Сіз ұйықтап қалдыңыз ба, содан кейін бір сағаттан кейін сергек ояндыңыз ба? Ұйқының бұзылу режимі өте ашушаң болуы мүмкін және күндізгі уақытта сергек болуға мәжбүр болады. Бұл мақала сізге түн ортасында ояу болсаңыз, бірнеше кеңестер мен жаттығуларды ұсынады, сонымен қатар ұйқының қалыпты, сау ұйқысын қалыптастыру үшін ұйқының әдеттеріне ұзақ мерзімді өзгерістер енгізу бойынша ұсыныстар береді.
Қадамдар
2 -ші әдіс: бір сәтте ұйқыға оралу
Қадам 1. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Тыныс алуға және оны басқаруға көңіл бөле отырып, сіз жүрек соғу жиілігін баяулатып, артериялық қысымды төмендете аласыз, осылайша денеңізді қайтадан ұйықтауға дайындайсыз.
- Арқаңызда жатып, денеңіздің барлық бұлшық еттерін мүмкіндігінше босаңсытыңыз.
- Мұрын арқылы баяу дем алыңыз, кеуде қуысының түбін ауамен толтырыңыз. Сіз кеудеге емес, асқазаныңыздың көтерілгенін көруіңіз керек.
- Мұны баяу, басқарылатын түрде, 8-10 секунд ішінде жасаңыз.
- Деміңізді 1-2 секунд ұстаңыз.
- Демалыңыз және ауа кеудеден табиғи жылдамдықпен шығып кетсін.
- Ұйықтап жатқаныңызды сезінгенше бұл процедураны қайталаңыз.
Қадам 2. Прогрессивті релаксацияны қолданыңыз
Прогрессивті релаксация - бұл сіздің денеңіздің негізгі бұлшықет топтарының әрқайсысына жеке -жеке көңіл бөлуді сұрайтын әдіс. Біз өз денемізде өмір сүретін болсақ та, адамдардың көпшілігіне бірден бүкіл денені тұжырымдау қиынға соғады. Біз ұйықтап жатып, демалуға тырысқанда, біз денеміздің кейбір бөліктерін кернеу күйінде ұстауымыз мүмкін. Оның орнына келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Арқаңызда жатып, көзіңізді жұмып, денеңіздің қазіргі сәттегі көңіл күйіне назар аударыңыз.
- Аяқтарыңызға назар аударыңыз, олардың барлық бұлшықеттерін босаңсытып, матрацқа батуына мүмкіндік беріңіз. Аяқтарыңыздың саусақтарыңыздан білектеріңізге дейін жеке бұлшық еттерін елестетіп көріңіз және оларды ашыңыз.
- Лақтарыңыз бен тізелеріңізге қарай жылжытыңыз. Тобықтан жоғары қарай жүре отырып, бұлшық еттеріңіздегі кез келген кернеуді босатыңыз және аяғыңызды сол жерде жатқызыңыз.
- Дәл осылай жамбасқа көтеріңіз.
- Бөксеге, содан кейін төменгі арқаға өтіңіз.
- Кеудеге және ішке біраз уақыт бөліңіз. Тыныс алуға назар аударыңыз - тыныс алуды тереңдетіңіз және ингаляция мен дем шығару процестеріне назар аударыңыз.
- Қолдарыңызға қарай жылжытыңыз. Сіз аяғыңызбен жасағаныңыздай, қолыңыздағы көптеген кішкентай бұлшықеттерді елестетіп, оларды біртіндеп босаңсытыңыз. Саусақтарыңызбен, содан кейін алақандарыңызбен, содан кейін білектеріңізбен бастаңыз.
- Жоғарғы қолдарыңызға, содан кейін иықтарыңызға қарай жылжытыңыз.
- Мойын бұлшықеттерін босаңсытыңыз, онда көптеген адамдар кернеудің көп бөлігін көтереді.
- Жақсыз бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз, олар сіз байқаусызда қысылып тұруы мүмкін.
- Қабақтарыңыз бен щектеріңізге қарай жылжытыңыз. Бас сүйегіңіз жастыққа қайта оралсын.
- Сіз бүкіл денеңізді релаксациялауды жасағаннан кейін, қайтадан ұйықтауға тырысыңыз.
3-қадам. Саусақты созу жаттығуларын жасаңыз
Бұлшықеттер бірнеше рет сергек болуға мүмкіндік беретін сияқты көрінгенімен, саусақтарды созу жаттығулары сіздің денеңіздің қалған бұлшықеттерін босаңсытады және сізді демалуға дайындайды.
