Жаяу жүру - бұл көне жаттығулардың бірі. Бұл сіздің салмағыңызды сақтауға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар, серуендеу аз әсер етеді және қарқындылығы төмен, сондықтан ол барлық фитнес деңгейлеріне сәйкес келеді. Бірақ жаяу жүру төмен қарқындылық деп саналатындықтан, ол басқа аэробты жаттығулар сияқты көп калорияларды жоя алмайды (жүзу немесе жүгіру сияқты). Жаяу жүру кезінде тұтынылатын калория санын көбейту үшін серуеннің қарқындылығын, тіпті жүретін жеріңізді өзгертуге тырысыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Жаяу жүру кезінде күйдірілген калориялардың көбеюі
Қадам 1. Таулы жолмен жүріңіз
Жүру қарқындылығы мен калория мөлшерін жоғарылатудың қарапайым әдістерінің бірі - кейбір төбелерден өту. Жаяу жүру кезінде қосымша калорияларды жағуға көмектесу үшін таулы жолды табыңыз немесе жүгіру жолын қолданыңыз және көлбеуді өзгертіңіз.
- Жаяу серуендеу - бұл керемет аэробты жаттығу. Ол тегіс жерде жүруден гөрі көп калорияларды жағады, сонымен қатар аяқтарыңыз бен арқа сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі.
- Егер сіз сыртта жүрсеңіз, кейбір төбешіктері бар бағытты іздеңіз. Сіз бірнеше төбеден тұратын маршрут таба аласыз немесе бір ғана ұзын төбеден тұратын маршрут таба аласыз. Екеуі де калориялардың жалпы күйуін арттыруға көмектеседі.
- Егер сіз далада жүрмесеңіз немесе төбеден маршрут таба алмасаңыз, оның орнына жүгіру жолын қолданыңыз. Сіз төбенің көлбеуін және көлбеуді қаншалықты жиі жоғарылату немесе азайтуды басқара аласыз.
- Тауда жүргенде, қадамыңызды қысқартуға және тезірек қадамдар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, денеңізді сәл алға қарай еңкейтіңіз және қолыңызды аяқтарыңызға ырғақпен айтыңыз.
Қадам 2. Балаңызды ертіп алыңыз
Сіз арбаны итеріп жүрсеңіз де, нәрестеге немесе нәрестеге алдыңғы тасымалдағышты қолдансаңыз да, сіз балаңызды алып келу арқылы серуендеудің қарқындылығын арттырып, көп калорияларды жағуға болады.
- Балаңызды алдыңғы тасымалдағышта ұстау сіздің денеңіздің жалпы салмағын арттыруға көмектеседі, бұл жаяу жүргенде денеңіздің қозғалуын қиындатады.
- Нәрестені немесе нәрестені арбаға итеру - бұл серуендеу кезінде қарсылықтың тамаша түрі.
- Есіңізде болсын, алдыңғы тасымалдаушымен жылдам жүру қиын болуы мүмкін. Егер сіз жылдамырақ жүргіңіз келсе, оның орнына арбаны алыңыз. Басыңызды тік қаратып, арқаңызды тік ұстаңыз. Арбаны итеріп бара жатқанда, оны ұстамауға тырысыңыз.
- Егер сізде арбашы болса және сіз таулы серуендеуді таңдасаңыз, арбаның қосымша қарсылығы аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздың артқы жағына бағытталған.
3 -қадам. Аралықтарды енгізіңіз
Аэробты жаттығулардың кез келген түрінің қарқындылығын арттырудың қарапайым әдісі - аралықтарды қосу. Жаяу жүргенде де, аралықтарды қосу серуендеудің жалпы калориясын арттыруға көмектеседі.
- Жаяу жүруге арналған жаттығуларға өте жылдам жүрудің қысқа серпілісі және орташа жүрістің қысқа серпілісі жатады.
- Мысалы, сіз орташа қарқынмен 2 минут жүре аласыз, содан кейін өте жылдам қарқынмен 1 минутқа ауыса аласыз. Бұл аралықты бірнеше рет қайталаңыз немесе 10 минуттық кардио ұзақ серуендеу үшін осы аралық сеанстарды жасаңыз.
- Жарақат алудан аулақ болу үшін, жылдамдықты арттырған кезде қадамыңызды ұзартпаңыз. Қадамыңызды қысқа ұстаңыз және аяғыңызды жылдам қозғауға назар аударыңыз.
