Ақылмен тамақтану - бұл өте пайдалы процесс. Мұқият тамақтану сізге тамақтану кезінде көбірек болуға, тамағыңыздан толық ләззат алуға көмектеседі және аз жеуге және аз тамаққа қанағаттануға көмектеседі. Көптеген адамдар байыпты түрде тамақтану жайылымды және ақылсыз тағамдарды тоқтатуға көмектеседі, тіпті оларға қосымша салмақ жоғалтуға көмектеседі деп ойлайды. Саналы түрде тамақтанудың көптеген аспектілері бар, сондықтан жаттығуды бірнеше нәрседен бастау жақсы идея. Тамақтану әдістерін енгізуді жалғастырыңыз, сонда ол сіздің өмір салтыңыздың табиғи бөлігіне айналады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақтану кезінде баяулау
Қадам 1. Толық тамақтану үшін кем дегенде 20-30 минут алыңыз
Көптеген денсаулық сақтау мамандары, әсіресе тіркелген диетологтар, бүкіл тағамды жеуге кем дегенде 20-30 минут уақыт бөлуді ұсынады. Бұл көптеген басқа ақылға қонымды тамақтануды қолдайды.
- Бұл ереженің негізі - сіздің асқазан мен асқорыту жолының тамақты немесе тағамнан тағамды сіңіре бастауы үшін 20-30 минут қажет. GI жүйесі сіздің миыңызға тамақ жеткілікті екенін білдіруі үшін кем дегенде 20 минут қажет.
- Егер сіз 20 минуттан тез тамақтансаңыз, сіздің миыңыз жеткілікті тамақтанғаныңыз туралы сигнал алмағандықтан, сіз артық тамақтанасыз.
- Көбінесе, сіз тез тамақтанған кезде, асқазаныңыздан «толықтықтың» алғашқы сигналы шығады. Созылу рецепторлары сіздің асқазаныңыз азық -түлікке толып, сіз тым көп жеген кезде іске қосылады.
- Егер сіз топпен жүрсеңіз, уақыт бөлу оңай болуы мүмкін. Егер сіздің тобыңызда баяу тамақтанушы болса, олардың тамақтану жылдамдығына еліктеуге тырысыңыз. Немесе, баяулау үшін әңгімеге қатысыңыз.
Қадам 2. Кішкене тістерді алыңыз және мұқият шайнаңыз
Тамақтану жылдамдығын бәсеңдетуге көмектесу үшін және 20-30 минутты пайдалану үшін кішкене тістеп алуды және әрбір тістеуді жақсылап шайнауды мақсат етіңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, кішкене тістеген адамдар қалыпты немесе көп мөлшерде тамақтанғандарға қарағанда 30% -ға дейін аз жейді. Сонымен қатар, егер кішкене шағып алатын адамдар алаңдаса да, олар әлі де аз тамақ жеді.
- Кішкене шағудан басқа, зерттеулер көрсеткендей, егер сіз бұл тағамды 15 - 30 рет шайнасаңыз, сіз аз жеп, артық салмақтан арыласыз. Тамақты көбірек шайнау сізді баяулатады және сіздің миыңыздағы қанықтыру сигналдарын береді.
- Тамағыңызды кішкене бөліктерге бөлуге назар аударыңыз және шанышқыңызға немесе қасыққа аз мөлшерде (қалыпты тістегеніңіздің 1/2 мөлшеріне дейін) себіңіз. Содан кейін, бір шаққанға 15 немесе 30 шайнауды санаңыз.
Қадам 3. Тамақтану кезінде ішіңіз
Баяу тамақтануды үйрену қиынға соғады және сіздің көңіліңіз қанағаттанғанын айту үшін мидың сигналдарын күтеді. Бұған көмектесу үшін тамақтану кезінде бір стақан су (немесе екі) ішіңіз.
- Тамақтану кезінде су ішу сіздің тамақтануды баяулату арқылы ақылға қонымды тамақтануға көмектеседі. Шанышқыңызды басқа жерге тістеп алмастан бұрын, шанышқыңызды қойыңыз, жұтыңыз және жұтыңыз.
- Тамақтану кезінде тұтынылатын су сіздің миыңызға қанықтылық сигналдарын тездетуге және аз тамақтануға қанағаттануға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ тамақтанар алдында бір стақан ішкіңіз келуі мүмкін. Бұл сіздің асқазаныңыздың жасанды қанықтылығын сезінуге көмектеседі және тамақтану кезінде дұрыс тамақтану тәжірибесіне назар аударуды жеңілдетеді.
