Өмірдің барлық қысымымен демалу қиын болуы мүмкін. Сіздің өмір салтыңызға қарамастан, сіз босаңсудың жолдарын таба аласыз және қайта жиналасыз. Өзіңізге лайықты демалыс беру үшін күн сайын уақыт бөліңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: ақыл -ойды босаңсу
Қадам 1. Медитация
Демалудың тамаша әдістерінің бірі - медитация. Сізге күрделі техниканы немесе йоганы үйренудің қажеті жоқ. Күнделікті бірнеше минуттық медитация шиеленіс пен үрейден арылуға көмектеседі. Тиімді медитацияның кілті - алаңдаушылықтан аулақ тыныш орынды табу. Ақыл -ойыңыздың адасуына жол берместен, ақыл мен энергияға назар аударыңыз.
- Бұлшықеттің босаңсуын көріңіз. Бос киім киюден және жалаңаяқ болудан бастаңыз. Релаксацияны бастау үшін бірнеше баяу, терең тыныс алыңыз. Өзіңізді босаңсыған кезде оң аяғыңызға назар аударыңыз. Қалай сезінетінін ойлаңыз. Содан кейін аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді баяу тартыңыз және 10 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды босаңсытып жатқанда, аяғыңыз босаңсып, босаңсып бара жатқанда кернеуді босатыңыз. Аяқтың сезіміне назар аудара отырып, терең дем алыңыз. Содан кейін сол аяқпен сол әрекетті жасаңыз. Әр бұлшықет тобымен оңға және солға қарай алға -артқа жүре отырып, денеңізді көтеріңіз. Сіз назар аударатын бұлшықеттерден басқа бұлшықеттерді тартпауға тырысыңыз.
- Денені сканерлейтін медитация - бұл стационарлық релаксация әдісі. Сіз денеңізге назар аударасыз және қозғалыссыз қалған кезде оның әр бөлігі қалай сезінеді. Бұл сізге қажет нәрселерден бас тартуға және эмоционалды эмоциялардан арылуға көмектеседі деп саналады. Төсекке немесе еденге жатып бастаңыз. Басыңызды жоғары қаратып, денеңізді төмен қарай жылжытыңыз. Денеңіздің әр бөлігіне терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Әр саусаққа, бұлшықетке, дене мүшелеріне назар аударыңыз. Аяқтағаннан кейін біраз уақыт үнсіз отырыңыз. Содан кейін ақырын көзіңізді ашыңыз.
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Терең тыныс алу - релаксацияның ең тиімді әдістерінің бірі. Ол релаксация мен медитацияның көптеген басқа әдістерінің негізі ретінде қолданылады. Тыныс алуды үйрену оңай және кез келген уақытта, кез келген жерде жасауға болады.
- Тыныш бөлмедегі орындыққа тікелей отырудан бастаңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Миыңызды сыртқы ойдан тазартыңыз. Тек айналаңызға назар аударыңыз. Аяқтарыңыз еденге, арқаңыздың күйі, теріңізге қарсы киімдер қалай көрінетіні туралы ойланыңыз.
- Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сізге жақсы және ыңғайлы болатын қарқынмен дем алыңыз және дем шығарыңыз. Тым терең дем алмаңыз. Тыныс алуды тыныштандырып, табиғи ұстаңыз. Дем шығаруға қарағанда дем шығаруды ұзағырақ жасауға тырысыңыз. Ішіңізбен тыныс алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Қолыңызды асқазанға қойып, әр деміңізді сезіңіз. Мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем алыңыз. Асқазан қозғалуы керек, ал кеуде қозғалмайды.
3 -қадам. Тыныштандыратын дыбыстарды тыңдаңыз
Дыбыстар күшті релаксациялық әсерге ие болуы мүмкін. Сізді босаңсытатын нәрсені тыңдау кезінде көзіңізді жұмып, жатып көріңіз. Егер сіз жұмыста немесе көлікте болсаңыз, музыканы қосыңыз және басқа ойларды шығаруға тырысыңыз.