Қадам 4. Күш жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығулары сіздің жалпы жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Жаяу жүргенде бірнеше қысқа жаттығулар қосу жалпы калория мөлшерін арттыруға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасын қалыптастыруға да көмектеседі.
- Әр 10 минут сайын серуендеуге бірнеше жылдам жаттығулар енгізіңіз.
- Сіз бірнеше жаттығулар жасай аласыз, отырыңыз, қысыңыз (шөпте), тақтай, серпіліс немесе трицеппен жаттығулар. Бұл дене салмағына арналған жаттығулар қосымша жабдықты қажет етпейді және оларды жаяу жүру тәртібіне оңай қосуға болады.
- Егер сіз сыртта жүрсеңіз, рюкзакта қолыңызбен жеңіл салмақ алып жүруді қарастырыңыз (істемеу Оларды қолыңызда ұстаңыз) немесе қауіпсіз жерге қойыңыз, сіз жаяу жүретін циклде өтесіз. Оларға тоқтап, бицепске бұйралау немесе иықты басу керек.
- Егер сіз үй ішінде жүгіру жолында жүрсеңіз, жүгіру жолағынан секіріп, дене салмағының кейбір жаттығуларын жасай аласыз немесе жаттығу залында болсаңыз, салмақ өлшеу машиналарын немесе еркін салмақты қолдана аласыз.
- Жаяу жүргенде тобыққа салмақ кию немесе гантель көтеру буындарыңызға үлкен жүктеме әкелуі мүмкін. Егер сіз оларды алып жүргіңіз келсе, оларды жақсы бекітілген белдіктері бар қаптамаға салыңыз.
5 -қадам. Жарыспен жүгіруге тырысыңыз
Қуатты серуендеу немесе жарыспен серуендеу - бұл саябақта серуендеуге қарағанда серуендеудің мүлде басқа түрі. Ол басқа форманы пайдаланады (спорттық жүріс), бірақ көптеген калорияларды, әсіресе майдан күйдіруі мүмкін.
- Қуат пен жүгірушілер әдетте 7,2 км/сағ жылдамдықпен жүреді. Егер сіз жаяу жүрмеген болсаңыз немесе енді ғана жүре бастасаңыз, сіз бастапқыда бұл қарқынға жете алмауыңыз мүмкін, бірақ уақыт пен жаттығумен бірге болады.
- Жаяу серуендеу кезінде аяқтың ұшымен итеру үшін өкшеңізбен және аяғыңызбен қозғалатындығыңызға баса назар аудару қажет. Қадамыңызды сақтауға көмектесу үшін қадамыңызды қысқа ұстаңыз және қолыңызды сорыңыз.
- Қарқынды үнемі арттырып, содан кейін серуендеуге кететін уақытты көбейтуге тырысыңыз. Әдетте әр апта сайын шамамен 10% уақытты ұлғайту дені сау ересектерге сәйкес келеді.
- Қуат немесе жүгіру орташа қарқындылықтағы аэробты әрекет болғандықтан, аяқтың ауыруын болдырмау үшін тірек және ыңғайлы аяқ киім кигеніңізге көз жеткізіңіз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: серуендеу тәртібімен ынталандыру
Қадам 1. Өзіңізге тұрақты мақсаттар қойыңыз
Өзіңізді серуендеуге үнемі ынталандыру үшін (әсіресе егер сіз жарыспен көбірек жүруге тырыссаңыз), өзіңізге үнемі кездесуге нақты мақсаттар қойыңыз.
- Сіздің мақсаттарыңыз нақты және нақты болуы керек. Сіздің мақсатыңыз неғұрлым егжей -тегжейлі және шынайы болса, оған жету ықтималдығы жоғары.
- Мысалы, бір сағаттық жүгіру тәжірибесі жоқ жүру мүмкін емес; алайда аптасына үш -төрт рет 15 минуттық жүгіруден бастау нақты әрі шынайы.
- Жаяу жүру немесе салмақпен немесе төбемен жүгіру арқылы жоғары қарқынды жүру-сіздің мақсаттарыңызға жету үшін аэробты күшейту үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы баяу жұмыс жасаңыз, сонда сіз өз мақсаттарыңызға жетесіз.
Қадам 2. Жаяу жүретін топқа қосылыңыз
Жаяу серуендеу - бұл жаттығудың оңай және жағымды түрі болғандықтан, көптеген адамдар үнемі топтың құрамында жүреді. Серуендеуге арналған топқа қосылу сізге мотивацияны сақтауға көмектеседі.
