Май сіздің диетаңыздың міндетті бөлігі болып табылады, себебі ағза оған мидың денсаулығы, иммундық жүйенің қызметі мен ас қорытуды қоса алғанда, әр түрлі функцияларға сүйенеді. Ересек адам күніне 2000 калория жесе, олар шамамен 53 г май (18 г немесе одан аз қаныққан май) жеуі керек. Барлық майлар біркелкі емес, сондықтан рационға пайдалы май қосуды үйрену үшін жеуге болатын пайдалы майларға назар аударған жөн.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Ет арқылы пайдалы май қосу
Қадам 1. Жақсы және жаман майлардың айырмашылығын біліңіз
Жақсы майлар - бұл қанықпаған және полиқанықпаған майлар, мысалы, зәйтүн мен рапс майы, авокадо, жаңғақ және балық.
Нашар майларға қаныққан немесе транс майлар жатады. Бұл майлардан тұратын тағамдар - бұл сары май, маргарин, пирог, печенье, пицца және тағы басқалар
2 -қадам. Майлы балықты жеңіз
Балық - рационға пайдалы майларды қосқанда ең жақсы ет. Балықтарда, әсіресе майлы балықтарда полиқанықпаған майлар көп. Бұл балықта омега-3 май қышқылдары көп. Салауатты балық/теңіз өнімдеріне мыналар кіреді:
- Лосось (король мен шұлық)
- майшабақ
- Скумбрия
- Анчоус
- Устрицалар
- Сардиналар
- Туна (полюс пен желі ұсталды)
- Форель көлі
Қадам 3. Тауықтан теріні және майды алып тастаңыз
Тауықтың майы мен терісінің құрамында қаныққан май бар. Пісірілген тауық төсінің 1 кесе порциясында 276 калория және бір унцияға 3 г қаныққан май бар. Тері мен майды кетіру қаныққан майды кетіреді.
Пісірілген тауықта ақуыз сияқты басқа пайдалы қоректік заттар бар. 5 унция (140 г) тауықта 43 г ақуыз бар
Қадам 4. Шошқа етін дұрыс кесіңіз
Шошқа етінде моно және полиқанықпаған майлар көп болғанымен, ол кесілгенге байланысты қаныққан майлар мен калорияларда көп болуы мүмкін. 4 унция (113 г) шошқа етінде 163 калория бар, ал шошқа етінің сол мөлшерінде 588 калория бар. Тендерлинде 5,3 г май бар - 1,3 г қаныққан және 0,7 г транс.
Шошқа етін жеу - бұл сіздің бүкіл диетаңызды ескеру керек. Шошқа етінде жақсы майлар көп болғанымен, олардың құрамында калория мен жаман майлар көп болуы мүмкін. Ақ ет шошқа етін (мысалы, ақжелкен) жеп, жоғары майлы қара ет бөліктерінен және шұжық пен бекон сияқты жоғары өңделген шошқа етінен аулақ болыңыз
2 -ші әдіс 4: Көкөністер арқылы май алу
Қадам 1. Сау майларды қолданыңыз
Диетаға пайдалы май қосудың ең оңай жолдарының бірі-өсімдік майы, зәйтүн майы, рапс майы, жержаңғақ майы, жүгері майы және мақсары майы сияқты пайдалы өсімдік майларын қолдану. Кәдімгі салат киімін майдың бір бөлігіне ауыстырып көріңіз. Сары маймен, маргаринмен немесе шошқа майымен пісірудің орнына майды қолданыңыз. Есіңізде болсын - сіздің қабылдауыңыз әлі де шектеулі болуы керек. Табаның төрттен бір бөлігінің төмендеуі - 1 порция.
2 -қадам. Авокадо жеп қойыңыз
Авокадо пайдалы майларға бай және ішінара осы себепті «супер тамақ» болып саналады. 230 г пюре авокадо (шамамен бір және 1/3 авокадо) құрамында 35 г май бар (күнделікті тұтынылатын мөлшердің 55%). Оның құрамында 22,5г қанықпаған май және 4,3г полиқанықпаған май бар. Авокадо дәмді және сау!
Қадам 3. Жаңғақтармен жаңғақтармен жүріңіз
Бадам, жержаңғақ және жаңғақ сияқты жаңғақтардың калориялары жоғары болуы мүмкін (бір унцияда 185 калория бар), бірақ оларда Омега-3 май қышқылдары мен қанықпаған майлар көп.
