Көпшілік алдында сөйлеуден қорқу - ең кең таралған фобия. Алайда, әлеуметтік мазасыздық сөз сөйлеуден әлдеқайда асып кетуі мүмкін. Әлеуметтік мазасыздық әлеуметтік жағдайлардан қатты қорқуды білдіреді, онда сізді басқалар сізді айыптайды немесе өзіңізді ақымақ қыласыз деп алаңдай аласыз. Әлеуметтік мазасыздыққа шалдыққан адамдарға өмірінің барлық кезеңінде немесе жұмыстағы сияқты белгілі бір жағдайларда ғана жағдай әсер етуі мүмкін. Қалай болғанда да, әлеуметтік алаңдаушылық сіздің мансапқа кедергі келтіруі мүмкін, бұл сізге жұмыста қарым -қатынас орнатуға, өзіңіз үшін сөйлеуге немесе өз ойларыңызбен бөлісуге кедергі келтіруі мүмкін. Сіз жалпы алаңдаушылық тудыратын өзара әрекеттесуді басқаруды үйрену, релаксация әдістерін қолдану және кәсіби ем алу арқылы жұмыста әлеуметтік алаңдаушылықты бақылауда ұстай аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Күнделікті жұмыс жағдайын басқару
Қадам 1. Акклиматацияға ерте келіңіз
Егер сіз жұмыстағы жетістіктеріңізді жоғарылатуға тырыссаңыз, мазасыздық тудыратын контексттермен жұмыс жасауды үйренуіңіз керек. Әлеуметтік мазасыздық тудыратын стресстің көп бөлігі бейтаныс жағдайларға немесе ортаға байланысты. Белгісіз жағдайда сезінетін күйзеліске қарсы орналасуды алдын ала біліп алыңыз.
- Кіреберісті, шығуды және дәретхананы картадан түсіру үшін жай ғана келу сізге өзіңізді жайлы сезінуге және қоршаған ортаны қорқытпауға көмектеседі.
- Мысалы, сенбіде жұмыс конференциясында сөйлеу жоспарланса, жұма күні іс -шараларға қатысып, қоршаған орта мен аудиторияның қандай екенін көріңіз. Сіз сөйлесу кезінде назар аударатын таныс тұлғалар болатын бірнеше адамды кездестіре аласыз.
Қадам 2. Жаттығу, жаттығу, жаттығу
Дайындық - кез келген адамға жұмыс орнында сенімді болуға көмектесудің кілті. Бұл әсіресе әлеуметтік мазасыздықпен ауыратындарға қатысты. Басқалар презентацияның бір бөлігін қанаттандыруы мүмкін-немесе сіз кешке қарай тартасыз-сіз өзіңіз ұсынып отырған материалмен және қоршаған ортамен танысуға көп уақыт бөле отырып, өзіңізді жақсы көрсете аласыз.
- Бірнеше күн жұмыстан кейін кешігіп, нақты нәрсені жасайтын жерде презентация жасаңыз. Одан да жақсы-әріптесіңізбен достық қарым-қатынаста болуды сұрап, сындарлы кері байланыс беріңіз.
- Уақытты басқару жұмыс кезінде мазасыздықты төмендетуге тырысқанда өте маңызды. Тапсырмаларды соңғы минутқа қалдырсаңыз, сіз өзіңіздің біліміңіз бен қабілеттеріңіз туралы өзіңізді саналы түрде сезінесіз, бұл сізді әріптестеріңіз бен жоғары басшыларға қабілетсіз етіп көрсетеді.
- Суық қоңырау шалатын клиенттер сияқты тапсырмалар үшін алаңдаушылықты азайту үшін алдын ала жаттығуға болатын сценарий жасаңыз, содан кейін телефон қоңыраулары кезінде қайта қосылыңыз. Тапсырма неғұрлым көп болса, соғұрлым жеңіл болады.
- Сіз де белсенді болыңыз. Мазасыздықты тудыратын нәрсені біліңіз және кез келген техниканы қолдана отырып, оларды қалай шешуге болатынын жоспарлаңыз. Тәжірибесіз, сіз миыңыздан стрессте жаңа нәрсені көруді сұрайсыз. Техниканы қажет емес кезде қолданыңыз, қажет болған кезде олар негізінен бұлшықет жады болады.
