Кез келген жаста салмақ жоғалту қиын, бірақ сіздің денеңіз жастыққа байланысты өзгерген сайын ол қиынға соғуы мүмкін. Дегенмен, салауатты салмақты сақтау кез келген жастағы және әсіресе қартайған кезде сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды. Егер сіз бірнеше фунт көтерсеңіз және тіпті метаболизм баяулауы сияқты қиындықтардан арылғыңыз келсе, мақсатты салмаққа жету үшін ақылға қонымды диета мен жаттығулар жоспарын енгізе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: теңдестірілген диета
Қадам 1. Дұрыс тамақтаныңыз
Дұрыс, теңдестірілген және тұрақты тамақтану кез келген салмақтан арылуға және майды жағуға көмектеседі. Орташа майлы, күрделі көмірсулар бар және қоректік заттарға бай тағамдар, мысалы, сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін жақсы.
- Сіздің белсенділігіңізге байланысты күніне шамамен 1, 200-1, 500 калориялы диетаны ұстаныңыз.
- Егер сіз күн сайын бес топтағы тағамдарды қоссаңыз, сіз дұрыс тамақтанасыз. Тамақтың бес тобы: жемістер, көкөністер, астық, ақуыздар және сүт.
- Сізге күніне 1-1,5 кесе жеміс қажет. Сіз бұны таңқурай, көкжидек немесе құлпынай сияқты тұтас жемістерді жеу арқылы немесе 100% жеміс шырынын ішу арқылы алуға болады. Әр түрлі қоректік заттарды алу үшін сіз таңдаған жемістерді өзгерткеніңізге көз жеткізіңіз.
- Сізге күніне 2,5-3 кесе көкөніс қажет. Сіз бұны брокколи, сәбіз немесе бұрыш сияқты тұтас көкөністерді жеу арқылы немесе 100% көкөніс шырынын ішу арқылы алуға болады. Әр түрлі қоректік заттарды алу үшін сіз таңдаған көкөністерді өзгерткеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жемістер мен көкөністер талшықтың тамаша көзі болып табылады, ол сізге 60 -тан асады. Талшық сізді қалыпты ұстайды, сонымен қатар жүрек ауруларынан, инсульттан, қант диабетінен және теріңізді жақсартуға көмектеседі. Талшық сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сізге күніне 5-8 унция дән қажет, оның ішінде ½ тұтас дән болуы керек. Дәндерге қоңыр күріш, бидай макароны немесе нан, сұлы немесе жарма сияқты тағамдар жатады. Тұтас дәндер талшықтың жақсы көзі болып табылады, ол қартаю кезінде ас қорытуды бәсеңдетуге көмектеседі.
- Сізге күніне 5-6,5 унция ақуыз қажет. Сіз ақуызды сиыр, шошқа еті немесе құс сияқты майсыз еттен ала аласыз; пісірілген бұршақтар; жұмыртқа; жержаңғақ майы; немесе жаңғақтар мен тұқымдар. Сонымен қатар, бұл бұлшықеттерді нығайтуға және сақтауға көмектеседі.
- Күніне 2-3 кесе немесе 12 унция сүтке ұмтылыңыз. Сіз сүт өнімдерін ірімшік, йогурт, сүт, сүт, тіпті балмұздақтан ала аласыз. Бұл қартаю кезінде әлсірейтін күшті сүйектер мен бұлшықеттерді құруға және сақтауға көмектеседі. 51 жастан асқан еркектерге тәулігіне 1000 мг кальций қажет, ал әйелдерге тәулігіне 1, 200 мг қажет. Егер сіздің сүт тұтынуыңыз осы мақсатқа жетпесе, қоспалар алыңыз.
- Диетада көп мөлшерде өңделген тағамдарда кездесетін натрийдің артық мөлшерінен аулақ болыңыз. Сіздің дәмділік сезіміңіз қартайған сайын төмендейді және сіз тағамды тұздағыңыз келуі мүмкін. Натрийдің артық болуын болдырмау және судың салмағын жоғарылату үшін сарымсақ немесе шөптер сияқты балама дәмдеуіштерді қолдануға тырысыңыз.
