Қорқыныш - бұл жалпы эмоция, бірақ ол жағымсыз болуы мүмкін. Кейбір жағдайларда қорқыныш сіздің өміріңізге кедергі келтіруі мүмкін. Жеңіл немесе орташа қорқыныш үшін сіз қорқынышыңызды жеңуге және жеңуге біртіндеп көзқарасты қолдана аласыз. Алайда, қорқыныштан үйден шығудан қорқу сияқты ауыр жағдайларда, қорқынышыңызды жеңу үшін психикалық денсаулық сақтау маманының көмегіне жүгіну қажет болуы мүмкін. Сонымен қатар қорқынышқа негізделген ойлауды жеңу және қорқынышты сезіну мүмкіндігін азайту үшін жасай алатын кейбір нәрселер бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қорқынышпен біртіндеп күресу
Қадам 1. Сізге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін екенін қарастырыңыз
Қорқыныш әр түрлі қарқында болуы мүмкін. Сіз бір нәрседен жұмсақ қорқуыңыз мүмкін немесе сіз үйден шықпайтын нәрседен қатты қорқуыңыз мүмкін. Сіз өзіңіздің қорқынышыңызбен бетпе -бет келмес бұрын, қорқынышыңыздың дәрежесін ескергеніңіз жөн.
- Мысалы, егер сізде көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз және сіз топ алдында сөйлеудің алдында сәл қобалжсаңыз, онда сіз терең тыныс алу немесе релаксация әдістерін қолдана отырып, бұл қорқынышты жеңе аласыз. бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы.
- Алайда, егер сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз, сабақты өткізіп жібересіз немесе презентацияға қатысудан бас тарту үшін ақталсаңыз, онда бұл қатты қорқыныш, сондықтан сізге психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманның көмегіне жүгіну қажет болуы мүмкін. сенің қорқынышың.
Қадам 2. Релаксация әдістерін үйреніңіз
Өз қорқынышыңызбен бетпе -бет келмес бұрын, қорқыныш сезімі пайда болған кезде өзіңізді тыныштандыратын релаксация әдістерін үйрену пайдалы. Бұл әдістер сіздің қорқынышыңызға байланысты мазасыздық сияқты жағымсыз сезімдерді басқаруға көмектеседі. Релаксацияның кейбір жақсы әдістерін үйренуге болады:
- Терең тыныс алу.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы.
- Медитация
3 -қадам. Неден қорқатындығыңызды ойлаңыз
Уақыт бөліп, неден қорқатыныңызды ойлаңыз. Сіз тіпті қорқатын нәрселердің тізімін құрғыңыз келуі мүмкін, осылайша сіз бұл нәрселерден қорқуға болмайды.
- Бұл тізімге қорқатынның бәрін қосыңыз және мүмкіндігінше нақты болуға тырысыңыз.
- Мысалы, сіз адамдардан қорқасыз деп айтудың орнына, қорқыныш сезімін тудыратын адамдардың түрін анықтауға тырысыңыз. Ерлер? Әйелдер? Егде адамдар? Сізден өзгеше көрінетін адамдар? Сіз қорқатын адамдар туралы мүмкіндігінше нақты болыңыз.
