Көптеген диета немесе жаттығу бағдарламалары өмір салтын өзгертуді, ұзақ мерзімді міндеттемелерді немесе қымбат өнімдер мен жабдықтарды қажет етеді. Көптеген адамдар үшін бұл бағдарламалар ақылға қонымды немесе тіпті қол жетімді емес. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, өмір салтының күрт өзгеруі немесе нақты емес өзгерістер ұзақ мерзімді сақталмайды. Алайда, ұзақ уақыт бойы өмір салтын өзгертуді өзгерту көптеген адамдар үшін оңай, қолжетімді және жағымды болуы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Салауатты өмір салтын жоспарлау
Қадам 1. Дәрігермен кездесуді тағайындаңыз
Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңыз үшін өмірде қажет болатын немесе жасағыңыз келетін кішкене өзгерістер бар деп ойласаңыз, өзгеріс жасамас бұрын дәрігерге қаралу зиян тигізбейді.
Олар сіздің медициналық тарихыңызды, салмағыңызды қарап шығуы мүмкін және сізге қандай өзгерістер сізге пайдалы болуы мүмкін екенін хабарлайды
Қадам 2. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Кішкентай мақсаттар жиі тартымды болып келеді, өйткені оларға қол жеткізу оңай. Егер сіздің мақсаттарыңыз тым жоғары болса және сіз оларға уақытында жете алмасаңыз, көңіліңіз түсуі мүмкін. Кішігірім мақсаттар қойыңыз, олар сіздің үлкен мақсатыңызға әкеледі. Бұл сізге өмір салтын өзгертуге ынталандыруға көмектеседі.
- Мақсаттарды қою кезінде олардың нақты, уақытылы және нақты екеніне көз жеткізіңіз. Бұл қасиеттер ұзақ мерзімді перспективада қол жеткізуге оңай мақсаттар қояды. Мысалы, «Мен төзімділікті арттырғым келеді» деген мақсаттың орнына «Мен бассейнде тоқтаусыз бес айналымды жүзгім келеді» деген мақсат қойыңыз.
- Үлкен, ұзақ мерзімді мақсатқа жету үшін сізге кіші мақсаттар қажет пе, соны қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз бес миль жүгіргіңіз келсе, сіз 5к жүгіруді мақсат етесіз (бұл 3,1 миль), делдалдық мақсат ретінде.
3 -қадам. Өмір салтының шынайы өзгерістерін жазыңыз
Есіңізде болсын, өмір салтын бірден өзгерту - сәтсіздікке арналған рецепт. Көптеген өзгерістерді бірден енгізуге тырысу маңызды. Сіздің мақсаттарыңызға жету үшін өмір салтын өзгерту керек екенін ойлаңыз. Егер сіз өзіңіздің мақсатыңызға жету үшін өмір салтын өзгертуге дайынсыз деп ойламасаңыз, мақсаттарыңызды қайта қарап, қажет болған жағдайда оларды өзгертіңіз.
- Өмір салтын өзгерту-бұл денсаулықты жақсартуға немесе әл-ауқатқа әкелетін мінез-құлықтағы шағын өзгерістер. Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт бойы кішігірім өмір салтын өзгерту тұрақты болып табылады.
- Өмір салтын өзгерту мысалдары: десертті жеміспен алмастыру немесе лифт орнына баспалдақпен жүру.
- Сіз жасағыңыз келетін өмір салтын өзгерту сізге қосымша мақсаттар қоюға, өзгертуге немесе ойлауға көмектеседі. Мысалы, сіз сау тамақтанғыңыз келуі мүмкін. Мақсат күн сайын жеміс -жидек немесе көкөніс жеу болуы мүмкін.
Қадам 4. Сіздің өмір салтыңызды өзгертуге уақыт кестесін тағайындаңыз
Өмір салтын өзгертуге қарамастан, бір уақытта бірнеше тапсырманы орындауға тырысу қиын және қиын болуы мүмкін. Белгіленген уақыт кестесіне сіздің өмір салтыңызды өзгерту тағайындау сізге табысты болуға көмектеседі. Қандай өзгерістерді бірінші, екінші, үшінші және т.
- Сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды анықтағаннан кейін және өмір салтын өзгертуге көмектесу үшін сіздің тізіміңізге тапсырыс беріңіз. Мысалы: 1 -апта: Содадан бас тарту; 2 -апта: Лифт орнына баспалдақпен көтерілу; 3 -апта: ертерек ұйықтаңыз.
