Жаяу жүру - бұл көптеген адамдар жұмыс кезінде немесе бос уақытында айналысатын күнделікті әрекет. Егер сізде тізе ауруы болса, онда ол жаяу жүргенде шамадан тыс болуы мүмкін, бұл ыңғайсыздық пен тітіркенуді тудырады. Жаяу жүргенде тізедегі ауырсынуды азайту үшін серуендеу кезінде аяқ киімді киіңіз және тізеңізді өздігінен уқалау және қозғалыстарға арналған жұмсақ жаттығулармен жылытыңыз. Ақыр соңында, сіз тізе айналасындағы бұлшықеттерді күшейту үшін скватинг пен өкпеге дейін жұмыс жасай аласыз. Бұл сондай -ақ серуендеу кезінде жақсы позаны қолдануға көмектеседі.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Жақсы жүру техникасын қалыптастыру
Қадам 1. Жалаңаяқ жүруді жаттықтырыңыз
Аяқтың мықты, сау болуы сіздің тізе, жамбас және төменгі арқа денсаулығын жақсартады. Жалаңаяқ серуендеу сіздің аяқтарыңызды нығайтуға және қалыпқа келтіруге көмектеседі, осылайша олар сіздің аяғыңызды және денеңізді жақсы ұстайды. Жалаңаяқ жүру немесе икемді аяқ киім кию сіздің тізеңіздегі жүктемені айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
Мүмкіндігінше үйіңізде жалаңаяқ жүруге тырысыңыз. Сыртта жүргенде, аяғыңыздың қозғалуына және серуенде табиғи түрде иілуіне мүмкіндік беретін, өкшесі төмен жеңіл, серпімді аяқ киімге барыңыз
Қадам 2. Мүмкіндігінше тегіс жерде жүріңіз
Тегіс емес жерде жүрген сайын тізе реттелуі керек. Егер сіз қайда жүретіндігіңізді таңдай алсаңыз, асфальт немесе кір сияқты тегіс және тегіс жерді таңдауға тырысыңыз. Жасырын тесіктері мен батырмалары бар қиыршық тас пен өрістерден аулақ болыңыз.
Егер сізге біркелкі емес жерлерде жүруге тура келсе, алдыңызда айқын көрінетін жолдарды таңдауға тырысыңыз. Осылайша сіз өзіңізді кез келген қадамға дайындай аласыз
Қадам 3. Жақсы сәйкес келетін ыңғайлы аяқ киімді киіңіз
Жаяу аяқ киім икемді және табаны күшті болуы керек. Өзіңіздің өлшеміңізге сәйкес келетін және арқа тірегі жақсы аяқ киімді сатып алыңыз. Қатаң немесе жарамсыз аяқ киімдерден аулақ болыңыз.
Флип-флоп киюден аулақ болыңыз, себебі олар сіздің аяқтарыңызға зақым келтіруі немесе құлау қаупін арттыруы мүмкін
Кеңес:
Аяқ киімді киер алдында шамамен 30 минут жүріңіз. Жаяу жүру сіздің аяқтарыңызды аздап ісіндіреді және сіз оған сәйкес келетін аяқ киім сатып алуыңыз керек.
Қадам 4. Жақсы қалыпта жаттығу жасаңыз
Егер сіз денеңізбен біркелкі емес жүрсеңіз, бұл сіздің тізеңізге қажетсіз жүктемені тудыруы мүмкін. Иығыңызды артқа қойып, басыңызды жоғары көтеріңіз. Жаяу жүргенде мойныңыз денеңізге сәйкес келуі керек.
Әмияндар, сөмкелер мен рюкзактар сіздің қалыпыңызды түсіруі мүмкін. Жаяу жүргенде көтеретін салмағыңызды шектеуге тырысыңыз
5 -қадам. Жаяу жүріп бара жатқанда қадамыңызды асырып жіберуден аулақ болыңыз
Жаяу жүріп бара жатқанда алдыңғы аяғыңызбен табиғи жолмен алыс жаққа шықпауға тырысыңыз. Оның орнына, жүрісіңізді ыңғайлы ұстаңыз және алға немесе аяққа тізе салмаңыз.
1 қадам арасындағы ұзындық әркім үшін әр түрлі. Денеңіз табиғи түрде жүрсін және сізге не ыңғайлы екенін көріңіз
Қадам 6. Тізедегі салмақты азайту үшін жаяу таяқшаны қолданыңыз
Егер жаяу таяқтар немесе скандинавиялық таяқшалар сіздің тізелеріңіз стресстен немесе артритке зақым келтірсе пайдалы болады. Таяқпен күшті жағыңызбен жүріңіз және әлсіз жағыңызбен жүргенде оны алдыңызға шығарыңыз. Білекке жететін таяқшаны алуды ұмытпаңыз, сонда оған иілудің қажеті жоқ.
