Бәрімізге, мүмкін, сансыз рет, жақсы түн демалу үшін айтылған. Бұл кеңес баланың мектептегі қарбалас күнге дайындалуынан, спортшының үлкен ойынға дайындалуынан немесе ересек адамның өмірлік стресстермен және медициналық проблемалармен күресуінен басталады. Сонымен, «жақсы түнгі демалыс» деген сөзді нені анықтайды? Жауап көптеген айнымалыларға назар аударуды, сонымен қатар сізге ғана қолданылатын өмір салтының ерекшеліктерін ескеруді қажет етеді. Алдымен сіздің денеңізге қаншалықты ұйықтау керектігін анықтамай, жақсы демалу мүмкін емес.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Өз денеңізді тыңдау
Қадам 1. Қарапайым ұйқы тестін орындаңыз
Бұл тесттің нәтижесін анықтау үшін бір түннен артық уақыт кетуі мүмкін.
- Бірнеше күн бойы «ұйықтауға» болатын келесі мүмкіндік - бұл тестті орындау мүмкіндігі. Жақсы нәтижеге жету үшін сізге бірнеше түн қатарынан қажет болуы мүмкін.
- Тесттің бірінші кезеңі - ұйықтауға қолайлы уақытта. Егер сіз ұйықтай алатын уақыт іздесеңіз, демек, бұл сіздің жұмыстан немесе мектептен кететін аптаның соңы немесе бірнеше күн. Сынақ жұмыс істеуі үшін сіз қалыптыдан кеш тұруға қарсы тұруыңыз керек, өйткені келесі күні сіз «ұйықтай аласыз». Әр түнде ұйқы уақытын ұстану арқылы тесттен дәл нәтиже алыңыз.
- Әрі қарай, оятар орнатпаңыз. Табиғи оянғанша ұйықтаңыз. Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіз бірінші түнде ұзақ ұйықтайсыз, мүмкін 16 сағат немесе одан да көп. Себебі сіз ұйқы қарызы деп аталатын жағдайға тап болдыңыз.
- Егер сізде ұйқының ауыр қарызы болса, онда сіз бұл тесттен ең жақсы нәтижеге жетпес бұрын онымен күресуге тура келуі мүмкін. Егер сіздің ұйқы қарызыңыз айтарлықтай болмаса, тестті жалғастырыңыз. Есіңізде болсын, ұйқыдағы қарызды толық өтеуге 4-5 күн кетуі мүмкін.
- Ұйқының ұзақтығынан жоғары бірінші түннен кейін, ұйықтау уақытын жалғастырыңыз және дабыл орнатпаңыз. Бірнеше күннен кейін сіз күн сайын шамамен бір уақытта табиғи түрде оянасыз. Енді сіз денеңізге әр түнде қанша сағат ұйықтау керектігін білесіз.
- Егер ұйқыңыз қанған болса, сіз сергек болуыңыз керек және ұйқысыз ұйықтамай монотонды әрекеттер жасай аласыз.
Қадам 2. Ұйқыдағы қысқа мерзімді қарызды өтеу
Ұйқы қарызы сіз ұйықтай алмайтын кезде пайда болады және ол уақыт өте келе жинақталады.
- Сіз түнгі ұйқыңызды қысқартқан сайын минуттар мен сағаттарды аласыз. Бұл қысқа мерзімде де, айларда да болуы мүмкін.
- Жұмысқа, ойнауға немесе оқуға кеш қалу, содан кейін оятқышпен тұру-бұл ұйқы қарызын толықтыруға арналған қондырғы.
- Қысқа мерзімді ұйқы қарызын әр түнгі ұйқыға бір сағатты қосу арқылы өтеп беріңіз және қысқа уақыт ішінде жоғалтқан ұйқының мөлшерін төлегенше ұйықтау немесе ұйықтау мүмкіндігін пайдаланыңыз.
- Бұл дегеніміз, сіз қанша сағат ұйықтағаныңызды қадағалауыңыз керек, сондықтан сізге қанша ұйықтау керек екенін білуіңіз керек.