- Сіздің жетістіктеріңізді үнемі қайта бағалаңыз. Егер сіз өмір салтының өзгеруі сізге қиындық туғызатынын байқасаңыз, бұл үшін уақыт кестесін қайта жасаңыз. Бұл өзгерістерді әдетке айналдыруға уақыт беріңіз. Тағы да, егер сіз бір уақытта бірнеше элементтермен жұмыс істеуге тырыссаңыз, табысқа жетуіңіз мүмкін.
Қадам 5. Қолдау табыңыз
Басқалар сіздің мұны істеп жатқаныңызды білсе, жоспарды ұстану әлдеқайда оңай. Қолдау жүйесін алыңыз және қажет болған жағдайда оларға сүйеніңіз. Сіздің отбасыңызға, достарыңызға немесе әріптестеріңізге жаңа өмір салтыңыздың өзгеруі туралы айту сізді ынталандыруға көмектеседі.
Сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектесу үшін өмір салтын өзгертуге көмектесетін адамдармен қоршау пайдалы. Сіз бір уақытта идеяларды бір -бірінен алып тастай аласыз немесе ұқсас мақсаттармен жұмыс жасай аласыз
3 -ші әдіс 2: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Көбірек су ішіңіз
Жалпы денсаулықты жақсартудың ортақ мақсаты - қантты сусындардан бас тарту және ақылға қонымды түрде суды тұтынуды арттыру. Бұл үлкен мақсат, өйткені су сіздің ылғалдануыңыз бен денсаулығыңыз үшін қажет. Суды тұтынуды жоғарылату - бұл тез арада өзіңізге оң өзгеріс енгізудің ақысыз және ауыртпалықсыз әдісі.
- Сіздің ұзақ мерзімді мақсатыңыз-күн сайын шамамен 64 унция немесе 2 л мөлдір, қантсыз сұйықтықтар ішу.
- Тәтті сусындарды тастаңыз. Суды көбірек ішу өте жақсы, бірақ тәтті сусындарды өткізіп жіберу жалпы калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Біртіндеп көбірек су ішуді бастаңыз. Әдеттегіден бір стақан немесе бір бөтелке су қосыңыз. Немесе бір сода немесе бір энергетикалық сусынды эквивалентті сумен алмастырыңыз. Біртіндеп ішетін судың мөлшерін көбейтіп, тәтті сусындардың санын азайтыңыз.
- Жемістеріңізді ішпеңіз. Жеміс шырынын азырақ ішіңіз, керісінше тұтас жемістерден қоректік заттар алыңыз. Сіз жеміс шырынын қосқан қантты жоғалтудан басқа, жеміс талшығының қосымша пайдасын аласыз.
- Судың улануынан сақ болыңыз. Бұл қысқа мерзімде көп мөлшерде су ішуден туындайды. Егер адам су интоксикациясымен ауырса, ол натрий (тұз) деңгейін қауіпті деңгейге дейін жеткізеді. Судың улануы - сирек кездесетін жағдай. Мұны байыпты қабылдаған жөн, өйткені бұл өлімге әкелетін нәтижеге әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Тамақтанар алдында су ішіңіз
Сіз ішетін судың мөлшерін көбейте отырып, сіз оны ішкен кезде де стратегиялық бола аласыз. Тамақтанар алдында үлкен стакан су (шамамен сегіз унция) ішу тәбетті төмендетуге және қанша калория тұтынуға көмектеседі.
Қадам 3. Күн сайын жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Жемістер мен көкөністерді жеу - салауатты өмір салты мен диетаның кепілі, себебі бұл тағамдар витаминдер, минералдар мен антиоксиданттардың маңызды көзі болып табылады. Дегенмен, ұсынылған жеті -тоғыз порция жемістер мен көкөністерді күнделікті жеу қиын немесе қиын болуы мүмкін.
- Егер сіз жеміс -жидек немесе көкөніс жейтін болсаңыз, сүйікті жемістер мен көкөністердің бестігінің тізімін жасаңыз. Жемістер мен көкөністерді күніне бір порция қосудан бастаңыз. Бұл мақсатқа қол жеткізгенде, күніне екі порция қосыңыз.
- Егер сіз көптеген жемістер мен көкөністерді ұнатпайтын болсаңыз, азық -түлік дүкеніне барып, сізге жаңа немесе бейтаныс нәрсені таңдаңыз. Немесе көптен бері сізде жоқ затты көріңіз.
- Жаңа піскен жемістерді үстелге қойыңыз, көкөністерді кесіңіз, жуыңыз және тоңазытқышта жеуге дайын болыңыз. Неғұрлым аз дайындық қажет болса, сіз оларды диетаңызға қосасыз.
- Егер сіз кешкі астан кейін тәттіні ұнатсаңыз, десертпен жеміс жеп көріңіз.
