Зерттеулер сауықтыру жоспары сізге сау және бақытты өмір сүруге көмектесетінін көрсетеді. Денсаулық жоспары - бұл сіздің физикалық, психикалық, рухани және эмоционалды денсаулығыңызды қолдауға арналған іс -шаралар жоспары. Сарапшылардың айтуынша, салауатты тамақтану, стрессті жеңілдету және күнделікті өмірде жақсы өмір сүру сияқты сауықтыру әдістері сізге жақсы өмір сүруге көмектеседі, сондықтан сізге сәйкес келетін жоспар құрған жөн. Бақытымызға орай, сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру және сіздің өміріңізді оңтайландыру үшін сауықтыру жоспарын өзгерту оңай.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: сауықтыру жоспарын құру және орындау
Қадам 1. Жақсартуды қолдануға болатын аймақтарды анықтаңыз
Денсаулықтың әр аспектісінде қаншалықты қанағаттанғаныңыз туралы өзіңізге адал болыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес сауықтыру жоспарын жасай аласыз.
- Әр аймаққа 1-ден 10-ға дейінгі рейтинг беріңіз, оның 1-і ең нашар және 10-ы үздік.
- Осыдан сіз қай аймаққа назар аудару керектігін анықтай аласыз.
- Есіңізде болсын, әр сала екіншісімен байланысты, сондықтан сіз өзіңіздің назарыңызды бір аймаққа аударып, басқаларға зиян тигізбейтін боласыз.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Сіз жұмыс істеу керек деп санайтын аймақты немесе аймақтарды анықтағаннан кейін, мақсаттарыңызды қоюды бастаңыз.
- Әр салада орындағыңыз келетін нақты мақсаттарды жазыңыз. Сізді ұзақ мерзімді мақсаттарға жетелейтін қысқа мерзімді мақсаттар құрыңыз.
- Сіздің ұзақ мерзімді мақсаттарыңыз ақылға қонымды және орындалатынына көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз 25 жаста болсаңыз, ұзақ мерзімді мақсат-65 жасында зейнеткерлікке шыққанға дейін қаржылық қамтамасыз ету болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді мақсат-30 жасында миллиардер болу.
- Өзіңізге шыдамды болыңыз. Жеке эволюция әдетте бір күнде болмайды және әдетте өте оңай емес. Бірақ бұл мүмкін, сондықтан өзгеріс дереу болмаса, көңіліңізді түсірмеңіз.
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Жеке денсаулықтың әр аспектісін және әрқайсысының мақсаттарын сипаттай алатын диаграмма немесе журнал жасаңыз.
- Сіздің денсаулығыңыздың барысын бақылауға арналған күнтізбені қойыңыз. Сіздің жетістіктеріңізді көру үшін маңызды күндер мен бақылау нүктелерін белгілеңіз. Белгілі бір аспект бойынша денсаулығыңыздың бастапқы деңгейін құрудан бастаңыз, оны жазыңыз, содан кейін бір -екі айдан кейін қайта тіркеліңіз.
- Сіз жасаған жетістіктердің оң әсерін көру ең жақсы мотивациялық отын болуы мүмкін.
Кеңес:
Тұрақты жеке бағалауды жүргізіңіз: сіз өзіңізді бақытты, мазмұнды сезінесіз бе? Сізде энергия, көңілді немесе күлкіге толы сәттер бар ма? Сіздің қарым -қатынасыңыз бақытты ма?
Қадам 4. Сіздің сауықтыру жоспарыңызды жаңартыңыз
Жеке денсаулықты жақсарту кезінде сіз белгілі бір мақсаттарға сіз күткеннен көп немесе аз уақыт қажет болуы мүмкін. Немесе кейбір мақсаттар енді сіз орындағыңыз келетін нәрсеге сәйкес келмейтінін байқауыңыз мүмкін. Сондықтан сіздің жетістіктеріңізді бақылап, қажеттіліктеріңізді әр 6 ай сайын қайта бағалаңыз. Осылайша сіз өзіңіздің денсаулығыңыздың жоспарын сіздің жеке өсуіңіз бен прогрессіңізге сәйкес сақтайсыз.
