Барлығы кейде қайғыға батады. Көп жағдайда қайғы - адамның өмірдегі әр түрлі өзгерістер мен оқиғаларға қалыпты реакциясы. Жақсы жаңалық - әркімнің бақытты сезінуге мүмкіндігі бар және бұл мүмкіндікті ашуға және өзіңізді жақсы сезінуге болатын нәрселер бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Бақытты ішінен табу
Қадам 1. Өз сезімдеріңізді жазыңыз
Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазу үшін тағайындай алатын журнал сатып алуды қарастырыңыз. Көбінесе мұңды сезіну үшін қайғылы сезімдеріңізді жазбаша түрде жазуға болады. Бұл сізге өзіңізбен «үйлесімділікке» жетуге және өзін-өзі түсінудің терең деңгейіне жетуге көмектеседі.
- Күнделік - күніне 20 минут болса да - сіздің қайғыңыз туралы өз ойыңызды нақтылауға және реттеуге көмектеседі, бұл сіздің қайғылы болуыңыздың себептерін анықтауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің мінез -құлық пен эмоционалдылықты бақылауға көмектеседі. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер журналы сіздің физикалық денсаулығыңызға және иммундық жүйені нығайтуға көмектесетінін анықтады, себебі ол стрессті азайтады.
- Жазу кезінде сіз қалай жазғаныңызға емес, не жазғаныңызға назар аударыңыз. Басқаша айтқанда, грамматикаға немесе емлеге назар аудармаңыз. Журналға жазудың мысалы келесідей болуы мүмкін: «Мен бүгін өте ауыр күн өткіздім - ажырасу туралы менің қайғылы ойларым мені жалғыз қалдырмайды. Кейде мен әлі де мұнымен өкінуім керек пе екеніне сенімді емеспін. Бұл бір жыл бұрын болғанына қарамастан, бұл неке ұзақ уақытқа созылған еді. Мен мұны білемін. Бірақ мен өткенде қалып қойдым ба, балаларым осы үшін қиналып жатыр ма деп уайымдаймын. Мен өзіме де ренжідім Өткен қайғы -қасіретті жібере алмағаным үшін. Адамдар үнемі ажырасады, сондықтан мен неге сонша қиналып жүрмін? Менің әпкеммен сөйлесу соңғы рет менің қиын күнімді өткізуге көмектесті; Менің ойымша, мен қоңырау шаламын Мен білемін, ертең басқа күн ».
2 -қадам. Күліңіз және күліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күлімсіреу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және сізді бақытты етеді, сонымен қатар күлкі сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын эндорфиндерді шығарады.
- Сізге ұнамаса да, күлу мен күлуді жеңілдететін кішкентай бұлшықеттерді қолдану сізді бақытты етеді. Сондықтан, оны жалған етуге тырысыңыз. Бұл алдымен мәжбүр болуы мүмкін, бірақ күлу немесе күлу күлкілі немесе бақытты естелікті тудыруы мүмкін және нағыз күлкі немесе күлкі тудыруы мүмкін.
- Егер сіз күлімсіреуді немесе күш -жігерсіз күлгіңіз келсе, күлкілі фильм көруге, әзіл -сықақ кітап оқуға немесе өзіңіз білетін досыңызбен уақыт өткізуге тырысыңыз.
3 -қадам. Жақсы жылаңыз
Сіз жылағыңыз келмесе де, сіз өзіңізді жақсы сезінгіңіз келеді және қайтадан бақытты сезінгіңіз келеді, кейде жылау сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Егер сіз жылағыңыз келсе, өзіңізді ұстамаңыз, керісінше, көз жасыңызды жасырыңыз. Жылау әрекеті сізді жақсы сезінуге және жеңілдетуге мүмкіндік береді, өйткені көз жасын төгу әрекеті сіздің «кеудеден» қайғыңызды алып тастағаныңызды тудыруы мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, жылайтындардың көпшілігі жылағанға дейін өздерін жақсы сезінеді. Бұл ішінара себебі - жылау - дененің стресс гормондарынан арылудың табиғи әдістерінің бірі.