- Жеміс қабығында ең көп қоректік заттар бар екенін ұмытпаңыз. Айтыңызшы, алмада теріні ұстаңыз. Анар терісін жеуге болмайды, дегенмен қоректік заттар осы жерде.
Қадам 4. Мүмкіндігінше дәнді дақылдарды таңдаңыз
Тұтас дәндер - тазартылған дәндермен (ақ нан немесе жай макарон) салыстырғанда талшықта, ақуызда және басқа қоректік заттарда аз мөлшерде өңделген дәндер. Олардың жаңғақ дәмі мен шайнайтын құрылымы болуы мүмкін, бұл барлық адамдарға ұнамауы мүмкін.
- Егер сіз әдетте тазартылған астық жесеңіз, астықтың жартысына жуығын дәнді дақылдардан бастаңыз. Сіз бұл мақсатқа қол жеткізген сайын, сіз астық таңдауыңыз үшін дәнді дақылдарды көбейте аласыз.
- Тұтас дәнді дақылдарға мыналар жатады: 100% тұтас бидай макароны, сұлы, квиноа, қоңыр күріш немесе 100% тұтас бидай наны.
- Әр түрлі дәнді дақылдар мен әр түрлі дәнді дақылдарды қолданып көріңіз. Мысалы, 100% тұтас бидай макаронын қолданып көріңіз. Егер сізге ұнамаса, 100% тұтас бидай макаронының басқа маркасын қолданып көріңіз, себебі әр брендтің дәмі сәл өзгеше.
5 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Салауатты болу үшін өмір салтын өзгерту сізге жеңіл тағамдар жеуге болмайды дегенді білдірмейді. Шындығында, жеңіл тамақтану аштықты басқаруға және бақылауға көмектеседі және салмақ жоғалтуды қолдайды.
Пайдалы тағамдар құрамында майсыз ақуыз, жеміс немесе көкөніс болуы керек. Дегенмен, мәңгілік өзгеріс үшін тағамдарды біртіндеп өзгерте бастаңыз. Мысалы, егер сізде әдетте түстен кейін кішкене сөмке болса, сальса қосылған астық түйіршіктерінің кішкене пакетіне ауыстырып көріңіз
Қадам 6. Түскі асыңызды жинаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, түскі астың оралуы жалпы калория мөлшерін (және тамақ шығындарын) азайтуға көмектеседі. Түскі асты қоңыр түске бөлеу сізге қандай тағамдарды жейтіндігіңізді және олардың қалай дайындалатынын бақылауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз әдетте түскі ас ішетін болсаңыз, түскі асты аптасына бір -екі күнде жинай бастаңыз.
- Сондай-ақ, түстен кейін түскі асты жинап алу үшін әдетте автоматтың қасында тоқтаңыз.
Қадам 7. Жоғары фруктоза жүгері сиропын (HFCS) азырақ жеп қойыңыз
Фруктоза - бұл сіздің денеңізден өтетін қант, мысалы, сіздің денеңіз әдетте қолданатын глюкоза қант сияқты. Алайда, фруктозаның өзіндік жолдары бар. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз бен миыңыз үшін глюкозаға айналуы мүмкін, бірақ денеңізде қант көп болған кезде ол тікелей майдың түзілуіне бағытталады. Фруктоза жемістер мен көкөністерде табиғи түрде кездеседі, бірақ ол жоғары концентрацияда жасанды түрде, жоғары фруктоза жүгері сиропы түрінде кездеседі.
Жоғары фруктозалы жүгері сиропы тәттілендіргіш ретінде қолданылады, сондықтан біз оны барлық дерлік заттардан табуға болатынын білмейміз. Бұл көптеген өңделген тағамдарда, кондитерлік өнімдер мен сусындарда бар, сондықтан оны аз жеу қиынға соғуы мүмкін, бірақ сіз не жеп жатқаныңызды білу жақсы
3 -ші әдіс 3: физикалық белсенділікті қосу
Қадам 1. Күні бойы көбірек жүріңіз
Жаттығуға уақыт табу қиын болуы мүмкін, әсіресе бос жұмыс кестесінде немесе ұзақ сапарларда. Күні бойы қанша қадам немесе қанша жүру керектігін арттыру арқылы физикалық жүктемені қосуды бастаңыз.
- Дене белсенділігін арттыру - бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін үлкен өзгеріс. Жаттығулар көңіл -күйді жақсартуға, энергияны арттыруға және жүрек аурулары мен қан қысымы қаупін төмендетуге көмектесетіні дәлелденді.
