Секіру - бұл әркім бала кезінде жасаған негізгі жаттығу, бірақ сіз секірудің жүрекке және өкпеге қаншалықты пайдалы екенін білдіңіз бе? Мейлі еркек, мейлі әйел болсын, жас болсын, қарт болсын, физикалық тұрғыда сау болсын немесе жаттығу режимін енді ғана бастаса да, секіру - бұл жүрек -қан тамырларының негізі. Сіз секіру бойынша әлем рекордын қатарынан 27 000 жеңуге тырысыңыз немесе оларды жылыну әдісі ретінде қолданыңыз. Оларды қалай дұрыс орындау керектігін білу сіздің күнделікті өміріңізге қай жерде сәйкес келетінін шешуге көмектеседі.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Секіргішті орындау
1-қадам. Тіке тұрыңыз, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз және аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз
Иықтарыңызды омыртқа бойымен артқа және төменге босаңсытыңыз. Жақыңызды босаңсытып, мойныңыздың табиғи қисығын сақтаңыз.
- Басыңыздың жоғарғы жағын жоғары және тікелей иықтарыңыздың арасында ұстаңыз. Жамбасыңызды өкшеңіздің үстінде ұстаңыз және жамбасыңызды босаңсытыңыз.
- Тік және тік қалыптан сіздің позицияңызды кеңейтіңіз, сонда сіздің аяғыңыз біздің иығымыздан төмен болады. Қолдарыңызды денеңіздің жанында ұстаңыз және босаңсыңыз.
Қадам 2. Секіріңіз және қолыңызды жоғары қарай созыңыз
Аяқтарыңыздың иық ені бөлек, тізеңізді сәл бүгіңіз, сонда сіз секіре аласыз. Сіз секіргенде немесе жерден бірнеше дюйм секіргенде қолдарыңызды иықтарыңыздың енінен алшақ болғанша жоғары көтеріңіз.
Қадам 3. Аяғыңызды созыңыз
Сіз секіргенде, қолыңызды жоғары көтергенде, аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек ашыңыз. Биіктігіңізге байланысты бос орын беріңіз немесе алыңыз және аяқтарыңыздың арасында кең орын қалдырыңыз.
- Бүкіл қозғалыс кезінде буындарыңызды сәл бүгіңіз.
- Жарақат алмау үшін буындарды бос ұстаңыз. Қолыңызды тік ұстамаңыз, бірақ сәл бүгілген күйде ұстаңыз. Бұл сіздің тізеңізге де қатысты.
Қадам 4. Бастапқы күйге қоныңыз
Ауада секіргеннен кейін, қолыңызды бүйіріңізге қойып, аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойып, бірінші қалыпқа жайлап қоныңыз.
Қадам 5. Қажет болған жағдайда қайталаңыз
Бір секіру ұясынан көп пайда көре алмайсыз. Оларды қарқынды жаттығулар алдында жылыну әдісі ретінде немесе кардио жаттығуларының бірі ретінде қолданыңыз. Фитнес деңгейіңізге байланысты 10-20 минут қайталаңыз.
- Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, секіруге арналған домкратты бес минуттық жылдам қыздыру ретінде орындаңыз.
- Егер сіз кардио жаттығуларына үйренсеңіз, жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін ұзағырақ секіріңіз.
- Егер секіруге арналған джекпен жаттығу, егер сіз оған сәйкес келмесеңіз, жаттығудың өзі сияқты көрінуі мүмкін. Жарайды. Оларды күнделікті жаттығуды жалғастырыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Әр түрлі секірулер
Қадам 1. Жартылай домкраттарды орындаңыз
Ротатордың манжеттерінің жарақаттары уақыт өте келе секіруді ұдайы орындаудан болды. Жарақат алмау үшін, жартылай домкраторды орындаңыз, олар кәдімгі секірулер сияқты орындалады, бірақ қолдарыңызды жоғары қаратып қоймаңыз. Оларды иықтың биіктігіне көтеріп, төмен түсіріңіз.
Қадам 2. Гантельдерді ұстаңыз
Секірудің әдеттегі күйіп қалуын шынымен сезіну үшін гантельдерді орындаған кезде ұстап тұрыңыз. 2 -ден 5 фунтқа дейінгі салмақты таңдаңыз (0,91 - 2,27 кг), өйткені әлдеқайда ауыр нәрсені ұстап секіру қиын болады. Денеңізді ауырлататын салмақты таңдаңыз, бірақ секіру ұясының формасын бұзбаңыз.
Қадам 3. Білезік пен табанға салмақ киіңіз
Білек пен табан салмағымен қарқындылықты жоғарылатпас бұрын, дұрыс секіру ұясын меңгергеніңізге көз жеткізіңіз. Олардың салмағын гантель үшін қолданылатындай ұстаңыз және олармен секіруді баяу орындаңыз.
4 -қадам. Жылдамдықты арттырыңыз
Секірудің күнделікті режимінен көбірек пайда алу үшін оларды мүмкіндігінше тез орындауға тырысыңыз. Сіз жерге қайта қонған соң бірден жоғары қарай секіріңіз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Кейін созылу
Қадам 1. Иықтарыңызды созыңыз
Созылу кез келген жаттығуда жарақат алмау үшін маңызды. Бұлшықеттеріңізді салқындатуды жеңіл иықпен бастаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және бір қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл қолды шынтақтан төмен бүгіңіз және екінші қолыңызбен дәл сол шынтақтан ұстаңыз. Қарама -қарсы жаққа ақырын тартыңыз.
Бұлшықеттер жылынуы үшін секіруді жасаған соң созыңыз. Әйтпесе, жарақат алу қаупі бар
Қадам 2. Жамбасыңызды ашыңыз
Сіздің жамбас иілгіштері - бұл секіруде жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттердің бірі. Жұмыс жасамас бұрын оларды ашу үшін қолдарыңыз бен тізелеріңізді жерге тигізетін күйге қойыңыз. Тізелеріңізді баяу бір -бірінен алыстатыңыз, сонымен бірге қолдарыңызды алға қарай жылжытыңыз.
- Созылуды ыңғайлы жерде 30 секунд ұстаңыз.
- Қажет болса, қолыңызды жастыққа немесе кітапқа қойыңыз.
3 -қадам. Квадрицептерді созыңыз
Аяқтың бұлшық еттерін тізеден жоғары босатып, секіруге арналған секірудің тағы бір маңызды аймағын созыңыз. Тіке тұрып, бір тізеңізді бөксеге қарай артқа бүгіңіз. Қолыңызды сол жақтан бүгілген аяқтың табанынан немесе саусақтарынан ұстап, аяғыңызды бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз секіргіштердің жеңіл нұсқасын іздесеңіз, шағын батутта секіру сіздің денеңізге жеңілірек болады.
- Егер сіз қарқынды секіру жаттығуын іздесеңіз, арқанмен секіріп көріңіз.
- Егер секіру джекстері сіздің соңғы жаттығуыңыз болса, кейін созыңыз.
- Қатты жаттығулар кезінде ылғалданған күйде болу маңызды.
- Егер сізде бұрын жарақаттар болса, секіру джекстерін жасамас бұрын дәрігермен кеңескен жөн.
- Кілем немесе төсеніш сияқты толтырылған бетке секіруге тырысыңыз. Бетон сияқты қатты беттерден аулақ болыңыз, олар буындарыңызда кедір -бұдыр болуы мүмкін