- Аймағыңыздағы жергілікті серуендеу топтарын іздеңіз. Сіз топтарды шіркеу, мектеп, жұмыс немесе тіпті жергілікті кофехана арқылы таба аласыз. Сізге жақын топтарды табу үшін желіде немесе достарыңызбен немесе көршілеріңізбен тексеріңіз.
- Егер сіз өзіңізге ыңғайлы жаяу жүргіншілер тобын таба алмасаңыз немесе сізге ыңғайлы уақытта жүре алмасаңыз, жеке жаяу жүргіншілер тобын құруды қарастырыңыз. Достарыңыздан, туыстарыңыздан немесе әріптестеріңізден сізге қосылғысы келетінін сұраңыз.
- Сіз сондай-ақ жақын әріптестеріңізден түскі үзілісте бірге серуендеуді немесе жұмысқа бірге ертерек баруды сұрауыңыз мүмкін.
Қадам 3. Көңілді маршрутпен жүріңіз
Өзіңізді жігерлендіріп, серуендеуді күтуге көмектесудің тағы бір жолы - жүрудің жағымды жолын табу.
- Егер сіз сыртта серуендеуді ұнататын болсаңыз, сізге әдемі немесе көрнекі болатын маршрутты табыңыз. Мүмкін сіз орманда, таңертең күннің шығуын немесе егістік алқаптарының қасында жүргенді ұнатасыз.
- Егер сіз жаяу жүру маршрутын және жаяу жүргенде көруге болатын нәрселерді шынымен ұнатсаңыз, сіз күн сайын тұрып, уақытыңызды серуендеуге асыға күтесіз.
- Сонымен қатар жаяу жүрудің бірнеше жолын табыңыз. Мүмкін сіз кейбір күндері үй ішінде жүресіз, ал басқа күндері сізде бірнеше ашық бағыттардың бірін жасайсыз. Бұл жаңа нәрселерді сақтауға көмектеседі және сізді жалықтырмайды.
4 -қадам. Жаяу жүргенде өзіңізді бос ұстаңыз
Сізде серуендеу кезінде әдемі көріністер болса да, сіз әлі де ойыңызды жинақтап, жүру кезінде босаңсып қалуыңыз мүмкін.
- Жаяу жүргенде сүйікті музыканы тыңдауға тырысыңыз. Егер сіз құлаққапты киіп жүрсеңіз, жаяу жүргенде көліктерді немесе басқа адамдарды естуге болатынына көз жеткізіңіз.
- Сіз сондай -ақ аудиокітапты немесе подкастты жүктеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін, ол сіз жаяу жүрген сайын естуге болады.
- Тағы бір идея - серуендеу кезінде гарнитура немесе құлаққап арқылы досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесу. Сіз бірден жаттығу кезінде сөйлесіп, сөйлесе аласыз.
Қадам 5. Итті алыңыз
Егер сіздің төрт аяқты досыңыз болса, итіңізді ұзақ серуенге алып шығуға тырысыңыз. Адамдар сияқты, иттер де сау болу үшін жаттығулар қажет. Екеуің де өз денелеріңе жақсылық жасайсыңдар.
- Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, сіздің итіңізбен серуендеуге байланысты денсаулыққа пайдасы көп. Жаңадан бастаушылар үшін сіздің итіңізбен серуендеу үлкен мотивация болуы мүмкін. Көптеген адамдар иттің денсаулығын сақтау үшін серуендеу өз денсаулығы үшін серуендеуге қарағанда ынталандырады.
- Басқа зерттеулер көрсеткендей, иттің айналасында болу стресс деңгейін айтарлықтай төмендетуге көмектеседі.
- Сонымен қатар, сіз итпен серуендеп жүргенде, сыртқа шығуға мәжбүр боласыз. Зерттеулер көрсеткендей, табиғатта болу есте сақтау қабілетін жақсартады және сіздің жалпы әл-ауқатыңызды жақсартады.
3 -ші бөліктің 3 -ші бөлігі: Жаттығудың жеткілікті мөлшерін қосу
Қадам 1. Аптасына кемінде 150 минут жаяу жүруді мақсат етіңіз
Сіз жаяу жүрсеңіз де, аэробты жаттығулар жасасаңыз да, аптасына шамамен 150 минут уақыт бөлуіңіз керек.
- Жаяу серуендеу, әсіресе егер жылдамдықпен, төбелерде немесе арбамен серуендеу орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділікке жатқызылуы мүмкін. Егер сіз аптасына бірнеше күн ғана жаяу жүрсеңіз, 150 минут немесе 2 1/2 сағаттық нұсқаулықты орындау үшін көбірек жаяу немесе басқа орташа қарқынды физикалық жаттығуларды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жаяу жүруден басқа, сіз орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулардың басқа түрлерін қоса аласыз: жүгіру, жүзу, эллиптикалық немесе би.