- Тамақтану кезінде су ішудің тағы бір артықшылығы - бұл сіздің асқазаныңызға тағамды сіңіруге көмектеседі және сіздің денеңізге тағамдарыңыздағы барлық маңызды қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.
- Сіз топта болған кезде, басқалар сөйлескен кезде ішуге тырысыңыз. Бұл сізге мұқият тыңдауға көмектеседі, сонымен қатар баяулатады және суды көбірек тұтынуға көмектеседі.
4 -қадам. Басқалармен сөйлесіңіз
Жұмысшыларыңызбен түскі ас болсын, отбасыңызбен түскі ас болсын, сізбен бірге тамақтанып жатқандармен сөйлесуге тырысыңыз. Сөйлесу сізге тамақ ішкен кезде баяулауға және есте сақтауға көмектеседі.
- Жалғыз қалғанда және тамақтанып жатқанда, алдыңыздағы тағамнан басқа нәрсеге шоғырлану қиын болуы мүмкін. Бұл ақылға қонымды тамақтану үшін өте жақсы болғанымен, достарыңызбен немесе отбасыңызбен тамақтанған кезде бастау оңай болуы мүмкін.
- Тамақтың әр тістеуінің арасында шанышқыңызды қойып, біреуге сұрақ қойыңыз, тақырып көтеріңіз немесе сұраққа жауап беріңіз. Бұл сіздің тағамды айтарлықтай ұзартуға көмектеседі.
5 -қадам. Тамақтануды қиындатыңыз
Шанышқылар мен қасықтар тамақ ішкен кезде күрек сияқты әрекет етуі мүмкін. Егер сіз баяулауға тырыссаңыз, олар тамақтануды жеңілдетеді. Егер сіз физикалық түрде тамақтануды қиындатсаңыз, сіз баяулайсыз.
- Тамақтануды қиындатыңыз. Бұл сізді баяулатуға көмектеседі, сондықтан сіз уақытты бөліп, нені және қалай жейтіндігіңізге назар аударуға мәжбүр боласыз.
- Доминантты емес қолмен тамақтаныңыз. Егер сіз оң қолмен болсаңыз, тамақтану кезінде шанышқыңызды немесе қасықты сол қолыңызға қойыңыз (немесе керісінше солақай болса). Бұл біршама ыңғайсыз болады және сізге тамақтану қиынға соғады және сіздің қарқыныңыз әрине баяулайды.
- Тамақтануды бәсеңдетудің тағы бір жолы - шанышқымен немесе қасықтың орнына таяқшаларды пайдалану. Таяқшаларды қолдану қиын және олар үлкен тістеуге мүмкіндік бермейді.
3 -тің 2 -бөлігі: Тамақтану кезінде назар аудару және жанында болу
Қадам 1. Тамақтану кезінде алаңдаушылықты алып тастаңыз
Адамдардың үнемі тамақтанбауының басты себептерінің бірі - олардың тамақтану кезінде алаңдап, басқа нәрселерге назар аударуы.
- Зерттеулер көрсеткендей, көңіл бөлген кезде тамақтанатын адамдар көбірек жейді және салмағы да артады.
- Мұның себебі, назар аударғанда, сіз әлдеқайда тез тамақтанасыз және тамақ жеу туралы есте сақтамайсыз деп ойлайды. Бұл екеуі де тамақ қабылдауды жоғарылатуы мүмкін.
- Тамақтану немесе тамақтану кезінде барлық алаңдаушылықты жоюға тырысыңыз. Теледидарды өшіріңіз, ұялы телефонмен сөйлесуден аулақ болыңыз және электрондық поштаңыздан немесе интернеттен аулақ болыңыз. Сізге сұрақтар қоюға немесе істеуге келмей, тамақ ішіп отырған кезде сізге 20 минут уақыт беру үшін сізге әріптестер сияқты басқаларға хабарлау қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз топпен тамақтанып жатсаңыз - мысалы, сіздің отбасыңыз - алаңдаушылықты жойыңыз. Бұл сіздің бүкіл тобыңызға теледидар көруге немесе телефонмен мәтіндік хабар алмасуға емес, бір -біріне және әңгімеге назар аударуға көмектеседі.
