Бұлшықеттер жиі жаттығудан немесе басқа ауыр әрекеттен кейін ауыруы мүмкін. Бұлшықеттердің ауыруы күшейтіп, жаттығуларға кедергі келтіруі мүмкін болса да, жақсы жаңалық - сіз қаншалықты көп жаттығсаңыз, алдағы апталарда бұлшықеттеріңіз аз ауырады. Бұлшықеттің жалпы ауырсынуын жеңілдету үшін осы қарапайым кеңестерді қолданыңыз!
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығу кезінде бұлшықеттерді емдеу
Қадам 1. Жаттығу кезінде қызып, жеңіл болыңыз
Бұлшықеттеріңіз босаңсып, қарқынды жаттығулар кезінде жарақаттанбайтын болу үшін, сіз олардың жаттығуларын жеңілдетуіңіз керек, бұл оларға жылуға және серпімді болуға уақыт береді. Ауыр немесе қарқынды жаттығуларға секіруден аулақ болыңыз.
Жеңіл жаттығулардан бастаңыз және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Мысалы, егер сіз ауыр атлетикамен айналысатын болсаңыз, ауыр салмағыңызбен бастамаңыз: қарқынды стендтік жаттығуларды бастамас бұрын қолдың жеңіл салмағын жеңіл қайталаудан бастаңыз
Қадам 2. Дұрыс созылу
Жаттығудың басында және соңында созылу бұлшықеттерден сүт қышқылын шығаруға көмектеседі. Жаттығудан кейін созылу алдында бірнеше сағат күту жақсы емес. Қаттылудың алдын алу үшін ауруды тудыруы мүмкін әрекеттен кейін бірден созыңыз.
Жылығаннан кейін созылатындығыңызға сенімді болыңыз, өйткені бұлшықеттеріңіз серпімді болады және созылу кезінде жарақат алу ықтималдығы аз болады. Бұл икемділікті жоғарылату және жарақат алу қаупін азайту үшін дұрыс созылу туралы кеңес алу үшін wikiHow пайдалы мақаласын қараңыз
Қадам 3. Ылғалданған күйде болыңыз
Жаттығу немесе спорт басталған кездегі сусыздандыру қауіпті, себебі ол жеңіл басылып, әлсіздікке әкелуі мүмкін, сонымен қатар бұлшықеттің ауыруына әкелуі мүмкін. Қатты физикалық жаттығулар кезінде дұрыс ылғалдандыру бұлшықеттерге оттегіні арттырады, бұл бұлшықеттерге төзімділік береді, сонымен қатар жаттығулар кезінде олардың қалпына келуіне көмектеседі.
- Жаттығу алдында суға салмауға тырысыңыз, бұл ісінуге және қысылуға әкелуі мүмкін. Оның орнына үнемі ылғалдандырылған күйде болыңыз, бірақ әсіресе қарқынды жаттығуға дейін 24-48 сағат ішінде.
- Су ішудің негізгі ережесі - дене салмағының жартысын сұйықтық унциясымен немесе дене салмағының шамамен 3% суды күніне ішу. Сондықтан, егер сіз 128 фунт салмақта болсаңыз, 64 сұйық унцияны (8 кесе) тұтынуыңыз керек.) тәулігіне су. Егер сіздің салмағыңыз 100 кг болса, сіз күніне 3 литр су тұтынуыңыз керек.
- Жаттығу кезінде жақсы гидратталған болуды ұмытпаңыз: жақсы ереже - қарқынды жаттығулардың әр 15 минутында бір стақан (8 унция, 250 мл) су ішу.