Қадам 4. Қорқыныш деңгейіңізді бағалаңыз
Ең төменгі қорқынышты нәрседен немесе жағдайдан бастап қорқынышпен күресу және төмен тізімдегі элементтер сізге ыңғайлы болған кезде тізіміңізді жоғарылату маңызды. Сіз өзіңіздің барлық қорқыныштарыңызды жазып болғаннан кейін, сіз алдымен бір қорқыныш категориясын таңдап, жұмыс жасағыңыз келетін нәрсені қысқартуға болады, содан кейін осы қорқыныштарды 1 (ең қорқынышты) 10 -ға (ең қорқынышты) шкаласы бойынша реттеуге тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз иттерден қорқатын болсаңыз, онда ең қорқынышты жағдай (1) иттің суретін қарау болуы мүмкін, ал ең қорқынышты жағдай (10) үлкен итті еркелетуі мүмкін. Әр қорқыныш үшін жұмыс жасағыңыз келетіндердің тізімін жасаңыз
5 -қадам. Өз қорқыныштарыңызға қарсы тұруды бастаңыз
Сіз өзіңіздің тізімдеріңізді аяқтағаннан кейін, тізімдегі элементтерді тізімдегі ең қорқыныштыдан ең қорқыныштыға қарай жылжытуға кірісе аласыз. Заттарды өзіңізге ыңғайлы қарқынмен орындаңыз. Мысалы, сіз күніне бір затпен бетпе -бет келгіңіз келуі мүмкін немесе қорқынышты жеңу үшін сіздің тізіміңіздегі сол элементпен бірнеше рет бетпе -бет келу қажет болуы мүмкін.
- Мұны істеу кезінде өзіңізді қауіпсіз ұстайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, сіздің өміріңізге қауіп төндіретін нәрсені жасамаңыз, мысалы, жабайы немесе улы жануардың қасына бару.
- Мазасыздық сезімін басу үшін релаксация техникасын қолданыңыз. Сіз қорқынышпен бетпе -бет келгенде, сіз ыңғайсыздық пен мазасыздықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Бұл сезімдерді тыныштандыру үшін өзіңізді тыныштандыруға көмектесу үшін таңдалған релаксация техникасын қолданыңыз.
3 әдіс 2: Қорқынышқа негізделген ойлармен күрес
Қадам 1. Қорқынышқа қарсы тұру үшін юморды қолданыңыз
Күлкілі жағдай сіздің қорқынышыңыздан арылтады және демалуға көмектеседі. Егер сіз қорқыныш сезінсеңіз, ойыңызды қорқынышты эмоциядан немесе сценарийден алшақтату маңызды. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, сіз өзіңіздің қорқынышыңызға тоқталмайсыз.
- Жеңіл ойлы кітап оқыңыз немесе қызықты фильм көріңіз. Бұл сізді қорқытатын нәрселерден бас тартады, тіпті ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз басқа адамдардың (әсіресе достардың) жанында болсаңыз, олардың бірінен сізге әзіл немесе күлкілі оқиға айтуын сұраңыз.
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Көбінесе қорқыныш сіздің денеңізді шиеленістіріп, күрт және таяз тыныс алуға әкеледі. Басқаша тыныс алу сіздің ойыңызды өзгертпесе де, ол сіздің денеңізді босаңсытады және қорқыныш сезімін азайтады.
Өкпеңізді ауамен толтыруға назар аударыңыз және демді баяу шығарғанда денеңіздің босаңсуына мүмкіндік беріңіз
Қадам 3. Бақытты немесе жағымды нәрсені елестетіп көріңіз
Егер сіз бір нәрседен қорқатын болсаңыз, сіздің ойларыңыздың ашылуына жол беру оңай. Көптеген адамдар үшін ұсақ қорқыныш ақыл -ойға қарағанда әлдеқайда қорқынышты болғанға дейін олардың санасында өсуі мүмкін.
- Сіздің қорқынышыңыз туралы ойланудың орнына, сізді тыныштандыратын және босаңсытатын нәрсе туралы ойланыңыз.
- Жақын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен кешкі ас ішкеніңізді елестетіп көріңіз.
- Күннің ыстық мезгілінде жағажайда демалғаныңызды елестетіп көріңіз.
4 -қадам. Сенетін адаммен сізді қорқытатын нәрсе туралы сөйлесіңіз
Қорқынышыңызды сыртқа шығару арқылы сіз сыртқы көзқарасты ести аласыз. Сіз сөйлесетін адамда қорқынышпен қалай күресуге болатыны туралы ұсыныстар болуы мүмкін.