- Көтеріңкі музыка тыңдаңыз. Сүйікті компакт -дискіні салыңыз, көңілді әндердің ойнату тізімін жасаңыз немесе сізді бақытты ететін жанрды тыңдаңыз. Қосымша демалу үшін әндерді орындаңыз.
- Табиғатқа толқын немесе жаңбыр дискілерін салыңыз. Егер сіз музыканы қаласаңыз, фортепиано немесе скрипка аспаптық музыкасын қолданыңыз, немесе Эня сияқты жаңа дәуірдің дыбыстары.
- Фонтан сатып алып, оны жұмыс үстелінің жанында ұстаңыз. Сізге демалу қажет болғанда, бір сәтке көзіңізді жұмып, тыныштандыратын суды тыңдаңыз.
4 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Күніңіз туралы жазуға күн сайын бірнеше минут бөліңіз. Сіз бәрін және кез келген нәрсені жаза аласыз. Егер сізге ұнайтын болса, парақтар жазыңыз. Тек екі жолды жазыңыз. Стресстен арылуға және демалуға мүмкіндік беретін әрекетті жасаңыз.
- Осы күнге қатысты өз реніштеріңізді жазыңыз. Сізді не мазалады? Сіз оны жөндей аласыз ба? Егер жоқ болса, онда оны шығарыңыз, сонда сіз әрі қарай жүре аласыз.
- Өзін-өзі бағалауды арттыру үшін журналды пайдаланыңыз. Өзіңіздің жағымды қасиеттеріңіз туралы еске салғыштар жазыңыз. Өзіңізге сенімді болыңыз, жаман күндерді өткізу жақсы. «Сіз кереметсіз» немесе «мен өзімді жақсы көремін» сияқты нәрселерді жазыңыз.
- Журналды релаксацияға қоспаңыз, егер ол одан да көп стрессті қосса.
Қадам 5. Күн сайын белгілі бір уақытқа желіден ажыратыңыз
Технология әсер етпейтін жерде күн сайын уақыт өткізіңіз. Электрондық поштаға, әлеуметтік желілерге және интернетке байланысты алаңдаушылық пен жауапкершілік сізді түсінбестен күйзеліске түсіруі мүмкін. Күнделікті уақытты осы алаңдаушылықтан босату үшін бөліңіз.
- Ұялы телефонды басқа бөлмеге қойыңыз, ноутбуктен шығыңыз және теледидарды өшіріңіз. Серуендеуге барыңыз. Саябақта отырыңыз және тиіндерді бақылаңыз. Шомылыңыз. Оқыңыз. Кешкі ас дайындаңыз. Сіздің не істегеніңіз маңызды емес; тек сіздің міндетіңізге назар аударыңыз және технологиялық алаңдаушылықсыз осы сәттен ләззат алыңыз.
- Жұмыс күндері технологиясыз 30 минут жүруге тырысыңыз. Демалыс күндері күніне бір сағат көріңіз.
6 -қадам. Табиғаттан ләззат алыңыз
Табиғат керемет қалпына келтіру қасиеттеріне ие. Зерттеулер тіпті табиғатта болу психикалық денсаулықты қалай жақсартатынын көрсетті. Күн сәулесінде Д витамині бар, ол көңіл -күйді көтеруге көмектеседі. Таза ауа сонымен қатар психикалық және физикалық пайда әкеледі.
- Серуендеу. Бақша. Ашық спортпен айналысыңыз. Мемлекеттік саябаққа барып, серуендеуге барыңыз. Егер сізде уақыт болса, демалыс күндері лагерьге барыңыз.
- Табиғаттың қалпына келтіретін қасиеттерінен ләззат алу үшін жаттығудың қажеті жоқ. Саябақта отырыңыз және көгершіндерді тамақтандырыңыз. Патиода кешкі ас ішіңіз. Сыртта телефонмен сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 2: денені босаңсыту
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Біздің бұлшықеттерімізде кернеу жиналады. Егер сіз шиеленіс пен стрессті сезінсеңіз, босаңсуға көмектесу үшін бұлшық еттерді босатуға тырысыңыз.