- Алайда, күйзелісті азайту және көңіл -күйді жақсарту үшін жылау пайдалы болуы мүмкін, бірақ көз жасыңызды ұстай алмау эмоционалды немесе гормональды мәселенің белгісі болуы мүмкін екенін білу маңызды. Егер сіз жылауды тоқтата алмайтыныңызды білсеңіз, дәрігерден немесе терапевттен кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек.
Қадам 4. Үлкен суретке қарауға тырысыңыз
Сіздің өміріңізде өмір сүруге тұрарлық тағы не бар? Достарыңыз, отбасыңыз бен денсаулығыңыз сияқты өмірде бағалайтын барлық нәрселер туралы ойлануға тырысыңыз, сонда сіз бақытты болуға және ризашылығыңыз көп екенін сезсеңіз де, қазіргі уақытта өте риза немесе бақытты. Көптеген зерттеулер ризашылықтың бақытпен тығыз байланысты екенін көрсетті.
- Жақсы естеліктер туралы ойланыңыз. Егер сіз оларды бір рет өткізген болсаңыз, оларды қайтадан алуға болады. Бұл естеліктер туралы әдемі нәрсе; Дәл қазір жаман болып көрінуі мүмкін, бұл ертең солай болады дегенді білдірмейді.
- Кішкентай өмірлік оқиғаға байланысты қайғылы жағдайда, мысалы, тапсырма бойынша нашар баға алу үшін, оқиғаны перспективаға қойып, 10 жылдан кейін қайғылы сезінетіндігіңізді және бұл оқиға маңызды болатынын қарастырыңыз. Ескі сөз тіркесін қолдануды қарастырыңыз: «ұсақ -түйекке қарамаңыз».
- Әр күні бақытты болу үшін бір нәрсені табуға тырысыңыз. Facebook, Twitter және Instagram сияқты әлеуметтік медиа сайттарында адамдарды күнделікті өмірде бақыт пен ризашылықтың кішкентай сәттерін табуға шақыру үшін «100happydays» немесе «findlight» хэштегтерін қолданатын көптеген қиындықтар бар.
- Егер сіздің қайғыңыз күйеуіңіздің жоғалуы сияқты ауыр өмірлік оқиғаға негізделген болса да, сіздің өміріңіз туралы кеңірек ой жүгірту пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, сіз қазір қайтыс болған серіктесіңізбен болған жақсы естеліктерді еске алуды, сондай-ақ өміріңізде болған бақыт пен ризашылық сезімін жұбатуыңыз мүмкін, тіпті егер сіз тез арада жоғалтсаңыз да.
5 -қадам. Ойыңды басқа жаққа аудар
Кейде біз қайғыға батқанда, басқа нәрсе туралы ойлау қиын. Алайда, сіздің қайғыңызға тоқталу пайдасынан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін және дәрменсіздік пен дәрменсіздік сезімін арттыруы мүмкін. Жағымды алаңдаушылық сіздің қайғыңыздан басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі, сонымен қатар стрессті төмендетеді - ғалымдар бұл «ағын» деп атайды. Сіз өзіңіздің проблемаларыңыздан қашпайсыз, керісінше уақыт пен орынды ұмытып кететін іспен айналысасыз. Міне, сіздің ойыңызды басқа жаққа аудару әдістерінің мысалдары:
- Музыканы тыңдау. Қайғылы музыканың ырқына қарсы тұрыңыз. Сізді шабыттандыратын немесе жақсы уақытты еске түсіретін әндермен бірге жігерлі, серпінді, жанды немесе бақытты әуендерді тыңдап көріңіз. Музыка өте тиімді емдік құрал бола алады және қолданылады.
