Көптеген адамдар, әсіресе диета кезінде, тамақтануға құмар. Бұл құмарлықтар әдетте құрамында қант, май немесе натрий бар зиянды тағамдарға арналған. Құмарлыққа тап болған кезде ерік -жігерді сақтау мүмкін емес болып көрінсе де, үміт бар! Егер сіз дұрыс тамақтанатын болсаңыз, сіз бірінші кезекте тағамға деген тәуелділікті төмендетесіз. Сондай -ақ, сіздің құмарлықты тудыратын триггерлер туралы білу және сіздің диетаңызды бұзбай, құмарлықты қалай қанағаттандыру керектігін білу маңызды.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Табысты диета жоспарын құру
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды жағымды етіңіз
Сіз салауатты тамақтанғыңыз келсе, сол скучно, жұмсақ тағамдарды жеп қою қиынға соғуы мүмкін. Өкінішке орай, мұндай үлгі сіздің диетаңызды сәтсіздікке ұшыратуы мүмкін, себебі сіз басқа тағамдарға құмар боласыз. Бұған жол бермеу үшін диетаға әртүрлілікті қосыңыз.
- Әр кеште бір бумен пісірілген тауық пен брокколидің орнына әр түрлі ақуыздарды, көкөністерді және күрделі көмірсуларды жеп қойыңыз.
- Бірдей тағамдарды дайындаудың жаңа әдістерін іздеңіз. Мысалы, қарапайым грильдегі тауықтың төсін үнемі жеудің орнына, сіз тауық етін, тауық кастрюлін немесе тауық такосын жасап көріңіз.
- Тамақты дәмдеуді ұмытпаңыз! Бұл барлық нәрсенің дәмін жақсартады. Натрий мөлшері төмен дәмдеуіштерді қолданғаныңызға сенімді болыңыз.
Қадам 2. Өзіңізді аштан өлтірмеңіз
Егер сіз заңды түрде аш болсаңыз, сізде тамақтануға деген ықылас көп болады. Қанша салмақ тастағыңыз келсе де, сіз ешқашан аштықты елемеуіңіз керек.
- Өзіңізді қанағаттандыру үшін және тәттілерді жеуді болдырмау үшін үнемі тамақтаныңыз. Ұзақ уақыт бойы тамақтан бас тарту сіздің құмарлықты нашарлатады.
- Әр тамақтану кезінде ақуызды жеу қанықтыруға және қуат алуға көмектеседі. Ақуызды алу үшін кешкі асқа дейін күтпеңіз, әйтпесе сіз күні бойы тамақтануға деген құмарлықты сезінуіңіз мүмкін.
- Ештеңе жемей бес сағаттан артық жүру - жаман ой. Кәдімгі тағамдарды кішігірім тамақтарға бөлуді қарастырыңыз, олар сізді жиі жеуге немесе күндізгі уақытта екі пайдалы тағамды жеуге мүмкіндік береді.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқының жетіспеушілігі энергияның тез бөлінуі үшін қант пен көмірсуларға бай тағамдарды алуға мүмкіндік береді. Тіпті аш болмаған кезде аштық сезінуі мүмкін. Егер сіз үнемі шаршап жүрсеңіз, көп ұйықтау сіздің энергияңызды жақсартады және құмарлықты азайтады.
Сондай -ақ, құмарлық түннің соңында нашарлайды. Егер сіз осы сағаттарда ұйықтай алсаңыз, құмарлықтан аулақ боласыз
Қадам 4. Күнді дұрыс бастаңыз
Таңертең қант мөлшері жоғары тағамдар мен сусындарды тұтыну кейінірек қантты одан сайын жеуге мәжбүр етеді. Бұл қант сіздің энергияңызды қысқа уақытқа ғана сақтайтындықтан болады, сондықтан сізге жалғастыру үшін көбірек қант қажет. Таңертең қантты пайдаланудан бас тарту тәуліктің қалған уақытында құмарлықты азайтуға көмектеседі.
- Қантты кофе сусындары негізгі кінәлі, сондықтан бұл тәтті сусындардан аулақ болыңыз.
- Қанттың орнына белокты жеп қойыңыз, ол сізге ұзақ қуат береді.
Қадам 5. Үйге зиянды тағамдарды қоймаңыз
Қажетті тағамға оңай қол жетімді болған кезде құмарлыққа берілу әлдеқайда оңай. Бұған жол бермеу үшін үйде зиянды тағамдарды, әсіресе олардың көп мөлшерін сақтамаңыз.
Егер сіз құмарлыққа берілуіңіз керек болса, өзіңіз қалаған тамақтың бір бөлігін сатып алыңыз. Ешқайсысын үйге әкелмеңіз, әйтпесе келесі жолы сізде құмарлық болған кезде ол қол жетімді болады. Мысалы, бүкіл қорапты емес, бір кәмпит сатып алыңыз. Егер сіз чиптерді алғыңыз келсе, кішкене, бір порциялы сөмкені сатып алыңыз. Балмұздақты жарты шыныаяқтан табуға болады немесе сіз бір балмұздақ барын сатып ала аласыз
Қадам 6. Өзіңізге тым қатал болмаңыз
Көптеген адамдар өздерінің диеталарын алдап, өздерінен көңілі қалады, олар бәрінен бас тартады. Бұл өте зиянды, сондықтан бірнеше жаман таңдау сіздің бүкіл диетаңызды бұзуы мүмкін емес.
