Егер сіз фитнесіңізді жақсартуға шешім қабылдаған болсаңыз, жаяу жүру - бұл жақсы таңдау. Бұл ақысыз, қарапайым және сіздің кестеңізге бейімделеді. Егер сіз салыстырмалы түрде отырықшы болсаңыз, онда сіз ауырмай немесе тыныс алмағанда өте алыс жүре алмайтыныңызды байқауыңыз мүмкін. Сіз оны ұстай білуіңіз керек! Егер сіз күн сайын сәл ары қарай жүруге тырыссаңыз, онда сіздің жүру тұрақтылығыңыз біртіндеп жақсаратынын көресіз. Егер сізде шыдамдылық болмаса, мақсатыңызға тезірек жетуге көмектесетін тағы бірнеше амалдар бар.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Жүрек -тамыр фитнесін жақсарту
Қадам 1. Аптасына 3 -тен 5 күнге дейін кем дегенде 30 минут жаяу жүріңіз
Тұрақты серуендеу сіздің жүрек -қан тамырларыңыздың жағдайын біртіндеп жақсартады, бірақ егер сіз бастапқыда ұзақ жүре алмасаңыз, терлемеңіз. Уақыт өте келе сіздің денеңіз белгілі бір белсенділікке үйренеді, бұл сізге ұзақ жүруді жеңілдетеді.
Егер ашық ауада бұл жиі болмаса немесе ауа райы қолайсыз болса, жүгіру жолын немесе қозғалмайтын велосипедті қолданыңыз
Қадам 2. Аптасына кемінде бір күн ұзақ серуендеуге барыңыз
Кем дегенде бір сессияға ұзақ серуендеуді жоспарлаңыз, сонда сіз шыдамдылықты біртіндеп көтере аласыз. Сіз бірінші бастаған кезде қашықтық салыстырмалы түрде қысқа болуы мүмкін. Алайда, сіз алға басқан сайын қашықтық артады (уақыт міндеттемесі сияқты).
- Мысалы, сіз жаңадан бастаған кезде, сіз шаршамай тек 3,2 км жүре аласыз. Бұл сіздің ұзақ серуен болар еді. Әр апта сайын ұзақ жүруді 0,5 мильге (0,80 км) арттырыңыз.
- Неден бастаймын деп уайымдамаңыз - тек апта сайын жақсартуға назар аударыңыз.
3 -қадам. Шамамен 4 миль (4,8 км) жылдамдықпен жүріңіз
Бұл жылдамдық серуендеуге қарағанда жылдамырақ, бірақ сіз ең жылдам жүре алмайсыз. Егер сіз смартфонға немесе ақылды сағаттарға арналған қадамдық қосымшаны жүктесеңіз, бұл сізге жылдамдықты сақтауға көмектеседі.
Жаяу жүргенде музыка тыңдау жылдамдықты сақтауға көмектеседі. PaceDJ және RockMyRun сияқты смартфондарға арналған қосымшалар бар, олар сіздің жылдамдығыңызды сақтау үшін ойнату тізімін минутына дұрыс соққы саны бар әндерді қосуға жоспарлауға көмектеседі
Қадам 4. Қарсылық деңгейін өзгерту үшін жер бедері мен биіктік өзгереді
Шөпте немесе құмда жүру асфальтталған жаяу жүргіншіге қарағанда қиынырақ. Сіздің жолыңызда көптеген төбелер сіздің төзімділікті дамытуға көмектеседі.
Жоғары көтерілгенде, аяқтың бұлшық еттерінің салмағын жеңілдету үшін сәл алға еңкейіңіз. Төменге қарай жүру жылдамдығын баяулатыңыз және тізеңізге шамадан тыс жүктеме түсірмеу үшін қысқа қадамдар жасаңыз
Қадам 5. Жаяу жүргенде салмақты көтеріңіз
Егер сізде жаяу жүруге аз ғана уақыт болса, төзімділігіңізбен жұмыс жасауға қарсылық қосыңыз. Сіз спорттық тауарлардан немесе әмбебап дүкендерден (немесе Интернет желісінен) табан мен білек салмағын сатып ала аласыз, бірақ мұндай жабдық қажет емес. Сіз бірнеше кітапты немесе қатты заттарды рюкзактарға салып, алып жүре аласыз.