- Қолыңызға массаж жасаңыз. Қолдар үлкен кернеуді көтереді, әсіресе егер сіз компьютерде жұмыс жасасаңыз. Қолыңызға жалбыз немесе лаванда сияқты босаңсытатын лосьон жағыңыз. Содан кейін саусағыңыздың астындағы бұлшықетке массаж жасаңыз.
- Жақ бұлшық етін босатыңыз. Тыныс алғанда аузыңызды кеңінен ашыңыз. Оны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Акупрессураны қолданып көріңіз. Акупрессура - бұл азиялық дене әдісі, онда сіз массаж жасап, денеңіздің белгілі бір нүктелеріне қысым түсіріп, кернеуді босатасыз.
Қадам 2. Қайталанатын қозғалыстар арқылы өтіңіз
Таныс қимылдар тыныштандыратын әсерге ие. Күн тәртібі денені тыныштандыруға көмектеседі. Қайталанатын қозғалыстар тыныштықта демалғысы келмейтін адамдар үшін өте жақсы. Миыңызды мазасыз ойлардан тазарта отырып, сіз таныс және қайталанатын нәрсе жасай аласыз.
Шашыңызды тарауға, тоқуға немесе ыдыс жууға тырысыңыз. Көгалдандыру - бұл қайталанатын тағы бір керемет қозғалыс
Қадам 3. Ванна қабылдаңыз
Ваннаны ыстық сумен толтырыңыз. Өзіңізді тазартуға асықпай, жылы суға шомылуға рұқсат етіңіз. Бұлшықеттеріңізді суда демалуға және қалпына келтіруге рұқсат етіңіз.
- Лаванда майы сияқты эфир майларын қосып көріңіз. Ванна тұздары, көпіршікті ванна және хош иісті ванна жапырақтары да босаңсытады.
- Шам жағып, жұмсақ музыка ойнаңыз. Ақылға хош иістерге, суға және музыкаға көңіл бөлуге мүмкіндік беріңіз.
- Егер сізде біреуі болса, ыстық ваннаға отырыңыз. Бу бөлмелері мен сауналар да демалуға мүмкіндік береді.
Қадам 4. Қозғалыңыз
Жаттығулар көңіл -күйді көтеруге және демалуға көмектеседі. Бұл сізге жүгіру керек дегенді білдірмейді. Кез -келген физикалық жаттығулар, соның ішінде жеңіл қозғалыс, қанның көтерілуіне, эндорфиндердің көтерілуіне және босаңсуға мүмкіндік береді.
Блоктың айналасында 15 минуттық серуендеуге барыңыз. Йогамен жеңіл позалар жасауға тырысыңыз. Денені, әсіресе мойын мен иықты созыңыз. Бас пен иық орамдарын көріңіз
5 -қадам. Денеңізді ұйықтауға дайындаңыз
Ұйықтар алдындағы сағатты теледидар көруге немесе интернетте серуендеуге жұмсамаңыз. Бұл әрекеттер сіздің ақыл -ойыңызды сақтап, демалуға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтар алдында алкогольді ішу ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Керісінше, ұйқыға дейін 30 минут уақытыңызды бөліңіз.
Ұйықтар алдында оқыңыз. Жылы ванна қабылдаңыз. Бірнеше минутты журналға бөліңіз. Медитация жасаңыз немесе тыныс алу техникаңызбен жұмыс жасаңыз. Сіз толық демалуға және тыныш ұйықтауға мүмкіндік беретін күннен бастап түсудің ең жақсы жолы қандай екенін шешіңіз
3 -ші әдіс 3: Релаксацияның басқа әдістерін қолданып көріңіз
Қадам 1. Шай ішіңіз
Ғалымдардың айтуынша, шай стрессті азайтуға көмектеседі. Күнделікті шай ішу күйзеліс жағдайында стресстен арылуға көмектеседі. Таңертеңгі кофені қара шаймен алмастырып көріңіз немесе кешке тыныштандыратын шөп ішіңіз.