Қадам 2. Зиянды тағамдардан, әсіресе өңделген қант пен қарапайым крахмалдардан аулақ болыңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, зиянды немесе қажетсіз тағамдардан бас тартқан дұрыс, олардың көпшілігі май мен калорияға бай. Картоп чипсы, начос, пицца, бургер, торт және балмұздақ сізге салмақ жоғалтуға көмектеспейді.
Тамақ таңдау кезінде жасырын қантқа назар аударыңыз. Жасы ұлғайған сайын дәм сезу қабілетіңіз төмендейтіндіктен, тағамның құрамында қанттың көп мөлшерін анықтау қиынға соғуы мүмкін, бұл сізге салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Қаптаманы оқыңыз және жүгері сиропы, сахароза, декстроза немесе мальтоза сияқты қантты көрсететін терминдерді іздеңіз
3 -қадам. Диетаға біртіндеп өзгерістер енгізіңіз
Сіз жеп жатқан нәрсені түбегейлі өзгертуге қуанышты болсаңыз да, жалпы диетаға біртіндеп өзгерістер енгізу маңызды. Бұл сізге дұрыс тамақтануға көмектеседі.
Сіз баяу өңделген тағамдарды алмастыра аласыз. Мысалы, егер сіз әр тағаммен ақ күріш жесеңіз, қоңыр күрішке ауысыңыз, содан кейін бірте -бірте көкөністерді көбейтіп, күрішті аз қосыңыз
Қадам 4. Тамақты мүмкіндігінше жиі жоспарлаңыз
Тамақты алдын ала жоспарлау жақсы әдеттерді нығайтады. Бұл сізге қоректік заттардың көп болуын қамтамасыз етуге көмектеседі, тіпті ақшаңызды үнемдейді.
Мысалы, таңғы асыңызды жоспарлаңыз, күнді оң аяқпен бастауға көмектесіңіз. Егер сізде түскі кездесулер болмаса, сау түскі асты жинау сізге зиянды фаст -фуд сатып алмауға көмектеседі. Егер сізде түскі ас болса, мәзірде ең аз өңделген және пайдалы тағамға тапсырыс беріңіз, мысалы, салат
5 -қадам. Өзіңізге зиянды тағамдарды алуға рұқсат етіңіз
Ешкім мінсіз емес, кейде сіз зиянды тағамдарға құмарсыз. Кездейсоқ күндерді қажетсіз тағамдардан немесе әдетте сіздің жоспарыңыз бойынша жеуге болмайтын тағамдардан ләззат алуға мүмкіндік беріңіз.
- Кездейсоқ және саналы түрде алдауға мүмкіндік беру сіздің диетаңызды ұзақ мерзімді сақтауға көмектеседі деген дәлелдемелер бар.
- Ешқашан өзіңізді ренжітпеңіз, қателіктер мен алдау күндері сіздің жалпы салауатты әдеттеріңізді бұзбасын. Сәтсіздіктер қалыпты.
Қадам 6. Мейрамханаларда дұрыс тамақтаныңыз
60 жастан кейін тамақтану сізді әлеуметтік күйде ұстауға және ақыл -ойды ынталандыруға көмектеседі. Бірақ бұл сонымен қатар өңделген, майлы және калориялы тағамдардың арқасында көптеген диеталар үшін үлкен сәтсіздікке әкелуі мүмкін. Белгілі бір тағамдардан саналы түрде бас тарту және мейрамханаларда жақсы таңдау жасау, егер сіздің достарыңыз сіздің жақсы тамақтану әдеттеріңізді нығайтуға, салмақ жоғалтуды жалғастыруға және психикалық өткір болуға көмектеседі.
- Нан себеттері, қуырылған тағамдар немесе феттуцин альфредо сияқты ауыр тұздықтардағы тағамдар сияқты зиянды тұзақтардан аулақ болыңыз.
- Салаттар немесе буға пісірілген көкөністер мен стейктер - сау және аз өңделген тағамдардың жақсы таңдауы.
- Көбінесе зиянды және өңделмеген тағамдарға толы буфеттерден аулақ болыңыз және сізді артық тамақтануға итермелейді.
- Өңделген десерттердің орнына тұтас жемістерді алыңыз.
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Егер сіз мейрамханада болсаңыз және сау тамақтанғыңыз келсе не істеу керек?
Буфетті таңдаңыз.