- Бас тартудың орнына, сіз жасаған барлық жетістіктерге назар аударыңыз. Позитивті көңіл -күйді сақтау сізді алға қарай ұмтылуға көмектеседі.
- Өзіңізге үнемі аздап рақаттылыққа жол беру қалыпты жағдайда ғана жақсы.
3 бөліктің 2 бөлігі: Эмоционалды тамақтануды жеңу
Қадам 1. Триггерлеріңізді түсініңіз
Адамдардың көпшілігінде тамақтануға деген құштарлық бар, ол сезім, естелік немесе тіпті әдет болсын. Бұл триггерлерді анықтау - құмарлықты жеңудің алғашқы қадамы.
- Стресс пен қайғы -қасірет көптеген адамдарға тамақтануды тудырады.
- Кейбір адамдар скучно немесе жалғыздық кезінде белгілі бір тағамдарды қалайды.
- Тамақтануға байланысты жақсы естеліктер құмарлықты тудыруы мүмкін. Мысалы, егер сіздің анаңыз сіз ауырған кезде сізге макарон мен ірімшік жасайтын болса, сізге жайлылық қажет болған кезде оны қалауыңыз мүмкін.
- Әдеттегі тамақтану құмарлықты тудыруы мүмкін. Мысалы, егер сіз әрқашан кешкі астан кейін торттың бір бөлігін жесеңіз, сіз әр кеш сайын тортқа құмар бола бастайсыз.
Қадам 2. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Адамдар көбінесе күндіз қанша тамақтанатынын немесе нені жеуге болатынын білмейді. Сіздің денеңізбен және тамақтану әдеттеріңізбен көбірек байланыста болу үшін, сіз жейтін барлық нәрселердің жазбаша жазбасын жүргізуді бастаңыз. Сондай -ақ, тамақтанар алдында және одан кейін өзіңізді қалай сезінгеніңізді бақылаңыз.
- Азық -түлік журналын біраз уақыт жүргізгеннен кейін, сіз өзіңіздің жазбаларыңызға қарап, құмарлықты тудыруы мүмкін зиянды әдеттерді анықтай бастай аласыз. Сізде тіпті білмейтін триггерлер болуы мүмкін.
- Азық-түлік журналы диета кезінде сізді жігерлендіруге көмектеседі, өйткені сіз әрқашан индустриалдылық сізді қалай алып тастайтынын білесіз.
Қадам 3. Фокусыңызды қайта бағыттаңыз
Егер сіз күйзеліске, қайғыға немесе басқа эмоционалды себептерге байланысты бір нәрсеге құмар болсаңыз, сіздің проблемаңызды тағамды қоспайтындай шешуге бар күшіңізді салыңыз. Шешімге кішкене ғана қадам жасау сіздің миыңызға құмарлықты тастауға көмектеседі.
- Әріптесіңізден мәселені шешуге көмектесуін сұраңыз, үлкен жобаны аяқтау үшін қажет қадамдардың тізімін жасаңыз немесе проблемалардан бас тарту үшін серуендеуге барыңыз.
- Сіздің салмақ жоғалту мен фитнес мақсаттарыңыз туралы ойлану эмоционалды тамақтану кезінде сізді жігерлендіреді.
Қадам 4. Бақытты ынталандыру
Адамдар қайғылы немесе ашуланған кезде жайлылыққа жүгінеді. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, тамақтан басқа нәрсені табыңыз, ол сізге бақытты сезінуге көмектеседі. Біраз уақыттан кейін сіздің денеңіз бақытты сезіну үшін тамаққа ұмтылмайды.
- Көңілді музыка ойнау сіздің көңіл -күйіңізді бірден көтеруге көмектеседі.
- Кейбір адамдар үшін серуендеу өте тиімді.
- Досыңызбен сөйлесу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және сіздің құмарлығыңыз өтпейінше сізді алаңдатады.
Қадам 5. Тамақтану бұзылыстары үшін көмек алыңыз
Дұрыс тамақтануға болады, бірақ егер сіздің тамақпен қарым -қатынасыңыз зиянды болса, дәрігерге қаралуыңыз өте маңызды, себебі сізде тамақтану бұзылысы болуы мүмкін. Тамақтанудың бұзылуы сіздің денсаулығыңызға теріс әсер ететін кез келген тамақтану мінез -құлқымен сипатталады, оның ішінде тым көп немесе аз тамақтану. Тамақтанудың бұзылуы өте ауыр болуы мүмкін, сондықтан дереу кәсіби көмекке жүгініңіз. Тамақтанудың бұзылуының жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- Сіздің салмағыңыз бен денеңіз туралы өте теріс ойлар
- Сіздің калорияңызды шамадан тыс шектеу
- Шамадан тыс жаттығулар
- Бинг және/немесе тазарту
3 -тің 3 -ші бөлімі: Қатқан кезде құмарлықпен күресу
Қадам 1. Көңіл көтермес бұрын күтіңіз
Құмарлық жиі өздігінен кетеді. Егер сіз сәл күте тұрсаңыз, сіз енді тамаққа құмар емес екеніңізді байқайсыз.