Қадам 3. Ұзақ мерзімді қарыз үшін демалыс алыңыз
Ұзақ мерзімді ұйқы қарызының жинақталуы бірнеше аптаға созылуы мүмкін, тіпті оны қайтару және қалпына келтіру.
- Кестеде ештеңе жоқ демалысты алыңыз, содан кейін әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз және әр таңертең табиғи түрде оянғанша ұйықтаңыз.
- Бұл демалыс кезінде көп ұйықтаймын деп өзіңізді ұрмаңыз. Ұйқы қарызын өтеп, қалыпты кестеге оралыңыз.
- Қарызды өтегеннен кейін және сіз ұйықтайтын уақытты ұстанатын болсаңыз, таңертең оятқыш қажет болмайтын жерге жетесіз. Бұл сіздің ұйқының уақыты сіздің денеңізге ұйқының дәл мөлшерін алуға мүмкіндік беретін жеткілікті ерте болған жағдайда.
- Егер сіз «ерте» ұйықтайтын болсаңыз, бірақ сіз әлі шаршап, таңертең ояну қиын болса, одан да ерте ұйықтауға тырысыңыз. Қалыпты деп саналатын сағаттар санына барлығы сәйкес келе бермейді. Сізге табиғи түрде аздап ұйықтау қажет болуы мүмкін. Егер бұрын ұйықтау уақыттары көмектеспесе, дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер сіз ұйқының қарызын өтеуде жұмыс істеген болсаңыз және сіз әлі күнге дейін шаршап, шаршап жүрсеңіз, онда сізде медициналық проблема немесе дәрі -дәрмектің болуы мүмкін. Сіздің шаршау мен шаршау сезімін бағалау үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз.
Қадам 4. Қажет ұйқыны алу арқылы денсаулығыңыздың бұзылуын болдырмаңыз
Ұйқы қарызымен байланысты белгілер туралы көбірек білу - бұл сіздің денеңізге қажет ұйқыны қабылдамаған кезде не болатынын түсінудің тамаша тәсілі.
- Чикаго университеті жасаған зерттеу еріктілер тобын алты күн бойы бақылап отырды, олар әр түнде төрт сағат ұйықтауға рұқсат алды.
- Ұйқы қарызы алты күн ғана жиналғаннан кейін, зерттеушілер қан қысымының жоғарылауын, кортизол стресс гормонының деңгейін жоғарылатуды, тұмауға қарсы вакцинаға антиденелердің қалыпты мөлшерінің жартысын ғана жасады және инсулинге төзімділіктің алғашқы белгілерін дамытты. 2 типті қант диабетін дамытудың алғашқы қадамы.
- Қысқа мерзімді ұйқысы бар адамдарда байқалатын басқа белгілерге шоғырланудың қиындауы, шешім қабылдаудың баяулауы, көру қабілетінің нашарлауы, көлік жүргізудің қиындығы, ашуланшақтық, шаршау және есте сақтау проблемалары жатады.
- Зерттеушілер ұзақ ұйықтамай ұзақ уақыт жүретін адамдарда пайда болған симптомдарды да бағалады. Бұл белгілерге семіздік, инсулинге төзімділік, инсульт, есте сақтау қабілетінің төмендеуі және жүрек аурулары жатады.
5 -қадам. Ұйқының қажеттілігін өзгертетін жағдайларды біліңіз
Кейде стресс пен физикалық өзгерістер ұйқының қажеттілігін тудыруы мүмкін.
- Жүктілік - бұл кем дегенде бірінші триместрде ұйқының қажеттілігін арттыратын физикалық өзгерістердің мысалы.
- Сіздің денеңізге қосымша ұйқыны қажет етуі мүмкін басқа жағдайларға ауру, жарақат, қарқынды физикалық жүктеме, қиын эмоционалды жағдайлар мен қарқынды психикалық тапсырмалар жатады.
- Бұл стресстердің орнын толтыру үшін ұйықтауға немесе түнде қосымша ұйықтауға рұқсат етіңіз.