3 -қадам. Қиын кездесулерді немесе келіспеушіліктерді өз шарттарыңыз бойынша жоспарлаңыз
Сіз бастығыңызбен көтермелеу туралы сөйлесуге қиналдыңыз ба? Егер сіз бұл мәселені байсалды түрде талқылай алсаңыз, сіз ең жақсы жағдайды жасайсыз. Сіз бұған алдын ала жоспарлау және кездейсоқ сөйлеудің орнына кездесуді жоспарлау арқылы қол жеткізе аласыз. Басшының кеңсесіне барып, келесі аптада олар сөйлесуге бірнеше минут бөле алатынын сұраңыз. Мұны істегенде, сіз өз алаңыңызды дайындауға уақыт аласыз, ал сіздің бастығыңыз тыңдауға уақыт алады.
- Тіпті пікірталас басқа біреудің пікірімен жүрсе де, сіз бұл тактиканы қолдана аласыз. Егер сіздің әріптесіңіз сіздің үстеліңізден сіздің соңғы есептеріңізді талқылауды сұраса, сізге қағазбастылық қалай болғанын түсіндіріңіз және жұмыс күнінің соңында олармен сөйлесіңіз. Дайындық үшін бірнеше минут болса да, сіз стрессті азайта аласыз.
- Сіз: «Ей, Билл, мен бұл есептерді талқылау керек екенін білемін, бірақ қазір мен үшін жақсы уақыт емес. Мен бұл ұсыныстың соңғы нүктесін қойып жатырмын. Біз бүгін сіз кетер алдында бірден жинала аламыз ба? «
Қадам 4. Желілік оқиғалар үшін бірнеше әңгіме тақырыбын есте сақтаңыз
Сіз оны қаншалықты жек көрсеңіз де, сіз әр жұмыс орнындағы әлеуметтік істерден айналып өте алмайсыз. Қатысқыңыз келетіндер үшін алдын ала дайындық жұмыстарын жасаңыз. Бұл сізді ыңғайсыз сезінбейді, бірақ кез келген әлеуетті клиенттерге және үнемі бақылап отыратын жетекшіге қарап тұруға көмектеседі.
- Басқа адамдарды әңгімеге қатыстырыңыз және оларды мұқият тыңдаңыз. Басқа адамға назар аудару үшін ашық сұрақтар қойыңыз. Сіз қызығушылығыңыз, қызығушылығыңыз және әлеуметтік тұрғыда шебер болып көрінесіз.
- Сіз сондай -ақ жергілікті немесе ұлттық оқиғалардан хабардар болу үшін алдыңғы аптадағы жаңалықтарды немесе бұқаралық ақпарат құралдарының хабарларын қарай аласыз. Осылайша, ыңғайсыз үнсіздік орнаған кезде, сізде бірнеше әңгіме басталады.
- Қатысатын негізгі ойыншыларды зерттеп, олардың есімдері мен әңгімеге пайдалы болуы мүмкін кез келген мәліметтерді жылдам талдаңыз. Алмагерлер, соңғы жетістіктер, отбасы және жеке қызығушылықтар сияқты факторлар туралы ойланыңыз.
- Мысалы, сіз мынаны айтуға болады: «Естуімше, сен құс бақылаушысың, Рик. Сіз соңғы кезде сыртта болдыңыз ба? » немесе «ханым Родос, менің әйелім Колумбияның түлегі. Сіз оны білесіз бе деп ойлаймын … »
3 -тің 2 -бөлігі: Жұмыс кезінде мазасыздықты азайту
Қадам 1. Жұмыс күні бойы терең тыныс алуды үйреніңіз
Жұмыста жақсы нәтижеге жетуге көмектесетін стратегиялардың болуы маңызды болғаны сияқты, қазіргі уақытта мазасыздықты басуға көмектесетін кейбір техниканың болуы маңызды. Сіз қаншалықты дайын болсаңыз да, сіз жаңа жағдайларға тап болған кезде әлі де стрессті сезінуіңіз мүмкін. Терең тыныс алу жаттығуларын енгізу сіздің денеңіздің табиғи стресстік реакциясына әсер етуі мүмкін.
4-7-8 әдісін қолданып көріңіз. Сіз күйзеліске түскен кезде, мұрныңыздан 4 рет терең дем алыңыз. 7 рет тыныс алуды ұстаңыз. Содан кейін 8 рет санау үшін аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. Мазасыздық туындаған кезде мұны қажет болғанша қайталаңыз
Қадам 2. Қорқынышқа қарсы тұру үшін тыныштандыратын растауды қайталаңыз
Мазасыздықты төмендететін негізгі факторлардың бірі - сіздің ойлау процесі. Көбінесе сіздің ойларыңыз теріс немесе қисынсыз болуы мүмкін, бұл сізді өзіңіз немесе жағдай туралы нашар сезінуге әкеледі. Теріс ойларды бейтарап мәлімдемемен алмастыру бойынша жұмыс.
