Көптеген адамдар ұйқыға кетіп, сағаттарға ұмтылып, ақырында ұйықтап қалуға тырысады. Бұл өте ашуландыратын мәселе болуы мүмкін, себебі ол ұйықтау уақытын қысқартады және келесі күні сізді шаршау мен ашуландырады. Бақытымызға орай, сіз денені және ақыл-ойды босаңсыту үшін және қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді ұйықтау қабілетін жақсарту үшін көп нәрсе жасай аласыз. Бұл мақала сізге қалай болатынын көрсетеді.
Қадамдар
4 бөліктің 1 бөлігі: ұйықтап жатқан ортаны оңтайландыру
Қадам 1. Жатын бөлмені салқын ұстаңыз
Ыстық бөлмеде ұйықтау - бұл бұралған парақтар мен қызбалы армандардың рецепті, ал салқын, қараңғы орта тез ұйықтап, жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұйықтау үшін оңтайлы температура - Цельсий бойынша 18-20 градус (Фаренгейт 65 және 68 градус), сондықтан термостатты төмендетіп, қақпақтардың астына тығыңыз.
- Әрине, егер сіздің бөлмеңіз суық болса, ұйықтап кету оңай болмайды, сондықтан сізге қолайлы температураны табыңыз, тек салқын жағынан қателесуге тырысыңыз. Есіңізде болсын, ыстық бөлмеде қақпақтарды жұлғаннан гөрі, суық бөлмеде көрпелерді үйіп қою жақсы.
- Егер сіз ыстық жыпылықтаудан немесе түнгі тершеңдіктен зардап шегетін болсаңыз, өзіңізді салқындату үшін басқа да әрекеттер жасай аласыз. Дене температурасын төмендетпеу және терден тер шығару үшін салқындатқыш матрац пен кейбір ылғал сіңіретін парақтарға инвестиция салуды қарастырыңыз.
Қадам 2. Бөлмені таза ұстаңыз
Бөлмені таза ұстау сізге өзіңізді әлдеқайда жеңіл әрі жайлы сезінуге көмектеседі.
Тазалықты сақтау сізге тез ұйықтауға көмектеседі, өйткені сіз босаңсқан кезде тез ұйықтайсыз
3 -қадам. Барлық шамдар мен электронды жабдықты өшіріңіз
Қараңғылық сіздің миыңызға ұйқы уақыты келетінін өңдеуге көмектеседі, бұл ұйқыны тудыратын гормондарды шығарады. Егер сіздің жатын бөлмеңізде шамадан тыс жарық болса немесе қосылмас бұрын экранға ұзақ қарап тұрсаңыз, бұл гормондардың бөлінуін кешіктіріп, ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Бұған қарсы тұру үшін жатын бөлмені мүмкіндігінше қараңғы етіп қойыңыз және барлық электрониканы ұйықтар алдында бір сағат бұрын өшіріңіз.
- Жатын бөлмеде жарық сағаты болмау керек. Сағат 3 -те екенін біле отырып. және сіз әлі де ояу болсаңыз, бұл жағдайға көмектеспейді. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды арттырады және ұйықтап қалу ықтималдығын азайтады.
- Жатын бөлмеге теледидар немесе ойын консолін орнатпаңыз және ноутбукты төсекке жақындатпауға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің миыңыз жатын бөлмені жұмыс пен ойынның емес, тыныштық пен ұйықтау орны ретінде анықтағанын қалайсыз.
- Ұялы телефонды өшіріңіз немесе, кем дегенде, «мазаламаңыз» режиміне қойыңыз.