6 -қадам. Жас бойынша ұйқының қажеттілігін анықтаңыз
Көптеген кәсіби ресурстар жас топтарына бөлінген ұйқының жалпы талаптары бойынша нұсқаулықтар беретін диаграммалар шығарады.
- Біз қартайған сайын әр түнде қажет болатын ұйқы сағаттары азаяды. Экстремалды диапазонға әр 24 сағат сайын 11 -ден 19 сағатқа дейін ұйықтайтын жаңа туған нәрестелер кіреді, орташа ұзақтығы 14-17 сағатты құрайды, 65 жастан асқан ересектерге әр түнде бес -тоғыз сағат ұйықтайды, орташа есеппен жетіден сегізге дейін сағат.
- Әр адам бірегей екенін және оны нормадан тыс деп белгілемей -ақ, ұсынылған ауқымнан тыс қалуына әкелетін қосымша факторлары бар екенін біліңіз. Мысалы, кейбір адамдар дәрі -дәрмектерді қабылдауы мүмкін немесе олардың ұйықтауына нұсқаулықтар ұсынғаннан гөрі негізгі аурулары бар.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұйқыдағы әдеттеріңізді бақылау
Қадам 1. Қоршаған ортаңызды реттеңіз
Сіз ұйықтайтын аймақты мүмкіндігінше жайлы және босаңсытыңыз.
- Температураны бақылаудан бастаңыз. Жатын бөлмені ыңғайлы және салқын температурада ұстаңыз.
- Төсегіңізді тек ұйқы мен жыныстық қатынасқа пайдаланыңыз. Төсегіңізді оқу, оқу, бейне ойындар, экраны бар кез келген құрылғыны пайдалану және түнде теледидар көру сияқты басқа әрекеттерге жұмсамаңыз.
- Ұйықтау уақыты келгенде, сіздің жатын бөлмеңіз тыныш және мүмкіндігінше қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Кез келген жарықты болдырмау үшін терезе жабындарын, ал сыртқы шуды болдырмау үшін құлаққаптарды немесе желдеткішті қолдануды қарастыру қажет болуы мүмкін.
- Сіздің матрацтар мен жастықтар ыңғайлы және тартымды екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз төсек бөліссеңіз, оның екі жаққа да ыңғайлы болуына мүмкіндік беретін үлкен екеніне көз жеткізіңіз.
- Балалар мен үй жануарларына бір төсекте ұйықтауға жол бермеуге тырысыңыз.
- Егер сіз екінші немесе үшінші ауысымда жұмыс жасасаңыз, сол нұсқауларды орындаңыз. Ұйқы мен ояну кестесін мүмкіндігінше біркелкі ұстауға тырысыңыз.
Қадам 2. Тамақтану әдеттеріңізге назар аударыңыз
Дұрыс тамақтану сіздің денеңіздің барлық салаларда тиімдірек жұмыс істеуіне көмектеседі, оның ішінде сау ұйқы циклі, бірақ ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін кейбір нақты әрекеттер бар.
- Түнде және ұйықтар алдында ауыр тамақтанудан аулақ болыңыз және аш ұйықтаудан аулақ болыңыз.
- Ваннаға бару үшін түнде жиі оянудың алдын алу үшін кешке қанша ішетіндігіңізді шектеңіз.
- Күні бойы кофеинді тұтынуды шектеңіз және кофеинді сусындарды ішуді күн сайын түнгі 2 -ге дейін тоқтатуға тырысыңыз.
- Темекі шегуді тоқтатыңыз немесе ұйықтауға жақын темекі шегуден аулақ болыңыз. Никотин стимулятор ретінде әрекет етеді және ұйықтап қалудан сақтайды.
- Ұйықтар алдында алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Алкогольге алғашқы жауап - бұл ұйқысыздық, бірақ бірнеше сағаттан кейін ол өзгереді және стимулятор ретінде әрекет етеді, бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
3 -қадам. Күні бойы белсенділікті өзгертіңіз
Бұл күндізгі жаттығулардан бастап, табиғи күн сәулесінің әсеріне дейін барлығын қамтиды.