«Мен жеңілген адаммын» сияқты мәлімдемелерді «Барлығы мені ұнатпайды, бірақ кейбір адамдар ұнатуы мүмкін» деген сөздермен ауыстырыңыз
Қадам 3. Түсінетін досыңызбен сөйлесіңіз
Жұмыста сіздің әлеуметтік алаңдаушылығыңызды қабылдайтын және қолдайтын сенімді адамның болуы сізге жұбаныш бола алады. Бұл адамды ренжітуге, әртүрлі сценарийлермен айналысуға немесе өзіңізді қатты сезінген кезде күлуге шақырыңыз.
Айтыңызшы: «Ей, Джулия, сенде бір секунд бар ма? Мен өзімді әбден шаршадым». Содан кейін, уайымыңызды білдіруге уақыт бөліңіз немесе жай күліңіз
Қадам 4. Жерге қосып көріңіз
Қиын өзара әрекеттесу кезінде қолыңызға қою үшін жерге тұйықтағышты таңдаңыз. Мазасыздық сіздің әдеттегі ақыл -ойыңызды жеңіп, сізді мүлдем кінәсіз жағдайлардан қорқытуы мүмкін. Жұмыстағы әлеуметтік алаңдаушылықпен күресуге көмектесетін тағы бір әдіс - сізге тыныштық сезімін беретін шағын естелікті таңдау.
- Саусақтардың арасына ысқылау үшін бұл естелікті қалтаңызда немесе үстеліңізде ұстаңыз. Бұл сізге қазіргі сәтте негіз береді және әшекейлер тарихымен байланысты бейбіт сезімдерді тудыруы мүмкін.
- Бұл әшекей кез келген нәрсе болуы мүмкін: жұбайыңыздың көйлегінің түймесі, қызыңыздың ескі ойыншық аюының көзі немесе әкеңізден мұра болған арнайы монета.
3 бөліктің 3 бөлігі: Әлеуметтік мазасыздықты жеңу
Қадам 1. Терапевтке барыңыз
Сіздің әлеуметтік мазасыздық бұзылуларыңыз үшін кәсіби ем іздеңіз. Когнитивті-мінез-құлық терапиясы сіздің жағдайыңызды емдеудің ең тиімді әдістерінің бірі болып саналды. Терапияның бұл түрінде сіз терапевтпен бірге мазасыздықпен күресудің салауатты әдістерін әзірлеуге, теріс ойлау үлгілерін анықтау мен оған қарсы тұруды үйренуге және мазасыздықты тудыратын жағдайларға біртіндеп қарсы тұруға жұмыс жасайсыз.
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз әлсіретсе және сіздің үйде, жұмыста және қарым -қатынасыңызда жұмыс істеу қабілетіңізге айтарлықтай әсер етсе, сізге терапияның жаңа дағдыларын меңгеру кезінде сізге көмектесу үшін дәрі -дәрмектерді дәрігерге көрсету қажет болуы мүмкін
Қадам 2. Экспозиция иерархиясын құрыңыз
Терапияда аяқтауға болатын көптеген жаттығулардың бірі - экспозиция иерархиясы. Егер сіз өзіңізді білікті сезінсеңіз, сіз мұны өзіңіз бастай аласыз. Олай болмаған жағдайда, сіз терапевтпен бірге жаттығуды жылжытуға болады.
- Экспозиция иерархиясында сізді мазалайтын 10 жағдайдың тізімін жазу керек. Сіз оларды 100 балдық шкала бойынша ауырлық дәрежесі бойынша бағалайсыз (100 ең ауыр). Тізімдегі ең төменгі жағдайды таңдаңыз және оны жасаңыз. Содан кейін тізімді баяу жылжытыңыз.
- Мысалы, сіздің ең төменгі жағдайыңыз сіздің жұмысыңыздағы ресепшнге «Сәлем» деп айту болуы мүмкін. Ең жоғары деңгей-сіздің бастығыңыздан жалақыны көтеруді сұрау. Сіз төменнен бастайсыз және келесіге өтпес бұрын оны аяқтайсыз.
3 -қадам. Сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз
Есептеулер көрсеткендей, халықтың 7% -ға жуығы әлеуметтік мазасыздықтан зардап шегеді. Сіз оқшауланып азап шегіп жатқандай сезінсеңіз де, сіз бастан кешкенді түсінетіндер бар.
