Уақыт өте келе әркім ашуды сезінеді. Ашулану - бұл қалыпты, салауатты эмоция, әсіресе ол дұрыс айтылғанда. Алайда, айқайлау, агрессивті әрекет ету немесе ашуды жеңу үшін есірткі мен алкогольді қолдану ақырында тек жойқын әсер етеді. Өзіңіздің ашулану тәжірибеңізді жинақтау, триггерлерді болдырмау стратегиясын іске асыру және ашуды таратудың салауатты жолдарын табу арқылы ашуды қалай басқаруға болатынын және ашуландыратын ойлардан аулақ болуды үйреніңіз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ашуды бақылау
Қадам 1. Ашуды қоздырғыштарды бақылау үшін жазу кітапшасын немесе күнделікті пайдаланыңыз
Ашудың алдын алу үшін неден аулақ болу керектігін түсіну үшін бірнеше күн бойы көңіл -күйіңізді бақылаңыз. Күні бойы немесе күннің соңында ашулану туралы кейбір жазбаларды жазыңыз.
-
Сізді ашуландырған нақты жағдай немесе адам туралы біраз ақпарат беріңіз. Мысалы, сіз жаза аласыз:
- «Бүгін жол қозғалысы тоқтатылды»
- «Менің қайын әпкем мені сезімсіз деп айыптады, бұл дау туғызды».
- «Әйелім түскі асты тағы ұмытып кетті»
2 -қадам. Кез келген ойды немесе астарлы сезімдерді жазыңыз
Сізде бар ойлар уақыт өте келе ашуды тудыруы мүмкін. Бұл ойлар сіздің айқайлау немесе қабырғаға соғу сияқты мінез -құлқыңызға әсер етуі мүмкін. Ашуланғанға дейін, кезінде және кейін өз ойларыңызға мұқият болыңыз. Күнделікке жазбалар жазыңыз.
- Сіз ойлайсыз, мысалы: «Әйелім маған мән бермейді». Бұл ой сізді ренжітуі мүмкін, бұл сіздің ашуыңыздың астындағы эмоция. Әйеліңізбен өз сезіміңізді бөлісудің орнына, сіз өзіңізді ұстауыңыз мүмкін. ақылға сыйымсыз түрде оған бірдей зиян келтіретін нәрсе жасау.
- Бұл ойлау үлгілері сіздің ашуыңызды нашарлатып, теріс ойлар, сезімдер мен мінез -құлықтың қатал эмоционалды циклін тудыруы мүмкін.
3 -қадам. Ашу мен қорқыныш арасындағы байланысты зерттеңіз
Ашу екінші эмоция болып саналады, яғни ол басқа эмоцияны бастан кешіру нәтижесінде пайда болады. Ашуды көбінесе қорқыныш сезімі тудырады, олар ашумен бірге келетін күшті сезімдер мен сезімдермен жасырылады. Қорқыныш көбінесе адамдарды осал сезінеді, бұл өздігінен ыңғайсыз және қорқынышты болуы мүмкін немесе сізді бақылаусыз сезінуі мүмкін. Сіз ашуланатын нәрсені зерттей отырып, тереңірек қазып алыңыз және өз ойларыңызды зерттей бастаңыз.
Мысалы, сіздің жұбайыңызға ашулануыңыз тастап кету қорқынышынан туындауы мүмкін. Жұмыста ашулану жұмысыңызды жоғалтудан немесе әріптесіңіздің опасыздығынан қорқудан туындауы мүмкін
Қадам 4. Ашуға физиологиялық реакцияңызды ескеріңіз
Ашу сезімі сіздің денеңізде сезім тудырады. Бұл сезімдерді білу ашудың қай кезде пайда болатынын анықтауға және оны жеңудің сау жолдарын табуға көмектеседі.
Адамдардың денесінде ашуланудың жиі кездесетін әдістеріне мыналар жатады: беті мен құлағы қызарған, жұдырық түйілген, жүректің тез соғуы, тершеңдік және тістердің қысылуы. Сіз сондай-ақ сіздің денеңіз ұрыс немесе ұшу реакциясына байланысты шайқасқа дайындалып жатқан сияқты сезінуіңіз мүмкін
3 -тің 2 -бөлігі: Ашуды қоздырғыштармен күрес
Қадам 1. Қорытынды жасауға асығыңыз
Ашу көбінесе когнитивті бұрмаланудың немесе ойлаудың қателігінің нәтижесі болып табылады. Егер сіз қорытынды жасауға асығатын болсаңыз, сіз барлық жағдайды анықтамай -ақ, жағдай туралы қорытынды жасайсыз. Мұны істеу қажетсіз ашуды тудыруы мүмкін.