Қадам 2. Тамақтанар алдында бірнеше минут бойы өзіңіздің тағамыңыз туралы ойланыңыз
Дұрыс тамақтану тәжірибесі нақты тамақтанар алдында басталуы керек. Тамақтануды бастамас бұрын бір -екі минут уақыт бөлу сізге тамақтану кезінде мұқият болуға көмектеседі.
- Тамақтанған соң, дастарханға отырыңыз, тамағыңыз алдыңызда. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді, көңіл -күйіңіз қандай екенін және тамақтануды жоспарлап отырғаныңыз туралы бірнеше минут ойланыңыз.
- Сіз бұл шағын медитацияны бірнеше терең тыныс алып, тамағыңызға қарап, алдыңыздағы тағамға шоғырланудан бастауға болады.
- Уақыт бөліп, қалай ақылмен жеуге болатынын қарастырыңыз (мысалы, баяу тамақтану және кішкене шағу арқылы) және мұқият тамақтанудың сізге беретін пайдасы.
- Егер сіз өзіңізді тым тез тамақтанатындығыңызды немесе қатты тістегендігіңізді немесе тіпті алаңдайтындығыңызды сезсеңіз, тамақтануды тоқтатып, ақыл -ойыңызды өзгерту үшін тыныс алудың бірнеше сәтіне оралыңыз.
- Егер сіз топпен бірге болсаңыз, сіз өзіңіздің түскі асыңыздың қаншалықты жақсы болатынын немесе мәзірдің керемет көрінетіні туралы түсініктеме бере аласыз және сіздің ойыңызды түзету үшін осы сәттерді өзіңізге бөле аласыз.
Қадам 3. Аштықты бағалаңыз
Тамақтанар алдында аштық деңгейін де ескеріңіз. Сіздің қаншалықты аш екеніңізді түсіну сізге тамақтану кезінде қалай тамақтанғаныңызды бақылауда тиімді жұмыс жасауға көмектеседі.
- Денеңіздің аштық сигналдарын тыңдаңыз. Асқазаныңыз шулап жатыр ма? Асқазанда бос сезім бар ма? Сіз аштықтан бас айналуды немесе жүрек айнуды сезінесіз бе?
- Аштықты 1 -ден 10 -ға дейінгі шкала бойынша бағалауға тырысыңыз, біреуі аштықтан және 10 тойған кезде асқазаныңыз ауырады.
- Егер сіз аштықты бір, екі немесе үш деп бағалайтын болсаңыз, сізде тез тамақтануға, үлкен тістеуге немесе қажет болғаннан көп жеуге деген ықылас болуы мүмкін.
- Аштық шкаласының төмен рейтингі тамақтануды қиындататынын түсіну тамақтану кезінде бақылау мен ұстамдылықты жоғарылатуға көмектеседі, сондықтан сіз бұл қателіктерден аулақ боласыз.
- Тамақтанар алдында үштен төртке дейін мақсат қоюға тырысыңыз. Бұл сіздің аш екеніңізді және аштық белгілерін сезінгеніңізді білдіреді, бірақ тамақтану кезінде өзіңізді оңай басқара аласыз. Бұл ақылға қонымды тамақтануды жеңілдетеді.
- Егер сіз топта болсаңыз, аштықты дауыстап айту аштықты бағалауға көмектеседі.
4 -қадам. Денеңіздің қанықтылық сигналдарын тыңдаңыз
Ақылмен тамақтанудың бір маңызды бөлігі - бұл сіздің денеңізді тыңдауды үйрену және оның қанықтылық сигналдары. Сіздің денеңіз сізге тамақтану керек пе, жоқ па, жоқ па, жоқ па, ол туралы көптеген ақпарат береді.
- Тамақ ішуге 20-30 минут уақыт бөлсеңіз, сіз денеңізге қанықтылығыңыз бен қанықтылығыңыз туралы миыңызбен сөйлесуге жеткілікті уақыт бересіз. Бұл сигналдарды «есту» және анықтау үшін мұқият назар аудару қажет.
- Сіздің денеңіздің «қанағаттандырылған» сигналдарын тыңдау маңызды. Сіз қанағаттанған кезде, сіз өзіңіздің денеңізге қажетті мөлшерде тамақтандыңыз. Егер сіз тым көп жеп, өзіңізді толық сезінсеңіз, сіз оны асыра қолдандыңыз. Егер сіз үнемі шамадан тыс тамақтансаңыз, сіз салмақ жинай аласыз.
