Демікпе шабуылдары қорқынышты сезінуі мүмкін. Бронх демікпесімен ауыратын көптеген адамдарда тыныс алу, сырылдар және ентігу қиындықтары болуы мүмкін. Бронх демікпесінің негізгі қоздырғышы - стресс. Стресстік жағдайларда болу немесе сіздің өміріңізде стресстің болуы сізді алаңдатуды, кеуде ауыруын немесе ашулануды тудыруы мүмкін. Өз кезегінде, олар сізді ентігуге мәжбүр етеді және астманың толық және жағымсыз шабуылын тудыруы мүмкін. Стрессті азайту және басқару, демалу демікпе шабуылынан аулақ болуға көмектеседі. Егер сіз дем ала алмасаңыз, медициналық көмекке жүгінуді ұмытпаңыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Стресті азайту және өзіңізді босаңсу
Қадам 1. Стресске ұшырауды шектеңіз
Стресс - астма ұстамаларының ең көп таралған қоздырғыштарының бірі. Сіздің өміріңіздегі стрессті азайту шабуылдың алдын алуға немесе симптомдарды шектеуге мүмкіндік береді.
Мүмкіндігінше стрессті білетін жағдайлардан аулақ болыңыз. Егер мүмкін болмаса, кез келген стресстік жағдайдан бас тартыңыз. Мысалы, «Өкінішке орай, мен дәретхананы пайдалану үшін шығуым керек». Осы мүмкіндікті қолданыңыз, шиеленісті жеңілдетуге және шабуылдың алғашқы белгілерін түсінуге көмектесіңіз
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданыңыз
Релаксация жаттығулары - стрессті төмендетудің керемет әдісі. Өз кезегінде, олар демікпе шабуылының алдын алуға көмектеседі. Релаксация жаттығуларының бір түрі - бұлшықет кернеуін денеңізден босату. Кез келген стрессті сезінгенде келесі бұлшықет кернеу жаттығуларын жасаңыз:
- Денеңіздегі әрбір бұлшықет тобын бес секундқа қатайтыңыз және қысыңыз. Содан кейін әр топқа бірте -бірте терең релаксацияға мүмкіндік беріңіз. 10 секундтан кейін басыңызға қарай жоғары қарай бұлшықеттердің келесі тобын қатайтыңыз.
- Бас пен мойын бұлшықеттерімен аяқталғанша прогрессияны қайталаңыз.
3 -қадам. Теріс ойларды қайта жазыңыз
Сіздің көзқарасыңыз астмаға да әсер етуі мүмкін. Жағымсыз ойлар стрессті нашарлатуы мүмкін. Бұл астма ұстамасына әкелуі мүмкін. Теріс ойлар мен сезімдерді қайта жазу сіздің стрессті шектеуі мүмкін және демікпе шабуылынан аулақ болуға көмектеседі.
- Рефрейминг - бұл жағымсыз сезімдерді жағымды сезімдерге айналдыратын релаксация әдісі екенін мойындаңыз. Мысалы, сіз төтенше жағдайға байланысты белгіленген мерзімді өткізіп алған боларсыз. Қайғы -қасіретті сезінудің орнына, жағдайды өзгертіңіз және өзіңізге айтыңыз: «Жарайды, мен белгіленген мерзімді өткізіп алдым, бірақ бәрібір біттім. Мен Дэнге қоңырау шалып, не болғанын айтамын және оны таңертеңгі 10 -да аяқтаймын ».
- Бейбіт көріністерді ойыңызды өзгертудің тағы бір әдісі ретінде елестетіңіз. Мысалы, өзіңізді қазіргі кезде емес, сүйікті жеріңізде елестетіңіз.
Қадам 4. Өзіңізге мантраларды қайталаңыз
Қайталанатын мантралар - демалудың күшті әдісі. Ол сіздің энергияңызды стресстен алшақтатуға көмектесетін медитация түрін ұсынады. Егер сіз күйзеліске түссеңіз, өзіңізге жағымды мантраны қайталауға бірнеше минут бөліңіз. Бұл стреске байланысты демікпе шабуылының алдын алуға көмектеседі.
- Тіпті 5-10 минут мантра қайталау сіздің стрессті төмендететінін мойындаңыз.
- Ешкім сізге кедергі жасай алмайтын тыныш және ыңғайлы жерде жаттығыңыз. Тікелей отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз. Тыныс алуды реттеместен оңай дем алыңыз. Содан кейін мантраны қайталаңыз. Мысалы, «босату» немесе «мен сүйемін және сүйемін» сізді тез тыныштандыруға көмектеседі.
5 -қадам. Терең тыныс алуды қолданыңыз
Терең тыныс алу жаттығулары - күйзелісті азайтудың тағы бір әдісі. Стрессті сезінгенде терең тыныс алу жаттығулары сізді босаңсытады және психологиялық стрессті жеңілдетеді. Бұл сонымен қатар стреске байланысты демікпе шабуылынан аулақ болуға көмектеседі.
- Терең тыныс алу денеге оттегіні таратуға, жүрек соғу жиілігін төмендетуге, импульсті қалыпқа келтіруге және демалуға көмектесетінін біліңіз. Мұның бәрі астманы бақылауға және шабуылдардың алдын алуға мүмкіндік береді.