- Телефоныңыздың сізден алыста екеніне көз жеткізіңіз, себебі экранда қалқымалы хабарландырулар немесе қоңыраулар болуы мүмкін, бұл сізді алаңдатады. Егер сізге жаныңызда болу қажет болса, телефонды өшірулі ұстаңыз. Егер ол сіздің төсек үстеліңізде отырса, сіздің электрондық поштаңызды, Facebook -тегі парағыңызды немесе тіпті уақытты тексеру азғыруы сізді сергек қалдырады. Ұйықтар алдында технологиясыз 1-2 сағат уақытыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Сағатты тастаңыз
Әдетте, сағатты, оятқышты немесе телефонды жаныңызда ұстаған кезде, уақытты үнемі тексеріп отыруға болады. Ұйықтамау туралы ойлану сізді күйзеліске түсіреді және ұйқысыз сезінеді.
Бүгін ұйқының болмауы сіздің ертеңгі күніңізді нашарлататыны туралы ойланбаңыз, себебі бұл сізді сергек қалдырады
Қадам 5. Жастықтар мен матрацтардың ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз
Егер сіз төсегіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, ұйықтап қалуыңыз ғажап емес. Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты жаңа матрацқа инвестиция салу уақыты келетінін қарастырыңыз. Сонымен қатар, сіз қолданыстағы матрасты төңкеріп көруге болады, себебі астыңғы жағында кесектер мен бұдырлар аз болуы мүмкін. Мойын немесе арқа аурулары бар адамдар әр адамның дене пішініне сәйкес келетін және оларға қажетті қолдау көрсететін жады көбік жастығының пайдасын көруі мүмкін.
- Егер жаңа матрац сатып алу шамалы болып көрінсе, жаңа парақтар жиынтығын қарастырыңыз. Жіптердің мүмкіндігінше жоғары санын таңдаңыз және жеке қалауыңызға сәйкес әрлеуді таңдаңыз. Қытырлақ, салқын парақтар үшін перкаламен үйлесіңіз. Жылулық пен жайлылық үшін фланельді таңдаңыз. Сәнділікке қол жеткізу үшін Мысыр мақтасын қолданыңыз.
- Сіз матрацты әртүрлі деңгейдегі қолдау мен жайлылық үшін сатып ала аласыз.
- Сіздің парақтарыңызды кем дегенде аптасына бір рет жуыңыз - адамдар таза, таза парақтарда жақсы ұйықтайды. Сонымен қатар күн сайын таңертең төсек жинауды әдетке айналдыруға тырысыңыз. Жалған төсектен гөрі төсек әлдеқайда тартымды.
6 -қадам. Жатын бөлмені эфир майларымен сәл хош иістендіріңіз
Эфир майының иісі сияқты қарапайым нәрсе сіздің денеңізге демалуға және сіздің ойыңызды арман әлеміне кетуге көмектеседі. Бірнеше зерттеулерге сәйкес, лаванда - бұл терең ұйқыға арналған, сонымен қатар адамдарға тез ұйықтауға көмектесетін нөмір. Лаванда эфир майының сапалы бөтелкесіне қолыңызды қойып, оны келесі әдістердің бірімен қолданыңыз:
- Шүберекке эфир майының бірнеше тамшысын себіңіз де, жастықтың астына салыңыз. Майдың бірнеше тамшысын суға сұйылтыңыз және оны жатын бөлмеге диффузорға салыңыз немесе парағыңызды үтіктеу үшін лаванда суын қолданыңыз. Егер сіз оны айналдыра алсаңыз, лаванда майын массаж майы ретінде пайдаланып, босаңсытатын массаж жасайтын серіктес алыңыз. Лаванда сөмкелері жастықтың астына қоюға да пайдалы
- Егер лаванда сіздің қолыңыздан келмесе, ұйқыны іздеуге тырысатын басқа босаңсытатын және тыныштандыратын иістер бар. Бергамот, майоран, сандал ағашы және герань ароматерапиясы майлары - бұл жақсы нұсқа.