- Сіз аптасына қандай аэробты жаттығулар жасасаңыз да, денсаулыққа тигізетін пайдасы бірдей. Аэробты жаттығулар салмақты сақтауға, қант диабеті, жоғары қан қысымы мен инсульт қаупін төмендетуге көмектеседі, тіпті есте сақтау мен көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі.
Қадам 2. Апта сайын күш жаттығуларының бір -екі қосымша сессиясын қосыңыз
Егер сіз серуендеу кезінде қарсыласу жаттығуларын қоспасаңыз, әр апта сайын тұрақты жаттығулар енгізген жөн. Жаттығудың бұл түрі сіздің барлық ауыр жұмысыңызды серуендеуге қосады.
- Күш жаттығулары әр түрлі, бірақ денсаулыққа пайдалы. Олар бұлшықет массасын сақтауға немесе құруға, метаболизмді жоғарылатуға, сүйек тығыздығын арттыруға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
- Жүру сияқты жүрек -қан тамырлары жаттығуларынан айырмашылығы, сізге аптасына 1-2 рет күш жаттығуларын жасау қажет. Бір сессияға кемінде 20 минут уақыт бөлуді мақсат етіңіз.
- Ауыр атлетика немесе еркін салмақ, йога немесе пилатес сияқты жаттығуларды қосыңыз.
Қадам 3. Жылыту және суыту
Кез-келген жаттығу түрі сияқты, серуендеуге дейін және одан кейін жылыну мен салқындатуды қосу жақсы. Бұл, әсіресе, егер сіз серуендеуде, аралықпен жүрсеңіз немесе салмақ қолдансаңыз.
- Жылыну үшін шамамен 5-10 минут бойы баяу жүріңіз. Сіз сондай -ақ бұлшық еттеріңізді иілу және қозғалыс қозғалысын жасау арқылы қыздырғыңыз келуі мүмкін, мысалы, аяқ пен қолдың шеңбері, артқы аяғы, жоғары тізе және т.б.
- Салқындату үшін серуендеу жылдамдығын баяулатыңыз немесе төбемен айналыссаңыз, тегіс жерде жүріңіз. Баяу қарқынмен жүріңіз, терең тыныс алыңыз, шамамен бес минут.
- Салқындатудың бір бөлігі созылуды да қамтуы керек. Жаяу серуендеуден, әсіресе күшпен серуендеу, таулы серуендеу немесе сіз салмақ қолданған соң, біраз созылу керек екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Демалыс күнін немесе «жеңіл күнді» қосыңыз
" Демалыс күндері жаттығулардың кез келген түрі үшін маңызды-жаяу жүру. Жаяу жүру басқаларға қарағанда төмен қарқындылық болғандықтан, сіздің денеңізге демалу мен қалпына келуге мүмкіндік беру маңызды.
- Егер сіз көп жарыс немесе күшті жаяу жүрсеңіз, ауыр пакетпен жаяу жүрсеңіз, аралықпен жүрсеңіз немесе жаяу жүру үшін төбені пайдалансаңыз, апта сайын демалыс күнін жоспарлау маңызды.
- Бұл сіздің денеңіз бұлшықет массасын қалыптастырады, бұлшықеттеріңізді нығайтады және қалпына келтіреді. Тиісті демалыссыз сіздің прогресс баяу болады және тіпті тоқтап қалуы мүмкін.
- Демалыс күні әлі де белсенді болуы керек. Сіз кардио жаттығуларының басқа түрін (эллиптикалық немесе баспалдақ машинасын пайдалану) немесе йога сияқты жеңіл қалпына келтіру әрекеттерін таңдауға болады.
- Егер сіз жеңіл жүріспен айналысатын болсаңыз, сізге нақты демалыс күні қажет болмауы мүмкін. Дегенмен, сіз бір күн серуендеп, жүзу, созылу немесе жеңіл йогамен айналыса аласыз.
Кеңестер
- Жаяу серуендеу - бұл калорияларды жағуға және салауатты салмақты сақтауға көмектесетін аэробты жаттығудың тамаша түрі.
- Жаяу жүру қарқындылығы төмен жаттығулар болса да, сіз жүруді қиындатсаңыз, сіз жарақат алу қаупін арттыра аласыз.