- Төсекте жатып, көзіңізді жұмып, саусақтарыңызға назар аударыңыз.
- Саусақтарыңызды артқа, бетіңізге қарай созыңыз. Бұл позицияны он секунд ұстаңыз.
- Оларды он секундқа босаңсытыңыз.
- Процедураны он рет қайталаңыз, содан кейін қайтадан ұйықтауға тырысыңыз.
Қадам 4. Мазасыздықты жеңілдету үшін тыныштандыратын мантраны қолданыңыз
Мантра - бұл назарды басқа нәрсеге аударатын ойдан алшақтату үшін қайталанатын дыбыс. Ең кең таралған мантра - бұл «Ом» дыбысы, бірақ сіз босаңсытатын және қарапайым кез келген дыбысты қолдана аласыз. Мантра сіздің назарыңызды 1) дыбыс шығаратын әрекетке, 2) аузыңыз бен тамағыңызбен дыбыс шығаратын сезімталдық сезіміңізге және 3) тыныштандыратын дыбысқа аударады.
- Төсекке жатып, көзіңізді жұмыңыз.
- Өкпені баяу толтыру үшін терең тыныс алыңыз, кеуде қуысының түбіне ауа сорыңыз. Сіз кеудеңізді емес, асқазаныңыздың көтерілгенін көруіңіз керек.
- «Ом» деп айтыңыз, «o» дыбысын ыңғайлы болғанша ұстап тұрыңыз.
- Мантраның үш өлшеміне ғана назар аударыңыз - әрекет, сезім және дыбыс. Қалғанның бәрі жойылмайынша, осы үш нәрсе туралы ойланыңыз.
- Бір секунд үнсіз демалыңыз.
- Мазасыздық жойылғанша қайталаңыз.
5 -қадам. Теріс ойлармен күрес
Егер сіз түн ортасында алаңдаушылықтан немесе стресстен сал болып оянсаңыз, сіз өзіңіздің миыңызды алып жатқан теріс ойлармен күреспейінше, қайтадан ұйықтай алмайсыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл ойлар өнімді ме? Олар менің мақсатыма жетуге көмектеседі ме, әлде олар тек пайдасыз, айналмалы, обсессивті ойлар ма?»
- Егер олар өнімді ойлар болса, олар өз жолдарын табуға мүмкіндік берсін. Сіз бір күн ішінде туындаған мәселені шешуге тырысып, өзіңізді еркін сезінуіңіз мүмкін.
- Егер олар теріс ойлар болса, оларға өзіңізді жібермеңіз. Бұл ойларды ойлау сіздің өміріңізге оң әсер етпейтінін мойындаңыз және өзіңізді олар туралы ойлануды тоқтатуға мәжбүр етіңіз.
- Бұл өте қиын және көп тәжірибе мен ерік -жігерді қажет етеді. Басында табысқа жете алмауыңыз мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз теріс ойлардың сізді түнде оятуына жол бермеуді бақылауға үйрене аласыз.
Қадам 6. Позитивті растауды қолданыңыз
Егер сіз теріс кеңістікте болсаңыз, ұйықтап қалу қиын болады, сондықтан жағымды аффирмациялар - өзіңізді мазасызданғанша өзіңізге позитивті ойларды қайталау әдісі - түн ортасында пайдалы болуы мүмкін.
- «Мен жақсы адаммын» сияқты айқын, жалпы позитивті растаулардан бастаңыз; «Мен өзіме сенемін»; немесе «ертеңгі күнім жақсы болады»
- Бұл аффирмациялардың бірнешеуін қайталау кезінде өзіңізді жеңіл сезінгенше қайталаңыз.
-
Сізді сергек ұстайтын мазасыздықтың түбірін анықтайтын нақтылы растауға көшіңіз. Мысалдар мыналарды қамтуы мүмкін:
- «Мен өз арманымдағы ер/әйелді табамын».
- «Жақында мен жақсы жұмыс табамын».
- «Мен өз денеме ризамын».
Қадам 7. Температураны төмендетіңіз
Сіздің миыңыз дене температурасын үнемі бейсаналық түрде реттеп отырады, бірақ ол ұйықтап жатқанда қарсы тұрғанда әр түрлі ішкі температураға жетуге тырысады. Сыртқы температураны сәл төмендету денеңіздің демалуына көмектеседі. Егер сіздің бөлме жылы болса, температураны Фаренгейтке 65-68 градусқа дейін төмендетіңіз.
