалы уақыт бөліңіз. Тамақтанудың жаңа үлгісін таңдағанда мүмкіндігінше білімді болу маңызды. Бұл сізге теңдестірілген, қауіпсіз және жағымды таңдауды қамтамасыз етеді.
- Сізге сәйкес келетін бірнеше диетаны салыстырыңыз. Кез келген диетаның шығындарын, икемділігі мен тұрақтылығын ескеріңіз.
- Басқа адамдардан диета туралы пікірлерді табыңыз. Диетаны қолданып көрген адам сізге шешім қабылдауға көмектесетін шынайы, шынайы шолулар бере алады.
- Сонымен қатар, зерттеу кезінде сенімді, сенімді ресурстарды қолданыңыз. Ауруханалар/салмақ жоғалту клиникалары, дәрігерлер, тіркелген диетологтар немесе басқа лицензияланған денсаулық сақтау мамандары ұсынған ақпаратты іздеңіз.
- Ықтимал қауіпті және зиянды болуы мүмкін кез келген «экстремалды» диеталардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. «Жақсы теңдестірілген» диеталық жоспарларды қолданып көріңіз
Тамақтанудың бұл түрлері барлық тағам топтарына бағытталған және белгілі бір тағамдарды шектемейді. Калориялы бақыланатынына қарамастан, олар барлық тағамдық топтарды қамтиды: ақуыз, сүт, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер. Бұл оларды қарапайым және қарапайым етеді, сонымен қатар көптеген адамдар үшін қауіпсіз болады.
- Салмақты бақылаушылар - бұл қатысушыларға барлық тағамдарды ұнатуға шақыратын танымал диета. Ол порция мөлшерін бақылауды, сау тағамдарды таңдауды және есеп беруді үйретеді. Олар сонымен қатар онлайн, жеке топтар мен жеке қолдау топтарын ұсынады.
- Жерорта теңізі диетасы әдетте «жүрекке пайдалы» диетамен байланысты. Ол барлық азық -түлік топтарын қамтиды, бірақ жемістерге, көкөністер мен дәнді дақылдарға ерекше назар аударады. Сонымен қатар, ол зәйтүн майы, авокадо және лосось немесе скумбрия сияқты суық су балықтарында кездесетін омега-3 майларының тұтынылуына ықпал етеді. Сіз тіпті бір стақан қызыл шарап іше аласыз.
- DASH диетасы-бұл адамдарға жоғары қан қысымын дәрі-дәрмектерден тыс басқаруға көмектесу үшін жасалған теңдестірілген диета. Натрийдің төмен мөлшерінен басқа, DASH диетасы ақуызды, жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды және майсыз сүт өнімдерін тұтынуға шақырады. Сонымен қатар, қайта өңделген тағамдар мен тазартылған қантқа қатаң тыйым салынады.
Қадам 3. Ақуыз мөлшері жоғары/көмірсуы аз диеталық жоспарларды қолданып көріңіз
Кейбір диеталар ақуыздың көп мөлшеріне, майдың орташа мөлшеріне және көмірсулардың аз мөлшеріне бағытталған. Дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер мен жемістер сияқты тағамдар көмірсуларға бай және диеталық жоспарлардың бұл түрлерінде шектелуі немесе шектелуі мүмкін. Көмірсулардың төмен деңгейі жоспарды ұстанудың алғашқы бір -екі аптасында сізді тұман немесе шаршау сезінуі мүмкін. Бұл көбінесе «көмірсулар тұмауы» деп аталады. Дәрігерлер PCOS бар әйелдерге немесе инсулинге төзімділігі бар адамдарға жоғары ақуыз/көмірсулар диетасының жоспарын жиі ұсынады.
- Аткинс диетасы-бұл ақуызды, пайдалы майларды, сүт өнімдерін, кейбір жемістер мен крахмалсыз көкөністерді, сонымен қатар крахмалы бар көкөністер мен дәнді дақылдардың көмірсуларын шектейтін өте танымал диета. Қант пен басқа да өңделген тағамдарға шектеу қойылады.
- Zone Diet-бұл ақуызға, майдың аз мөлшеріне және крахмалсыз көкөністер мен жемістерге көбірек назар аударатын көмірсулардың төмен диетасы. Сіздің диетаңыздың көп бөлігі жеміс -жидектер мен көкөністерден тұруы керек.