Қадам 7. Жатын бөлмені шуылсыз аймаққа айналдырыңыз
Ұйықтап қалуға кедергі келтіретін немесе алаңдататын дыбыстар үлкен кедергі болуы мүмкін. Сіздің жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше тыныш және тыныш ұстауға тырысыңыз, есіктер мен терезелерді жабыңыз немесе үйдегі достарыңыздан теледидарды өшіруді сұраңыз. Сіз шу көтере алмайсыз, мысалы, сіздің серіктесіңіздің күркіреуі немесе үстіңгі қабаттағы соққылар сияқты, шуды басатын құлаққапты киюді қарастырыңыз-Олар бастапқыда біртүрлі немесе ыңғайсыз сезінуі мүмкін, бірақ сіз оны жеңгеннен кейін сіз бұл туралы білмейсіз. кез келген сыртқы бұзылулар.
- Басқа нұсқа - әр түрлі жиілікте кездейсоқ дыбыстар шығаратын ақ шу машинасына немесе қосымшаға инвестиция салу, осылайша басқа шуларды жасыру. Нағыз ақ шу біршама қатал естілуі мүмкін, сондықтан бұл машиналардың көпшілігі «түсті» дыбыстар шығарады, олар жұмсақ және сарқырамалы сарқырама немесе нәзік гүріл сияқты естілуі мүмкін.
- Сіз сондай -ақ тыныштандыратын музыкасы бар компакт -дискіні немесе тіпті табиғаттың дыбыстарын таба аласыз және оны ұйықтап жатқанда фонда ақырын ойнай аласыз. Құлаққаппен ұйықтамауға тырысыңыз, себебі олар ұйықтап жатқанда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлімі: Ақыл мен денені ұйықтауға дайындау
Қадам 1. Ыстық ваннаға батырыңыз
Ыстық ваннаға батып кету - бұл тез ұйықтап кетудің сыналған әдісі. Мұның тиімді болуының бірнеше себептері бар. Біріншіден, ванна қабылдау стрессті азайтады және сізді түнгі ұйқысыз ұстауға жауапты күндізгі уайымнан арылтады. Екіншіден, ыстық ванна қабылдаған кезде дене температурасы көтеріледі, ол сыртқа шыққанда тез төмендейді. Бұл мидың әрекетіне еліктейді, ол ұйықтайтын кезде денені салқындататын гормондарды іске қосады.
- Суға лаванда немесе түймедақ майы сияқты сүйікті эфир майының бір-екі тамшысын қосу арқылы ваннаның ұйқыны қоздыратын қасиеттерін одан әрі арттыруға болады. Неліктен сіз тыныштандыратын музыканы қоспайсыз және шам жақпасқа?
- Егер сізде ваннаға уақыт болмаса (немесе ванна жоқ болса) ыстық душ сол әсерді береді. Жақсы нәтижеге жету үшін судың температурасын Цельсий бойынша 37 градустан (Фаренгейт 100 градус) жоғары ұстауға тырысыңыз және кем дегенде 20 минут сол жерде болыңыз.
Қадам 2. Түскі ас пен жылы сусын ішіңіз
Ұйықтар алдында ауыр тамақтану жақсы идея емес, бірақ ұйқының алдын алу үшін асқазандағы ырылдау одан да жаман, сондықтан аш ұйықтамауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында жеңіл тағамдар, мысалы, жеміс-жидек, крекер немесе майсыз йогурт. Тыныштандыратын түймедақ немесе пассифлора шайын немесе ұйқыны қоздыратын мелатонин гормоны бар бір стақан жылы сүт ішіңіз.
- Күрделі көмірсулар бар кез келген тағамдар, мысалы, дәнді нан немесе дәнді дақылдар жақсы, себебі олар сіздің денеңіздің триптофан деңгейін жоғарылатады. Триптофан - бұл миды серотонин шығаруға ынталандыратын, ұйқыны қоздыратын бақытты, босаңсытатын гормон.
- Ұйықтауға арналған керемет тағамдар кез келген жаңғақ немесе тұқым (әсіресе асқабақ тұқымы), дәнді нан немесе кішкене ірімшік қосылған крекер немесе жарма мен жылы сүт. Өте майлы немесе ащы нәрседен аулақ болыңыз.