- Ұсынылған нұсқауларға сәйкес жаттығу жасаңыз, оған аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулар кіреді. Күндіз немесе кешке жаттығу режимін сақтаңыз. Ұйықтар алдында жаттығудан аулақ болыңыз.
- Дұрыс жаттығулар мен ұйқының арасындағы байланыс жақсы дәлелденген. Зерттеулер көрсеткендей, орташа аэробты жаттығулар, мысалы, серуендеу, ұйқысыздыққа шалдыққан адамдардың ұйықтап қалатын уақытын едәуір қысқартады.
- Табиғи жарықтың күндізгі әсерін пайдаланыңыз. Күн сәулесі денені маңызды дәрумендермен қамтамасыз етеді және сау ұйқы-ояту циклін реттеуге көмектеседі. Ұйқыға жақынырақ жарықтың әсерін шектеңіз.
- Егер сізге ұйықтау қажет болса, ұйықтауға жақын ұйықтамаңыз және түстен кейін ұйқыны 20-30 минутпен шектеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында релаксация тәртібін жасаңыз
Бұл сіздің ойыңызды сол күнгі стресстен алып тастайтын әрекеттерді қамтиды.
- Кейбіреулер оқуды ұнатады, басқалары тоқу немесе сурет салу сияқты қолөнермен айналысады. Жылы ваннаны немесе душ қабылдауды немесе тыныштандыратын музыканы немесе табиғат дыбыстарын тыңдауды қарастырыңыз. Сіз үшін жұмыс істейтін нәрсе керемет. Мүмкін болса, демалыс кезінде жарықты төмендетуге тырысыңыз.
- Күндізгі уақытта стресстен арылудың салауатты әдістерін жасаңыз. Күні бойы демалуға, қызықты нәрсе туралы сөйлесуге және достарыңызбен күлуге рахат алыңыз. Күндізгі күйзелісті басқара отырып, сіз ұйықтар алдында уайымдайтын нәрселерден арылуға көмектесесіз.
5 -қадам. Кестеңізді ұстаныңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз және демалыс және мереке күндерін қосқанда әр таң сайын бір уақытта тұрыңыз.
- Егер сіз шаршамасаңыз немесе ұйықтамасаңыз да, ұйқы уақытын сақтауға тырысыңыз. Егер бірнеше түнде тез ұйықтап қалу қиын болса, сізге ұйқы уақытын өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Кейбір нұсқаулар ұйықтағанша немесе шаршағанша ұйықтамауға кеңес береді, ал басқалары ұйықтау уақытын сақтауды ұсынады. Ұйықтау режимі мен кестесін сақтай отырып, сіз ұйықтаған кезде ұйықтап қалуыңыз мүмкін және сіз демалуға мүмкіндік бересіз.
- Егер сіз ұйықтағаннан кейін 15 минут ішінде ұйықтамасаңыз, онда тұрыңыз. Осылайша сіз стресстік факторларға ұйықтай алмау туралы алаңдаушылықтан аулақ боласыз. Тұрыңыз, қозғалыңыз немесе бірнеше минут босаңсытатын нәрсе жасаңыз, содан кейін төсекке қайта оралыңыз.
- Сағат көруден аулақ болыңыз. Демалыңыз, өзіңізге ұнайтын позитивті нәрселер немесе босаңсытатын әрекеттер туралы ойланыңыз және ұйықтау туралы ойламауға тырысыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Егер қиындықтарыңыз жалғаса берсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Ұйқының қиындауына себеп болатын медициналық себеп немесе дәрі болуы мүмкін.
- Медициналық жағдайлар кейде ұйқының қиындауына әкелуі мүмкін. Психиатр немесе психолог бағалауды қажет ететін мәселелердің мысалдары депрессия, ұйқысыздық, СДВГ, биполярлық бұзылулар, жарақаттан кейінгі ұйқының бұзылуы және қорқынышты армандармен проблемалар немесе басқа эмоционалды мазалайтын ұйқының проблемаларын қамтиды.
