Салауатты өмір салтын ұстану қиын болуы мүмкін. Ескі, ыңғайлы тәртіпте қалу көбінесе өзгерістер енгізгеннен гөрі оңай болып көрінеді. Белсенді өмір салтын ұстану, дұрыс тамақтану және бақытты болуға көмектесетін әрекеттерге уақыт бөлу арқылы сіз өз өміріңізді 2 аптаның ішінде жақсы жолға қоя аласыз. Денсаулық - бұл өмір бойы жасалатын әрекет болса да, баяу басталып, 2 аптаға сау болу - бұл басқа өмір салтын қолдануға болатынын және денеге де, ақылға да пайдалы болатынын көрудің тамаша тәсілі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дене белсенділігі
Қадам 1. Дұрыс ойлауға жету үшін өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз
Сіз сау болуды шешкен кезде, неден бастау керектігін білу қиын болуы мүмкін! Жұмысқа кіріспес бұрын, неге бұлай істеп жатқаныңызды және не істегіңіз келетіні туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Осы жерден өзіңізге нақты, нақты мақсаттар қойыңыз. Бұл сізге сау болу жоспарын орындауды жеңілдетеді.
- SMART мақсаттарын қойыңыз (нақты, өлшенетін, қол жетімді, сәйкес және уақыт шектеулі). Егер сіздің мақсаттарыңыз тым түсініксіз болса, сіз тез ренжіп қаласыз!
- Үлкен мақсаттарыңызды кіші мақсаттарға бөлу пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, сіздің жалпы мақсатыңыз келесі айда 10 фунт (4,5 кг) жоғалту болуы мүмкін. Кішігірім мақсаттар қоюға тырысыңыз, мысалы: «Мен келесі 2 аптада күніне кем дегенде 30 минут жүремін» және «Мен тек осы уақыт ішінде жаңа піскен ингредиенттерден дайындалған үйде тамақ жеймін».
- Досыңызға немесе отбасы мүшелеріне сіздің мақсаттарыңыз туралы айтыңыз-олар сізге жолда қалуға көмектеседі!
Қадам 2. Мүмкіндігінше көлікпен емес, жаяу жүріңіз
Бұл сіздің тұратын жеріңізге байланысты қиын болуы мүмкін, бірақ көлікте аз уақыт және жаяу көп уақыт арықтауға, стрессті төмендетуге және көңіл -күйді көтеруге көмектеседі. Егер сізде мүмкіндік болса, көлікпен жүрудің орнына жұмысқа немесе азық -түлік дүкеніне жаяу немесе велосипедпен барыңыз. Әйтпесе, серуендеуге күніне 30 минут бөліңіз.
Сізбен бірге серуендеуге досыңызды шақырыңыз. Бұл сізге бір уақытта сау жаттығулар мен әлеуметтік белсенділіктің дозасын береді
Қадам 3. Өзіңізді жолда ұстау үшін жаттығу кестесін жасаңыз
Күн сайын жаттығуға қанша уақытыңыз бар екенін анықтаңыз. Күтуде шынайы болыңыз және сіз ұстанатын жоспар құрыңыз.
- Дені сау ересектерге ұсынылатын жаттығулар көлемі аптасына 2 немесе одан да көп рет орташа аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларымен 2 1/2 сағат (150 минут) құрайды. Бұл сіздің өмір салтыңызға сәйкес келуі мүмкін.
- Мүмкіндік болса, аптасына 5 күн, күніне 30 минут, 150 минутқа сәйкес келетін кардио жасаңыз. Немесе аптасына 3 рет 1 сағаттық кардио сабағы (мысалы, Зумба биі) сіздің кестеңізге сәйкес келеді. Немесе одан да көп бөлу керек шығар, таңертең жұмысқа 20 минут қалғанда және түскі үзілісте тағы 20 минут серуендеуге.
- Сіз бос емес күндерде, тіпті 7 минуттық жаттығу тәртібі де өзгерте алады!
- Өзіңізге шынайы жаттығулар кестесін жазу сізге уақыт ішінде орындалатын жаттығуларды жоспарлауға көмектеседі және сіздің мақсаттарыңызға жетуге мүмкіндік береді.