Мүлдем емес! Фуршеттерде көбінесе өңделген және зиянды тағамдар бар. Олар сондай -ақ шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін, сондықтан мүмкіндігінше сау нәрсені таңдаңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Стейк пен көкөністерге тапсырыс беріңіз.
Иә! Бұл екеуі де аз өңделген таңдау. Салаттар мен жемістер - мейрамхананың басқа да пайдалы нұсқалары. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Десерт жоқ.
Міндетті түрде емес! Сізде қантқа толы өңделген десерт болмауы керек. Бірақ сіз таңдауға болатын сау десерт нұсқалары бар, мысалы, тұтас жемістер! Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Тұрақты жаттығу
Қадам 1. Тұрақты жаттығудың артықшылықтарын түсіну
Жаттығу кез келген адамға сау болуға және сау болуға көмектеседі. Бірақ бұл сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі. Жаттығудың артықшылықтарын түсіну денені сауықтыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жаттығулар артық салмақтың алдын алады.
- Жаттығулар бұлшықеттер мен сүйектердің жоғалуы, күйзеліс, тіпті ұйқының бұзылуы сияқты жасқа байланысты проблемаларды азайтады.
- Жаттығулар сіздің энергияңызды арттырады және ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Жаттығу сабақтарының бір бөлігі ретінде жылынып, суытыңыз
Сіз жаттығу сеансын өткізген кезде, олардың алдында жылынып, аяқталғаннан кейін біраз уақыт салқындауға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізді жаттығуларға дайындауға, сондай -ақ температура мен қан қысымын тұрақтандыруға көмектеседі.
- 5-10 минутқа серуендеу сияқты төмен әсерлі және жеңіл әрекетпен жылыныңыз.
- Жеңіл жүгіру немесе 5-10 минут жаяу жүру сияқты аз әсер ететін әрекетпен суытыңыз.
- Жаттығу үшін ылғалдандыру және дұрыс ұстау маңызды. Ылғалдандыру үшін күніне кемінде 64 унция сұйықтық бар екеніне көз жеткізіңіз және әр сағат сайын 8 унция су қосыңыз.
Қадам 3. Жүрек қан тамырлары жаттығуларына қатысыңыз
Орташа қарқындылықтағы жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасамау сіздің денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі, сонымен қатар арықтауға көмектеседі. Сіз бастамас бұрын дәрігермен және сертификатталған фитнес маманымен кардио жаттығуларын жасау жоспарын талқылаңыз.
- 60 жастан асқан адамдар аптаның барлық күндерінде немесе кем дегенде 30 минут қалыпты жаттығулар жасай алады. Егер сіз 30 минут бойы әрекет жасай алмасаңыз, оны 15 минуттық екі сессияға бөліңіз.
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз, дәрігердің рұқсатымен бұл жаттығуларды жалғастыра аласыз және егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе төмен әсер етуді қажет етсеңіз, серуендеу мен жүзу - бұл тамаша нұсқа.
- Сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін кез келген кардио жаттығуларын жасай аласыз. Жаяу және жүзуден басқа жүгіруді, ескек есуді, велосипед тебуді немесе эллиптикалық машинаны қолдануды қарастырыңыз.
4-қадам. Күш жаттығулары жаттығуларын орындаңыз
Жүрек -тамыр жаттығуларынан басқа, күш жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ остеопороз сияқты жасқа байланысты ауруларды болдырмауға көмектеседі және жарақаттанудан сақтайды, себебі салмақ көтеру сүйек пен бұлшықетті қалыптастырады.
- Күш жаттығуларының кез келген бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің дәрігеріңізбен, мүмкін сіздің қабілеттеріңіз бен қажеттіліктеріңіз үшін ең жақсы жоспар құратын сертификатталған жаттықтырушымен кеңесіңіз.
- Бүкіл денеңізді нығайтатын және қартайған сайын сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығуларға назар аударыңыз. Мысалы, аяқты нығайту жаттығулары денеңіздің салмағын көтеруге көмектеседі.
- Егер салмақ тым ауыр болса, қарсылық белдеулері 60 жастан асқан адамдар үшін де бұлшықет күшейтетін әсер береді.