Сіз сондай -ақ табиғи жержаңғақ майын немесе басқа жаңғақ майын жеуге болады. Олар көбінесе сау майлар мен ақуыздарға толы; дегенмен, құрамында қант пен тұз көп болатын майдан аулақ болыңыз
Қадам 4. Тұқымдарды енгізіңіз
Шай мен зығыр тұқымы-омега-3 май қышқылдарының керемет көзі. 1 ас қасық (10,3 г) зығыр дәнінің құрамында 4,3 г май бар (0,4 г қаныққан, 3 г полиқанықпаған, 0,8 қанықпаған) және 55 калория бар. Чиа тұқымының бірдей мөлшерінде шамамен 4 г май бар (0,5 г қаныққан, 3 г полиқанықпаған, 0,25 г қанықпаған) және 65 калория бар. Оларды салатқа, коктейльге, йогуртқа қосыңыз немесе сау майларды қосымша күшейту үшін оларды нан рецептіне араластырыңыз.
3 -ші әдіс 4: сау тағамдар жасау
Қадам 1. Дұрыс тамақтану
Егер сіз интернеттен «пайдалы рецепттерді» іздесеңіз, сіз мыңдаған хиттерді аласыз. Салауатты майлардан тұратын сүйікті ингредиент арқылы интернеттен іздеп көріңіз.
Қадам 2. Бұл сау авокадо табағын дайындаңыз
Егер сізге авокадо ұнаса, сіз «Авокадо шөптерімен қуырылған жүгері мен шалғам салаты» рецептін жасай аласыз. Бұл рецептте 3,6 г монофат және 1,6 г поли май бар!
- Сізге 1/2 піскен тазартылған авокадо қажет, кесілген; 1 шай қасық жаңа әк шырыны, қабығы бар 2 құлақ сары жүгері, 2 бас Бостон салаты, 1/2 кесе жіңішке туралған шалғам, 1/2 кесе таңғыш.
- Мұны істеу үшін пешті 232 ° C дейін алдын ала қыздырыңыз.
- Кесілген авокадоды кішкене ыдысқа салып, әк шырынын қосыңыз. Тостағанды полиэтиленмен орап, тоңазытқышқа салыңыз. Әк шырынындағы қышқылдық авокадоның қызаруын болдырмайды.
- Жүгері түйіршіктерінің ұштарын кесіңіз, бірақ оларды қабығында қалдырыңыз. Жүгеріні фольга салынған пісіру парағына қойып, 20 минут немесе жұмсақ болғанша пісіріңіз. Жүгеріні салқындауға рұқсат етіңіз.
- Салқындағаннан кейін, жүгеріден қабық пен жібекті алып тастап, дәндерді ашыңыз. Дәндерді кесу үшін өткір пышақты қолданыңыз - сіз оларды қырынғандай боласыз.
- Салатты кесіңіз - сізге шамамен 4 кесе қажет.
- Үлкен ыдыста авокадо, жүгері, туралған шалғам мен туралған салатты біріктіріңіз. Өзіңізге ұнайтын салауатты таңғышты салыңыз (авокадо-шөптер немесе цилантро қосылған зәйтүн майын қолданып көріңіз) және қызмет етіңіз.
Қадам 3. Бұл пайдалы тауықтан жасалған тағамды көріңіз
Егер сіз тауықтың төс еті мен Брюссель өскінін ұнатсаңыз, сіз екеуін де қолдана отырып оңай тағам жасай аласыз! Бұл рецепт 10,2 г монофат пен 2 г полифаттан тұрады.
- Сізге 2 8-унция сүйексіз тауық төсінің 2 жартысы қажет болады; 3/4 шай қасық косер тұзы, бөлінген; 2 брокколи сабағы; 2 ас қасық зәйтүн майы; 2 ас қасық жаңа лимон шырыны; 1/4 шай қасық жаңа ұнтақталған қара бұрыш; 3 кесе жұқа кесілген Брюссель өскіндері (12 ортадан); 2 балдыркөк сабағы, жіңішке кесілген; 1/4 кесе қуырылған фундук; 1/4 кесе жаңа жалпақ жапырақты ақжелкен, ұсақ туралған.
- Тауықты кішкене кастрюльге немесе кастрюльге салыңыз. Тауықты сумен жауып, 1/2 шай қасық тұз қосыңыз. Суды қайнатыңыз, содан кейін оны бірден оттан алыңыз. Кәстрөлді жауып, 15 минутқа қалдырыңыз.
- Кәстрөлдегі суды ағызып, тауықтың үстіне салқын су құйыңыз. Бұл оның асып кетуіне жол бермеуі керек. Тауықты табаққа салыңыз да, оны салқындату үшін бір жағына қойыңыз. Тауық салқындағаннан кейін оны кішкене бөліктерге бөліңіз.
