Денсаулықты сақтау қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде кесте, бос жұмыс уақыты немесе тапсырмалар мен міндеттердің ұзақ тізімі болса. Бірақ сіздің диетаңызды және күнделікті режимді аздап өзгерту, сіз үнемі тамақтанбай, салауатты өмір салтын қалыптастыруға әкелуі мүмкін. Сіздің диетаңызға және сіздің әдеттеріңізге кішкене өзгерістер енгізе отырып, ұзақ уақыт бойы денсаулықты сақтауға үлкен міндеттеме алуға болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Диетаны түзету
Қадам 1. Күні бойы дәмді тағамдар жинаңыз
Егер сіз үнемі жолда болсаңыз, бұл пайдалы тағамдар дайындауға көмектеседі, осылайша сіз оларға оңай және тез қол жеткізе аласыз. Қолыңызда пайдалы тағамдар болса, сіз фаст -фуд алуға немесе алдын ала оралған тағамды таңдауға азғаныңызды білдіреді.
- Алма, алмұрт, апельсин сияқты жемістерді түнде кесіп, оларды полиэтилен пакеттерге немесе ыдысқа салыңыз. Жеміс керемет жеңіл тағам жасайды, ол сізге де пайдалы.
- Бадам мен кешью сияқты жаңғақтар ақуыздың керемет көзі болып табылады, ол сізді күні бойы ұйықтатпайды немесе ұйықтатпайды. Бір уыс бадам немесе кешьюді пластикалық пакетке салып, әмиянға немесе сөмкеге салыңыз, сонда сіз тағамға құмар болғаныңызда оларға қол жеткізе аласыз.
- Егер сіз қытырлақ нәрсеге құмар болсаңыз, картоп чиптеріне пайдалы балама болу үшін күнжіт майы мен күнжіт қосылған үйдегі попкорнға барыңыз.
Қадам 2. Түскі немесе кешкі асқа пайдалы нұсқаны таңдаңыз
Сіздің диетаңызды түбегейлі өзгертудің орнына, күніне кем дегенде бір рет тамақтану үшін пайдалы нұсқаны таңдауға назар аударыңыз. Түскі асқа гамбургер мен картоптың орнына салат пен смузи таңдаңыз немесе стейкке көкөністер мен кешкі асқа картоп қосылған сау қуыруға барыңыз. Калориялы тұтынуды азайту және денсаулықты сақтау үшін күніне кем дегенде бір рет тамақтанудың пайдалы нұсқасын таңдауда дәйекті болуға тырысыңыз.
Қадам 3. Жасанды қант мөлшерін азайтыңыз
Жасанды қанттарды пісірілген өнімдер, кәмпиттер, тұздықтар мен тұздықтар сияқты алдын ала оралған көптеген тағамдардан табуға болады. Кофе мен шайға арналған көптеген жасанды тәттілендіргіштер денсаулыққа да әсер етуі мүмкін.
- Мүмкіндігінше, жасанды қантты үйеңкі сиропы, бал немесе агавалық нектар сияқты табиғи қантпен алмастырыңыз. Бұл табиғи тәттілендіргіштердің құрамында минералдар мен қоректік заттар бар, олар сізге пайдалы және жасанды қантқа қарағанда жақсы немесе дәмді болады.
- Алдын ала оралған печенье немесе кәмпит емес, қара шоколадты алыңыз. Қара шоколад құрамында антиоксиданттар бар және құрамында сүт шоколады немесе басқа тәттілерге қарағанда қант аз.
Қадам 4. Табиғи ингредиенттер мен тәттілендіргіштері бар десерттерді пісіріңіз
Пісіруге бал, агава және үйеңкі сиропы сияқты табиғи тәттілендіргіштерді енгізуге тырысыңыз. Бұл өңделген және жасанды қанттардан аулақ болуға және сіздің пісірілген тауарлар сатып алынған тауарларды сақтауға балама болатынына кепілдік береді. Табиғи тәттілендіргіштерді қолдануға болатын көптеген рецепттер бар, олар:
- Үйеңкі сиропымен тәттілендірілген банан, кокос және кешью кремі.