- South Beach Diet 3 кезеңді тәсілге негізделген. Бірінші кезең құмарлықты жоюға және өте шектеулі диетамен тез салмақ жоғалтуға бағытталған. Екінші кезең біртіндеп дәнді дақылдар, жемістер мен кейбір көкөністер сияқты көптеген өнімдерді қайта енгізеді. Үшінші кезең мақсатқа жеткен кезде салмақты сақтауға көмектеседі.
4 -қадам. Вегетариандықты немесе вегетариандықты қолданып көріңіз
Бұл тамақтану режимі тек бұршақ, жаңғақ немесе жасымық, жемістер мен көкөністер сияқты өсімдік ақуыздарына бағытталған. Олар ет, құс, жұмыртқа, сүт және бал сияқты жануарларға негізделген тағамдарды тұтынуды шектейді.
- Вегетариандық жануарлардан алынатын барлық өнімдерді, соның ішінде сүт, жұмыртқа және балды шектейді. Бұл осы топтағы тамақтанудың ең шектеулі түрі және барлық қажетті қоректік заттарға сәйкес келуін қамтамасыз ету үшін мұқият жоспарлау мен зерттеуді қажет етеді. Бұл диетаны ұстану оңай емес.
- Вегетариандық диетаның бірнеше түрлері бар. Лакто-овоға жұмыртқа мен сүт кіреді. Егер сіз ешқашан етсіз диетаны көрмеген болсаңыз, мұны бастау оңай болуы мүмкін.
Қадам 5. Тамақты алмастырып көріңіз
Көптеген диеталар салмақ жоғалтуға көмектесу үшін ақуыз коктейльдерін, ақуыз барларын немесе алдын ала дайындалған тағамдарды пайдаланады. Бұл диеталар басқа диеталық жоспарлармен салыстырғанда салмақ жоғалтуды тез бастауға көмектеседі.
- Дженни Крейг, SlimFast, NutriSystem және Medifast-салмақ жоғалтуға көмектесу үшін ақуыз коктейльдері, ақуыз барлары немесе алдын ала дайындалған/алдын ала оралған тағамдарды қолданатын диеталық жоспарлардың мысалдары.
- Тамақты алмастыратын диеталар жақсы теңдестірілген немесе төмен көмірсутекті диетаға қарағанда қымбат болуы мүмкін, себебі ауыстырылатын тағамға қосымша ақша төлеу қажет.
- Тамақты алмастыру ұзақ уақыт қолдануға арналмаған. Табиғи тағаммен салыстырғанда оларда калория, витаминдер мен минералдар тым төмен.
4 -тің 3 -бөлігі: Сіздің диеталық жоспарыңызды жүзеге асыру
Қадам 1. Әрекет жоспарыңызды жазыңыз
Әрбір диета жоспары сізге кейбір әдеттерді өзгертуді, басқаларды тоқтатуды және мүмкін жаңа әдеттерді бастауды талап етуі мүмкін. Сіз өзгерткіңіз келетін барлық нәрселердің тізімін жасаңыз және оларды күн сайын біртіндеп енгізе бастаңыз.
- Өзіңізге белгіленген, уақытылы мақсаттар қойыңыз. Белгіленген мерзімнің болуы сізге жаңа диеталық жоспарды бастауға және одан әрі жүруге талпындырады.
- Ұзақ уақыт ішінде кішігірім өзгерістер жасау оңайырақ және сіз бағдарламаны ұстануыңыз ықтимал.
- Күнделік жүргізу де пайдалы болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің диетаңыздың жаңа жоспарына ауысқан кезде сіздің жетістіктеріңізді, қиындықтарыңыз бен жетістіктеріңізді бақылай аласыз.
Қадам 2. Салауатты ортаны орнатыңыз
Сіз қандай диета жоспарын таңдасаңыз да, сіздің жаңа тамақтану жоспарын қолдау үшін үй мен жұмыс ортасы орнатылғанына көз жеткізіңіз.
- Тоңазытқышты, мұздатқышты және қойманы тазалау жақсы бастама болады. Ешқандай азғырулар болмауы үшін кез келген зиянды тағамдар мен тағамдарды алып тастаңыз.
- Сондай -ақ, тамақтан тыс уақытта ұнайтын басқа әрекеттер немесе хобби бар. Егер құмарлық пайда болса, сізді алаңдататын және жолда ұстайтын жоба болуы пайдалы.