3 -тің 2 -бөлігі: Жаттығудан кейін бұлшықеттерді тыныштандыру
Қадам 1. Мұз көтеру
Бұлшықет жаттығуларынан кейін мұздай су судың ауырсынуын басқа емдеуге қарағанда төмендететіні анықталды. Бұл бұлшықеттердің қабынуын азайтады және бұлшықеттерде ауырсынудың көп болуын болдырмайды. Егер сіз кәсіби немесе колледж спортшысы болсаңыз немесе элиталық тренажер залында жаттығулар жасасаңыз, онда сізде мұз ваннасы болуы мүмкін, оны бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға көмектесуге болады. Егер жоқ болса, оның орнына мына стратегияларды қолданып көріңіз:
- Суық душқа немесе ваннаға түсіңіз. Неғұрлым суық болса, соғұрлым жақсы: кәсіби спортшылар мұзды суды пайдаланады, бірақ егер сіз шыдай алмасаңыз, ыстық су қосылмаған суық суды қолданыңыз. Ол мұздай жақсы жұмыс істемейді, бірақ ол жылы немесе жылы судан жақсы болады.
- Егер сіз спортшы болсаңыз, бес галлон шелекке инвестиция салуды қарастырыңыз. Қолдың ауыруы үшін (бейсбол жаттығуларындағыдай), мұзды суға толтырылған бес галлон шелек сізге бүкіл қолды бір уақытта мұздатуға мүмкіндік береді. Бұл әдіс аяқтар үшін де жұмыс істейді.
- Бұлшықетті немесе бұлшықет тобын мұздату кезінде (бүкіл денеңізге емес), мұзды қолданар алдында мұзды қандай да бір буферге ораңыз. Бұл қатты суықты теріңізге зақым келтіруден сақтайды. Ұнтақталған мұзды полиэтилен пакетке салып көріңіз, содан кейін зардап шеккен бұлшықеттерге қолданар алдында шай сүлгімен немесе шүберекпен ораңыз.
- Пластикалық ораманы қолданып, аяқ -қолды немесе денені мұзбен бекітіңіз. Егер сіз мұзды пайдалану кезінде қозғалуыңыз керек болса (тамақ пісіру, тазалау және т.б.), пластикалық орауыш қозғалыс кезінде бұлшықетке мұзды бекітуге көмектеседі.
- Бұлшықеттеріңізді 10 - 20 минут мұздатыңыз.
Қадам 2. Қыздырыңыз
Алғашқы қадам әрқашан мұз болуы керек, бірнеше сағаттан кейін бұлшықеттерге қан ағымын ынталандыру және олардың тығыз емес, сергек болуына көмектесу үшін зақымдалған бұлшықеттерге жылуды қолданған дұрыс. Жылуды шамамен 20 минутқа жағыңыз.
- Ыстық душ немесе ванна алыңыз. Су сіңген кезде бұлшықеттеріңізді босаңсытады.
- Монша суға Эпсом тұздарын қосу - бұлшық еттерге арналған үйдегі тиімді құрал. Эпсом тұздары магнийден жасалған, ол теріге сіңіп, табиғи бұлшықет босаңсытқышы ретінде жұмыс істейді. Толық ваннаға екі -төрт ас қасық қосып, еріту үшін аздап араластырыңыз. Моншадан рахат алыңыз. Сіз ваннаны аяқтағаннан кейін бірден жеңілдік сезінуіңіз керек.
- Қатаң мойын үшін піспеген күрішті алыңыз да, түтікке арналған шұлықты толтырып, ұшын байлаңыз. Микротолқынды пеште 1,5 минут ұстаңыз және жылу орамасы ретінде қолданыңыз. Қайта қолдануға болады.
- Оқшауланған ауырған бұлшықеттер үшін қабықпен жылытатын жастықшаларды теріге тікелей жағуға және оларды бірнеше сағат бойы киімнің астына киюге болады. Оларды көптеген дәріханалардан сатып алуға болады.
Қадам 3. Қозғалысты жалғастырыңыз
Емделу кезінде бұлшық еттеріңізді толығымен босаңсытқыңыз келсе де, зерттеулер көрсеткендей, сіздің бұлшық еттеріңізді қолданатын жеңіл жаттығулар сіздің ауырған уақытыңызды қысқартады. Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беру маңызды, сондықтан оны асыра алмайтындығыңызға сенімді болыңыз.
- Жаттығулар зақымдалған бұлшықеттерге қан ағымын жоғарылату арқылы бұлшықеттердің ауырсынуына көмектеседі, бұл оларға қалдықтарды тез жоюға және бұлшықеттердің қатып қалуын болдырмауға көмектеседі.