3 -қадам. Ыңғайлы пижама киіңіз
Жоғарыда айтылғандай, тез ұйықтау үшін төсекте жайлы болу өте маңызды, сондықтан ыңғайлы пижаманы киюдің маңыздылығын асыра бағалау мүмкін емес. Ұйықтап жатқанда ыңғайсыз материалдардан жасалған немесе батырмасы бар пижамадан аулақ болыңыз. Түн ортасында сізді тым ыстық немесе тым суық қалдырмайтын бос және жұмсақ нәрсеге ұмтылыңыз.
Егер пижама тым тарылуды сезсе, жалаңаш жүруді қарастырыңыз. Көптеген адамдар жалаңаш ұйықтау кезінде, әсіресе ыстық түндерде, еркіндік пен жайлылық сезімін ұнатады. Ешкім сізге кіре алмайтынына көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз мұқабаны шешуге бейім болсаңыз
Қадам 4. Біршама созылу жасаңыз
Ұйықтар алдында бірнеше қарапайым жаттығулар жасау бұлшықеттерден кернеуді кетіруге және ұйықтау үшін денені босаңсытуға көмектеседі. Сиэтлдегі онкологиялық ауруларды зерттеу орталығының жүргізген зерттеуі ұйқыға дейін денесінің жоғарғы және төменгі бөлігін 15-30 минутқа созатын әйелдердің ұйықтап қалу мәселелерін 30%-ға төмендететінін анықтады.
- Төсекке немесе жерге шалқасынан жатып, тізеңізді иегіңізге тигізгісі келгендей оң аяғыңызды бүгіп көріңіз. Сіз жамбас пен төменгі арқадағы созылуды сезінуіңіз керек. Бұл позицияны 15-20 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Аяқты айқастырып отырыңыз, оң қолыңызды еденге қойып, сол қолыңызды құлағыңыздан жоғары көтеріңіз. Иығыңызды төмен түсіріп, бөксеңізді еденге қойып, оңға қарай сүйеніңіз. 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Бұл сіздің мойныңызды, артыңызды, иықтарыңызды және қиғаштарыңызды созады.
- Созылу әдістерін алу үшін мақаланы қараңыз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында оқыңыз, жазыңыз немесе ойын ойнаңыз
Оқу, жазу және қарапайым ойын ойнау сізге стрессті босатып, басқа мәселелер туралы ойлаудан алшақтатып, ұйықтар алдында босаңсуға көмектеседі.
- Егер сіз оқуды таңдасаңыз, тым қызықты немесе қорқынышты нәрсеге бармаңыз, себебі бұл сіздің жүрегіңізді соғуы мүмкін! Газет немесе оқулық сияқты аздап күңгірт нәрсені таңдаңыз, ол жақында қабағыңыз салбырап кетеді.
- Кейбір адамдар журналға жазуды өте емдік деп санайды, себебі ол кез келген проблеманы немесе мәселені ойдан шығаруға және қағазға түсіруге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз сол күні жеген нәрселеріңіз немесе ертең сізге қажет тапсырмалар сияқты тізімдер жасап көріңіз. Бұл жалықтыратын нәрсе болуы мүмкін, және сіз бірден бас тартасыз деп үміттенеміз.
- Судоку немесе кроссворд сияқты қарапайым сөз немесе сандық ойындар ұйқыға дейін миыңызды шаршататын түнгі жағымды әрекет болуы мүмкін.
6 -қадам. Медитация
Бір сағат бұрын медитация демалуға көмектеседі. Терең тыныс алыңыз және дем алыңыз, демалыңыз.
- Егер сіз жаңадан білсеңіз, медитациямен айналысу ұсынылады.