- Брокколи сабағын көкөніс тазартқышпен тазалаңыз, сыртқы қабатын тастаңыз. Сабақтарды ұзын жолақтарға аршыңыз.
- Үлкен ыдыста май, лимон шырыны, 1/4 шай қасық тұз, 1/4 шай қасық бұрыш шайқаңыз. Үгітілген тауық еті, брокколи жолақтары мен қалған ингредиенттерді қосып, таңғышпен араластырыңыз. Қызмет етіңіз.
4 -қадам. Өзіңіздің сүйікті жаңғақтарыңыз бен тұқымдарыңыздан дәм татыңыз
Сізді тамақтану уақытына дейін немесе жолда жүргенде және отыруға бос емес кезде ұстап тұрудан ләззат алыңыз. Жақсы опцияларға кешью, бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымы немесе асқабақ тұқымы жатады.
Қадам 5. Авокадо мен зәйтүн сияқты көкөністерді көбірек жеңіз
Егер сіз қаныққан майы көп кокос жаңғағымен айналыспасаңыз, өсімдік майлары - бұл пайдалы майлар. Сіздің диетаңызға сау май алу үшін сүйікті майлы көкөністерді әр түрлі жолмен жеп қойыңыз, соның ішінде шикі.
4 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтануды дамыту
Қадам 1. Сізге ұнайтын, құрамында майы көп тағамдарды іздеңіз
Егер тағамның құрамында қаныққан май көп болса, бұл зиянды май. Егер тамақтану жапсырмасы оны қамтитын болса, онда қанықпаған майдың граммын, оның ішінде моно және полиқанықпаған майларды іздеңіз. Майдың құрамында әр түрлі тағамдар бар, бірақ олардың кілті оны өзіңіз ұнататын көздерден табуда.
Мысалы, балықта омега-3 майлары көп, олар сізге пайдалы. Бірақ егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз, онда рационға сау май алу үшін оны жеу қиынға соғуы мүмкін
Қадам 2. Сізге ұнайтын пайдалы майлы тағамдарды дайындаудың әр түрлі әдістерін табыңыз
Бір нәрсені қайта -қайта жеу тез жалықтырады, ал егер сіз тамақтан жалыққан болсаңыз, оны жей бермейсіз.
Мысалы, сіз 1 күнде бутербродқа туралған авокадо жей аласыз, ал келесі күні оларды жаңа гуакамолға айналдырасыз. Сіз тунец стейкін 1 күн пісіре аласыз, ал екінші лосось филесін грильдей аласыз
Қадам 3. Зиянды тағамнан аулақ болыңыз
Егер тағамның құрамында қаныққан май көп болса, бұл зиянды май. Егер тамақтану жапсырмасы оны қамтитын болса, онда қанықпаған майдың граммын, оның ішінде моно және полиқанықпаған майларды іздеңіз. Майдың құрамында әр түрлі тағамдар бар, бірақ олардың кілті оны өзіңіз ұнататын көздерден табуда.
Мысалы, балықта омега-3 майлары көп, олар сізге пайдалы. Бірақ егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз, онда сіздің диетаңызға сау май алу үшін оны жеу қиынға соғуы мүмкін
Қадам 4. Тағамдық қоспаларды қолдану арқылы диетаңызды толықтырыңыз
Егер сіз қандай да бір себептермен, соның ішінде дәмділікті, шығынды, уақытты шектеуді немесе дайындықты қоса алғанда, пайдалы майларды рационға енгізе алмасаңыз, маңызды май қышқылдарын алу үшін кез келген қоспаларды қабылдауға болады.
- Балық майы мен зығыр майы-бұл әр түрлі онлайн немесе кірпіш сатушылардан алуға болатын салыстырмалы түрде арзан қоспалар.
- Дәрігер сізге көп мөлшерде қабылдауға нұсқау бермесе, күнделікті 500 мг Омега-3 капсуласы жеткілікті.
- Қоспаны таңдағанда құрамында сынап жоқтарды іздеңіз.
- Қоспаларды қабылдау соңғы шара болуы керек, себебі тағамдық көздерден алынған сау майлар қосымша формаларға қарағанда тиімдірек деп есептеледі. Қоспалар ағзаға жақсы сіңбейді. Мүмкіндігінше, сіз өзіңіздің табиғи қабылдауыңыз жеткіліксіз деп санайтын күндерде ғана қоспаларға сүйеніңіз, бірақ есіңізде болсын, қоспалар сіз үшін мүлдем сау майдан гөрі жақсы.