- Бал қосылған тәтті банан жаңғағы нан.
- Қарбыз, мұз және тәтті болу үшін бал сияқты жаңа жемістерден жасалған барлық жеміс-жидектер.
- Агавамен тәттілендірілген банан кокосы сүті жоқ балмұздақ.
- Кішкене қара шоколад пен қара зімбір, кристалданған зімбір мен қара шоколадпен тәттілендірілген.
Қадам 5. Күніне кем дегенде бір рет тамақ дайындаңыз
Бір апта бойы денсаулықты сақтау үшін таңғы ас, түскі немесе кешкі ас болсын, күніне өзіңізге бір тамақ дайындауға уақыт бөліңіз. Өзіңізге майсыз йогурт, гранола мен жемістерден қарапайым таңғы ас дайындаңыз немесе астық, ақуыз (ет, балық немесе тофу сияқты) мен көкөністермен тез түскі ас жасаңыз. Тамақты өткізіп алмауға тырысыңыз, себебі бұл күндізгі уақытта энергияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Рецепттерді интернеттен немесе дайындау үшін 30 минут немесе одан да аз уақытқа созылатын рецепті бар кітаптарды іздеңіз. Аптаның басында ингредиенттерді дайындау және сатып алу үшін күніне бір тағамды таңдаңыз. Бұл сізге қажет нәрсенің барлығын қамтамасыз етеді және өзіңізге пайдалы тағамды тез және оңай дайындауға мүмкіндік береді
Қадам 6. Сода орнына су ішіңіз
Сода немесе жеміс шырынын емес, көп суды таңдау арқылы күнделікті қант мөлшерін азайтыңыз. Бұл су бөтелкесін өзіңізбен бірге алып жүруге көмектеседі, осылайша сіз күні бойы су іше аласыз.
2 -ші әдіс 4: Жаттығу және физикалық белсенділік
Қадам 1. Лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз
Пәтерде, кеңседе немесе тіпті сауда орталығында лифтпен жүруді өткізіп алмаңыз және оның орнына баспалдақпен көтеріліңіз. Баспалдақтармен жоғары және төмен жылдам серуендеу сіздің жүрегіңізді сергітеді және керемет кардио жаттығуы ретінде әрекет етеді, әсіресе күнделікті жасалынса.
2 -қадам. Кеңседен алысырақ тұрақ
Егер сізде күнделікті жаттығуды жоспарлауға уақытыңыз болмаса, таңертең офистен ары қарай тұраққа қойып, өзіңіз үшін жаттығу жасаңыз. Бұл сізге кеңсеге серуендеп, күніңізді сау күйде бастау керек дегенді білдіреді.
Егер сіз жұмысқа автобуспен баратын болсаңыз, сіз жұмысқа және үйге бара жатқанда бір аялдамадан ертерек түсе аласыз. Бұл сізді жұмыс алдында және кейін жылдам серуендеуге мәжбүр етеді
Қадам 3. Күніне кем дегенде жиырма минут жаттығу жасауға тырысыңыз
Егер сіздің кестеңізде кемінде жиырма минут бос уақыт болса, жаттығулардың жылдам тәртібіне сәйкес келуге тырысыңыз. Күніне бір рет уақытты таңдаңыз, онда сіз жаттығуға назар аудара аласыз және сол уақытқа сәйкес келесіз.
- Жаттығу үшін сізге фитнеске барудың немесе фитнес сабағына қатысудың қажеті жоқ. Оның орнына, сіз өзіңіздің жатын бөлмеңізде интернеттегі жаттығу бейнелерін немесе дайындық жоспарын қолдана отырып жаттығулар жасай аласыз. Күніне жиырма -отыз минуттық жаттығулар жасау сіздің фитнес деңгейіңізді айтарлықтай жақсартады.