- Қанағаттанған адам физикалық аштықтың жетіспеушілігін сезінеді (асқазанның ашуы немесе бос сезім болмайды). Асқазанда толықтық немесе созылу сезімі жоқ. Шындығында, сіз табақшаңыздағы соңғы шағуды аяқтағыңыз келген шығар, бірақ оларды тастап кетуді жөн көрдіңіз.
- Толықтықтың әр түрлі деңгейлері болса да, сіз кез келген сезімдерден аулақ болғыңыз келеді: асқазаныңыздың созылуы, аздап ыңғайсыздық, «мен осы соңғы шағуды тастап кете алар едім» деген ой, ауру сезім немесе асқазанның ауыруы.
5 -қадам. Өзіңізге қызмет етіңіз және үстелден тамақтаныңыз
Сіздің ақылмен тамақтану тәжірибеңізді қолдауға көмектесетін тағы бір амал - өзіңізге тамақтың бір бөлігін беру және тамақтың қалған бөлігін тамақтанатын жерге тастау.
- Сіз өзіңізге қызмет көрсеткенде, сіз табаққа не салып жатқандығыңызды бақылауға аласыз. Басқалар сізге тым көп немесе тым аз беруі мүмкін.
- Сонымен қатар үстелге үлкен табақтарды немесе тостағанды қоймаңыз. Оларды асханада қалдырыңыз, сонда сіз үстелге бірнеше секундқа қайта оралғыңыз келмейді.
- Дастархан басында отыру және тамақтану - бұл мұқият тамақтанудың тамаша тәжірибесі. Бұл сізді назар аударуға және ақылға қонымды тамақтануға мәжбүр етеді.
- Бұл теория жеңіл тағамдарға да қатысты. Крекер немесе қорап чипсімен бірге отыру ешқашан ақылға сыймайды. Сіз қанша тамақтанғаныңызды айта алмайсыз. Өзіңізге тиісті порция мөлшерін беріңіз, содан кейін контейнерді қойыңыз.
Қадам 6. Ақылмен тамақтаныңыз
Әр тамақтану кешкі ас үстелінде немесе тіпті жұмыс үстелінде жейтін тағамға толы болмайды. Егер сіз кішкене тағамдарды жиі жеп отырсаңыз, сіз тез жеуге болатын кез келген тағаммен салыстырғанда келесі тағамның қоректік сапасына көбірек көңіл бөле аласыз. Бұл тез тістеу немесе тағамдар кезінде есте сақтаңыз.
- Кейбір адамдар ойланбай тамақтанғанда қиындыққа тап болуы мүмкін. Егер сіз теледидар алдында чипсы салынған пакетті алып жатқан болсаңыз, бұл артық тамақтануға және тым көп калория тұтынуға әкелуі мүмкін.
- Түскі ас арқылы ойланбай тамақтанбау үшін, әрқашан тағамды алдын ала өлшеп алыңыз немесе бөліңіз. Толық қораппен, сөмкемен немесе контейнермен ешқашан отырмаңыз.
- Сондай -ақ аштық деңгейін және келесі тамақтануға дейінгі уақытты бағалауға тырысыңыз. Шамалы аштық сезімі кезінде кез келген тағамды алмаңыз. Егер сіз аштық сезінсеңіз және келесі тамақ 30 минуттан кейін болса, сіз тамақтануды күтуіңіз керек.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: саналы тамақтануды бастау
Қадам 1. Тіркелген диетологпен сөйлесіңіз
Тіркелген диетолог - бұл сіздің дұрыс тамақтану тәжірибеңізді анықтауға көмектесетін тамақтану жөніндегі маман. Дұрыс тамақтануға көмектесу үшін жергілікті диетологпен кеңесуді қарастырыңыз.
- Интернеттен қараңыз немесе сіздің аймағыңыздағы диетологқа алғашқы медициналық көмекке жолдама алыңыз. Кездесуді тағайындаңыз және олардан сізге қалай дұрыс тамақтану керектігін үйретуге және бағыттауға көмектесуін сұраңыз.
- Диетологпен мұқият тамақтанғыңыз келетін себеппен бөліскеніңізге көз жеткізіңіз. Сіз салмақ жоғалтуға қызығасыз ба? Сіз диетаның сапасын жақсартқыңыз келе ме?
- Сіздің диетологыңыз сізге дұрыс тамақтануда мақсат қоюға көмектеседі. Мақсаттарды қою үшін бір рет кездесуге болады немесе оларды реттеуге және есеп беруге көмектесу үшін оларды үнемі көруге болады.