- Жеке әл -ауқатқа жету процесі динамикалық. Сіздің қажеттіліктеріңіз, мақсаттарыңыз, қоршаған ортаңыз бен қарым -қатынасыңыз өзгеруі мүмкін. Содан кейін сіз олармен бірге қалай өзгергіңіз келетінін шешкіңіз келеді.
- Сіздің нақты жағдайыңыз өзгеруі мүмкін болса да, осы мақсаттарды бірінші орынға қою арқылы сіз бұл өзгерістердің сізге қалай әсер ететінін бақылаудың үлкен дәрежесіне қол жеткізе аласыз. Егер сіз, мысалы, 6 ай ішінде 10 фунт салмақ жоғалту мақсатын қойсаңыз, 6 айдың соңында бұл мақсатты қайта бағалаңыз. Сіз қазіргі салмағыңызға ризасыз ба? Сіз көбірек жоғалтқыңыз келе ме? Егер сіз өз салмағыңызға қанағаттансаңыз, сіздің жаңа мақсатыңыз техникалық қызмет көрсету болуы мүмкін. Егер сіз көбірек жоғалтқыңыз келсе, сіздің жаңа мақсатыңыз - келесі 6 айда 10 фунт.
Қадам 5. Қолдау алыңыз
Басқалардың қолдауына ие болу сіздің ынтаңыз бен мотивацияңызды сақтауда маңызды болуы мүмкін. Сіздің жақтастарыңыз сізді жауапкершілікке тарта алады, қажет болған жағдайда жігерлендіре алады және сіздің күш -жігеріңізге қосылуы мүмкін.
- Қажет болған жағдайда кәсіби көмек пен кеңес алыңыз. Егер сіз физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін диета мен тамақтануды жақсартқыңыз келсе, диетологпен кеңескеніңіз жөн болар.
- Егер сіз қаржылық тұрақтылықты іздесеңіз, қаржылық кеңесшімен сөйлесіңіз.
- Сізге қолдау қажет топтарға қосылыңыз.
- Досыңызбен, жұбайыңызбен немесе туыстарыңызбен сауықтыру жоспарының әр түрлі аспектілері үшін «дос жүйесін» бастаңыз. Мысалы, егер сіз қаржылық сауаттылықпен айналысатын болсаңыз, жұбайыңызды тарту қарым -қатынастың саулығына да, эмоционалды денсаулығына да жақындауда маңызды қадам болуы мүмкін.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Сіз сауықтыру жоспарын қаншалықты жиі жаңартып отыруыңыз керек?
Ай сайын.
Міндетті түрде емес! Ай сайынғы ұзақ мерзімді мақсаттарға жетуді көру қиын болуы мүмкін. Сізде көп жаңартулар болмайтындықтан, жоспарды ай сайын жаңартудың қажеті жоқ. Басқа жауапты көріңіз…
Әр 6 ай сайын.
Жақсы! Әр алты ай сайын сауықтыру жоспарын жаңарту жақсы. Бұл сіздің жетістіктеріңізді дәл бағалау үшін жаңартулар арасында жеткілікті уақыт береді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Әр 2 жыл сайын.
Қайтадан байқап көріңіз! Екі жылда көп нәрсе өзгеруі мүмкін. Жоспарды үнемі жаңартып отыру керек, бұл сіздің жолда екеніңізге көз жеткізу үшін. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: Сіздің денсаулығыңыздың деңгейін бағалау
Қадам 1. Сіздің қазіргі физикалық денсаулығыңызды бағалаңыз
Физикалық сауықтыру тамақтануды және физикалық дайындықты қамтиды. Физикалық сауықтыру сіздің денсаулығыңызға да кіреді. Жақсы медициналық сауықтыру денсаулықты нығайтатын медициналық тәжірибені қамтиды, мысалы, үнемі медициналық тексеруден өту және профилактикалық емдеуді қолдану. Бұл сонымен қатар темекі шегуден, алкогольді шамадан тыс пайдаланудан және есірткі тұтынудан аулақ болуды қамтиды. Сіздің физикалық денсаулығыңызды бағалау кезінде ескерілетін пайдалы сұрақтарға мыналар жатады:
- Сіздің физикалық мақсаттарыңыз қандай? Сіз жеке жаттықтырушыны іздегіңіз келе ме, әлде кеңес бергіңіз келетін жаттықтырушы бар ма?