Қадам 3. Қажетті тағамдар мен өнімдерді сатып алыңыз
Егер сіздің диеталық жоспарыңыз белгілі бір тағам түрлеріне (мысалы, майсыз ақуыз немесе 100% тұтас дәнді дақылдар) немесе белгілі бір өнімдерге (мысалы, ақуызды шайқау немесе бар) назар аударуды ұсынса, азық -түлік дүкеніне барып, сол заттарды жинап алыңыз. Егер сіздің ас үйіңіз сау опцияларға толы болса, сіз жаңа жоспарыңыздан алшақ болғыңыз келмейді.
- Өзіңізге ұнайтын тағамдарға пайдалы своп болатын тағамдарды сатып алыңыз. Егер сіз түскі астан кейін тәтті тағамды ұнататын болсаңыз, жеміс -жидек, сапалы қара шоколад (80% какао және одан жоғары жасанды ингредиенттер жоқ) немесе қалау кезінде қолыңызда майы аз йогурттар сақтап көріңіз.
- Портпен басқарылатын пластикалық контейнерлерді сатып алу да пайдалы болуы мүмкін. Бұл қоңыр түскі асты жеңіл әрі ыңғайлы етеді.
- Кейбір диеталық жоспарлар бөліктерді тағамдық шкаламен немесе өлшеуіш шыныаяқпен өлшеуді де ұсынуы мүмкін. Азық -түлік таразылары салыстырмалы түрде арзан және нақты бөліктерді өлшеудің қарапайым құралы болып табылады.
4/4 бөлімі: Қауіпсіз және сау болу
Қадам 1. Сәнді диеталардан аулақ болыңыз
«10 күнде 10 фунт жоғалтады» немесе «1 аптада 2 шалбар мөлшерін түсіреді» деп мәлімдейтін тамақтану жоспары әдетте қауіпті және тиімсіз. Олар керемет идея болып көрінуі мүмкін, бірақ жанама әсерлері болуы мүмкін, олар салмақ жоғалтпайды және ұзақ уақытқа тұрақты болмайды.
- Көптеген рецептсіз диеталық таблеткалар «сәнді диета» санатына жатады. Олар FDA қауіпсіздігімен реттелмеген және сізге зиян тигізуі мүмкін. Олар сонымен қатар жүрек айнуы, құсу, жүректің жиырылу жиілігі, нәжістің бос болуы, бас ауруы және ұйқысыздық сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін кейбір жанама әсерлерге ие болуы мүмкін.
- Әдетте, қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 1/2 -ден 2 фунтқа дейін. Жаңа диеталық жоспарды бастаған кезде шыдамды болыңыз.
- Әрқашан сіздің диета жоспарын денсаулық сақтау маманы, үкіметтің веб -сайты немесе аурухана/салмақ жоғалту клиникасы мақұлдағанына көз жеткізіңіз. Бұл диета қауіпсіз және сенімді екенін көрсетеді.
Қадам 2. Шектеулі диеталық жоспарлардан аулақ болыңыз
Азық -түлік немесе белгілі бір топтардан аулақ болуды ұсынатын диеталар әдетте сау емес. Олар сізге витаминдер мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттарды шектеуге әкелуі мүмкін.
- Сондай -ақ, калория мөлшері өте төмен болатын диеталық жоспарлардан бас тартыңыз. Жалпы алғанда, сіз қоректік заттардың барлық мақсаттарына жету үшін күніне кем дегенде 1200 калория тұтынғыңыз келеді.
- Грейпфрут немесе көк шай сияқты белгілі бір тағамдарды көп мөлшерде тұтынуды ұсынатын диеталар туралы біліңіз.
- Есіңізде болсын, салауатты диетада барлық топтардың тағамдары болуы керек.
Қадам 3. Шамадан тыс қоспалардан аулақ болыңыз
Кейбір диеталар дәруменді, минералды немесе шөпті қоспаларды қолдануға ықпал етуі мүмкін. FDA қоспалардың қауіпсіздігін бақыламайды және оларды сақтықпен қабылдаған жөн.
- Барлық қоспаларды сатып алмас бұрын оларды зерттеп алыңыз. Толық ақпарат пен тиімділікті алу үшін Ұлттық қосымша және балама медицина орталығының веб -сайтын тексеруге болады.
- Қоспаның кез келген түрін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Кейбір қоспалар көптеген жалпы дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттеседі, сондықтан олардың сіз үшін қауіпсіз болатынын тексеру қажет.