- Дене пішінін жақсарту үшін күнделікті жаттығуларды жасау үшін қолдануға болатын көптеген онлайн -ресурстар бар. Сіз сондай -ақ фитнес пен денсаулық тұрғысынан айтарлықтай нәтижеге әкелуі мүмкін 30 минутқа созылатын интервалды жаттығуды қолдана аласыз.
Қадам 4. Спорттық командаға немесе фитнеске қосылыңыз
Өз аймағыңыздан спорттық сауықтыру командасын іздеңіз немесе өз лигаңызды бастаңыз. Спорттық команда сізге бір уақытта араласуға және сау болуға мүмкіндік береді. Сізге ұнайтын спорт немесе жаттығу туралы ойланыңыз және сіз қосыла алатын сауықтыру тобын іздеңіз.
- Сіз сондай -ақ йога немесе пилатес сияқты апта сайынғы фитнес сабағына қосылуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Фитнес сабағына аптасына бір -екі рет бару - бұл фитнеске жоғары нәтижеге әкелетін, сонымен қатар оң әлеуметтік өзара әрекеттестікті арттыратын, достық қарым -қатынасты нығайтатын және психикалық денсаулыққа жаңа серпіліс беретін аз ғана уақыт.
- Жаттығу табиғи антидепрессант сияқты әрекет ететін эндорфиндерді шығаруға көмектеседі. Көбінесе блюздің жұмсақ жағдайын күнделікті жаттығулармен басқаруға болады.
3-ші әдіс 4: Сіздің әл-ауқатыңызды жақсарту
Қадам 1. Күніңізді медитациядан бастаңыз
Жалпы әл-ауқатыңызды бес-он минут ішінде жақсарту үшін күніңізді медитациядан бастаңыз. Медитация сіздің стрессті төмендетуге және тыныштық пен тепе -теңдікті сезінуге көмектесетіні ғылыми түрде дәлелденген. Оның көптеген эмоционалды артықшылықтары бар: стрессті басқарудан өзін -өзі тануға және жағымсыз эмоцияларды төмендетуге дейін. Оның медициналық пайдасы бар екендігі дәлелденді, әсіресе егер сізде мазасыздық, қан қысымының жоғарылауы, ұйқының бұзылуы немесе ұйқысыздық және астма болса. Медитация жалпы әл-ауқат пен физикалық денсаулықты сақтау үшін өте тиімді. Медитацияның бірнеше түрлері бар, соның ішінде:
- Басқарылатын медитация: Медитацияның бұл түрі сонымен бірге басқарылатын бейнелеу немесе визуализация деп аталады. Мұғалім немесе нұсқаулық босаңсытатын және тыныштандыратын суреттерді, иістерді, дыбыстар мен текстураларды сипаттайды. Сіз медитацияға арналған нұсқаулықтарды Интернеттен таба аласыз және оларға смартфон немесе планшет арқылы жиі қол жеткізе аласыз, сонда сіз оны кез келген жерде жасай аласыз.
- Ақылға қонымды медитация: медитацияның бұл түрі қазіргі уақытты есте ұстауға және білуге бағытталған. Сіз медитация кезінде бастан кешкен нәрсеге назар аударасыз, мысалы айналаңыздағы дыбыстар немесе тыныс алуыңыз. Медитацияның бұл түрінде сіз өз ойларыңыз бен эмоцияңызды байқайсыз және олардың пікір айтусыз өтуіне жол бересіз.
- Трансцендентальды медитация: Бұл медитация әдісі сөз, дыбыс немесе сөз тіркесі түрінде берілген мантраны үнсіз қайталауды қамтиды. Мантра қайталануы сіздің денеңіздің медитация жағдайына түсуіне көмектесуі керек, онда сіз босаңсып, тыныш боласыз.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung)-дәстүрлі қытай медицинасында кездесетін медитация түрі. Ол медитация, релаксация, физикалық қозғалыстар мен тыныс алу жаттығуларын біріктіреді. Негізгі назар психикалық және физикалық тепе -теңдікті қалпына келтіруге және сақтауға бағытталған. Сіз интернеттен Qi gong медитациясының бейнелерін таба аласыз немесе Qi gong сабағына қатыса аласыз.
