Егер сізде биполярлық бұзылулар болса, сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізге теріс әсер ететін триггерлерді анықтаған боларсыз. Тамақ сонымен қатар көңіл -күйдің өзгеруіне немесе эмоционалды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Егер сізде тамақ триггері болуы мүмкін деп ойласаңыз, сіздің триггеріңізді анықтау үшін тамақ пен көңіл-күй күнделігін жүргізуді бастауға, көңіл-күйге теріс әсер ететін тағамдардан аулақ болуға және диетадағы көңіл-күйді көтеретін тағамдарды көбейтуге болады. Кейбір тағамдар қабынуды тудыруы мүмкін және бұл сіздің көңіл -күйіңізге әсер етуі мүмкін, ал басқа тағамдар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Қандай тағамдардан аулақ болу керектігін және қандай тағамдарды қосу керектігін біле отырып, сіз өзіңіздің диетаңыз арқылы көңіл -күйіңізді көтеруге көмектесесіз.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: Тамақтану триггерлерін анықтау
Қадам 1. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Егер сіз тамақ биполярлы көңіл -күйді өзгертеді деп ойласаңыз, тамақ журналын жүргізуді бастауыңыз керек. Бұл азық -түлік журналы күні бойы жейтін, ішетін немесе тұтынатын барлық нәрселерді егжей -тегжейлі көрсетуі керек. Кішкене болса да бәрін қосыңыз. Кез келген нәрсе сізге азық -түлік әкелуі мүмкін.
- Тамақ туралы, оның ішінде тағамның маркасы, түрі немесе саны туралы мүмкіндігінше егжей -тегжейлі болыңыз. Бренд ингредиенттерге байланысты сізді қоздыруы мүмкін, ал басқа бренд шығаратын тағам сізді ингредиентке қолданбайтындықтан қоздырмауы мүмкін.
- Сіз жейтін барлық нәрсені қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз сүт пен тәттілендіргіш қосылған кофе немесе шай ішсеңіз, оны журналға қосыңыз. Сода, шырын немесе кез келген басқа сусындардың тізімін жасаңыз.
Қадам 2. Көңіл -күй күнделігін бастаңыз
Сонымен бірге сіз тамақтану күнделігін, көңіл -күй күнделігін бастауыңыз керек. Бұл көңіл -күй күнделігі сіздің көңіл -күйіңізді және сіздің биполярға байланысты физикалық белгілеріңізді бақылап отыруы керек. Симптомдардың пайда болу уақытына назар аударыңыз және симптомдармен мүмкіндігінше нақты болыңыз.
Мысалы, егер сіз өзіңізді 14: 00 -де айналып бара жатқаныңызды сезсеңіз, оны жазыңыз. Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз және күн сайын 4: 30 -да жылай бастасаңыз, оны жазыңыз
3 -қадам. Тамақтану мен көңіл -күй журналдарын салыстырыңыз
Азық -түлік журналын және көңіл -күй күнделігін біраз уақыт сақтағаннан кейін оларды салыстыруды бастаңыз. Сіз жейтін тағамдар мен белгілер арасындағы заңдылықтарды іздеңіз. Егер сізде қайталанатын белгілер болса, байқаңыз және олардың алдында жейтін тағамдар бар -жоғын тексеріңіз.
Мысалы, сіз сүт өнімдерін жегеннен кейін 30 минуттан кейін депрессияға ұшырауыңыз мүмкін немесе көңіл -күйіңіз өзгеруі мүмкін, немесе жасанды тәттілендіргіштерді қабылдасаңыз, сіз тұман сезінуіңіз мүмкін
3 -ші әдіс 2: Жалпы триггерлік тағамдардан аулақ болу
Қадам 1. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Көмірсулардың көп мөлшеріне толы диеталар сіздің көңіл -күйіңізге теріс әсер етуі мүмкін, егер сіз биполярлы болсаңыз проблемалық болуы мүмкін. Көмірсулардың көп мөлшерін жеу инсулин деңгейінің теңгерімсіздігіне байланысты көңіл -күйдің бұзылуына әкеледі. Көмірсулардың мөлшерін шектеуге тырысыңыз.
- Ақ нан, ақ макарон және оралған нан өнімдері сияқты қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз.
- Көмірсулар жеген кезде сау көмірсуларды таңдаңыз, мысалы, квиноа, сұлы және бидай макарондары.