- Ұйқысыздыққа байланысты басқа медициналық жағдайлардың мысалдары ұйқысыздық, Альцгеймер ауруы, деменция, созылмалы ауырсыну, мазасыз аяқ синдромы, ӨСОА және тыныс алудың басқа бұзылыстары, аллергия, эпилепсия, фибромиалгия, созылмалы шаршау синдромы, ГЕРД және склероз.
- Ұйқының кейбір мәселелері ұйқымен тікелей байланысты бұзылулардан туындайды. Бұл бұзылуларға ұйқының циркадиандық ырғағының бұзылуы, ұйқының кешігуі, нарколепсия, катаплексия, ұйықтау, ұйықтау, REM ұйқысының бұзылуы және ауысымдық ұйқының бұзылуы жатады.
Қадам 2. Ұйқы режимінің өзгеруіне назар аударыңыз
Ұйқының бұзылуы көптеген медициналық жағдайлардан, психикалық денсаулығынан және ұйқының бұзылуынан болуы мүмкін.
- Ұйқының бұзылу белгілеріне күндізгі ұйқысыздық, созылмалы шаршау, тұрақты тыныс алу немесе ұйқы кезінде қозғалыстың жоғарылауы, шаршаған кезде ұйқының қиындауы және ұйықтау уақыты және ұйқының қалыптан тыс мінез -құлқы жатады, олар ұйқының сөйлеуі мен серуендеуін қамтиды. сенің ұйқың.
- Ұйқының қиындауына әсер етуі мүмкін барлық жағдайларға байланысты белгілердің ұзақтығы осы мақаланың көлемінен асып түседі.
- Дәрігермен тезірек сөйлесіңіз. Ұйқыңызбен байланысты мәселелерді шешуді кейінге қалдыру сіздің денсаулығыңыздың мүддесі емес. Сіздің дәрігеріңіз сіздің барлық сұрақтарыңызға жауап алуға, сондай -ақ ұйқыңыздың проблемаларын дұрыс емдеуге көмектеседі.
Қадам 3. Дәрі -дәрмектеріңізді қарап шығыңыз
Көптеген дәрі -дәрмектер шамадан тыс ұйқышылдық пен шаршауды немесе ұйқының нашарлауын тудыруы мүмкін.
- Дәрі -дәрмектерді өз бетіңізше реттемеңіз. Егер сіз дәрі -дәрмектің ұйқыңыздың нашарлауына себепші немесе себепші деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Көптеген жағдайларда проблеманы тудыратын дәрі -дәрмектің орнына дозаны түзетуге немесе басқа препаратты тағайындауға болады.
- Жүздеген дәрі -дәрмектер жанама әсер ретінде шамадан тыс ұйқышылдыққа ие. Бұл тізім мұнда қайта шығаруға тым ұзақ. Антигистаминдерден бастап, қан қысымын төмендететін дәрілерге дейін, ауруды басатын дәрілерге дейін бәрі сергектік пен ұйқышылдық проблемаларын тудыруы мүмкін. Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіздің бірі ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін деп ойласаңыз, дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз.
- Дәрі -дәрмектер сізді жақсы ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Бұл тізім ұзақ болса да, ұйқышылдықты тудыратын дәрілер тізімінен қысқа болуы мүмкін. Дегенмен, көптеген дәрі -дәрмектер сіздің жақсы ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Егер сіз қабылдаған дәрі ұйықтауға кедергі келтіретінін сезсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Ұйықтауға арналған дәрі алыңыз
Егер сізде ұйқыны қалыпқа келтіру және/немесе сақтау қиынға соғатын болса, депрессия сияқты негізгі себеп болуы мүмкін немесе сізге сау ұйқы режимін қалпына келтіру қажет болуы мүмкін.
- Кейбір агенттер рецептсіз қол жетімді, бұл сізге ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі. Рецептсіз бар барлық ұйқы агенттері қысқа мерзімді қолдануға арналған.
- Егер ұйықтау мәселесі шешілмесе, дәрігерге рецепт бойынша берілетін дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз.