Қадам 2. Тамақтану журналын бастаңыз
Дұрыс тамақтануға көмектесетін тағы бір құрал - бұл тамақ журналы. Бұл сізге тамақтану әдеттеріңіз туралы көп нәрсені үйретеді және сіздің ақылға қонымды тамақтану тәжірибеңізді қайда бағыттау керектігін көрсетеді.
- Азық -түлік журналын бастау үшін қағаз журналын сатып алыңыз немесе тіркеу бағдарламасын жүктеңіз. Қағаз журналы жақсы болуы мүмкін, себебі сіз нақты тамақтанудан басқа нәрселер туралы жазып алғыңыз келуі мүмкін.
- Күнделікті жейтін тағам түрлерін журналға жазуды бастаңыз. Сондай -ақ, сіз қаншалықты аш екеніңізді, тамақтанған кезде қалай сезінгеніңізді және тамақтанғаннан кейін қалай сезінгеніңізді енгізіңіз.
- Ақылды тамақтану тәжірибесін бастағаннан кейін, бұл сіздің тамақтану әдеттеріңізді қалай өзгерткеніне назар аударыңыз. Қандай бөліктер оңай болды? Қандай бөліктер қиын болды және тәжірибе қажет?
Қадам 3. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Сіз диетаңызды немесе тамақтану тәсіліңізді өзгертуге тырысқанда, өзіңізге мақсат қою жақсы. Мақсаттар сізге бағыт -бағдар бере алады және қалаған өзгерістерді жасауға ынталандырады.
- Ақылмен тамақтану қиын болуы мүмкін және әдетте көп тәжірибе мен шыдамдылықты қажет етеді. Кішкене мақсаттар қоюдан бастаңыз. Бұл бірнеше апта сайын қол жеткізуге болатын қысқа мерзімді мақсаттар болуы керек. Қысқа мерзімді мақсатқа жету үшін апта сайын 0,5-2 фунт жоғалтыңыз.
- Мысалы, сіз әр кеш сайын кешкі асты тамақтанудан немесе түскі үзілісте барлық алаңдаушылықты өшіруден бастай аласыз.
- Сондай -ақ ұзақ мерзімді мақсаттар қоюды қарастырыңыз. Бұл үлкенірек болуы мүмкін немесе үйрену үшін көп тәжірибе қажет болуы мүмкін. Мысалы, сіз кішкене бөліктерді жеп, баяу тамақтану арқылы 15 фунт жоғалту туралы ұзақ мерзімді мақсат қоя аласыз.
Қадам 4. Қолдау алыңыз
Адамдардың ақылмен тамақтанғысы келетінінің көптеген себептері бар; алайда, көптеген адамдар тамақтануды немесе тамақтануды басқарады немесе қоректік диетаны жейді.
- Ақылды тамақтану мен басқа мақсаттарға қолдау алу - бұл тамаша идея. Қолдау тобы сізді кез келген тайып кету кезінде көмектесуден басқа, сізді ынталандыруға және ынталандыруға көмектеседі.
- Сіздің отбасыңыздан тамақтануға көмектесуін сұраңыз. Барлығын тамақтану кезінде алаңдаушылықты жоюға, үстел басында тамақтануға және баяу тамақтануға шақырыңыз.
- Сіз сондай-ақ достарыңыздан немесе әріптестеріңізден қолдау сұрағыңыз келуі мүмкін. Әріптестерден түскі асқа сізге уақыт бөлуді сұраңыз, онда сіз тамақтануға назар аудара аласыз.
Кеңестер
- Ақылмен тамақтану тәжірибе мен шыдамдылықты қажет етеді. Егер сіз сырғып кетсеңіз немесе қателік жасасаңыз, бұл жақсы. Келесі тамақтану кезінде ақылға қонымды тамақтану тәжірибесін қайта бастаңыз.
- Ақылмен тамақтанудың көптеген аспектілері бар. Әр апта сайын жұмыс істейтін бір немесе екеуін таңдаңыз.
- Есте сақтаудың маңызды кеңесі - жақсы немесе жаман тағамдар жоқ. Сіз олардың денеге және әл-ауқатқа әсерін бағалайсыз. Мұны есте сақтаңыз, егер сіз тамақтану нұсқаларын қарастырсаңыз.
- Тамақтануды жоспарлау сіздің ашығуыңыз бен денсаулығыңызды бақылауға мүмкіндік береді.
