Порцияның мөлшерін білу сау салмақпен ауыратындар үшін пайдалы болуы мүмкін, сонымен қатар созылмалы ауруға диета ұстауға тырысады. Стандартты порцияның мөлшерін түсіну және әр тамақта сіздің порцияңызды басқару калорияларды бағалауға, азық -түлік тобынан аулақ болуға немесе шектеулерге және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бөлшектердің мөлшерін үйренуге және бағалауға арналған қарапайым амалдар үйде де, жолда да пайдалы болуы мүмкін, бұл сізге қарапайым тапсырмаға қанша қызмет ету немесе жеу керектігін анықтауға мүмкіндік береді. Тамақтану қажеттіліктері мен мақсаттарына қарамастан, порцияның мөлшері мен оны қалай тиімді қолдану керектігін білу үшін төмендегі қадамдарды орындап көріңіз.
Қадамдар
Қадам 1. Диеталық мақсаттарыңызды және ұсынылатын күнделікті калория мөлшерін анықтаңыз
Сіздің бөлікке қажеттіліктеріңіз жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне және салмақ мақсаттарына байланысты болады. Интерактивті диеталық жоспарлаушылар мен калория калькуляторлары күнделікті қажетті калория мөлшері мен порцияның мөлшерін дәл бағалауға көмектеседі.
- Мысалы, мақсаты - салмақ жоғалту болып табылатын әйелдер, әдетте, тәулігіне шамамен 1600 калориямен табысқа жете алады. Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, онда сіздің порцияңыз орташа болады және негізінен калориясы төмен және қоректік заттары көп тағамдардан тұрады.
- Салмақты сақтауға тырысатын әйелдер үшін калория қажеттілігі тәулігіне 2000 -ға дейін жетуі мүмкін. Тұрақты жаттығулар жасайтындарға салмақ жоғалтпау үшін қосымша калория қажет болуы мүмкін. Порция мөлшері кейбір калориялы тағамдарға рұқсат етуі мүмкін, бірақ көбінесе калориясы төмен, қоректік заттары бар тағамдардың сәл үлкен бөлігін тұтынған дұрыс.
- Артық салмақтан арылуға тырысатын ер адамдар, әдетте, белсенділік деңгейіне байланысты күніне 2200 калория немесе одан да көп калорияға ұмтылуы керек. Артық салмақ сақтауға тырысатын еркектерге тәулігіне шамамен 2500 калория қажет, ал өте белсенді еркектерге 3000 калория қажет болуы мүмкін.
- Метаболизм әдетте жасына қарай баяулайды. Егер сіз егде болсаңыз және әдетте белсенді емес болсаңыз, ұсынылған мөлшерден сәл кіші болса да, сау диета үшін жеткілікті калория мен қоректік заттарды қамтамасыз етуі мүмкін, әсіресе мультивитаминмен бірге. Егер сізде бірнеше айдан артық салмақ жоғалту немесе ұстап тұру қиын болса, жеке калория мен порция мөлшерінің диетасын құруға көмек алу үшін диетологпен кеңесіңіз.
Қадам 2. Үлгі бөліктерінің өлшемдерін бағалау үшін ортақ элементтермен салыстырыңыз
Тағамның әр түріне сәйкес келетін мөлшерін есте сақтаңыз.
- Жалпы алғанда, етке, құсқа немесе балыққа ұсынылатын тағамның мөлшері алақанға немесе карталар палубасына тең.
- Күріш немесе макарон сияқты астық өнімдерінің бір бөлігі сіздің жұдырығыңыздың өлшемімен салыстырылады. Бір шыныаяқ (немесе сіздің жұдырығыңыз сияқты мөлшер) жемістер мен көкөністердің бір бөлігінің стандартты мөлшері болып табылады. Күнделікті заттарға келетін болсақ, бұл үлесті бейсболдың өлшемімен салыстыруға болады.
- Жаңғақ майы немесе басқа пайдалы майлар үшін стандартты порция мөлшері гольф допының немесе саусағыңыздың өлшемімен салыстырылады. Құймақ ықшам дискінің көлемінде болуы керек, жаңғақтардың немесе кептірілген жемістердің бір бөлігі кішкене ғана болады, ал шикі жапырақты көк немесе попкорн екі уыс болады.
- Майсыз сүт немесе сүт баламалары мен 100% жеміс шырындары сияқты сусындар да жұдырықтың көлемімен салыстырылатын порция мөлшеріне 1 стакан. Сода, энергетикалық сусындар, спорттық сусындар мен хош иісті кофелер сияқты қантты сусындар әдетте тағамдық құндылығы аз болғандықтан, бұл сусындардың кез келген бөлігі шектеулі болуы керек.