Қадам 5. Кәдімгі йогамен немесе пилатеспен айналысыңыз
Йога немесе Пилатес сабағын студияда немесе интернетте көріңіз. Бұл төмен әсер ететін әрекеттер бұлшықеттеріңізді нығайтуға және созуға көмектеседі, сонымен қатар демалуға көмектеседі.
Йога мен Пилатеске негізделген видеоға негізделген көптеген курстар бар. Сіз DVD -дискілерді сатып алуды қарастыра аласыз, олар сізге негізгі нұсқаулық сеанстарын ұсына алады. Сіз сонымен қатар йога мен Пилатес сеанстарының әр түрлі деңгейлері бойынша сізге көмектесетін бейнелерді немесе курстарды Интернеттен іздей аласыз
6 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз
Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығуды шешсеңіз, кез келген жаттығу кезінде денеңізді тыңдау маңызды. Бұл сізге шаршағаныңызды, ылғалдандыруды қажет ететіндігіңізді немесе маңызды мәселенің белгілерін сезінгеніңізді анықтауға көмектеседі.
- Қалаған кезде демалуға рұқсат етіңіз. Егер сіз шаршағаныңызды сезінсеңіз немесе бір күні жаттығу жасағыңыз келмесе, демалуға мүмкіндік беріңіз. Есіңізде болсын, демалыс - денсаулықты сақтау мен салмақ жоғалтудың ажырамас бөлігі. Сіз қартайғанша энергия жоқ екеніңізді байқай аласыз.
- Егер сізде бас айналу, бас ауруы, ентігудің нашарлауы, кеуде ауыруы, жүрек қағуы немесе біркелкі емес және жылдам жүрек соғысы болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Неліктен күш жаттығуларын жасау керек?
Олар жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
Мүлдем! Салмақпен немесе қарсыласу жолақтарымен жаттығулар сіздің сүйектеріңіз бен бұлшықеттеріңізді нығайтады, бұл олардың сынуы мен жыртылуын азайтады. Сондай -ақ, сіздің жасыңызға қарай сіздің денеңізді қолдауға көмектесетін белгілі бір аймақтарға, мысалы, аяқтарыңызға бағыттауға болады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Бұлшықетті созудың ең жақсы әдісі.
Міндетті түрде емес! Егер сіз жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңізді созғыңыз келсе, йога немесе Пилатеспен айналысыңыз. Бұл жаттығулар өте босаңсытады, бұл қосымша бонус. Тағы да ойланыңыз!
Сіз мұны алдымен дәрігермен кеңесусіз жасай аласыз.
Жоқ! Күш жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу керек. Сіздің дәрігеріңіз сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыздың денсаулықты нығайту үшін жеткілікті сау екенін айта алады. Тағы да ойланыңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Денсаулық және фитнес мамандарымен кеңесу
Қадам 1. Сіздің фитнес режимі мен жоспары туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Егер сіз 60 жастан кейін немесе одан кейін салмақ жоғалтқыңыз келсе, алдымен дәрігермен өзіңіздің іс -әрекетіңізді жалғастырудың немесе оған қосудың қауіпсіздігі туралы сөйлесіңіз. Белгілі бір әрекеттерді орындау қауіпті болуы мүмкін кейбір жағдайлар болуы мүмкін.
- Жаттығу әдетте сізге жақсы. Дәрігер сізге жүрек пен өкпе аурулары немесе қан қысымы жоғары болса, жаттығулар жасамауды ұсынуы мүмкін.
- Дәрігермен олардың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін жасайтын жаттығулардың түрлері туралы сөйлесіңіз. Сіздің дәрігер сізге ең жақсы және қауіпсіз жаттығуларды табуға көмектесу үшін фитнес -маманмен кездесуді ұсынуы мүмкін.
- Жалғыздық пен депрессия сіздің тәбетіңізге және диетаңызға әсер етуі мүмкін. Егер сізде қандай да бір симптом болса, дәрігерге екі жағдайды қалай емдеуге және артық салмақтан арылуға болатынын айтыңыз.