Қадам 8. Үй жануарыңызды төсектен шығарыңыз
Ұйықтар алдында сіздің итіңіз бен мысығыңыздың қасында болуды эмоционалды түрде жұбататын шығарсыз, бірақ зерттеулер көрсеткендей, үй жануарларымен ұйықтайтын үй жануарларының иелерінің 53% -ы өздерінің түкті достары түні бойы ұйқы режиміне кедергі келтіретінін айтады. Сіздің үй жануарыңызда адам сияқты ұйқының циклы жоқ, және сіздің есептік жазбаңызда тыныштық сақтауға мәжбүр болмайды. Үй жануарыңызды жатын бөлмеден шығару түні бойы ұйықтауға мүмкіндік беретін кілт болуы мүмкін.
Қадам 9. Тұрыңыз және жиырма минуттан кейін бірдеңе жасаңыз
Егер сіз төсекке ұйқысыз жатуға тым үйреніп кетсеңіз, сіздің миыңыз төсек пен ұйқысыздық арасында қажетсіз байланыс орната бастайды. Миды осындай байланыстарға итермелеу үшін, егер сіз жиырма минуттан кейін ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз және қайтадан ұйықтауға дайын болғанша жеңіл жаттығулар жасаңыз. Кітап оқыңыз немесе босаңсытатын музыка тыңдаңыз, бірақ теледидар немесе компьютер экранының жарқын сәулесінен аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің миыңызды ынталандырады және сізді ұйықтап қалудан сақтайды.
2 әдісі 2: Ұзақ мерзімді ұйқының сау үлгілерін жасау
Қадам 1. Ұйқының бұзылуынан тексеріліп, емделіңіз
Кейбір бұзылулар (мысалы, адамдар ұйқыдан оянғанда күтпеген жерден ұйықтап кететін нарколепсия) айқын және байқалатын болса да, сіз өзіңіз білмейтін аурудан зардап шегуіңіз мүмкін. Ұйқыдағы апноэ - бұл адамдар ұйқысында тыныс алуды тоқтатады, оларды түні бойы оятуға мәжбүрлейді, оларды не оятып алғанын түсінбейді. Америкалық ұйқы апноэ ассоциациясы ұйқысыздықпен ауыратын 22 миллион американдықтардың ұйқының бұзылу жағдайларының 80% -ы диагноз қоймайды деп есептейді, сондықтан өзіңізді тексеріңіз!
Қадам 2. Ұйқыны бұзуы мүмкін басқа медициналық жағдайларға тексеріліңіз және/немесе емделіңіз
Егер сізде ұйқының бұзылуы болмаса да, сізді түні бойы мезгіл -мезгіл оятатын негізгі медициналық жағдайлар бар. Мысалы, қышқылдық рефлюкспен ауыратын адамдар жиі ұйқысыздықтан, ұйқысыздықтан және мазасыз аяқ синдромынан зардап шегеді. Қуық асты безінің ұлғаюынан зардап шегетін ер адамдар зәр шығару қажеттілігімен түні бойы оянады.
- Медицина қызметкеріне ұйқының бұзылуын сипаттаңыз және қандай аурудың сіздің проблемаңызды тудыруы мүмкін екендігі туралы кеңес сұраңыз.
- Бұл қан анализін қажет етуі мүмкін, және егер дәрігер медициналық проблеманы анықтаса, олардың ұсынған емі сіздің диетаңыздың қарапайым өзгеруінен хирургияға дейін болуы мүмкін.
- Қышқыл рефлюксінің алдын алу үшін цитрус, шоколад, майлы және қуырылған тағамдарды, сарымсақ, пияз, қызанақ, дәмді тағамдар мен құрамында кофеині бар сусындарды өткізіп жіберіңіз.
- Қышқыл рефлюксіне немесе күйдіргіге қарсы дәрі-дәрмектер мәселенің негізгі себебін емдемейді, бірақ ұйқыға дейін қабылданған жағдайда симптомдарды емдейді.
Қадам 3. Ұйқы күнделігін жүргізіңіз
Сіздің денеңізге сау ұйқы үшін не қажет екенін анықтау үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - оны ұйқы күнделігі арқылы бақылау. Уақыт өте келе сіз қандай әдеттер сізді жақсы ұйықтауға кедергі келтіретінін және қайсысы оны қамтамасыз ететінін анықтай аласыз.