Қадам 2. Терең тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Күніне бес -он минуттық терең тыныс алу мидың жұмысын жақсартады және энергия деңгейіңізді жақсартады. Терең тыныс алуды Пранаяма тынысы деп те атайды. Пранаяма тыныс алуында сіз толық және терең тыныс алу үшін тыныс алу жаттығулары арқылы тыныс алуды басқарасыз. Йогамен айналысқанда, сізге жиі Пранаямамен айналысуға кеңес беріледі, өйткені йоганың қалыптары мен терең тыныс алудың араласуы медитация жағдайына әкелуі мүмкін.
- Пранаяма тыныс алудың ең қарапайым жаттығуларынан бастаңыз, сіз диафрагманы пайдаланып танау арқылы терең дем аласыз. Ешқандай алаңдамайтын немесе шуылсыз тыныш жерде ыңғайлы жерде отырудан бастаңыз.
- Қолдарыңызды қабырға астына қойып, мұрын арқылы терең дем алыңыз. Төртке дейін дем алуға тырысыңыз.
- Тыныс алуды бір секундқа ұстаңыз, содан кейін баяу демді төртке дейін шығарыңыз. Сіз дем алу кезінде мұрныңыздың алдындағы айнаға тұман түсіргіңіз келетінін елестетіп көріңіз. Сіз дем шығарған кезде қатты дыбыс естуіңіз керек.
- Бұл тыныс алу циклін оннан жиырмаға дейін қайталаңыз. Уақыт өте келе сіз тыныс алу циклын жиырма қырыққа дейін ұзартуға болады.
3 -қадам. Күніне бір қызықты іспен айналысыңыз
Күніне өзіңізге ұнайтын бір іспен айналысуға уақыт бөліп, денсаулығыңызды жақсартыңыз. Бұл кітап оқу немесе серуендеу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Сіз өзіңізге ұнайтын хобби жасай аласыз, мысалы, тоқу, ағаш өңдеу немесе сурет салу. Күн сайын ұнайтын нәрсені жасауға уақыт бөлу сізге стресстен арылуға және баяулауға көмектеседі, әсіресе егер сізде бос жұмыс кестесі немесе талап етілетін мансап болса.
Жағымды іс -әрекетке уақыт бөлуді қамтамасыз ету үшін «сіз уақыт» кестесінің бір немесе жарты сағатын жабыңыз. Бұл таңертең ерте тұрғанда немесе мектептен немесе жұмыстан келгеннен кейін болуы мүмкін. Отбасыңыз бен серіктестеріңізге бұл уақытты сіздің қажеттіліктеріңізге назар аудару үшін және өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысуға уақыт бөлу үшін пайдаланатындығыңызды айтыңыз
Қадам 4. Аптасына кемінде бір рет достарыңызбен және отбасыңызбен араласыңыз
Егер сіз тым әлеуметтік болмасаңыз да немесе өзіңізді экстраверт деп санасаңыз да, достарыңызбен және отбасыңызбен әлеуметтік қарым -қатынасты сақтау денсаулықты нығайтуға ықпал етуі мүмкін. Бұл әр жексенбі сайын отбасыңызбен кешкі ас болуы мүмкін немесе әр жұмада кешкісін достарыңызбен жергілікті пабта сусын ішуге болады. Әлеуметтік қарым -қатынасты сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз және сізге жақын адамдармен сапалы уақыт өткізуге тырысыңыз.