Мысалы, сіз «жаңа бастық мені ұнатпайды» деп ойлайсыз, себебі ол сіздің алғашқы таныстыру кезінде адам сияқты мейірімді болып көрінбеді. Сіздің бастығыңыз сізді ұнатпауға қарағанда, бос емес болуы мүмкін
Қадам 2. Ақ -қара ойлаудан сақ болыңыз
Бұрмаланған ойлаудың бұл түрі орта немесе сұр аймақты ескерместен адамдарға немесе жағдайларға «не/немесе» топтарын тағайындауды қамтиды.
- Сіз, мысалы, «менің жұбайым мені ұрды, олар мені жақсы көрмеуі керек» деп ойлауыңыз мүмкін, әйтпесе сіздің жұбайыңыз сізге қатысы жоқ нәрседен көңілі қалғандықтан сізді ұрып жіберуі мүмкін деп ойламаңыз. Немесе сіз күресуіңіз мүмкін Егер сіздің жұбайыңыз сізге ашуланса, бұл сізді жақсы көрмейді және сізге қамқорлық жасамайды дегенді білдірмейді.
- Егер сіз ойлау үлгілеріңіз қисынсыз екенін түсінсеңіз, сіз өз ойыңызды қайта құра аласыз және ашуланудан аулақ бола аласыз. Мысалы, тірі кез келген адам бәрін дұрыс жасамайды. Сіз шекті мүмкіндікті жоғары деңгейге қойдыңыз, ал сіздің жұбайыңыз сіздің көңіліңізді қалдырудан басқа амалы қалмайды.
Қадам 3. Тек негативке назар аудармауға тырысыңыз
Тағы бір жалпы когнитивтік бұрмалау - бұл фильтрлеу, онда жағымды жағын елемей, жағымсыз қасиеттерге баса назар аударасыз. Ойлаудың бұл түрі ақылға сыймайтын ашуға әкелуі мүмкін.
Сүзу арқылы сіз ерекше оқиғадан кейін: «Менің сөйлеу кезінде екі адам сыбырлады! Қандай дөрекі!» Дегенмен, сіз басқа бірнеше ондаған адамдардың сыпайы түрде назар аударғанын төмендетуге мүмкіндік бердіңіз
Қадам 4. Жағымсыз өзін-өзі сөйлеуді өзгертіңіз
Сіз өз ойыңыздағы қателерді іздеу арқылы ашуды тудыратын ойлардың күшін жоюды үйрене аласыз. Сіз ашулануды тудыратын теріс ойлаудың үлгілерін байқауға дағдыланған кезде, сіз өз ойыңызды оң бағытқа қарай жаңғыртуды бастай аласыз. Бұл когнитивті мінез -құлық терапиясының негізгі аспектісі (CBT) - CBT әдістеріне маманданған терапевтпен жұмыс жасауды қарастырыңыз.
- Мысалы, «Ол маған кешігіп қалатынын айту үшін қоңырау шалуы керек еді» деп ойлаудың орнына, сіз оны «егер ол маған хабарлауға кешіккенін білсе, мен риза болар едім» деп өзгерте аласыз. Тілді өзгерту отты, ашуланған мәлімдемелерді алып тастайды.
- Дэвид Д. Бернстің «Жақсы сезіну туралы анықтама» сияқты ойлаудың жалпы бұрмалануларына қарсы тұру және оларды жою үшін CBT әдістеріне бағытталған кітаптар мен әдебиеттерді іздеңіз.
5 -қадам. Сіз өзгерте алатын және алмайтын оқиғаларды мойындаңыз
Ашуланумен күресетін көптеген адамдар үшін басты кедергі - бұл өз күшін бақылаудан тыс жағдайларға алаңдау. Алдын ала бақылау деңгейіңізді мұқият бағалау сізге ашуланудан аулақ болуға көмектеседі.
- Жақсы мысал - жол -көлік оқиғасына байланысты маңызды кездесуге бара жатқанда, таксиде кешігу. Бұл кідірісті болжау немесе болдырмау үшін сіз аз нәрсе жасай аласыз. Сондықтан мұны қабылдап, жазбаларды қарау немесе телефон қоңыраулары сияқты кешіктіруді тиімді пайдалану пайдалы.
- Сіз өзгерте алатын нәрселерді анықтаған кезде белсенді болыңыз. Егер сіздің ашулануыңызды жиі тудыратын адамдар болса, олармен қарым -қатынас орнатуға тырысыңыз немесе олармен аз уақыт өткізуге тырысыңыз. Егер сіздің үйіңіз қираған кезде ашулансаңыз, тазалау қызметін жалдаңыз.
- Реактивті емес, белсенді болуға назар аударыңыз.
Қадам 6. Күн сайын релаксациямен айналысыңыз
Стрессті басқару-бұл ашуланудың алдын алу үшін қолдануға болатын күшті құрал. Кейде сіз ашулануыңыз мүмкін, себебі сіз шиеленісіп, шаршап немесе шамадан тыс жұмыс жасайсыз. Релаксацияны сіздің күнделікті жұмысыңызға айналдыра отырып, сіз стресстен туындаған ашуға қарсы тұра аласыз.