4 -қадам. Күнделікті жаттығуларға күш жаттығуларын енгізіңіз
Күштің күші бұлшықет массасын қалыптастырады және сізді сау және серпімді етеді. Пойызды тиімді түрде күшейтудің ең жақсы тәсілі - жаттығулар, тіректерді көтеру және отырғыштар сияқты күрделі қозғалыстар (бұлшықеттердің бірнеше тобында жұмыс істейтін қозғалыстар). Күш жаттығуларын аптасына кемінде 2 рет өткізуді мақсат етіңіз және барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аударыңыз.
- Салмақпен күрделі қозғалыстарды қауіпсіз орындауды үйрену үшін жаттықтырушымен немесе білімді досыңызбен сөйлесіңіз.
- Сондай -ақ, қолдың белгілі бір аймақтарына назар аудару үшін қол салмағын қолдануға болады. Қол салмағын қолданғанда немесе дене салмағына жаттығулар жасағанда, 10-15 қайталаудың 3 жиынтығына ұмтылыңыз.
Қадам 5. Жылдам қалыпқа келу үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) бастаңыз
Артық салмақтан арылуға және қалыпқа келуге келетін болсақ, қысқа уақыт ішінде өте қарқынды кардио жаттығуларын жасау - ең жақсы ставка. Күніне бірнеше миль жүгіру немесе ұзақ серуендеу - бұл салауатты өмір салтын қолдаудың тамаша әрекеті, HIIT - күш пен төзімділікті тез қалыптастырудың ең жақсы әдістерінің бірі.
- HIIT барлығына сәйкес келмейтінін есте сақтаңыз. Бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Сізге ұнайтын кардио жаттығуларын таңдаңыз. Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және эллиптика - бұл жақсы нұсқа.
- Шамамен 5 минуттық қыздырудан бастаңыз. Содан кейін қысқа аралықты таңдаңыз, мысалы 30 секунд. Содан кейін сіз таңдаған әрекетке 30 секунд жоғары қарқынды күш жұмсаңыз, содан кейін қалпына келтіру кезеңі ұзарады, мысалы 1-3 минут. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Мысалы, егер сіз жүгіруші болсаңыз, 30 секундқа тікелей жүгіруді, бір минут демалып, 10 рет қайталап көріңіз. Жақсы қалыпқа келген кезде уақыт аралығын көбейтіңіз.
- Жарақаттануды немесе күйіп қалуды болдырмау үшін мұны аптасына 2-3 рет жасаңыз. HIIT-ті апта бойы қашықтыққа арналған ұзақ, баяу жүретін бірнеше кардио жаттығуларымен толықтырыңыз.
Қадам 6. Егер сіз жаттығу залына бара алмасаңыз, үйде жаттығыңыз
Үйде жаттығу арзан, уақытты үнемдейді және тиімді. Бірнеше жабдықты алыңыз, мысалы, итергіш штангалар, қолмен салмақ, доптар, жаттығу жолақтары немесе шайнек қоңыраулары. Әр негізгі бұлшықет тобын кардио, күш жаттығулары және дене салмағына арналған жаттығулар арқылы жұмыс жасайтындығына көз жеткізіңіз.
- Үйде жаттығуды жоспарлағанда, жаттығуларға, кардиоға, күш жаттығуларына және салқындатуға жеткілікті уақыт беріңіз.
- Аптасына 3 рет 30 минуттық кардио мен аптасына 3 рет 20-30 минуттық күш жаттығуларын жасаңыз, содан кейін созылу.
- Сіз үйде салмақсыз немесе жабдықсыз жасай алатын жаттығулардың кейбір түрлеріне Barre, йога және HIIT (жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар) жатады.
7 -қадам. Мотивацияны сақтауға көмектесетін жаттығу құрбысын табыңыз
Басқа біреумен жұмыс істеу сізді жолда ұстап қана қоймайды, сонымен қатар фитнесті қызықты етеді! Сізге ынталандыратын кестесі мен мақсаттары бар біреуді табыңыз.
3 -ші әдіс 2: Диета
Қадам 1. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Артық салмақтан арылу үшін төмен гликемиялық индексі бар көкөністер мен жемістерге бай диетаны ұстану қажет. Ол сонымен қатар сіздің денеңізді витаминдер, минералдар мен талшықтар сияқты маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Күніне кем дегенде 5 порция жемістер мен көкөністерді жеп, мүмкіндігінше түсін өзгертуге тырысыңыз. Әр тағамға жеміс -жидектер мен көкөністерді қосыңыз. Өзіңіздің порцияңызды алу үшін қант мөлшері төмен немесе төменде көрсетілген гликемиялық индексі бар көкөністер мен жемістерді ұсыныңыз: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-тамақ-жоспарлау.pdf? la = en.