Дәл осы сызықтарда, тамақтанғаннан кейін қанағаттануға 20 минут кетуі мүмкін екенін біліңіз. Бұл дегеніміз, егер сіз құмарлықты қанағаттандыру үшін бірдеңе жесеңіз, сіздің денеңізге жету үшін шыдамдылық қажет болады. Аштықтан арылу үшін көп тамақ жеуді жалғастырмаңыз
2 -қадам. Алаңдатып көріңіз
Кейде құмарлықты басу үшін үстелден немесе диваннан тұру керек. Келесі рет тамақтанғыңыз келгенде, сіздің пейзажыңызды өзгертуге немесе ойыңызды толтыратын нәрсе жасауға тырысыңыз.
- Күндізгі уақытта құмарлыққа бейім болатын уақытта сізді алаңдататын қызықты хобби табыңыз. Мысалы, егер сіз теледидар қараған кезде түнгі уақытта құмарлыққа бейім болсаңыз, диваннан түсуге мүмкіндік беретін хобби жасаңыз. Сондай -ақ, дәл осы уақытта жаттығу жасауды әдетке айналдыруға болады.
- Теледидар көріп отырған кезде қолдарыңызды бос ұстаңыз. Сіз өзіңіздің сүйікті шоуларыңыз жүріп жатқанда қолыңызды тағамдар ыдысынан сақтайтын қолмен тоқуға, сурет салуға немесе басқа қолмен жұмыс жасауға тырысуға болады.
Қадам 3. Құмарлықты қанағаттандыру үшін пайдалы тағамдарды қолданыңыз
Көптеген адамдар печенье, кәмпит, фри картобы немесе пицца сияқты зиянды тағамдарды қалайды. Дегенмен, сіз сау нұсқаға қанағаттанарыңызды білесіз. Келесі жолы құмарлық пайда болған кезде, диетаңызға сәйкес келетін тағаммен күресуге тырысыңыз.
- Егер сіз шынымен аш болсаңыз ғана мұны жасаңыз. Егер сіз шынымен аш болмасаңыз, оның орнына назарыңызды аударып көріңіз.
- Егер сіз қантқа құмар болсаңыз, жемістің бір бөлігін жеп көріңіз. Алма, банан және жидектер сияқты жемістер өте тәтті, сонымен қатар сізге пайдалы. Кейбір адамдар үшін тәттіге деген құмарлықты жеңу үшін сағыз жеткілікті.
- Егер сіз дәмді нәрсе алғыңыз келсе, пісірілген көкөніс чиптерін, жаңғақтарды немесе шикі көкөністер мен гумусты қолданып көріңіз.
- Сіз сондай -ақ көптеген тағамдардың сау нұсқаларын жасай аласыз. Мысалы, егер сіз пиццаға құмар болсаңыз, дәстүрлі пиццаға тапсырыс берудің орнына ағылшын печеньесі, томат соусы мен майсыз ірімшікті пайдаланып өзіңізге жеке пицца жасаңыз.
4 -қадам. Сіз қалаған тағамды аз мөлшерде жеңіз
Кейде қатты құмарлықтан бас тарту мүмкін емес. Сізге үнемі жақсы көретін тағамдардан бас тартудың қажеті жоқ, сондықтан егер сізде жаман құмарлық болса, оны зиянды тағамның аз ғана бөлігін жеп қанағаттандыруды қарастырыңыз.
- Егер сіз аз ғана мөлшерде жегіңіз келсе, оның өте жақсы екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз оны ұнатасыз!
- Тамағыңызды асықпай жеп қойыңыз, сонда сіз әр тістен ләззат аласыз және одан артық жегіңіз келмейді.
- Егер сіз порцияның не екенін білмесеңіз (олар көбінесе салмақпен беріледі), кішкене таразыны сатып алып, өз бөліктеріңізді өлшеп көріңіз. Бұл сізге қанша тамақтанғаныңызды бақылауға көмектеседі.
5 -қадам. ПМС құмарлықтарын дұрыс тағамдармен жеңіңіз
Кейбір әйелдер үшін құмарлық әсіресе PMS кезінде нашарлайды. Бұл әйелдің айлық циклінде серотонин деңгейінің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз күн сайын көмірсуларға бай екі жеңіл тағамды жеп, серотонин деңгейін жоғарылата аласыз және бұл құмарлықты жеңе аласыз.
- Ақуызы жоғары тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар серотонин өндірісін тежейді.
- Жемістерден немесе содадан алынған көмірсулар денеңізге серотонин өндіруге көмектеспейді.
- Диетаңызды бұзбау үшін майы мен калориясы төмен тағамдарды таңдаңыз.
- Тамақтанудың жақсы нұсқаларына попкорн, жарма, джемі бар ағылшын ашытқысы, мұздатылған йогурт немесе майсыз печенье жатады.