- Сізді ауыртып жіберген жаттығудың қарқындылығын қарастырыңыз, содан кейін келесі күні сол жаттығудың жеңіл нұсқасын жасаңыз (жаттығудың қарқындылығына ұқсас). Мысалы, егер бес миль жүгіру сізді ауыртып алса, жарты милядан бір шақырымға дейін жылдам жүріңіз.
Қадам 4. Массаж алыңыз
Сіз шаршау үшін жаттығулар жасаған кезде бұлшықет талшықтарында ұсақ көз жасы пайда болады. Бұл көз жасына дененің табиғи реакциясы - бұл қабыну. Массаж ағзаның қабынуында маңызды рөл атқаратын цитокиндердің мөлшерін азайтуға көмектеседі. Массаж сонымен қатар бұлшықеттердегі оттегіні алу қабілетін арттыратын митохондрия мөлшерін арттырады.
- Массаж сонымен қатар бұлшықеттерден сүт қышқылын, лимфаны және басқа тоқыраған токсиндерді шығаруға көмектеседі.
- Массажды іздеңіз және оған сіздің бұлшық еттеріңізбен жұмыс істеуге мүмкіндік беріңіз. Массаж терапиясы босаңсытады, медитация жасайды және емдейді.
- Бұлшықеттерді өзіңіз уқалаңыз. Ауырсынудың орналасуына байланысты сіз өзіңізді массаж жасауға тырысуға болады. Бұлшықет тініне терең ену үшін саусақтардың, түйіндердің және алақандардың тіркесімін қолданыңыз. Сіз лакросс немесе теннис допын қолданып, түйіндермен жұмыс жасай аласыз және қолыңыздағы қысымды түсіре аласыз.
- Егер сіз ауырған бұлшықетке массаж жасасаңыз, бұлшық еттің ортасына назар аудармаңыз. Әр аяғындағы байланыстарға көбірек назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттің тез босаңсуына көмектеседі. Сондықтан білегіңіз ауырса, білегіңізді уқалаңыз.
Қадам 5. Көбік ролигіне инвестиция салыңыз
Бұл ыңғайлы құрылғылар жаттығуға дейін де, одан кейін де өзіңізге тыныштандыратын терең тіндік массаж жасауға мүмкіндік береді, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босатып, ауруды болдырмауға, сондай-ақ ауырған бұлшықеттер мен түйіндерді емдеуге көмектеседі. Олар жамбас пен аяқтың бұлшық еттеріне өте пайдалы, бірақ оларды арқа, кеуде және бөксеге де қолдануға болады. Роликті ауырған бұлшықетке басыңыз және жоғары және төмен сүртіңіз. Бұл әрекет күйзеліс пен стресстен арылуға көмектеседі.
- «Миофассиялық өзін-өзі босату» деген атпен белгілі бұл массаж әдісін бір кездері кәсіби спортшылар мен терапевтер ғана қолданған, бірақ спортпен немесе фитнеске қатысатындардың бәріне негізгі болып келеді. Сіз көбікті роликті кез келген спорт дүкенінен немесе Интернеттен сатып ала аласыз.
- Бұл пайдалы бұлшықетті тыныштандыру үшін көбік ролигін қолдану туралы кеңес алу үшін wikiHow пайдалы мақаласын қараңыз.
- Егер сіз көбік ролигіне $ 20 - $ 50 жұмсағыңыз келмесе, денеңіздің астына лакросс немесе теннис допын қолдануға болады.
Қадам 6. Ауырсынуға қарсы дәрі қабылдаңыз
Егер сізге жедел көмек қажет болса, ацетаминофенді немесе ибупрофен, напроксен немесе аспирин сияқты стероид емес қабынуға қарсы препаратты қолданыңыз.
- Егер сіз 18 жасқа толмаған болсаңыз немесе сізге күтім жасайтын адам 18 жасқа толмаған болса, аспиринді қолданудан аулақ болыңыз. 18 жасқа дейінгі балалардағы аспирин Рей синдромы деп аталатын қауіпті аурумен байланысты, бұл мидың жедел зақымдалуына әкеледі.