- Терең, мұқият тыныс алудан бастаңыз. Тыныс алудың бұл түрі дененің табиғи стресстік реакциясын белсендіреді. Бұл ашулануға айналуы мүмкін стрессті жеңілдету үшін жұмыс істейді. Мұрын арқылы ұзақ, терең тыныс алыңыз. Тыныс алуды бірнеше секунд ұстаңыз. Енді аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. Бірнеше цикл үшін қайталаңыз. Бұл ашуға эмоционалды реакцияны тоқтатуға көмектеседі.
- Ашуланудың басқа пайдалы әдістеріне прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясы, ойлау медитациясы, созылу немесе массаж жатады.
- Сіздің физиологиялық реакцияларыңызды бақылап, демалуға үйрететін биологиялық кері байланыс құрылғысын қолдануды қарастырыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Ашуды салауатты түрде білдіру
Қадам 1. Ашуды тарата алатын физикалық күшке ие болыңыз
Физикалық агрессия сияқты физикалық емес - бұл физикалық жүрегіңіздің қанға енуін және эндорфиндердің шығарылуын білдіреді. Ашуланған сезімді жарылудан бұрын жеңудің тиімді әдістерінің бірі - күшті жаттығулар.
Жартасқа көтерілу, велосипед тебу, бокс, жүгіру немесе жекпе -жек өнері сияқты физикалық ізденістермен ашуды босатыңыз. Денеңізді жылжыту сізге стрессті басқаруға, көңіл -күйді көтеруге көмектеседі, тіпті жоғары қан қысымы сияқты ашудың кейбір жағымсыз әсерлеріне қарсы тұруы мүмкін
2 -қадам. Ашулануды шығармашылық әрекеттерге бағыттаңыз
Ашулану қазіргі уақытта жағымсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз бұл энергия мен эмоцияны өзіңіздің шығармашылық қабілеттеріңізді ояту үшін қолдана аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, ашулану сезімі сізді ойдан шығаруға көмектеседі.
Ашуды ашу, жазу, сурет салу, тоқу, ағаш өңдеу немесе бау -бақша сияқты шығармашылық ізденістерге жұмсау үшін қолданыңыз. Сіз тіпті ашулануыңызды жаңа мақсаттар қоюға және оларға жету үшін әрекет жоспарын құруға бағыттай аласыз
3 -қадам. Музыка мен биді қосыңыз
Музыка - ашуды тарататын және стрессті жеңілдететін кең таралған құрал. Сонымен, радионы немесе музыкалық қосымшаны қосып, досыңызбен немесе жеке би кешін өткізіңіз.
Ауыр металдан немесе агрессивті музыкадан аулақ болыңыз, тыныштандыратын немесе жағымды әуендерді қолданыңыз
Қадам 4. Үзіліс жасаңыз
Кішкентай бала сияқты ойланыңыз және өзіңізге «тайм-аут» беріңіз. Кейде ашуланшақ болады, себебі сіз шамадан тыс жұмыс жасайсыз және жағдай шиеленіс пен алаңдаушылық тудырады. Сізге үзіліс қажет болған кезде білу сізге ашуландыратын ойлардан аулақ болуға немесе бұл ойлар жойқын болмай тұрып сау босануды табуға көмектеседі.
- Табиғи үзілістерде демеуші досыңызбен отыруға немесе сөйлесуге жоспарлаңыз. Зорлық-зомбылыққа толы фильмдерді көру немесе агрессивті бейне ойындар ойнаудан гөрі оқу немесе сыртта серуендеу сияқты босаңсыту, өзін-өзі күтумен айналысыңыз.
- Сіздің үзіліс технологиялық детокс түрінде де болуы мүмкін. Біз өмір сүріп жатқан қоғам тез арада әлеуметтік желілерде немесе желідегі теріс ақпарат көздерінде жағымсыз пікірлерге толы. Әлеуметтік желілер мен форумдардан шығу немесе бір күн бойы технологияны қолдануды шектеу сіздің ашуыңызды жақсартады.
Қадам 5. Ашуды басқаруға арналған қосымшаны қолданып көріңіз
Ашуды бақылауға және таратуға көмектесу үшін смартфонға ашуды басқару қосымшасын жүктеп алыңыз. Бұл қолданбалар ашуланған кезде бақылауға және триггерлерді анықтауға, сондай -ақ алаңдататын ойындарды ойнау сияқты тыныштандырудың жолдарын табуға көмектеседі.
Бұл қосымшаларға Ашуды басқару - Стресті босату әдістері, Менің көңіл -күйімді бақылау құралы, Қысу мен шайқау кіреді
Қадам 6. Кәсіби маманнан көмек сұраңыз
Кейде ашуды жеңу тәжірибесі мен дайындығы бар адамдарға тапсырылады. Сіздің аймағыңыздағы ашулануды басқаратын психикалық терапевтке бару сізге ашуландыратын ойлардан аулақ болу және ашулы сезімдермен күресу үшін пайдалы дағдыларды үйренуге көмектеседі.