- Сіз жалпы фитнес іздеп жүрсіз бе, әлде өзіңіздің денеңізді, жүрек -қан тамырлар денсаулығыңызды, денеңіздің жоғарғы күшін және т.
- Сіз бұлшықет тонусын дамытқыңыз келе ме, әлде сізді төзімділік пен төзімділікті арттыру қызықтырады ма?
2 -қадам. Тамақтану деңгейіне баға беріңіз
Тамақтану денсаулығы сіздің денеңіздің қаншалықты жақсы тамақтануы мен қолдауына байланысты.
Сіздің қазіргі диетаңызды және сіздің денсаулығыңызға қаншалықты пайдалы екенін қарастырыңыз. Жақсартуға болатын кез келген аймаққа назар аударыңыз
3 -қадам. Сіздің психикалық денсаулығыңыздың деңгейін бағалаңыз
Психикалық саулық - бұл қиын жағдайларды қалай жеңе алатындығыңызды және эмоцияңызды қаншалықты дұрыс теңестіретіндігіңіздің өлшемі.
Сіздің қазіргі психикалық денсаулығыңызды қарастырыңыз. Сіз қандай эмоциялармен жиі күресесіз? Сіз бұл эмоциялармен қаншалықты жақсы күресесіз? Сіздің психикалық күйіңізге қандай өзгерістер немесе жақсартулар енгізгіңіз келеді?
4 -қадам. Рухани саулық деңгейіңізді бағалаңыз
Рухани сауықтыру дінге немесе жеке сенімге емес, өмірдің мәні мен ондағы өз орныңызды қалай қабылдағаныңызға байланысты.
Сіздің рухани денсаулығыңыздың қазіргі деңгейін қарастырыңыз: сіз өз өміріңізде қаншалықты қанағаттандыңыз? Сізде мақсат немесе тиімділік сезімі жоқ па?
Ескерту:
Рухани сауықтыру дегеніміз - сіздің жұмысыңызда, табиғатта, өнерде, музыкада, отбасында немесе еріктілерде жұмыс жасау арқылы өміріңізде мән, үміт, жайлылық пен ішкі тыныштық таба алатындығыңызды білдіреді.
5 -қадам. Өзіңіздің эмоционалдық деңгейіңізді және қарым -қатынастың сау болуын бағалаңыз
Эмоционалдылық пен қарым -қатынастың сау болуы сіздің сезімдеріңізді және айналаңыздағы адамдардың сезімдерін қаншалықты жақсы білетіндігіңізге, қабылдауға және шеше алатындығыңызға байланысты. Денсаулықтың эмоционалдылығы мен қарым -қатынастың саулығына ие болу сізді төзімді және қолдауды сезінеді. Керісінше, эмоционалды сауықтырудың болмауы сіздің энергияңыз бен бақытыңызды жоғалтады.
- Қазіргі қарым-қатынасыңызды, стресстің деңгейін, өзін-өзі бағалауды және өмірге деген көзқарасыңызды ескеріңіз. Сіз жақсартқыңыз келетін аймақтар бар ма?
- Сен разысың ба? Сіз қарым -қатынасыңыз бен эмоцияларыңыздың ауырлығын сезінесіз бе?
6 -қадам. Өзіңіздің интеллектуалдық денсаулығыңыздың деңгейін бағалаңыз
Бұл сіз алатын ақпарат пен білімнің көлеміне, сондай -ақ шығармашылық, сыни және аналитикалық ойлауға қатысты. Оқу, проблемаларды шешу және ақыл -ой өнімділігі - интеллектуалдық сауықтырудың маңызды аспектілері.