- Кейбір дәрі -дәрмектер сіздің дәм сезу қабілетіңізді өзгертуі мүмкін, бұл сізге қант пен тұзды көбірек тұтынуға мүмкіндік береді, бұл сізге салмақ қосуы мүмкін. Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз салмақ қосады деп күдіктенсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Тіркелген диетологпен кеңесіңіз
Егер сізде арнайы диеталық қажеттіліктер болмаса да, ас қорыту мен метаболизмнің жасына байланысты баяулауына байланысты салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау үшін диетаңызды түзету қажет болады. Сіздің диеталық қажеттіліктеріңізді және денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды сақтау үшін қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды қалай жақсы алуға болатынын талқылау үшін тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
- Сіздің метаболизміңіз 40 жастан кейін жыл сайын баяулайды. Осыған байланысты, егер сіз сол мөлшерде жей берсеңіз, салмақ қосуға болады.
- Қартаю кезінде ас қорыту баяулайды және витаминдер, минералдар мен фолий қышқылы сияқты басқа қоректік заттарды өңдеу қиынға соғуы мүмкін.
- Егер сіз зейнеткер болсаңыз, бюджетті төмендету арқылы дұрыс тамақтану қиын болуы мүмкін. Диетолог сізге ақылға қонымды және дұрыс таңдау жасауға көмектеседі.
- Сіздің дәрігеріңіз немесе жергілікті аурухана сіздің диеталық қажеттіліктеріңізге және фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін тіркелген диетологты ұсына алады.
Қадам 3. Сертификатталған фитнес маманынан кеңес алыңыз
Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз және салмақ жоғалту үшін осы әрекетті жалғастырғыңыз келсе, дәрігердің мақұлдау мөрі болғаннан кейін сертификатталған фитнес маманынан кеңес алыңыз. Ол сізге артық салмақтан арылуға көмектесетін жаттығу режимін реттеуге көмектесуі мүмкін.
- 60 жастан кейін құлау - жарақат алудың жалпы себебі. Жаттығу сіздің сүйектеріңіз бен бұлшықеттеріңізді күшейтеді, сізді құлаудан, бұлшықеттердің жыртылуынан немесе сүйек сынықтарынан қорғауға көмектеседі.
- Тіпті қалыпты жаттығулар сізге егде жастағы адамдарда, соның ішінде қант диабетінде кездесетін созылмалы денсаулық мәселелерінің алдын алуға және бақылауға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар мидың жұмысын сақтауға немесе жақсартуға көмектеседі, бұл біздің жасымызға қарай төмендейді.
- Сертификатталған фитнес маманы сізге жаттығулар жасамасаңыз да салмақ жоғалтуға көмектеседі. Қартайған сайын фитнеске жету немесе оны жоғарылату денсаулықты сақтауға және қартаюдан және остеопороз немесе қант диабеті сияқты жасқа байланысты ауруларды болдырмауға көмектеседі.
- Сертификатталған фитнес маманы сізге жақсы және жайлы сезінгенше және кез келген жаттығуды жалғастыру қауіпсіз екенін және дәрігерден рұқсат алғанын айтады.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Неге сіз қартайған кезде әдеттегі диетаңызды түзетуіңіз керек?
Сіздің жасыңызбен ас қорыту мен метаболизм жоғарылайды.
Қайтадан байқап көріңіз! Қартайған сайын сіздің денеңіз өзгереді, бірақ ас қорыту мен метаболизм жоғарыламайды. Қартайған кезде сіздің диетаңыз қалай өзгеруі керек екенін білу үшін тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Сіз фолий қышқылы сияқты қоректік заттарды тезірек өңдейсіз.
Мүлдем емес! Жас ұлғайған сайын ас қорыту баяулайды, яғни фолий қышқылы сияқты қоректік заттарды тез өңдейсіз. Витаминдер мен минералдардың қорытылуы да қиындауы мүмкін. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Сіздің жасыңызбен ас қорыту мен метаболизм баяулайды.
Дұрыс! Қартайған сайын ас қорыту мен метаболизм баяулайды, яғни денсаулықты сақтау үшін диетаны түзету керек. 40 жастан кейін диетологпен сөйлесіп, қартайған кезде дұрыс тамақтану ережелерін ұсыныңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Егер сіз бағдарламаны үнемі орындасаңыз, сіз қалаған нәтижеге қол жеткізесіз.
- Остеоартрит кезінде салмақ жоғалту әлі де мүмкін, егер сіз сақтық шараларын қолдансаңыз.