- Сіздің қорқынышыңыз туралы біреумен сөйлескеннен кейін, сіз бір кездері қорқынышты болып көрінгенін қазір ақымақ немесе маңызды емес болып көрінетінін түсінесіз.
- Біреумен сөйлескенде келесідей айтыңыз: «Соңғы кездері мен сізді қорқытатын нәрседен қорқамын. Сіз бұл ақылға қонымды қорқыныш деп ойлайсыз ба, әлде мен бұл жағдайда қорықпауым керек пе? »
3 -ші әдіс 3: Қорқынышыңызды жеңудің басқа жолдарын табу
Қадам 1. Кеңесші немесе терапевтпен кездесу
Егер қорқыныш сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігі болса және, әсіресе, егер ол сіздің өмір сүру сапаңызды төмендетсе немесе сіздің ойыңыздан кетпесе, сізде мазасыздық немесе психологиялық фобия болуы мүмкін.
- Терапевт сіздің қорқынышыңыздың себептері туралы объективті түсінік беру, қорқыныштың немесе мазасыздықтың жалпы себептерін түсінуге көмектесу және практикалық емдеу әдістерін анықтау арқылы сізге көмектесе алады (бұл кейде дәрі -дәрмектерді қамтиды).
- Егер сіз психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесуге дайын болмасаңыз, ең болмағанда қорқынышыңызды өміріңіздегі сенімді адаммен бөлісіңіз.
Қадам 2. Өзіңізді қорқынышпен күресуге дайындаңыз
Сіз қорқыныш тудыруы мүмкін жағдайға кіргенде өзіңізді алдын ала дайындаудан пайда көре аласыз. Егер сіз өзіңізді алаңдаушылық немесе қорқыныш тудыратын жағдайға психикалық түрде дайындайтын болсаңыз, бұл жағдай сізді таң қалдырмайды.
- Мысалы, егер сіз қоғамдық орындардан қорқатын болсаңыз, онда сіз өзіңізді қоғамдық орынға бара жатқаныңызды елестете аласыз. Алдын ала қалай әрекет ететініңізді және қалай сезінетіндігіңізді жоспарлаңыз. Сіз қарастыруы мүмкін кейбір нәрселерге мыналар жатады:
- Сіз адамдармен сөйлесесіз бе?
- Сіз көпшіліктің арасынан қалай өтесіз?
- Сіз қандай адамдар мен заттарды көре аласыз?
3 -қадам. Өзіңізге жақсы күтім жасаңыз
Өзіңізге күнделікті күтім жасау сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектесуі мүмкін, бұл сіздің күні бойы алаңдаушылық немесе қорқыныш сезімін азайтады. Өзіңізді жақсы сезіну үшін жасай алатын кейбір нәрселер:
- Әр түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.
- Дұрыс тамақтану.
- Кофеинді көп тұтынудан бас тарту.
- Тұрақты жаттығулар.
- Күн сайын демалуға уақыт бөліңіз, мысалы, таңертең 15 минут йога немесе медитация.
Кеңестер
- Егер сіз түнде қорқатын болсаңыз, айналаңызға жастықтар немесе қосымша көрпелер қойыңыз. Егер қорқатын болсаңыз, өзіңізді орап алыңыз. Кейде жұмсақ нәрсе сізді қауіпсіз сезінеді.
- Егер сіз түнде қорқыныш сезінсеңіз (қараңғыда жатсаңыз), жатын бөлмеңізде түнгі шамды қолданыңыз.
- Егер сіз жалғыз болудан қорқатын болсаңыз, үй жануарларына немесе отбасы мүшелеріне немесе досыңызға жақын болуға тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді қауіпсіз сезінесіз.
- Егер қорқынышты фильмді көргеннен, интернеттен елес оқиғаларын оқығаннан немесе YouTube -тен қорқынышты бейнелерді көргеннен кейін қорқатын болсаңыз, компьютерді немесе теледидарды өшіріңіз!