- Таңғы ас: ірімшіктің орнына таңертеңгі жұмыртқаға шпинат, қызанақ немесе саңырауқұлақ қосыңыз. Егер сіз жарма немесе сұлы жармасын жесеңіз, банан, көкжидек немесе құлпынай сияқты жаңа жемістерді қосыңыз. Жаңғақтар, зығыр тұқымдары немесе кокос майы сияқты пайдалы май көздерін қосу арқылы сұлы майын толтырыңыз.
- Түскі ас: жапырақты жасыл, майсыз ақуыз (мысалы, тауық, балық немесе майсыз сиыр еті), жаңғақтар, кептірілген жемістер, сәбіз, бұрыш, пияз немесе брокколи қосылған үлкен, салат жасауға тырысыңыз. Немесе сэндвичке немесе орамға жасыл, қызанақ, пияз немесе қияр қосыңыз.
- Кешкі ас: консервіленген томат тұздығының орнына брокколиді, сарымсақты, қызанақты және бұрышты зәйтүн майына салып, қоңыр күрішпен немесе тәтті картоппен жеп қойыңыз. Сізді толтыру үшін жабайы балық, тауық немесе майсыз сиыр сияқты пайдалы ақуыз қосыңыз.
Қадам 2. Тоңазытқыш пен қоймадағы зиянды тағамдардан арылыңыз
Егер сізде пайдалы тағамдар жоқ болса, өзгеріс енгізу оңай, бұл сізді дұрыс емес таңдау жасауға итермелейді! Егер сіз шынымен де денсаулығыңызға байыпты қарайтын болсаңыз, онда нөлден бастаған жөн. Тоңазытқышта және қоймада бар барлық зиянды тағамдар мен қапсырмаларды алып тастаңыз, оның орнына пайдалы балама алыңыз. Бұл сіздің ескі әдісіңізге қайтудың кез келген азғыруын жояды. Қолыңыздан келгенін жергілікті азық -түлік банкіне беріңіз.
Қадам 3. Өте өңделген майлар мен тазартылған қанттардан аулақ болыңыз
Май мен тазартылған қант қосылған жоғары өңделген тағамдар қант диабеті, қатерлі ісік, жүрек ауруы және инсульт сияқты аурулармен байланысты. Олар сізге қажетті қоректік заттардың көп мөлшерін берместен сізді толтырады. Сіздің қоймаңызды дәнді дақылдар (сұлы, квиноа, арпа, қарақұмық, дәнді нан мен макарон), жемістер мен көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, ет, ақуыз немесе пробиотикке бай сүт өнімдері (айран, грек йогурты, коттедж) сияқты табиғи тағамдармен толтырыңыз. ірімшік).
Табиғи тәттілендіргіштерді алыңыз. Тәтті тістері барлар үшін кофеде, шай мен пісірілген тағамдарда қанттың орнына бал, агава немесе стевияны қолданыңыз
Қадам 4. Ақылсыз тамақтануды тоқтатыңыз
Аш емес кезде тамақтану - қажетсіз салмақ алудың ең оңай жолдарының бірі. Тамақ ішпес бұрын, тоқтап, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді сұраңыз-сіз шынымен ашсыз ба, әлде скучно немесе мазасызсыз ба? Сіз аш болған кезде ғана тамақтаныңыз, ал аш болған кезде ақуызға бай тағамдарды жеп көріңіз, себебі бұл сіздің қанықтыруыңызды ұзақ сақтайды.
Жаңғақ майы, моцарелла ірімшігі бар таяқша, қатты пісірілген жұмыртқа немесе көкөністер қосылған гумус қосылған астықтың бір бөлігі-түстен кейінгі апатты жеңудің тамаша нұсқасы
Қадам 5. Артық салмақтан тез арылу үшін мезгіл -мезгіл ораза ұстап көріңіз
Үзіліссіз ораза сіздің денеңіздің табиғи ырғағымен жұмыс істейді, бұл сізге майды жағуға және бұлшықетті тиімді құруға көмектеседі. Таңертең және түстен кейін, мысалы, таңғы 7-ден 15-ге дейін тамақтануды ұстану арқылы қарапайым үзіліссіз оразаны қолданып көріңіз. Кешке немесе кешке ештеңе жеуге болмайды.