Әлеуметтену сізді ішке емес, сыртқа бұрылуға мәжбүр етеді, бұл сізге кез келген стрессті немесе мазасыздықты басқаруға көмектеседі. Басқалармен уақыт өткізу көңіл -күйді едәуір жақсартады және кез келген шиеленісті босатуға мүмкіндік береді
4 -ші әдіс 4: Жаман әдеттерді азайту
Қадам 1. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкогольді диетадан толығымен алып тастаудың орнына, сіз аптасына қанша алкоголь тұтынылатындығыңызды реттегіңіз келуі мүмкін. Егер сіз аптаның белгілі бір күндерінде алкогольді көп мөлшерде ішетін болсаңыз, сіз әр сыра мен сусынға бір стақан су ішіп, ішуді реттегіңіз келуі мүмкін. Бұл сіздің денеңіздің сусыздануына жол бермейді және сіз алкогольдің әсерін басқара аласыз.
Егер сіз әр түнде немесе аптасына бірнеше түн алкогольді көп мөлшерде ішуге бейім болсаңыз, алкогольді тұтынуды тек демалыс күндері немесе аптасына бір -екі күнге дейін азайтуды қарастырыңыз. Сіз сондай -ақ түнде қанша сусын ішуге болатынын қысқартуға тырысуыңыз мүмкін, мысалы, түнде екі емес, бір стақан шарап
Қадам 2. Темекіні тастаңыз және есірткі тұтынуды азайтыңыз
Егер сіз сау болғыңыз келсе, темекіні тастауыңыз керек. Сіз темекі шегуді азайту үшін күніне темекі мөлшерін азайтуға немесе никотин патчтарына инвестиция салудан бастауға болады. Сіз сондай -ақ темекіні тастауға көмектесу тобына қосыла аласыз.
Сонымен қатар, егер сіз белгілі бір дәрі -дәрмектерді қабылдауға немесе рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдауға бейім болсаңыз, сіз белгілі бір дәрі -дәрмектерді күнделікті өміріңізден алып тастауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Дәрігермен рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді азайту туралы сөйлесіңіз, әсіресе егер олар сіздің емделуіңізге қажет деп есептелмесе
Қадам 3. Теріс емес, позитивті ойлауға назар аударуға тырысыңыз
Егер сізде кез келген жағдай туралы теріс ойлау немесе тек теріс нәтижені қарастыратын жаман әдетіңіз болса, сіз өз ойыңызды оң және белсенді етіп өзгертуге тырысқыңыз келуі мүмкін. Егер сіз достарыңызға, әріптестеріңізге немесе отбасы мүшелеріне теріс әсер ететін болсаңыз, ойланыңыз. Олар жиі шағымдана алады және тек жағдайдың теріс нәтижесіне назар аударады, осылайша сізді де осындай ойлауға итермелейді. Өзіңізбен және өміріңіздегі кез келген теріс адамдармен арақашықтықты орнатыңыз, себебі теріс ойлау күйзеліске және мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
- Егер сіз жағдайларға шыныдан бос әдіспен қарауға бейім екеніңізді байқасаңыз, жағымсыз жағдайларды оң оқу сәтіне айналдыру жолдарын табуға тырысыңыз. Бұл кідіртуді, терең тыныс алуды және мәселеге немесе мәселеге шағымданудан гөрі, мәселенің немесе мәселенің шешімін қалай табуды қарастыруды білдіруі мүмкін.
- Мысалы, сіз жұмыс міндеттемелерін орындамайтын және клиенттердің көңілін қалдыруды жалғастыратын әріптесіңізбен мәселе туындауы мүмкін. Сіздің әріптесіңіздің көзқарасы сізге теріс ойлар мен реакциялар тудыруына жол бермей, әріптесіңізбен тікелей сөйлесіңіз. Клиенттерге жақындаудың және өз міндеттемелерін орындаудың басқа жолдарын қарастыруын сұраңыз. Егер ол сізді тыңдамаса немесе мінез -құлқын өзгертудің белгілерін көрсетпесе, сіз мәселені жетекшіге жеткізгіңіз келуі мүмкін. Бұл сізге терістіктің сізді жеуіне жол бермей, сіздің өміріңіздегі негативтің көзі туралы белсенді болуға мүмкіндік береді.