Қадам 2. Қантты шектеңіз
Қант - көңіл -күйдің өзгеруіне және эмоционалды теңгерімсіздікке әкелетін тағы бір тағам. Сіз тәтті тағамдарды жеген кезде, сізде қант көп болады, бұл мазасыздық немесе қозғыштық сияқты жағымсыз белгілерді тудыруы мүмкін. Бұл жоғарыдан кейін құлдырау жүреді, бұл көңіл -күйдің өзгеруіне, летаргияға және депрессия белгілеріне әкеледі.
- Қантты қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз. Сіз тәттілер мен тәттілерден мезгіл -мезгіл ләззат ала аласыз, бірақ күніне бірнеше рет емес.
- Күнделікті тамақтанудан бас тарту арқылы қант мөлшерін азайтыңыз. Қантты газдалған сусындар мен жеміс шырындарының орнына су ішіңіз. Жеміс шырындарын қантпен дәмі бірдей болу үшін сумен сұйылтыңыз.
- Торттар, кәмпиттер, балмұздақ, нан және тәтті жарма сияқты оралған тәттілер мен қантты қажетсіз тағамдардан аулақ болыңыз.
- Сіз қолданатын жасанды тәттілендіргіштердің мөлшерін шектеңіз. Биполярлы кейбір адамдар жасанды тәттілендіргіштердің көңіл -күйдің өзгеруіне әкелетін тағам екенін анықтады.
Қадам 3. Кофеинді көп тұтынудан аулақ болыңыз
Кофе немесе жасыл шай ішу сіздің допамин деңгейіңізге пайдалы болуы мүмкін. Кофе мен көк шайдағы кофеин допаминнің уақытша күшеюін қамтамасыз етеді, ал жасыл шай құрамында дофаминді жоғарылатуға көмектесетін полифенолдар мен L-теанин бар. Дегенмен, кофеинді тұтынуды шектеу маңызды. Кофеин сіздің көңіл -күйіңізге де теріс әсер етуі мүмкін. Кофеин сіздің ұйқыңызды бұзуы немесе ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, бұл сіздің көңіл -күй тепе -теңдігін бұзады және көңіл -күйдің өзгеруіне әкеледі. Кофеин депрессия белгілеріне де ықпал етуі мүмкін.
- Егер сіз кофеин ішкіңіз келсе, таңертең бір -екі кесе кофе немесе көк шаймен шектеліп көріңіз.
- Дәрігермен қауіпсіз түрде тұтынуға болатын кофеиннің мөлшері туралы сөйлесіңіз.
4 -қадам. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь депрессияға ұшырайды және сіздің көңіл -күйіңізге айтарлықтай әсер етеді. Сіз биполярлық кезде алкогольді ішу депрессия белгілерін және депрессиялық көңіл -күйді тудыруы мүмкін. Алкоголь ұйқыға немесе дәрі -дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін. Алкогольді тұтынуды шектеуге немесе жоюға тырысыңыз.
- Достарыңызбен қыдырып жүргенде бірнеше сусын ішу сізге эмоционалды теңгерімсіздік тудыруы мүмкін.
- Егер сіз алкогольдің көңіл -күйді өзгертетінін білсеңіз, ішуден бас тартыңыз.
5 -қадам. Жалпы қоздырғыш тағамдарды тану
Биполярлық бұзылуы бар адамдардың көңіл -күйі мен эмоциясын бұзатын кейбір тағамдар бар. Азық -түлік триггерлері әркімге әр түрлі әсер етеді, бірақ жалпы тағамдық триггерлер туралы білу сізге бұл тағамдардың сіз үшін проблема болып табылатынын анықтауға көмектеседі. Жалпы триггерлерге мыналар жатады:
- Ақ ұн
- Өңделген тағамдар
- Қантты тағамдар немесе қант спирті бар тағамдар
- Жасанды тәттілендіргіштер
- Лактоза
- Өңделген майсыз тағамдар
- Құрамында бояғыштар немесе химиялық заттар бар тағам
3 -ші әдіс: Көңіл -күйге оң әсер ететін тағамдарды таңдау
Қадам 1. Омега-3 майларын көбірек жеңіз
Омега-3 май қышқылдары депрессия белгілерін төмендететіні дәлелденді. Бұл биполярлық көңіл -күйдің өзгеруін бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін. Омега-3 май қышқылдары сау және теңдестірілген диетаның бөлігі болып табылады. Олар лосось, тунец, сардина, форель және скумбрия сияқты балықтарда кездеседі. Омега-3 жаңғақтарда, зығыр тұқымдарында, зығыр майында, өсімдік майларында, жұмыртқаларда және жапырақты жасыл көкөністерде де кездеседі.