- Бастау үшін сізге жердегі таяқшаға 1 балл қажет болуы мүмкін. Егер сізге тепе-теңдікке, сондай-ақ тізедегі ауырсынуға көмек қажет болса, 3 немесе төрт нүктелі таяқшаны қолданып көріңіз.
- Скандинавиялық таяқшалар тізе ауруын азайту үшін де жақсы. Бұл жеңіл алюминий тіректер, сіз оны екі қолыңызбен алып жүресіз және жүру кезінде өзіңізді алға қарай итеру үшін қолданасыз. Сіз скандинавиялық таяқшаларды көптеген спорт тауарлары дүкендерінен ала аласыз.
2 -ші әдіс 2: тізе айналасындағы бұлшықеттерді күшейту
Қадам 1. Кез келген әрекетті жасамас бұрын тізе буындарын біртіндеп жылытыңыз
Жылу сіздің тізеңіздің икемділігін жақсартуға көмектеседі, жүру кезінде жарақат пен ауырсынуды болдырмайды. Әрбір серуендеуге немесе тізеңізді қосатын кез келген басқа әрекетке дейін бірнеше минут бойы тізе жаттығуларын жасаңыз, мысалы:
- Тізе бүгіледі
- Тікелей аяқ көтеріледі
- Тарамыс созылады
Кеңес:
Егер сізде тізе жарақаты болса, сіздің дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз, сізге қандай жылытулар қауіпсіз.
2-қадам. Ауырсынуды және қаттылықты азайту үшін тізе буындарына өздігінен массаж жасаңыз
Тізеге массаж жасау қан айналымын жақсартуға, буындардағы ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі. Тізеге массаж жасау үшін ыңғайлы, бос шалбар немесе қысқа шалбар киіңіз. Аяғыңызды еденге жатқызып отырыңыз және жамбас пен тізеңізді уқалау үшін қолыңыздың өкшесімен терең сырғып жүріңіз. Содан кейін саусақтарыңызбен тізеңізді ақырын уқалаңыз.
Сіз сонымен қатар тізеңізді жылумен, дірілмен немесе жұмсақ қысумен тыныштандыратын өзін-өзі массаж құралдарын сатып ала аласыз
Қадам 3. Төрт бұлшықетті күшейту үшін өкпені жасаңыз
Аяқтарыңызды тік ұстаңыз және бір аяғыңызды артқа созыңыз. Арқа аяғыңыз 90 ° бұрышта болғанша екі аяғыңызды бүгіңіз, содан кейін баяу қайтадан түзетіңіз. Әр аяққа 10 өкпе жиынтығын күніне бір рет қайталаңыз. Өкпе сіздің тізеңізді қоршаған бұлшықеттерді жинайды, бұл сіз серуендеу кезінде қысымды төмендетеді.
Тым көп өкпе жасау сіздің тізеңізді шаршатуы мүмкін. Оны асыра алмаңыз, әсіресе жаңадан бастаған кезде
4 -қадам. Аяқтарыңыз бен артқы жағыңызды нығайту үшін глютен көпірлерін қолданыңыз
Аяғыңызды артқа қаратып, шалқасынан жатыңыз. Жамбасыңызды төбеге қарай көтеріп, баяу төмен түсіріңіз. Бұл жаттығуды күніне 10 рет қайталаңыз.
Кеңес:
Бұл жаттығу кезінде арқаңызды ауыртпау үшін өзегіңізді тартқаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Төрт орындыққа отырыңыз және төртбұрышты нығайту үшін аяғыңызды бірінен соң бірін көтеріңіз
Тікелей орындыққа отырыңыз, аяғыңызды жерге қойыңыз. Бір аяғыңызды еденнен баяу көтеріңіз, ол сіздің алдыңызда тұрып қалады. Оны баяу жерге түсіріңіз. Мұны әр аяққа күніне 10 рет қайталаңыз.
Бұлшықеттерді дұрыс тарту үшін орындықта отырғанда жақсы қалып ұстаңыз
Қадам 6. Аяғыңызды нығайту үшін скват жасаңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінде, ал саусақтарыңызды алға қаратып тұрыңыз. Тізені баяу бүгіңіз, сіз отыратын орынға жеткенше. Аяқтарыңызды қайтадан тік тұрғанша жайлап түзетіңіз. Бұл қозғалысты күніне 10 рет қайталаңыз.