- Тамақ арасында жеңіл тамақтанудан аулақ болыңыз және түнде тамақтанбаңыз. Бұл кезде сіздің денеңіз май жағумен айналысады!
- Сіз тамақтанған кезде жаңа піскен көкөністер мен жемістер, бұршақ пен бұршақ, дәнді дақылдар, майсыз ақуыздар (тауық пен балық сияқты) және пайдалы майлар (авокадо, өсімдік майы және жаңғақ) сияқты қоректік тағамдарды ұстануға тырысыңыз.
Қадам 6. Дәрігермен витаминдер мен басқа да тағамдық қоспалар туралы сөйлесіңіз
Кейбір қоспалар сіздің энергияңызды арттырады және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартады, әсіресе егер сізде витамин жетіспеушілігі болса. Дәрігермен мультивитаминді немесе арнайы витаминді қоспалар денсаулықты жақсартатыны туралы сөйлесіңіз. Оларға денсаулығыңыздың қандай жағдайлары бар екенін айтыңыз және сіз қабылдаған қоспалар мен дәрі -дәрмектердің толық тізімін беріңіз, себебі бұл қауіпсіз түрде қабылдауға болатын нәрсеге әсер етуі мүмкін.
- Дәрумендер мен минералдарды диетадан алу жақсы, бірақ егер сізде тамақтан қажетті қоректік заттарды алу қиынға соғатын жетіспеушілік немесе денсаулық жағдайы болса, қоспалар пайдалы болуы мүмкін.
- Сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін кейбір қоспаларға С, D және Е дәрумендері, мырыш, хром және глутатион кіреді.
3 -ші әдіс 3: Стрессті төмендету
Қадам 1. Әр түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Салауатты өмір салтын ұстану үшін түнде 7-9 сағат ұйықтау өте маңызды. Жақсы ұйықтау сіздің білім алу қабілетін жақсартады, дұрыс шешім қабылдайды және өзгерістерге төтеп береді. Ұйқының болмауы депрессияға, жүрек ауруларына және семіздікке де байланысты.
- Әркім әр түрлі ұйқыны қажет етеді. Кейбіреулер 6 сағаттан кейін, ал басқалары 10 сағаттан кейін өздерін жақсы сезінеді және демалады, түнде әр түрлі сағат ұйықтап көріңіз және қай мөлшер сізге жақсы әсер ететінін көріңіз.
- Ұйықтар алдында жақсы рәсім жасаңыз. Ұйықтар алдында 30 минут бойы кітаппен демалыңыз немесе созылып, шөп шайын ішіңіз. Сіздің денеңіз бір қалыпты болуы үшін ұйқы кестесін ұстану маңызды, тіпті демалыс күндері де.
- Егер сізде әлі де ұйықтау қиын болса, кейбір қоспалар көмектеседі. Мысалы, көп магний алу түнгі ұйқыны жақсартады. 200-400мг магний қоспасын қолданып көріңіз. Табиғи ұйқы гормоны болып табылатын мелатонин ұйқы/ояту циклін реттеу арқылы ұйқының сапасын жақсарта алады.
Қадам 2. Күшті нығайту және стресстен арылу үшін йогамен айналысыңыз
Йога-бұл күш, икемділік пен ақыл-ойды тануға арналған керемет әрекет. Бұл ядро, арқа, қолдар мен аяқтарды нығайтады және денеңізде жай дем алуға және қатысуға назар аударуға мүмкіндік береді.
- Сәйкес техниканы үйрену үшін бірнеше сабаққа инвестиция салыңыз. Осыдан кейін сіз сабақты жалғастыра аласыз немесе өз бетіңізше жаттығуға болады.
- Егер сіз йогамен жаңадан таныс болсаңыз, сіз йога қосымшасын жүктей аласыз немесе YouTube -те йога жаттығуларының бейнелерін көре аласыз.
Қадам 3. Ыстық ваннада стресстен арылыңыз
Ыстық ванна - демалудың тамаша тәсілі, бірақ оның басқа да артықшылықтары бар! Егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз немесе ауа райында болсаңыз, ваннаға, душқа немесе тіпті саунаға түсіңіз. Ыстық су мен бу құрғақ синусты тыныштандырады, қандағы қантты төмендетеді, калорияларды жағуға көмектеседі және бітелген тесіктерді тазартады.