- NSAID -ті үнемі пайдаланбауға тырысыңыз. Егер сіз оларды жиі қабылдасаңыз, NSAID -тер бұлшықеттердің өздігінен қалпына келу қабілетін төмендетуі мүмкін. Мүмкіндігінше бұлшықет ауырсынуын емдеудің табиғи жолдарын іздеген дұрыс.
7 -қадам. Ауырсынудың қашан болатынын және проблеманың белгісі екенін біліңіз
Қарқынды жаттығудан кейін немесе соңғы уақытта көп қимыл жасамайтын бұлшықеттермен жаттығулар кезінде бұлшықеттердің ауыруы әдетте қалыпты жағдай болып табылады, бірақ бұл жағдайдың неғұрлым ауыр екенін көрсететін кейбір белгілер бар.
- Жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалыпты ауыруы әдетте жаттығудан кейін бір күнде болады, әсіресе егер сіз жаттығу режимін өзгертсеңіз, қарқындылығыңызды арттырсаңыз немесе сіз жұмыс істемейтін бұлшықеттермен жұмыс жасасаңыз. Бұлшықеттің ауыруы әдетте екінші күні шыңына жетеді, содан кейін біртіндеп басылады.
- Жаттығу кезінде бұлшықеттің жыртылғанын білдіретін кенеттен түсетін ауырсынуға назар аударыңыз. Сондай -ақ, буындардағы байламға немесе менискусқа зақым келтіретін немесе остеоартриттің белгісі болатын ауруды қадағалаңыз.
- Егер сіз кенеттен пайда болатын бұлшықет ауыруын сезінсеңіз немесе рецептсіз ауырсынуға қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдауға жауап бермесеңіз немесе ауырсыну бірнеше күннен кейін шешілмесе, дәрігерге хабарласыңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: бұлшықет ауруының алдын алу
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды жоспарлаңыз, оның ішінде ылғалды ұстау
Егер сіздің бұлшықеттеріңіз ауыр атлетика сияқты қарқынды жаттығулардан ауырып қалса, сіздің бұлшықеттеріңіз су мен ақуызға мұқтаж болып қайта қалпына келеді. Бұлшықеттердің оңтайлы өсуі үшін сізде бар дене салмағының әр фунтына тәулігіне 1 грамм (0,035 унция) ақуызды тұтыныңыз немесе ақуыздағы дене массасының 0,22% -ын тұтыныңыз.
- Мысалы, салмағы 150 фунт (68 кг) 20% дене майы бар ер адамның массасы 120 фунт (54 кг) және күніне 120 грамм (4,2 унция) ақуыз тұтынуы керек. Бұл қалпына келтіру уақытын едәуір тездетеді, сонымен қатар нашар тамақтанудан бұлшықеттердің жоғалуын болдырмайды. Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығудан кейін 15-45 минуттан кейін ақуызды жеңіз.
- Жаттығу кезінде және күні бойы көп су ішіңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз шыңында жұмыс істеуі үшін су қажет, ал бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру үшін денеңізге су қажет. Су ішуді ұмытпаңыз.
- Жаттығудан бұрын және кейін көмірсулар жеу бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі және сіздің күнделікті жұмысыңызға қажетті отын береді.
2 -қадам. Витаминдерді, антиоксиданттарды және басқа қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз
Бұлшықеттерге жаттығулар кезінде дұрыс қалпына келтіру үшін арнайы витаминдер мен минералдар қажет, сондықтан денені дұрыс қоспалармен дайындау оны ауыр жаттығуларға дайындауға көмектеседі.
- Әсіресе, С дәрумені мен антиоксиданттар бұлшықет ауруының алдын алуға көмектеседі. Көкжидек, артишок және жасыл шай антиоксидантқа бай, ал чили бұрышы, гуава және цитрус жемістерінде С дәрумені көп.
- Жаттығу алдында тармақталған аминқышқылдарын (bcaa: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин) және басқаларын-л-глутамин, л-аргинин, бетаин және тауринмен толықтыруды қарастырыңыз, тазартуға дайындалуы мүмкін. бұлшықеттеріңізден қалдық өнімдер. Бұл сонымен қатар бұлшықеттердің қалпына келуіне және ақуыздың алмасуына ықпал етуі мүмкін.