- Балалық шақтағы суреттерге немесе сапарлардан, бітірулерден және өмірдегі маңызды оқиғалардан алынған суреттерге қараңыз. Егер күлкілі адам пайда болса, оны итермеңіз. Ләззат алыңыз. Бұл сізге өмірдің тез өтетінін және сіздің өміріңізде қайғылы сәттермен қатар көптеген бақытты (және күлкілі) сәттер болғанын еске салуға көмектеседі.
Қадам 6. Оқыңыз
Өзіңізді басқа әлемде немесе өткенде жоғалтыңыз. Кітаптар бізді бұрын -соңды болмаған жерлерге апарады, бұл орындар қазіргі кездегіден гөрі қызықты және романтикалық. Сіз тарихи фантастиканы немесе қызықты романды оқисыз ба, басқа әлемге ену сізге демалуға көмектеседі. назар аударыңыз және басқа жерге назар аударыңыз. Тек алты минут оқу сіздің стресстік деңгейіңізді үштен екіге азайтуға көмектеседі.
2 -ші әдіс 4: Сіздің қайғыңызды бағалау
Қадам 1. Мұңды түсіну
Қайғы - қайғы -қасіреттің үлкен тәжірибесінің бөлігі. Бұл ауыр сезім, әдетте уақытша және әдетте сыртқы факторлардан туындайды, мысалы, ажырасу, ұрыс немесе жақын досымен келіспеушілік, отбасынан алыстау немесе жақын адамынан айырылу. Қайғы - бұл көптеген адамдар өмірінің әр кезеңінде сезінетін қалыпты эмоция.
Қайғы реакциясынан туындаған қайғы сіздің концентрацияңызға, тәбетіңізге және ұйқыңызға әсер етуі мүмкін
Қадам 2. Қайғы мен депрессияның айырмашылығын біліңіз
Қайғы -қасіреттің депрессиядан қалай ерекшеленетінін білу маңызды, себебі олардың әрқайсысының емі әр түрлі. Қайғыдан айырмашылығы, депрессияда әдетте анықталатын сыртқы себеп болмайды; бұл адамдар сезінетін нәрсе. Қайғыға қарағанда, депрессия - көңіл -күйдің төмендеуіне, ұйқының аздығына немесе шамадан тыс түсуіне, тәбеттің жоғарылауына немесе төмендеуіне, энергияның төмендеуіне, айналаңыздағы әлемге қызығушылықсыздыққа, әлеуметтік жағдайлардан аулақ болуға, концентрацияның нашарлауына әкелетін күрделі мәселе. және құнсыздық сезімдері.
- Депрессия мен қайғы арасындағы негізгі айырмашылықтардың бірі - ләззат, махаббат және үміт сезімі. Адамдар қайғыға батқанда, олар әлі де бақытты немесе ләззат алатын сәттерді сезінуі мүмкін. Алайда, депрессия жағдайында көптеген зардап шегушілер өздерін рахатқа, үмітке немесе ештеңеге сезіне алмайтындай сезінеді және эмоционалды түрде тегіс болады. Оның үстіне, күйзеліске түскен адамдар үшін олардың қайғы -қасіреті бұлтқа ұқсайды, одан құтылуға болмайды; оларда жайбарақат өмір сүруге бейімділік бар және олар жай ғана «бақытты бола алмайтынын» сезінеді.
- Депрессия сонымен қатар ұзақ уақытқа созылады және жеке адам бірнеше ай, жыл немесе бүкіл өмірімен күресетін нәрсе болуы мүмкін, ал қайғы әдетте уақытша және уақытша. Егер сіз күнделікті жұмысыңызға теріс әсер ететін қайғы -қасіретті жеңе алмайтындығыңызды және депрессиямен ауыратындығыңызға күмәндансаңыз, психиатриялық маманмен кеңесу керек. Депрессияны емдеу психотерапия мен дәрі -дәрмектерді қамтуы мүмкін, сондықтан дұрыс емделу үшін сіз сезінетін нәрсенің кездейсоқ қайғыдан гөрі созылмалы екенін бағалау маңызды.