- Егер сіз медитация жасағыңыз келмесе, көзіңізді жұмып немесе тоқу немесе оқу сияқты кішігірім әрекеттерді орындау кезінде босаңсытатын аспаптық музыканы тыңдаңыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Ажырату әдістерін қолдану
Қадам 1. Қойларды санау
Санау - ұйықтап қалудың тиімді әдісі. Сізді басқа нәрселер туралы ойлаудан алшақтату үшін жеткілікті психикалық шоғырлануды қажет етеді, бірақ бұл өте скучно, бұл ұйқыны қоздырады. Қойдың қоршаудан секіргенін елестетудің уақытты қажет ететін әдісін қолданыңыз немесе психолог ұсынған 300-ден 3-ке дейін кері санау әдісін қолданыңыз.
Терең дем алған кезде 10 -ға дейін санаңыз, ал терең тыныс алғанда тағы 10 -ға дейін санаңыз
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді босаңсытуға назар аударыңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл бұлшықеттің шаршауын азайтатын, тез ұйықтап кетуге көмектесетін сыналған физикалық релаксация әдісі. Бұл кез келген дене мүшесіне кезекпен назар аудару арқылы және сол бөлікті саналы түрде созу арқылы босаңсу арқылы жүзеге асады. Саусақтарыңыздан бастаңыз және бастың жоғарғы жағына жеткенше кезекпен дененің әр бөлігімен жұмыс жасаңыз.
Қадам 3. Төсектен тұрыңыз
Бұл қарсы интуитивті болып көрінуі мүмкін, бірақ кейде ұйықтап қалу кезінде сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе-төсектен тұру және басқа нәрсемен айналысу. Төсекте жатып, ұйықтамағаныңызға ашулану өнімді емес. Кітап оқуға, кішкене теледидар көруге, музыка тыңдауға немесе тағамдар жасауға тырысыңыз. Төсектен 30-60 минутқа дейін, немесе шаршағанды сезгенше тұрыңыз. Бұл әдіс сіздің миыңызға төсегіңізді ұйқымен байланыстыруға көмектеседі.
Қадам 4. Тыныштандыратын бейнені немесе сценарийді ойлаңыз
Тыныштандыратын немесе жағымды бейнені көз алдыңызға аударудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Мұхитты, кемпірқосақты, тропикалық шөлді аралды, сізді бақытты және тыныш сезінетін нәрсені елестетіп көріңіз. Мұның неғұрлым күрделі нұсқасы - сценарийлерді ойлап табу немесе сізге ұнайтын әрекеттерді елестету. Өзіңізді супер қаһарман немесе атақты адам ретінде елестетіп көріңіз, армандаған үйіңізді ойша жобалаңыз немесе котятқа немесе щенкаларға толы бөлмеде ойнауды ойлаңыз.
Қадам 5. Қоршаған ортадағы музыканы немесе дыбыстарды тыңдаңыз
Музыка немесе бейбіт дыбыстардың жазбалары өзіңізді алаңдату үшін және сіздің ойыңызды ұйықтап кетуге мүмкіндік беру үшін өте тиімді болуы мүмкін. Кейбір адамдар жауын -шашынның дыбысын тыңдағанды ұнатады, басқалары джунглидің шуылын ұнатады, ал киттердің әндері басқа адамдардың қайықтарымен жүзеді. Жұмсақ классикалық музыка басқа адамдарға ұйықтауға көмектеседі.
4-тің 4-бөлігі: Ұзақ мерзімді шешімдерді енгізу
Қадам 1. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Егер сіз үнемі ұйықтап қалу проблемаларын сезінсеңіз, кофеинді тұтынуды азайтудың уақыты келді.
- Кофеин сіздің жүйеде тұтынылғаннан кейін бес сағатқа дейін сақталуы мүмкін, сондықтан соңғы кофені түскі ас кезінде ішкен дұрыс.
- Кешке кофеинсіз шөп шайларына ауысыңыз және ұйықтар алдында түймедақ немесе валериан сияқты ингредиенттері бар арнайы «ұйықтайтын» қоспаны қолданып көріңіз.