- Күн сайын жоспарланған жаттығулар болмаса да, қосымша қадамдар сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Байқап көріңіз: лифт орнына баспалдақпен көтерілу, әкені тұраққа қою, жұмыста электрондық пошта орнына жеке хабарлама жеткізу, телефонмен сөйлесу кезінде серуендеу немесе түскі үзілісте серуендеу.
- Сіз баяу қарқынға қарағанда тезірек жүре отырып, көп калория жұмсайсыз.
- Қанша қадам жасайтындығыңызды білуге және жалпы қадамдарыңызды ұлғайту барысын бақылауға көмектесу үшін педометр сатып алуды қарастыруға болады.
- «Бір миль ережесін» қолданып көріңіз. Бұл дүкенге, мектепке, жұмысқа немесе басқа жерлерге бір мильден аз қашықтықта жүруге болатынын білдіреді (және бұл қауіпсіз серуен). Автобусқа отыруды немесе көлік жүргізуді өткізіп жіберіңіз!
Қадам 2. Жоспарланған кардио қосыңыз
Өмір салтынан тыс қосымша жаттығулар (баспалдаққа шығу сияқты) жаттығулардың денсаулыққа тигізер пайдасын едәуір арттырады. Жүрекке және жалпы денсаулыққа пайдалы жаттығулар алу үшін кардио жоспарлаңыз. Сіз салмақ, көңіл -күй мен жалпы денсаулықты жақсартуды көресіз.
- USDA сізге апта сайын 150 минут немесе шамамен 2 1/2 сағатты орташа қарқынды физикалық белсенділікпен айналысу керектігін айтады. Орташа қарқындылық - бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және тыныс алуды жеңілдететін және аз тер шығаратын кез келген жаттығу.
- Егер бұл ұсыныс тым көп болса, сол соманың жартысынан бастаңыз. Немесе бұл уақытты кішкене бөліктерге бөліңіз. Мысалы, аптасына бес күн таңғы ас, түскі және кешкі ас кезінде 10 минуттық серуендеу сіздің 150 минуттық мақсатыңызға сәйкес келеді.
- Сонымен қатар, егер сіз бастапқыда орташа қарқындылықты жасай алмасаңыз, төмен қарқындылықтағы 150 минуттық жаттығуларды жасаңыз. Мысалы, жаяу жүру төмен қарқындылық жаттығуы болып саналады. Кез келген әрекет ештен жақсы.
Қадам 3. Қарсыласу жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығуларының барлығы жаттығу залында уақытты қажет етпейді. Үйде жаттығуларды орындауға болады, олар ешқандай жабдықты қажет етпейді.
- Аптасына екі күн 20 минуттық күш жаттығуларын қосу ұсынылады. Күш жаттығулары оның ішінде метаболизмді жоғарылататын бұлшықет массасын құруға көмектеседі және тыныштықта денеңізге қанша калория жағылады.
- Жаттығулар қажет емес жаттығуларға мыналар жатады: серпіліс, итеру, отырулар, отырулар немесе қабырғаға отыру.
Қадам 4. Әлеуметтік, қызықты жаттығулар мүмкіндіктерін іздеңіз
Кіші ініңізбен бассейнге барыңыз, ең жақын досыңызбен серуендеңіз, қызыңызды ойын алаңында қуыңыз немесе отбасыңызбен аулада спортпен айналысыңыз.
5 -қадам. Теледидар көріп отырғанда жылжытыңыз
Егер сіз жаттығу залына немесе одан да қарқынды жаттығуларға дайын болмасаңыз, сүйікті телебағдарламаларды қарап отырып, қозғалуға тырысыңыз. Коммерциялық үзілістер кезінде тұрып, бірнеше минуттық жаттығуларға тұрыңыз.
- Орнында жүгіруді немесе серуендеуді немесе күш жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Коммерциялық үзілістер шамамен екі минут болғандықтан, сіз теледидар уақытында екі сағат ішінде шамамен 270 калория жағуға болады.
- Жұмыс үстелінің немесе теледидардың алдында жаттығу допына отырыңыз.
Кеңестер
- Диеталық өзгерістерді жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл өзгерістердің сіз үшін қауіпсіз және сау екенін білу маңызды.
- Өзіңізге ұнайтын спортпен айналысыңыз. Жаттығу міндетті түрде міндетті емес!
- Мақсатқа жеткен соң, бұрынғы әдеттеріңізге қайта оралмаңыз. Бұл сіз жасаған барлық жұмысты зая кетіреді.
- Сіздің күш-жігеріңіз үшін тағамға байланысты сыйақыларды азайтыңыз. Егер сіз өзіңізді тым көп берсеңіз, сіз өзіңіздің ауыр жұмысыңызға қарсы тұра аласыз.