3 -қадам. Өз эмоцияларыңыз туралы ойланыңыз
Жақында сіздің өміріңізде не сезінгеніңізді түсіндіруге көмектесетін оқиға болды ма? Мысалы, сіз отбасыңызда ажырасуды немесе жоғалтуды кездестірдіңіз бе? Сіздің қайғыңыздың себебін анықтау сізге оны түсінуге және одан өтуге көмектеседі. Сыртқы факторлар туралы ой жүгірту, сіз созылмалы депрессияға емес, болған оқиғаға қайғының қалыпты реакциясын сезінетіндігіңізді растайды.
- Сонымен қатар, сізді қайғыға салатын нәрсені білу сіздің қайғыңызды жеңілдететін тиісті әдістерді анықтауға көмектеседі. Егер сіз 3 айлық жігітіңізбен ажырасқаннан кейінгі қайғы -қасірет 10 жыл күйеуіңіз жақында қайтыс болған кездегі қайғыдан мүлдем өзгеше болады.
- Егер сізде үлкен шығын немесе жарақат болса, сіздің психикалық денсаулығыңыз бойынша маманмен кеңесу пайдалы болуы мүмкін, ол сіздің қайғыңыз бен қайғыңызбен күресу стратегиясын әзірлей алады. Holmes-Rahhe Life Stress инвентаризациясына сәйкес, адамдардың психикалық және физикалық денсаулығына әсер ететін ең стрессті оқиғаларға жұбайының қайтыс болуы, ажырасу, ерлі-зайыптылардың ажырасуы және жақын туыстарының қайтыс болуы жатады. Мұндай жағдайларда қайғы -қасірет анағұрлым жоғары болуы мүмкін, төменде сипатталған әдістер терапиямен бірге пайдалы болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Көңілді әрекеттер
Қадам 1. Жаттығу
Серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедке барыңыз. Командалық спортпен айналысыңыз. Сізді көтеретін және қозғалатын нәрсені жасаңыз. Дене жаттығулары сіздің көңіл-күйіңізді көтеретін және дененің стресстік реакциясын тежейтін эндорфиндерді шығарады.
Қуатты жұмсауды және бұлшықеттердің жиырылуын талап ететін кез келген жаттығулар немесе физикалық жаттығулар сіздің денеңізді осы пайдалы эндорфиндерді шығаруға итермелейді. Егер сіз спин-класс немесе 5к жүгіруді сезінбесеңіз де, үйді тазалау немесе 15-20 минуттық серуендеу сіздің денеңізге өзіңізді бақытты сезіну үшін қажет эндорфиндерді шығара бастайды
2 -қадам. Дені сау тағамдар жеп қойыңыз
Ғалымдар сенің көңіл -күйіңе не және қашан тамақтануың әсер ететінін растады. Егер сіз қайғылы болсаңыз, майы аз, ақуызы аз, бірақ көмірсуы көп тағамдарды жеп көріңіз, мысалы, джем қосылған тостталған ағылшын кексі. Егер көмірсуы жоғары тағамдар ақуыздың немесе майдың болмауына байланысты болса, олар сіздің миыңызға триптофан амин қышқылын шығаруға мүмкіндік береді. Содан кейін триптофан 30 минут ішінде көңіл -күйді жақсартатын серотонинге, нейротрансмиттерге айналады.
Сізде көмірсулар болуы мүмкін, мысалы, попкорн немесе тұтас бидай наны. Бірақ ірімшік пен құс сияқты ақуызы жоғары тағамдарды өткізіп жіберуді ұмытпаңыз. Бұл тағамдар серотонинді басады, өйткені олардың құрамындағы барлық аминқышқылдары бәсекелеседі және ақырында триптофанның сіздің миыңызға енуіне жол бермейді
3 -қадам. Кездейсоқ нәрсе жасаңыз
Кейде тұрақты және жалықтыратын тәртіп сізді нашар сезінуі мүмкін. Күтпеген жерден бірдеңе жасаңыз (бірақ асығыс шешім қабылдамай!). Досыңызға немесе мұражайға барыңыз, анаңызды түскі аспен таң қалдырыңыз немесе демалыс күндері қалаңыздың немесе қалаңыздың сыртына саяхат жасаңыз. Біраз нәрсені араластыра отырып, сіз өмірге деген құштарлығыңызды қайта ашасыз.