- Ақуыздық қоспаны қосуды қарастырыңыз. Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі. Сіз ақуыздың табиғи көздерін (жұмыртқа, йогурт немесе тауық сияқты) жеуге тырысыңыз немесе жаттығудан кейінгі смузиге ақуыз ұнтағын қосуды қарастырыңыз.
- Диетаға креатин қосуды қарастырыңыз. Креатин - бұл организмде табиғи түрде кездесетін амин қышқылы, бірақ рационға креатинді көбірек қосу бұлшықеттердің қарқынды жаттығудан кейін тез қалпына келуіне көмектеседі. Креатинді қоспалар денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендерінде бар.
Қадам 3. Тарт шие шырынын қолданып көріңіз
Шие шырыны антиоксиданттармен және басқа да пайдалы қасиеттерімен танымал суперфуд ретінде тез танылады. Бір зерттеуде ғалымдар шие шырыны бұлшықеттің жеңіл және орташа ауыруын жеңілдететінін анықтады.
- Сіз 100% шие шырынын көптеген ірі азық -түлік дүкендерінен немесе денсаулыққа пайдалы азық -түлік дүкендерінен таба аласыз. Шырын басқа түрмен араласпайтын брендті іздеңіз (мысалы, шие-алма шырыны), себебі бұл брендтер шиенің ең аз мөлшерін салуға бейім. Сонымен қатар, шырын құрамында қант немесе басқа ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Жаттығудан кейінгі смузи негізі ретінде шие шырынын қолдануға тырысыңыз немесе оны өз бетіңізше ішіңіз. Дәмді шие слушиесін жасау үшін мұздатқыштан шыққаннан кейін немесе пластикалық шыныаяқ шие шырынын мұздатқышқа шамамен 45 минутқа қою өте жақсы.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Зейін мен терең тыныс алу жаттығулары бұлшықеттердің ауруын немесе кернеуін жеңілдетуге әсер етеді. Стресс, мазасыздық және шаршау бұлшықеттердің кернеуін арттыруы мүмкін. Терең тыныс алу жаттығулары бұл шиеленісті жеңілдетуге және демалуға көмектеседі
Ескертулер
- Бірлескен ауырсыну - бұл күрделі проблема және тұрақты, ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықет пен буын ауруын шатастырмауға тырысыңыз. Егер ауырсыну бірнеше күндік демалыстан кейін басылмаса және мұнда көрсетілген басқа процедуралар болмаса, дәрігерге хабарласқан жөн.
- Егер сіз жоғарыда көрсетілгендей 5 галлон (18,9 л) шөміш әдісімен тұтас қолды батыруды жоспарласаңыз, абай болыңыз. Бұл дене жылуын тез жоғалтуға әкелуі мүмкін және сіздің қан айналымыңызға әсер етуі мүмкін. Егер сізде қан қысымы немесе жүрек ауруы болса, мұны жасамаңыз. Егер сіз толық сау болсаңыз да, қолыңызды саусақтарыңыздың ұштарынан бастаңыз, әсіресе ыстық күн болса, баяу. Кәдімгі судан Попсикулаға ұқсас нәрсе жасау және қолды сүрту (қайтадан саусақтардан бастап), содан кейін дереу кептіру және массаж (қолдан денеге қарай жылжу) жақсы болар. Ауырсынуды немесе бұлшықеттерді шамадан тыс қоздыруды болдырмау үшін жұмсақ болыңыз.
- Бұлшық еттердің тұрақты мұздануы өте тиімді емес. Әдетте мұзды 15-20 минутқа алу ұсынылады, мұзды сол 15-20 минутқа алып тастаңыз және қалағаныңызша қайталаңыз. Мұның себебі - 15-20 минуттан артық мұздану бұлшықетті бұрынғыдан да салқындатпайды. Сонымен қатар, егер мұз ұзақ уақыт бойы мұздаса, мұздану кезеңі аязға, жұмсақ тіннің зақымдалуына немесе терінің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