- Сіздің интеллектуалдық денсаулығыңыздың деңгейін қарастырыңыз. Сізді интеллектуалды түрде өмір қызықтырады ма, әлде жалықтырдыңыз ба?
- Сізде шығармашылық нүктелер жеткілікті ме?
- Сіз сыни және аналитикалық ойлауды қаншалықты жиі қолданасыз?
Қадам 7. Әлеуметтік әл -ауқат деңгейіңізді бағалаңыз
Әлеуметтік сауықтыру сіздің әлемдегі және қоғамдағы өз орныңызды қалай көретіндігіңізге және қоғамдағы рөліңізге қаншалықты бейімделуіңізге байланысты.
- Сіздің әлеуметтік әл -ауқат деңгейіңізді ескеріңіз. Сіз өзіңізді әлеуметтік рөлдерде сенімді және сенімді сезінесіз бе?
- Сіз жаңа және әр түрлі әлеуметтік рөлдерді оңай ала аласыз ба?
Қадам 8. Сіздің кәсіби сауықтыру деңгейіңізді бағалаңыз
Жеке әл -ауқаттың бұл аспектісі жұмысқа деген оң көзқарастың маңыздылығын, сонымен қатар пайдалы және байытатын мансап жолының болуын көрсетеді.
- Сіздің кәсіби сауықтыру деңгейіңізді ескеріңіз. Сіз өз жұмысыңыз бен мансапқа қызығушылық танытасыз ба?
- Сіз өз жұмысыңыз үшін ризашылығыңызды сезінесіз бе?
- Сіз жасаған жұмысыңызбен байытылғанын сезінесіз бе?
- Сіз мансап жолына қанағаттанасыз ба?
9 -қадам. Қаржылық әл -ауқат деңгейіңізді бағалаңыз
Қаржылық сауаттылық сіздің қаржылық тұрақтылық пен денсаулығыңызды білдіреді.
- Сіздің қаржылық әл -ауқат деңгейіңізді ескеріңіз. Сіз өз мүмкіндігіңізбен өмір сүресіз бе?
- Сіз болашаққа қаржылық тұрғыдан сенімдісіз бе?
- Сізде бюджет бар ма және оны сақтайсыз ба?
10 -қадам. Экологиялық сауықтыру деңгейін бағалаңыз
Сауықтырудың бұл жағы сіздің экологиялық сана деңгейіңізге байланысты. Сіздің әл-ауқатыңыз айналаңыздағы қоршаған ортаның әл-ауқатымен байланысты.
- Сіздің экологиялық денсаулығыңыздың деңгейін ескеріңіз. Сіз таза ауа, таза су мен күн сәулесін ала аласыз ба?
- Сіз қоршаған ортаны бағалауға уақыт бөлесіз бе?
- Сіз энергияны үнемдеуге және саналы түрде тұтынуға шаралар қабылдайсыз ба?
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Шын немесе жалған: Рухани сауықтыру дінге байланысты.
ШЫН
Дәл емес! Егер сіз діни адам болсаңыз, рухани саулық сіздің жеке сеніміңізді қамтуы мүмкін. Алайда, рухани жағынан жақсы болу үшін діндар болу қажет емес. Тағы да ойланыңыз!
ЖАЛҒАН
Дұрыс! Рухани сауықтыру - бұл сіздің өміріңізден үміт пен мағынаны таба білуіңіз. Дін мұның бір бөлігі болуы мүмкін, бірақ бұл рухани сау болу үшін қажет емес. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөлімнің 3 бөлігі: сауықтыру мақсаттарын орнату
Қадам 1. Дене саулығына мақсаттар қойыңыз
Сіздің жеке денсаулығыңыздың әр өлшемін бағалағаннан кейін, мақсат қоюды бастау керек. Бастапқы мақсаттарыңызды қарапайым және қол жетімді етіп қойыңыз. Қиын мақсаттарға қол жеткізе алмағаныңыз жөн.