Жақында жүргізілген зерттеу биполярлық бұзылыстары бар адамдарда омега-3 аз мөлшерде болатынын анықтады
Қадам 2. Магнийді көбейтіңіз
Магний мания белгілерін төмендететіні дәлелденді. Сондай -ақ, магний мазасыздықты басады және ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі. Магнийді жасыл көкөністерде, бұршақ дақылдарында, дәнді дақылдарда, балықта және жаңғақтарда табуға болады.
- Диетаңызға келесі тағамдарды қосып көріңіз: шпинат, қара бұршақ, сүт, сұлы, кебек үлпектері, асшаяндар, тунец, треска, бұзау, қызылша, брокколи, бұршақ, жүгері, спаржа, бадам, күнбағыс тұқымдары, күнжіт, кешью, банан, ананас.
- Сіз магний қоспасын қолдануға болады, бірақ алдымен дәрігермен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз. Кез келген қоспаны қосу сіздің дәрі -дәрмектеріңізге кедергі келтіруі мүмкін.
3 -қадам. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Сіздің диетаңызға жемістер мен көкөністердің алуан түрін қосудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде допамин деңгейін жоғарылату. Әр тағамға жеміс -жидек немесе көкөніс порциясын қосуға тырысыңыз. Кейбір жақсы опцияларға мыналар жатады:
- Алма
- Банандар
- Көкжидек
- Құлпынай
- Қарбыз
- Артишок
- Авокадо
- Бұршақ пен жасымық
- Қызылша
- Брокколи
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Кале
- Cаумалдық
Қадам 4. Жоғары сапалы ақуызды жеңіз
Күн сайын жеткілікті ақуызды алу денсаулықтың жақсы болуы үшін өте маңызды, бірақ ол сонымен қатар допамин деңгейін сақтауға көмектеседі. Әр тамақтану кезінде ақуызды қосуды ұмытпаңыз. Ақуыздың кейбір жақсы таңдауына мыналар жатады:
- Сиыр еті
- Тауық немесе күркетауық сияқты құс еті
- Балық
- Ірімшік
- Жұмыртқа
Қадам 5. Шоколадтың бір бөлігін ішіңіз
Шоколад құрамында фенилэтиламин мен тирамин бар, және бұл екі ингредиент дофаминді жоғарылатуға көмектеседі. Шоколадтың бір бөлігін күніне бір рет қабылдауға тырысыңыз, бұл сіздің допамин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
Қадам 6. Шөптер мен қоспаларды қолданып көріңіз
Допамин деңгейін жоғарылатуға көмектесетін әртүрлі шөптер, дәмдеуіштер мен қоспалар бар. Дегенмен, қоспаны қосуды шешпес бұрын, әсіресе дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз дәрі қабылдасаңыз. Сіз қарастыруы мүмкін кейбір нұсқалар:
- Гинкго билоба
- Женьшень
- Куркума
- Спирулина
- Орегано майы
Қадам 7. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Биполярлық бұзылуларды емдеу кезінде теңдестірілген, дұрыс тамақтану өте маңызды. Өңделген, тазартылған және қажетсіз тағамдардан бас тарту және табиғи тағамдарды жеу сіздің көңіл -күйіңізді тұрақтандыруға және қандағы қанттың төмендеуі мен көңіл -күйдің өзгеруіне көмектеседі.
- Көкөністер мен жемістерді тұтынуды көбейтіңіз. Олар С және В дәрумендері сияқты маңызды дәрумендер береді. Бұл витаминдер стрессті басқаруға, депрессия белгілерін азайтуға және мания белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Майсыз ақуыз, пайдалы майлар мен күрделі көмірсулар жеп, қанықтыруға және қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі.
- Биполярлық бұзылуларға көмектесу үшін дәрігермен дұрыс тамақтану туралы сөйлесіңіз.
Қадам 8. Тамақты өткізіп алмаңыз
Тамақтан бас тарту эмоционалды теңгерімсіздікке және депрессия белгілеріне әкелуі мүмкін. Бұл көңіл -күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Көңіл -күйдің тепе -теңдігін сақтау үшін дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізу үшін сіз күніне үш -бес рет тамақтануыңыз керек.