Қадам 2. Ұйықтауға арналған қоспаны алыңыз
Дәрі-дәрмектер мен денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде сіздің жүйеңіздегі ұйқыны шығаратын гормондардың деңгейін жоғарылатуға көмектесетін қоспалардың бірнеше түрі бар.
- Мелатонин - ұйқыны реттейтін гормон. Оны қосымша түрде арзанға сатып алуға болады - әдетте, ұйқыға дейін қабылданған төмен дозада бұл жақсы нәтиже береді. Егер сіз әлі де оянбай жатсаңыз, ұзартылған нұсқаны қолданып көріңіз.
- Хлор Триметон, антигистаминдік түрі, ұйқышылдық тудыратын және ұйқының бұзылуына көмектесетін тағы бір қосымша.
- Валериан тамыры - ұйқысыздықты емдейтін көне әдістердің бірі, бірақ қазіргі уақытта сіз оны тамырдың қайнатуынан жасалған шай ішудің орнына оны қосымша түрде қабылдауға болады. Бұл ұйқының сапасын жақсартады, сонымен қатар ұйықтауға кететін уақытты қысқартады.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Аптасына 3-4 рет жақсы жаттығу басыңызды жастыққа тигізгенде ұйықтап кетуге көмектеседі, сонымен қатар ұйқының сапасын едәуір жақсартады.
- Денені шаршату үшін жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты аэробты жаттығуларды орындап көріңіз, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы.
- Мүмкіндігінше, таңертең ерте жаттығуға тырысыңыз, себебі ұйқыға дейін үш сағат ішінде жаттығу сізді ұйықтап қалуы мүмкін.
Қадам 4. Ұйықтау кестесін ұстаныңыз
Ұйқының нақты кестесін орнату ұйқының күйін реттеуге көмектеседі. Күн сайын бір уақытта оянып, ұйықтауға тырысыңыз, кем дегенде жұмыс күндері.
- Уақыт өте келе, бұл сіздің ішкі денеңіздің сағатын ұйықтайтын уақытты анықтауға мүмкіндік береді, бұл сізге тез ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз демалыс күндері аз ұйықтасаңыз, уайымдамаңыз, себебі бұл сіздің денеңізге пайдалы болуы мүмкін және аптаның күйзелісінен кейін оның емделуіне және қалпына келуіне көмектеседі.
5 -қадам. Дәрігерге барыңыз
Егер жоғарыда аталған ұсыныстардың ешқайсысы жұмыс істемейтін сияқты болса және сіз ұйқысыздықтан немесе ұйқысыздықтан зардап шегеді деп қорқатын болсаңыз, дәрігермен немесе терапевтпен кездесудің уақыты келді. Содан кейін олар сіздің ұйқы режиміңізді бағалай алады және ұйқының журналын жүргізуден бастап рецепт бойынша ұйықтайтын дәрі -дәрмектерді қабылдауға дейінгі ең жақсы әрекетті шеше алады.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ұйықтар алдында дәретхананы пайдаланыңыз - бұл дәретханаға бару қажеттілігінен мазасызданудан сақтайды.
- Ұйықтар алдында ештеңе жеуге болмайды. Ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз тағамды сіңіруге тырысады, бұл ұйқыны едәуір қиындатады. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын тамақтану ұсынылады.
- Шыны/бөтелке/шыныаяқ суын ұйықтап жатқан аймақтың жанында ұстаңыз. Ұйықтауға тырысқанда, құрғақ аузы/тамағы болуы жақсы емес.
- Бір нәрсе туралы терең ойлануға тырысыңыз, сонда ұйықтау қажеттілігі ұмытылады. Егер сіз оған баса назар аударсаңыз, ұйықтап кету ықтималдығы аз.
- Ұйықтар алдында мұрныңызды үрлеңіз. Тұншығу ауыр тыныс алуға, қорқынышты мұрынның бітелуіне және мұрынға әкелуі мүмкін.