- Жергілікті фитнес орталығына барып, физикалық бағалау туралы сұраған дұрыс. Егер сізде артық салмақ немесе медициналық проблемалар болса, физикалық сауықтыру жоспарын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Көбінесе жаяу жүруден бастаңыз. Көлікті кіре берістен алыс қойыңыз және көбірек жүріңіз. Лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақты қолданыңыз. Блоктың айналасында серуендеңіз немесе итіңізді жақсы серуенге шығарыңыз.
- Егер сізде артық салмақ болса немесе жүрек ауруының, респираторлық аурудың, артрит немесе кез келген басқа да ауыр аурудың медициналық тарихы болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз қауіпсіз, ақылға қонымды мақсаттар қоюға көмектеседі.
- Сіз таңдаған физикалық белсенділіктің сізге ұнайтыны екеніне көз жеткізіңіз, бірақ сізге біреу айтқан жоқ. Егер сізге бұл әрекет ұнайтын болса, онда сіз оны жалғастыра аласыз.
- Белсенділіктің жоғарылауына жетуге тырысыңыз. Егер сіз соңғы 5 жылыңызды төмен немесе орташа дене белсенділігімен өткізсеңіз, сіз триатлонға дайын емес шығарсыз. Баяу және ақырын бастаңыз, егер сіз өзіңізді дайын және қабілетті сезінсеңіз, белсенділік деңгейін арттырыңыз.
- Шыдамды болыңыз және алдымен йога, тай-чи немесе цигун сияқты аз әсер ететін әрекетті көріңіз. Бұл ежелгі физикалық (және рухани) жаттығулар денсаулықты жақсартады, стрессті азайтады, ауырсынуды азайтады, күш пен тепе -теңдікті жақсартады.
2 -қадам. Тамақтануға арналған мақсаттар қойыңыз
Қарама -қайшы диеталар мен кеңестердің көмегімен ең жақсы диета қандай екенін қалай білуге болады? Бірнеше қарапайым ережелерден бастауға тырысыңыз:
- Сізге және сіздің денеңізге дұрыс тамақтануды анықтауға көмектесетін диетологпен сөйлесуді қарастырыңыз.
- Мүмкіндігінше табиғи түріне жақын тағамдарды жеу. Өңделген және дайын тағамдарды шектеуге тырысыңыз және орнына нөлден пісіріңіз. Кәстрөлді пайдаланыңыз немесе күріш, бұршақ және көкөністер сияқты негізгі тағамдарды ұстаңыз, егер сіз уақытты қыссаңыз. Сіз сондай -ақ бір аптаға азық -түлікті алдын ала дайындап, оны жеуге дайын болғанша мұздатқышта сақтауды қарастыра аласыз.
- Қызыл ет тұтынуды шектеңіз (мүмкіндігінше шөппен тамақтандыруды жөн көріңіз). Сіз жейтін балықтың (жабайы фермада өсірілген) және терісі жоқ құс санын көбейтіңіз.
- Сіз жейтін жемістер мен көкөністерді көбейтіңіз. Көкөністерді тұтыну жемістерге қарағанда көп болуы керек, себебі жеміс құрамында қант бар.
- Сіз ішетін судың мөлшерін көбейтіңіз.
- Тағамға сезімталдыққа мұқият болыңыз. Егер сіз белгілі бір тағамға сезімтал екеніңізге күмәндансаңыз, оны кем дегенде 2 апта бойы диетадан шығарыңыз. Сезімталдықты тудыруы мүмкін тағамдарға глютен, сүт, сүт/лактоза, ағаш жаңғақтары, ұлулар, жұмыртқа және соя кіреді.
- Балаларға, ата -аналарға, ерлерге, әйелдерге және қарт адамдарға арналған тамақтану бойынша кеңес алу үшін Американдық тамақтану және диетология академиясының (AND) веб -сайтына кіріңіз.