- Сіз көтеретін салмақ мөлшерін қадағалаңыз, осылайша оны біртіндеп көбейте аласыз. Мысалы, сіз 10 фунтпен 1 апта жүре аласыз, содан кейін 15 фунт көтере бастай аласыз.
- Бірнеше апта бойы салмақпен жүргеннен кейін, салмақсыз жүруге тырысыңыз және қаншалықты ары қарай жүруге болатынын көріңіз.
2 -ші әдіс 2: Күнделікті өмірге белсенділікті қосу
Қадам 1. Жаяу жүруді әдеттегі тәртіпке қосудың жолдарын табыңыз
Күні бойы не істеп жатқаныңызды ойлаңыз және микске қалай көбірек серуендеуге болатынын біліңіз. Сіз денеңізді отырықшы емес, үнемі қозғалуға дағдыландыру арқылы бірте -бірте төзімділікке ие боласыз. Міне, сіз сынап көруге болатын бірнеше мүмкіндіктер:
- Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз.
- Дүкендерден алысырақ тұрақ және автотұрақ арқылы жүріңіз.
- Жұмысқа жаяу немесе велосипедпен барыңыз.
- Сіз телефонмен сөйлескен кезде жылдамдық.
- Теледидар көріп отырғанда созылу жасаңыз.
Қадам 2. Step-tracking немесе жалпы фитнес қосымшасын жүктеңіз
MyFitnessPal немесе Map My Fitness сияқты фитнес қосымшасы сізге белсенді болу үшін мақсаттар қоюға және уақыт өте келе жаяу төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді. Кейбір трекерлерде сізге қосымша мотивация бере алатын, сол қолданбасы бар басқалармен бәсекелесе алатын мүмкіндіктер бар.
Кейбір смартфондарда ақысыз пайдалануға болатын кіріктірілген әрекеттер трекерлері бар. Сіз сондай -ақ жаттығуларды жазуға мүмкіндік беретін FitBit сияқты белсенділікті бақылаушыларды сатып ала аласыз. Бұл құрылғылар жиі сіз жүрген қашықтықты өлшейді және сіздің биіктігіңіз, жүрек соғу жиілігі мен күйдірілген калория туралы ақпаратты қамтиды
3 -қадам. Бір уақытта кем дегенде 10 минут физикалық жаттығулар жасаңыз
Егер сіз төзімділікті жақсартуға тырыссаңыз, қысқа мерзімді белсенділіктің пайдасы болмайды (бірақ олар көмектеседі). Егер сіз үйдің айналасында серуендеп жүрсеңіз де, жүгірсеңіз де, кем дегенде 10 минут жаттығуды жалғастырыңыз.
Мысалы, әр тамақтан кейін 10 минуттық жаяу жүруге болады. Бұл сіздің белсенділігіңізді күн ішінде таратады және денеңізді көбірек жүруге дағдыландырады (тіпті егер сіз ұзақ жүрісті бөліп тастасаңыз да)
4 -қадам. Бос уақыт болған кезде дене салмағына арналған жаттығуларды орындап көріңіз
Дене салмағына арналған жаттығулар ешқандай жабдықты қажет етпейтіндіктен, оларды кез келген жерде жасауға болады. Сізде бір нәрсені немесе біреуді күтетін кез келген бос уақыт сіздің белсенділігіңізді арттыруға көмектеседі, тіпті егер ол бірнеше секіру немесе саусақпен тигізсе де. Жай отыру және күтудің орнына осы уақытта белсенділік таныту сіздің жүрек -қан тамырларыңыздың төзімділігін және уақытқа төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