Сіз тіпті күнделікті кестеңізде кішкене «тәртіпсіздіктер» жасау арқылы жағдайды өзгерте аласыз. Мысалы, заттарды таңертең басқа тәртіпте жасаңыз. Мысалы, душтан кейін кофе жасаңыз. Жұмысқа ертерек кетіңіз. Күнделікті өмірден бір сәтке шығып, өзіңізді қалай сезінетініңізді қараңыз. Кейде біз үйреніп алған әдет -ғұрыптар бастапқыда жұбаныш болса да, тұзаққа айналуы мүмкін
4 -қадам. Хоббиге қатысыңыз
Өзіңіздің жағымсыз эмоцияларыңызды басқа әрекеттерге жіберіңіз. Кескіндеме, фотосурет, поэзия немесе керамика сияқты сізге ұнайтын және сізді босаңсытатын нәрсені жасаңыз. Өзіңізді тыныш сезінетін нәрсені табыңыз және сізді күнделікті күресіңізден «алыстатуға» көмектеседі. Бұл сіздің қайғыңыздан «құтыла аласыз» дегенді білдірмейді, бірақ сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға уақыт бөлу арқылы оны жеңе алатындығыңызды білдіреді.
Сіз сондай -ақ жаңа әрекетке кірісе аласыз. Мүмкін сіз әрқашан йогамен айналысқыңыз келетін шығар, бірақ оған мүмкіндік болмады. Өміріңізді жандандыру үшін өзіңізді жаңа нәрсеге лақтырыңыз; жаңа әрекетті немесе хоббиді іздеу басқа пікірлес адамдармен кездесудің тамаша тәсілі болуы мүмкін
Қадам 5. Душ немесе ванна қабылдаңыз
Душқа түсетін лифт сізге қаншалықты пайдалы болатынына таң қаласыз. Душыңызды әдеттегіден суық етуді қарастырыңыз. Суық душ өте пайдалы және емдік болуы мүмкін; Зерттеулер олардың қан айналымын және қан ағымын жақсартуға, стресс пен шиеленісті төмендетуге және көңіл -күйді көтеруге болатынын көрсетті. Суық қанға және миға эндорфиндерді шығарады және сізге жасару мен позитивті сезім береді.
Егер сіз ваннаға бейім болсаңыз, ваннаға Epsom тұздарын (шамамен 1-2 кесе) салып көріңіз. Денені детоксикациялауға және кернеуді төмендетуге көмектесуден басқа, Эпсом тұздары эндорфиндердің бөлінуін тудырады, осылайша стрессті азайтады және көңіл -күйді жақсартады
4 -ші әдіс 4: Әлеуметтік болу
Қадам 1. Досыңызбен сөйлесіңіз
Бақыттың басты факторы - әлеуметтік байланыс пен қолдау. Досыңызбен сіздің қайғыңыз туралы немесе сіздің қайғыңызға себеп болған жағдай туралы сөйлесу ауырсынуды азайтуға көмектеседі, себебі біреу сізге және сіздің сезіміңізге қамқорлық жасайтынын білесіз. Дауыстап сөйлеу сізге эмоцияңызды «шығаруға» және өзіңіздің сезімдеріңізді дәл анықтауға көмектеседі, себебі бұл сезімдерді сөзбен жеткізу қажет. Сіздің қайғыңыз енді дерексіз емес, шындыққа айналады, оны сөзбен айту арқылы атауға және талқылауға болады.
- Зерттеулер көрсеткендей, өмірлік күйзелістерді бастан кешіретін адамдар, мысалы, серіктестен немесе жұмыстан айырылу, егер достар мен туыстардың желісі болса, олар қиындықтың екінші жағына оңай шыға алады.