- Өзіңізге әдетті қалыптастыруға және оның әсерін толық бағалауға 30 күн беріңіз. Өзіңізді жоспарға толық уақытқа арнау күшті, бірақ қиын қадам болуы мүмкін, сондықтан білімді және қолдау көрсететін қауымдастықпен қоршау пайдалы болуы мүмкін.
3 -қадам. Психикалық сауықтыру мақсаттарын қойыңыз
Психикалық сау болу үшін жұмыс қажет, бірақ егер сіз депрессиядан, мазасыздықтан немесе басқа психикалық бұзылулардан зардап шеккен болсаңыз да, сіз дұрыс әрекеттермен психикалық денсаулықты жақсарта аласыз. Депрессияны, мазасыздықты және стрессті төмендету үшін мына әдістерді қолданыңыз:
- Күн сайын тыныш демалуға уақыт бөліңіз.
- Қиналған кезде серуендеңіз.
- Оқу, бау -бақша, кино көру және т.
- Терең тыныс алу техникасын үйреніңіз және қолданыңыз. Мысалы, кеудеге емес, ішіңізді кеңейту арқылы дем алыңыз. Бұл әдіс сіздің диафрагмаңызды-өкпенің астындағы жазық бұлшықетті-іш бұлшықеттерін кеңейту арқылы түсіруге мүмкіндік береді. Күн сайын 100 терең тыныс алыңыз.
- Позитивті аффирмацияларды қолданыңыз. Позитивті растаудың кейбір мысалдары мыналарды қамтиды: «иә, жасай аламын», «мен табыстымын», «мен өзімді күн сайын жақсы сезінемін» және т.
- Терапевт немесе қолдау тобының көмегіне жүгініңіз.
- Есіңізде болсын: егер сіз психикалық бұзылуларға қарсы дәрі қабылдайтын болсаңыз, дәрі -дәрмекті ешқашан тоқтатпаңыз немесе дозаны өз бетіңізше өзгертпеңіз. Бұл өте қауіпті болуы мүмкін және сіз мұны сіздің психикалық денсаулығыңыз бойынша маманның нұсқауымен ғана жасауыңыз керек.
4 -қадам. Рухани сауықтыру мақсаттарын қойыңыз
Сіз психикалық сауықтыру үшін көптеген әдістерді рухани сауықтыру үшін қолдана аласыз. Кейбір мысалдар:
- Терең тыныс алу техникасын үйреніңіз және қолданыңыз. Мысалы, кеудеге емес, ішіңізді кеңейту арқылы дем алыңыз. Бұл әдіс сіздің диафрагмаңызды-өкпенің астындағы жазық бұлшықетті-іш бұлшықеттерін кеңейту арқылы түсіруге мүмкіндік береді. Күн сайын 100 терең тыныс алыңыз.
- Аптасына бірнеше күн қысқа уақыт медитация жасаңыз. Сіз жайлы болған сайын, медитация көлемін біртіндеп арттырыңыз.
- Өзіңізге сабырлы болуды және «дәл қазір» болуды ескертіңіз.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Физикалық жаттығуларды таңдағанда, ең бастысы …
Сіз ләззат аласыз.
Мүлдем! Егер сіз өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналыссаңыз, жаттығуды жалғастыруыңыз мүмкін. Басқа адамдарға сізді ұнатпайтын іспен айналысуға жол бермеңіз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Әсері жоғары.
Міндетті түрде емес! Жоғары әсерлі жаттығулар сіздің формаңызды тезірек алуға болатынын білдіреді. Дегенмен, фитнеске арналған мақсаттар ұзақ мерзімді болуы керек екенін ұмытпаңыз, және сізге асықпаудың қажеті жоқ. Тағы да ойланыңыз!
Танымал.
Дәл емес! Танымал физикалық жаттығулардың жақсы жағы - олар үшін сабақтар мен жабдықтарды табу оңай. Дегенмен, бұл сіз басқа адамдармен айналысатын кез келген әрекетті жасау керек дегенді білдірмейді. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