- Ұйықтар алдында телефонға/гаджетке 10 минут бұрын қарауға болмайды, себебі экран сіздің ойыңызды алдап, ұйықтауға кедергі келтіреді - егер сіз гаджетке шынымен қарауыңыз керек болса, параметрлерге өтіп, экранды кішірейтіңіз. жарықтық аз, сондықтан жарық сізді оятпайды!
- Шөп алаңындағы қоян туралы ойлап, стресстен арылу үшін жұмсақ музыка тыңдаңыз.
- Төсекте жатқанда оттегімен 4 секунд дем алыңыз, содан кейін оны 7 секунд ұстаңыз. Осы 7 секундтан кейін аузыңызбен дем алыңыз. Бұл сізді тыныштандырып, өзіңізді босаңсытуыңыз керек.
- Ұйықтар алдында ешқандай қорқынышты немесе экшн -фильмдерді/бейнелерді көрмеңіз. Бұл сізге ұйықтауға тырысқанда қорқынышты ойлар мен уайымдар береді. Бақытты нәрселерді көру сіздің көңіл -күйіңізді түсіреді, демек, ұйқыны жеңілдетеді.
- Ұйықтар алдында ойыңыздағы барлық нәрсені қағазға жазыңыз, сонда сіз не істеу керек екендігі туралы алаңдамайсыз.
- Позитивті болыңыз. Позитивті ойлар сіздің ойыңызды тыныштандырады және ұйықтауға мүмкіндік береді.
- Көңіліңізді босаңсыту үшін тыныш музыканы қосыңыз.
- Ұйықтар алдында жаттығулар жасаңыз, бұл сізді шаршатады және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Егер бөлмеде жарық түспесе, оны жауып қоюға болмайды, мүмкін көзіңізге перде немесе жұмсақ шүберек киіңіз. Бұл әркімнің қолынан келе бермейді, бірақ үйреніп алғаннан кейін бұл өте босаңсытады.
- Сіз ұйықтап жатқан бөлмеде сізді тыныштандыратын бір нәрсе бар.
- Ыңғайлы позицияға отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Армандағыңыз келетін нәрсе туралы ойланыңыз және кез келген шуды болдырмаңыз. Ақыры ұйықтап қаласың.
- Жылы сүт ішіңіз немесе жылы сүтпен жарма жеңіз.
- Өзіңізді жайлы ұстайтын ортада ұйықтаңыз және сіз демалуға болатынын білесіз.
- Электр қондырғыларынан аулақ болыңыз, оның көк шамы бар, ол миды күндізгі уақыт деп ойлайды.
- Егер сізде жылы жастық болса, оны аударыңыз, сонда ол сізге жақсы ұйқы береді.
- Теледидарды қосулы қалдырмаңыз, себебі дәрігерлер жыпылықтаған және/немесе жарқыраған экрандар сіздің көзіңізді сергітетінін және демалуды қиындататынын растады.
- Ыңғайлы нәрсе киіп, сүйікті көрпеңізге оралыңыз. Сіз осылай жақсы демалуға болады.
- Шұлықпен ұйықтаңыз. Аяқтың жылы болуы адамның ұйықтап кетуіне көмектесетіні белгілі.
- Сіздің дем алуыңызды серіктестеріңізбен сәйкестендіруге тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында медитация жасауға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіз бен ақылыңызды босаңсытуға көмектеседі.
- Кейбір адамдар санауды ұсынады, бірақ бұл жұмыс істемейді. Ұйқы кезінде біз істеуіміз керек және істеуіміз керек көптеген нәрселерді еске түсіреміз, біз мұны жеңуіміз керек және ештеңе ойламаймыз, біздің ойымыз толықтай босаңсуы керек.
- Демалыста демалуды армандаңыз, онда не істейтініңізді ойлаңыз. Бұл көбінесе сіздің ойыңызды бұзады және сізді болғыңыз келетін жерге қояды.
- Барлық жарықты өшіру үшін ұйықтау кезінде маска киіңіз.