Ваннаға аздап Эпсом тұзын қосып, релаксация мен бұлшықеттердің ауыруын басу үшін
Қадам 4. Өзіңізді еркін сезіну үшін медитацияны бастаңыз
Медитация сізге өзіңізбен және айналаңыздағы әлеммен байланыс орнатуға көмектеседі және бұл стрессті төмендетудің тамаша әдісі. Бұл сізге эго азайтуға және өз ойларыңызды ойлар, ойлар, қуаныш пен қанағаттандыратын өрнектер ретінде тануға көмектеседі.
- Баяу бастаңыз. Таңертең отыруға және тыныс алуға көңіл бөлуге 7-10 минут уақыт беріңіз.
- Егер сіз діни немесе рухани болсаңыз, дұға ету, медитация немесе сеніміңізге қатысты мәтіндерді оқу сізге демалуға және тыныштықты сезінуге көмектеседі. Егер сіз қандай да бір рухани сенімдерді ұстанбасаңыз да, сізге көмекші кітаптар немесе философиялық мәтіндер жұбаныш береді.
5 -қадам. Жаңа нәрсені үйрену арқылы ойыңызды ынталандырыңыз
Көзі ашық және айналасындағы әлемге қызығушылық танытатын адамдардың психикалық денсаулығы жақсы болады. Оқу шығармашылыққа және өзін-өзі бағалаудың жоғарылауына әкеледі. Ал, сіз қатты қиналған кезде, жаңа нәрсені үйрену сізге позитивті және өнімді сезінуге көмектеседі. Күн сайын жаңа нәрсе үйренуге тырысыңыз!
- Сізді қызықтыратын кітапты күніне кемінде 15-20 минут оқыңыз.
- Жаңа тіл үйреніңіз. Басқа тілді үйрену сіздің миыңызды белсенді етеді. Бұл сіздің әлемге деген көзқарасыңызды кеңейтеді және сізге жаңа саяхат мүмкіндіктерін ашады. Тіл үйренудің қарапайым және қол жетімді құралы болу үшін смартфоннан Duolingo сияқты қосымшаны жүктеңіз.
Қадам 6. Демалуға және демалуға көмектесетін күлкілі нәрсені қараңыз
Күлу көңілді ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа айтарлықтай пайда әкеледі! Стрессті жеңілдету, көңіл -күйді көтеру және иммундық жүйені нығайту үшін сүйікті фильмді немесе телешоуды көріңіз немесе YouTube желісінде стендтік жаттығуларды қараңыз.
Досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен күлу әрқашан қызықты, сондықтан сіз бірге жиналып, комедия көріңіз немесе сізге қажет адаммен әзіл айтыңыз
Қадам 7. Бақытты болу үшін араласуға уақыт бөл
Жақындарыңызбен уақыт өткізуге уақыт бөлу бақыттың артуына әкеледі. Егер сіз жұмыста бос болсаңыз да, күніне 30 минут уақытыңызды бөліп тамақ ішуге немесе телефонмен сөйлесуге тырыссаңыз, байланыс пен өзін-өзі бағалау сезімдері жақсарады.
Кеңестер
- Үлкен пайда алу үшін 2 аптадан кейін де салауатты өмір салтын өзгертуге тырысыңыз.
- Отбасылық дәрігерден сау болу үшін не істеу керектігін сұраңыз.
- Сіз анда -санда тәттіні жей аласыз, бірақ көп жеуге болмайды, себебі бұл сіздің диетаңызды бұзуы мүмкін!
- Жаттығуды араластырыңыз. Бір күні жүгіруге барыңыз, содан кейін велосипедпен жүріңіз, содан кейін жүзуге немесе билеуге тырысыңыз. Бұл сізді шаршатудан сақтайды және денеңізді жазықтықтан сақтайды.
Ескертулер
- Жаттығулар арасында денеңіздің қалпына келуіне уақыт беріңіз.
- Таңертеңгі кофеинді сусындарға абай болыңыз. Көбінесе торттарда және басқа кофе сусындарында қант пен май аз мөлшерде болады. Қант мөлшері аз кофе мен шай сусындарын таңдап алыңыз, ал майсыз сүтті немесе жаңғақ негізіндегі балама таңертең көріңіз.
- Егер сізде жарақат немесе денсаулық жағдайы болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Егер сіз жаттығуды енді ғана бастасаңыз немесе жүйелі түрде жаттығулар жасамасаңыз, абайлап бастаңыз және баяу жүріңіз. Бұл жарақат алу мен күйіп қалу қаупін азайтады.