- Мұрын арқылы табиғи түрде дем алыңыз және дем алыңыз. Белгілі бір санға дем алыңыз. Мысалы, 6 санау үшін дем алыңыз, содан кейін сол санға дем шығарыңыз.
- Өкпені және қабырға торын кеңейту үшін ішіңізді тартып, баяу және біркелкі тыныс алғанда иығыңызды артқа тік қойыңыз. Бұл сіздің терең тыныс алу жаттығуларыңызды оңтайландырады.
Қадам 6. Жауапкершілікті беру
Көптеген адамдар жауапкершіліктің тым көп болуына байланысты күйзеліске түседі. Басқаларға жауапкершілікті беру стрессті төмендетуі мүмкін. Бұл сонымен қатар стреске байланысты демікпе шабуылдарынан аулақ болуға көмектеседі. Кәсіби және жеке өмірдегі жауапкершілікті берудің кейбір әдістері:
- Жұмыс орындарын тиімдірек басқару үшін егжей -тегжейлі тізімдер жазу
- Жеке адамдарды жұмысты немесе оның жекелеген бөліктерін жасауға үйрету
- Тапсырмаларға жауапкершілікті белгілі бір адамдарға жүктеу
- Танымайтын немесе жағымсыз міндеттер мен міндеттерді айналдыру
Қадам 7. Жақын адамдардан қолдау сұраңыз
Отбасы мен достардың қолдауы өте маңызды және стрессті төмендетудің маңызды әдістерінің бірі. Кез келген күйзеліс кезінде жақындарыңыздан көмек сұраңыз. Бұл сізді босаңсытып қана қоймай, демікпе шабуылының алдын алады.
Есіңізде болсын, сіздің жақындарыңыз сізге көмектескісі келеді. Айтып: «Максин, маған түскі асқа көмектесе аласың ба? Мен қатты демалып, астмамен проблемаларым бар. Мен тағы бір шабуыл жасаймын деп қорқамын »
2 -ден 2 -ші бөлім: Демікпені өмір салтын таңдаумен басқару
Қадам 1. Дене жаттығуларымен денсаулығыңызды бұзып, сақтаңыз
Тұрақты жаттығулар кез келген адамға пайдалы. Бірақ егер сіз күйзеліске түссеңіз, бұл сізге стрессті азайтуға ғана емес, демікпе шабуылынан аулақ болуға да көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығулар сіздің салмағыңызды бақылауға көмектеседі, оның шамадан тыс көп болуы астманы нашарлатуы мүмкін.
- Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сіздің денсаулығыңыз жаттығуларға жеткілікті екендігі туралы хабарлайды. Дәрігер сізге демікпе үшін қандай жаттығулардың жақсы болатынын хабарлайды.
- Аптасына бес немесе алты күн 30 минутқа жуық физикалық жаттығулар жасаңыз. Жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты әрекеттерді жасаңыз. Йога немесе Пилатес сияқты басқа әрекеттер сізді тыныштандыратынын және жүрегіңіз бен өкпеңізді нығайта алатынын мойындаңыз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Жаттығулар демікпеңізді жеңуге көмектесетіні сияқты, пайдалы тағамдарды жеуге де болады. Тәулігіне үш рет тамақтану және екі рет тамақтану үшін теңдестірілген диета үшін диеталық нұсқауларды орындаңыз. Бұл сіздің салмағыңызды бақылауға және демікпе белгілерін басқаруға ғана емес, сонымен қатар стрессті төмендетуге мүмкіндік береді.
- Бес топқа жататын әр түрлі тағамдарды жеу. Астма шабуылына әкелетін өкпенің ісінуін және тітіркенуін азайтатын қосымша жемістер мен көкөністерді алыңыз.
- Демікпе белгілерін тудыруы мүмкін тағамдардан аулақ болыңыз. Шарап пен асшаян сияқты сульфиті бар заттар сіздің белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін. Қант, кофеин мен алкогольді шектеу стрессті де төмендетуі мүмкін.
Қадам 3. Көп демалыңыз
Ұйқының жақсы әдеттері өте маңызды. Олар стрессті төмендетіп қана қоймай, жалпы әл -ауқатыңызды жақсартады. Бұл өз кезегінде стреске байланысты демікпе шабуылдарының алдын алуға көмектеседі. Стресстен арылуға көмектесу үшін әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға тырысыңыз.
- Ұйқы режимін күн сайын ұйықтап, бір уақытта тұру арқылы, соның ішінде демалыс күндері де қалыптастырыңыз.
- Бөлмедегі температураны 15,6 - 23,9 ° C аралығында орнатыңыз. Терезені ашық ұстаңыз немесе желдеткішті қосыңыз. Бұл сіздің ұйқыңызды оңтайлы ету үшін бөлмені салқындатып, желдете алады.
- Барлық электронды құрылғыларды алып тастаңыз және жатын бөлмеңізден жұмыс жасаңыз. Бұл сіздің миыңызды ынталандырады және сізді стресстен шығарады.
Қадам 4. Ұйқы режиміне ауысыңыз
Күндізгі жаттығулардан кейін сіздің денеңіз төмен түсу үшін біраз уақыт қажет. Белгіленген ұйқыға дейін бір сағат бұрын демалу сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