- Сіз сондай -ақ досыңызбен сөйлесуден бір нәрсе үйрене аласыз. Мысалы, сіздің досыңыз ұқсас сезімдерді немесе ұқсас жағдайды бастан өткерді және сізге қолдау мен кеңес ұсына алады. Немесе сіздің досыңыз сіздің жағдайыңызға басқа қырынан қарауға көмектесуі мүмкін және сіз әлі ойламаған жағдайдан шығу әдістерін ұсына алады. Егер сіз, мысалы, ажырасуды бастан кешіретін болсаңыз, мүмкін сіздің досыңыз сіздің жігітіңіздің немқұрайды және өзімшіл екеніне шағымданған кездеріңізді еске салады. Бұл тұрғыда сіздің досыңыз ажырасудың өзіне қайғырып тұрып қалған кезде жігітіңізбен неліктен ажырасқаныңыздың себептерін еске салуға көмектеседі.
- Достар сізге қолдауды сезінуге және жалғыз болу сезімін жеңілдетуге көмектеседі. Олар сізге естуге және түсінуге болатын орынды ұсынады. Сонымен қатар, досыңызбен жай сөйлесу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, өйткені сіз бір сәтте күліп, күле аласыз!
Қадам 2. Далаға шығып, араласыңыз
Фильм көріңіз, түскі асқа барыңыз немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен велосипедпен саяхатқа шығыңыз. Өзіңізді алаңдатумен қатар, сырттағы әлеуметтік қарым -қатынас сізге бірнеше сағат бойы өз басыңыздан шығуға көмектеседі. Басқалармен жай сөйлесу - тіпті жағымды ләззат алмасу - және пейзажды өзгерту сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
Егер сіз табиғатынан жалғыз адам болсаңыз, әлеуметтенуге асықпаңыз, себебі бұл сізді стресстен және мазасыздандыруы мүмкін. Достармен ұзақ түнде бар-секірудің орнына, тапсырыс беру, азық-түлік алу немесе досыңызбен педикюр жасау сияқты шектеулі, қарапайым әлеуметтік өзара әрекеттесуге ұмтылыңыз
Қадам 3. Үй жануарымен уақыт өткізіңіз
Егер сіз басқа адамдармен қарым -қатынаста болғыңыз келмесе, сүйкімді үй жануарыңызбен уақыт өткізуді қарастырыңыз! Сүйікті жануарды құшақтау немесе еркелету адамның қарым -қатынас пен жақындыққа деген негізгі қажеттілігін қанағаттандыру арқылы қайғылы көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, иттермен уақыт өткізу эндорфиндердің, мидың рецепторларымен әрекеттесетін химиялық заттардың концентрациясын жоғарылатады, бұл жағымды сезімдерді тудырады және көңіл -күйді жақсартады.
Сонымен қатар, жануарлар біздің көңіл-күйімізді дене қимылдары мен дауыс ырғағы арқылы жақсы біледі, сондықтан олар көбінесе біздің сезімімізге сәйкес келеді
4 -қадам. Басқаларға назар аударыңыз
Уақыт пен күш -жігерді басқаларға көмектесу сізге бос емес болуға көмектеседі, сонымен қатар сізге сыйақы мен мақсат сезімін береді, бұл сізге өзіңізді және жағдайыңызды жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
- Үйсіздерге арналған баспанада немесе асханада көмектесу, қаңғыбас иттерге күтім жасау немесе серуендеу немесе қарттар үйінде еріктілік жасау сияқты сізге ұнайтын еріктілік қызметін табыңыз.
- Тіпті басқа біреуге кішігірім нәрсе жасау, мысалы, біреуді азық -түлік дүкенінде кезекке қоюға рұқсат беру, сізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Мейірімділік әрекеттері сіздің әл-ауқатыңызды жақсартады, өйткені олар сіз ойлай бермейтін нақты істер.