- Тиісті бөліктердің мөлшерін бағалауға арналған қарапайым кеңестерді ұсынатын ондаған диаграммалар мен оқулықтарды үкіметтік, медициналық, тамақтану, тіпті денсаулыққа арналған журналдардың веб-сайттарынан ақысыз табуға болады. Бір немесе екі диаграмманы басып шығарып, оны тоңазытқышта бірнеше апта бойы ұстау әр түрлі тағам түрлерінің стандартты мөлшерін күшейтуге көмектеседі және біртіндеп порцияның мөлшерін үйретеді.
Қадам 3. Әр тағамның құрамдас бөліктерінің сәйкес мөлшерін анықтау үшін тағамның жеке бөліктерінің өлшемдері бойынша кеңестерді қолданыңыз
- Біріншіден, әр тағамды тағамдық топқа бөліңіз. Диаграмманың үлгісіне жүгініп немесе жоғарыда келтірілген кеңестерді қолдана отырып, тағамның әр тағамына қызмет ету мөлшерін жоспарлаңыз. Бұл тағамды дайындаудың жоспарлау кезеңінде де көмектесе алады, себебі тиісті бөліктердің мөлшерін түсіну сізге рецепт бойынша қанша тағамды сатып алу керектігін анықтауға көмектеседі.
- Тамақ жасына, жынысына, бойына, салмағына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты әр тамақ тобына тәулігіне қанша порция қажет екеніне қарай жасалуы керек. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі күнделікті тамақтану жоспарында күнделікті және апта сайынғы тұтыну мөлшерін жасай алады: Төмендегі Дереккөздер бөлімінде табылған Менің табақшамды таңдаңыз.
- Калория қажеттіліктеріне және салмақ жоғалту, ұстап тұру немесе жоғарылату мақсаттарына байланысты жоғарыда көрсетілген үлесті салыстыру арқылы әр тағамдағы порция мөлшерін өлшеңіз. Стандартты порция мөлшерін қолдана отырып, сіз тағамды теңестіруге және мөлшерін бақылауда ұстауға көмектесе аласыз.
Қадам 4. Үйде тамақтану үшін порция бөлу үшін түскі астың бөліктерін қолданыңыз
Кішкене табақшаларды, ыдыс -аяқты және шыныаяқтарды қолдану порция мөлшерін дұрыс өлшеуді жеңілдетеді.
- 4 дюймге бөлінген 9 дюймдік табақша порцияның мөлшерін жеңіл әрі дәл етеді; табақтың 1 төрттен бір бөлігі әдетте ақуыздан, 1 ширегі астық өнімдерінен, ал қалған жартысы көкөністерден (және егер қаласаңыз жемістерден) тұруы керек. Калориясы жоғары адамдарға қосымша бөліктер қажет болуы мүмкін; ақуыздардың, майлардың немесе сүт өнімдерінің орнына көкөністердің немесе астықтың қосымша порциясын таңдаңыз.
- Егер бір топ табақтан өз үлесінен көп алса, табақтың тиісті бөлігі ретінде жіктелетінді ғана жеп қойыңыз. Мысалы, егер стейк табақтың жартысын алатын болса, табақтың төрттен бір бөлігіне сәйкес стейк жеп, көкөністер мен дәнді дақылдарды толтыруды аяқтаңыз. Егер сіздің порцияңыз шамалы болса да, табақты пайдалы тағамдармен толтырыңыз және құрамында май, натрий немесе қант көп тағамдардан аулақ болыңыз, калория мен порция мөлшерін бақылауда ұстауға көмектеседі.
- Есіңізде болсын, егер сізде үлкен пластиналар болса, порцияның мөлшерін болжаушылар бөліктерді бақылау үшін маңызды болады. Бөлшектердің мөлшерін бақылау үшін табақтың қандай пропорциясын тамақ тобына толтыру керектігін емес, әр тоқсанда табаққа салынатын мөлшерді түсіну қажет.
- Алынатын және мейрамханалық тағамдарға үлестің кеңестерін қолданыңыз. Үлкен немесе өте үлкен бөліктердің (сусындарды қоса) орнына тұрақты немесе түскі ас бөліктерін сұраңыз. Егер мейрамханада порцияның мөлшерін таңдау ұсынылмаса, онда сіз тағамның жартысын тамақтанар алдында контейнерге салуды сұраңыз, сонда сіз порция мөлшерінен асып кетпес үшін.
Қадам 5. Калориялар мен бөліктердің мөлшерін тастайтын тағамдарды қалай анықтау керектігін біліңіз
Май, тұз және қант мөлшері жоғары тағамдар пакеттерде немесе мейрамханаларда ұсынылғаннан гөрі кішкене бөліктерде жақсы болуы мүмкін.