- Мазасыздықты жеңілдету үшін пассифлора шайын қолданып көріңіз. Сондай-ақ, жалбыз, түймедақ және лимон бальзамы шайларын қолданып көріңіз, олардың барлығы кофеинсіз.
- Жасыл шай ішіңіз. Жасыл шай құрамында L-Theanine бар, ол тыныштандыратын агент. Жасыл шайдың көптеген сорттары кофеинге ие, сондықтан оларды түнде ішпеуге тырысыңыз. Мүмкін болса, кофеинсіз жасыл шай алыңыз. Бұл L-Theanine жұмысын жақсартуға көмектеседі.
- Шайға бал қосыңыз. Бал сонымен қатар босаңсытатын құрал болып саналады.
Қадам 2. Сағызды шайнаңыз
Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, стресстік жағдайларда сағыз шайнау симптомдарды азайтуға көмектеседі. Ғалымдар сағыздың жағымсыз көңіл -күйді және стресс гормоны кортизолды төмендететінін анықтады.
Сіз күйзеліске түскен кезде аузыңызға кез келген сағызды салып, бірнеше минут шайнаңыз. Өзіңізді демалуға көмектесу үшін шайнау кезінде үзіліс жасап, ойыңызды тазартуға тырысыңыз
3 -қадам. Біреумен сөйлесіңіз
Демалудың жақсы тәсілі - сізді мазалайтын нәрсе туралы сөйлесу. Сізді мазалайтын нәрседен бірден бас тарту сіздің көңіл -күйіңізді көтереді. Досыңыздың немесе сүйіктіңіздің жылы сөзі сізді демалуға мәжбүр етеді.
Досыңызбен жеке сөйлесіңіз, оған қоңырау шалыңыз немесе тез мәтін жіберіңіз. Әлеуметтік желілер арқылы хабарласыңыз. Стресс туралы біреуге айту әрекеті бірден әсер етуі мүмкін
Қадам 4. Істер тізімінен нәрселерді алып тастаңыз
Кейде босаңсу бір нәрсені жасауды білдіреді. Бұл сізді алаңдататын бір нәрсе. Бұл стресстің орнына босаңсыту үшін, қолыңыздағы тапсырмаға назар аударыңыз. Содан кейін соңғы нәтижеге назар аударыңыз, бұл сіздің тізіміңізден бір нәрсені алып тастау. Бұл сіздің өміріңіздегі орынды босатады және демалуға көмектеседі.
- Тазалау - бұл керемет релаксация әдісі. Парақтарыңызды ауыстырыңыз, терезелеріңізді жуыңыз немесе перделерді жуыңыз. Үйіңізді сүртіңіз немесе шаңсорыңыз.
- Заттарыңызды тазартыңыз. Біздің кеңістіктегі қоқысты тазарту біздің санамызды тазарту сияқты маңызды. Ескі киім мен аяқ киімді қайырымдылыққа беруге тырысыңыз. Кітаптарыңызды аралап, оқығандарыңызды сыйға тартыңыз. Жұмыс үстелінің жәшіктерін тазалаңыз.
- Қаржылық мәселелерге қатысыңыз. Басқа күні есепшоттармен немесе басқа нәрселермен айналысуды кейінге қалдырмаңыз. Мұны істер тізімінен алып тастаңыз. Сіз жасаған нәрсеге байланысты өзіңізді жақсы сезінуге және демалуға мүмкіндік беріңіз.
Кеңестер
- Демалудың «дұрыс жолы» жоқ. Әр түрлі релаксация әдістерін қолданып көріңіз және сізге не қолайлы екенін көріңіз.
- Егер релаксация сеансы нәтиже бермесе, берілмеңіз. Жарты сағаттан кейін немесе күннің соңында қайталап көріңіз.
- Демалуды үйрену үшін уақыт қажет. Көңіліңізді түсірмеңіз. Демалуға уақыт бөліңіз, сонда сіз табысқа жетесіз.