- Ұйқы күнделігі үшін Ұлттық ұйқы қорының үлгісін қолданыңыз. Оны толтыру үшін күн сайын бірнеше минут бөліңіз, мұқият болыңыз және кез келген күнді өткізіп алмаңыз.
- Ұйқы күнделігіндегі деректерді талдаңыз. Кез келген үлгіні іздеңіз: сіз жаттығулар жасаған күндерде түнімен ұйықтайсыз ба? Ұйықтар алдында теледидар көру ұйқының бұзылуына әкеледі ме? Нақты дәрі -дәрмектер түнде ұйқының бұзылуына себеп бола ма?
- Тұрақты, үзіліссіз ұйқыға бейімделу үшін таңдаған үлгілерге сүйене отырып, күнделікті әдеттеріңізді өзгертіңіз.
Қадам 4. Кәдімгі ұйқы кестесін ұстаныңыз
Сіздің жеке және кәсіби кестеңізге байланысты, сізде бір түнге дейін тұруды талап ететін тұрақсыз кесте болуы мүмкін, содан кейін келесі зейнетке ерте шығуға мүмкіндік береді. Алайда, ұйқының үзілуіне әкелетін зиянды ұйқының алдын алу үшін ұйқы кестесіне қатаң параметрлер орнатыңыз. Күндізгі кестені өзгерту керек болса да, әр түнде бір түнде ұйықтауды бірінші кезекке қойыңыз.
5-қадам. Түнгі ұйқы режимін сақтаңыз
Әр түнде ұйықтар алдында дәл осы қадамдарды орындау арқылы сіз өзіңіздің денеңіз бен миыңызды тыныш түнді күтуге жаттықтырасыз. Ұйықтауға дейін сағат сайын дәл осылай жасаңыз. Мысал болуы мүмкін:
- Ванна немесе душ алыңыз.
- Кітап оқыңыз немесе тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
- Медитация.
Қадам 6. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бойы экраннан аулақ болыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, телефон, компьютер және теледидар экранынан түсетін жарық дененің ішкі сағатын реттейтін гормон болып табылатын мелатонин өндірісін бұзады.
Сіз әр кешке ұйықтар алдында бір -екі сағат бойы ешқандай экранға қарамаңыз
7 -қадам. Ұйықтар алдында кофеинді сусын ішпеңіз
Кейбір адамдар кофеинге басқаларға қарағанда сезімтал болады - сіздің денеңіз кофе мен содаға қалай жауап беретінін жақсы білесіз. Егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз, түскі астан кейін кофеинді сусындарды ішуден аулақ болыңыз, қауіпсіз жерде болу үшін және сіздің жүйеде түнде ұйқыңызға кедергі келтіретін ештеңе қалмайтындығына көз жеткізіңіз.
Қадам 8. Ұйқының тыныштандыратын ортасын жасаңыз
Салқын температура дене температурасын төмендетуге және түні бойы ұйықтауға көмектеседі. Егер сіздің терезелеріңіздің сыртында көше шамдары болса, кез келген жарық сізді түні бойы мазаламауы үшін қалың перделерді алыңыз (қараңғы перделер) және фондық шуылсыз тыныш ортаны сақтау үшін бар күшіңізді салыңыз.
Егер фондық шу сөзсіз болса - мысалы, егер сіз жұқа қабырғалары мен шулы көршілері бар пәтерде тұрсаңыз - тыныштандыратын, тұрақты фондық дыбыспен ұйықтауға тырысыңыз, ол тұрақты емес шуды сөндіреді. Айналдыратын желдеткіш, жаңбыр немесе мұхит толқыны жағада сынған сияқты тыныштандыратын дыбыстарды ойнайтын телефон немесе компьютерлік қосымшалар сияқты қулық жасайды
Кеңестер
- Егер сіз қайтадан ұйықтап, уақытты көргіңіз келсе, бұл болмайды, сағатты бұрыңыз және оған қарамаңыз. Сізді ояту үшін дабыл шықпайынша, сағат қанша екенін білудің қажеті жоқ.
- Жел, жаңбыр, ағынды су сияқты босаңсытатын дыбыстарды қойыңыз. Содан кейін терең дем алып, ойыңызды босатыңыз.
- Раковинаға барыңыз және мойын мен қолыңызға салқын сумен шайыңыз. Бұл сізге демалуға және салқындауға көмектеседі. Сіз білмей тұрып, сіз тез арада ұйықтайсыз.
- Жылы сүт ішіңіз.
- Егер сізде цифрлық шерту болса, жарық сізді алаңдатпауы үшін оны бір нәрсемен жабыңыз.
