Генетика, салмақ, өмір салты мен диетаны таңдау 2 типті қант диабеті бар -жоғын анықтайды. Бұл созылмалы ауру жыл сайын миллиондаған адамдарға әсер етеді; алайда, егер сізде 2 типті қант диабеті болса, сіз өзіңіздің жағдайыңызды жақсы басқара аласыз немесе тіпті ремиссияға айналдыра аласыз. Бұл диабеттік диетаны ұстануды, жаттығулардың мөлшерін көбейтуді және өмір салтын өзгертуді қамтиды. Кез келген адам қант диабетін ремиссияға айналдыра алмаса да, мінез -құлықтың оң өзгерістері денсаулықты жақсартуға, қант диабетін бақылауға, тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Диабеттік тамақтану үлгісін жоспарлау
Қадам 1. Тамақтану жоспарын жазыңыз
2 типті қант диабеті тамақтануды қиындатады. Әр түрлі шектеулер бар, тамақтану кестесі мен пісіру техникасы. Тамақтану жоспарын жазу бәрін орындауды жеңілдетуге көмектеседі.
- Тамақтану жоспары - бұл бір апта ішінде сіздің барлық тағамдарыңыз бен тағамдарыңызды көрнекі түрде көруге және ұйымдастыруға көмектесетін нұсқаулық.
- Әр тамақ туралы ақпаратты (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас), тәуліктік тағамдар мен сусындар туралы енгізіңіз.
- Бұл тамақтану жоспары сізге көмірсулардың, көмірсулардың порцияларын немесе калорияларын санауға мүмкіндік береді.
- Сонымен қатар, сіздің тамақтану жоспары азық -түлік дүкенінен не сатып алуға болатыны туралы нұсқаулық бола алады. Бұл сізге уақыт пен ақшаны үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Егер сізде смартфон болса, фитнес пен диетаға арналған әр түрлі қосымшаларды қарап шығыңыз. MyFitnessPal сияқты көптеген тағамдар журналы/күнделігі бола алады және калория мөлшерін есептеуге көмектеседі.
2-қадам. Дұрыс теңдестірілген тамақ ішіңіз
Кез келген диетада теңдестірілген тамақтану маңызды; Алайда, егер сізде 2 типті қант диабеті болса, тамақтану теңгерімді болуы маңызды.
- Жақсы теңдестірілген тағамға көптеген тағамдық топтар кіреді (ақуыз, сүт, астық, жемістер мен көкөністер). Дұрыс теңдестірілген диета дегеніміз-сіз күн сайын барлық бес топты тұтынасыз және әр топта әр түрлі тағамдарды тұтынасыз.
- Дұрыс теңдестірілген тамақтану 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты қалыпқа келтіруге көмектеседі. Бұл қандағы қанттың көтерілуіне немесе қандағы қанттың тез төмендеуіне жол бермейтін тағамдардың жиынтығы.
3 -қадам. Пайдалы тағамдарды жоспарлаңыз
Көптеген адамдар «тағамдарды» жоғары калориялы немесе тәтті тағамдармен немесе сусындармен байланыстырады; алайда, тағамдар сіздің күніңізге көбірек тамақ қосуға және қандағы қантты бақылауды жақсартуға тамаша мүмкіндік болады.
- Қант диабетімен ауыратындар үшін тағамдар тамаша идея болуы мүмкін. Бұл әсіресе тамақтану арасында ұзақ уақыт болса немесе тамақтану кезінде әдетте қандағы қант төмен болса, бұл дұрыс. Сізге қандағы қант тым төмен болмауы үшін тағамдар дайын және қол жетімді болуын жоспарлаңыз.
- Әр тағамға көмірсулардың (жемістер, крахмалды көкөністер немесе сүт тағамдары) және ақуыздың пайдалы көзін қосуға тырысыңыз. Бұл комбинация сізге энергияны аздап арттырады, қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі және сізді қанағаттандырады.
- Пайдалы тағамдарға мысал: 1/3 кесе гумус пен 1 кесе шикі көкөніс, 1/4 кесе жаңғақ, 1/4 кесе жеміс қосылған ірімшік немесе 1 кішкене алма мен ірімшік таяқшасы.
- Қандағы қант деңгейі төмен болған кезде сөреде тұрақты тағамдар алып жүру де ақылды болуы мүмкін. Медициналық мамандардың көпшілігі 100% жеміс шырынын немесе кәдімгі сода ұсынады, егер сіз бас айналсаңыз немесе қандағы қант өте төмен болса, қатты тағамдарды тұншықтырмаңыз.
- Жеңіл тағамдарды бір отыруға 200-300 калорияға дейін шектеп, түнде тамақтанбауға тырысыңыз.
Қадам 4. Тамақты өткізіп алмаңыз
Егер сіз тамақтан бас тартсаңыз, қандағы қант деңгейінің төмендеуіне қауіп төнеді.
- Егер сіз қант диабетімен ауыратындардың көпшілігі сияқты қандағы қант деңгейін төмендететін дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, бұл өте маңызды. Ағзаның дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін сіз дәрі -дәрмектерді қабылдай отырып, күні бойы тамақтануыңыз керек.
- Тамақтану жоспары сізге тамақтанудан бас тартуға немесе дайын болмауға көмектеседі.
- Сонымен қатар, күн сайын бірдей тамақтану кестесін ұстануға тырысыңыз. Денеңізге қандағы қанттың реттелуіне және метаболизмнің жылдам жұмыс істеуіне көмектесу үшін сіз күн сайын шамамен бір уақытта тамақ пен тағамдарды жейтін тамақтану жоспарын ұстануға тырысуыңыз керек.
- Сонымен қатар, сіз қант диабетін бақылауға арналған дәрі -дәрмектерді күн сайын бір уақытта қабылдауға тырысуыңыз керек. Қант диабетіне қарсы дәрі -дәрмектердің көпшілігін тамақпен бірге қабылдау керек, сондықтан сіз күн сайын бір уақытта тамақтанғанда, сіз де дәрі -дәрмектерді қабылдауға болады.
4 -тің 2 -бөлігі: Диабеттік диетаны ұстану
Қадам 1. Тіркелген диетологты қараңыз, CDE
Егер сізде қант диабеті болса, CDE немесе қант диабетінің сертификатталған мұғалімі болып табылатын тіркелген диетологпен кездесу өте пайдалы болады. Бұл диеталық мамандар сізге қант диабетін емдеуге көмектесетін пайдалы диетаны таңдауға көмектеседі.
- Диетолог 2 типті қант диабеті қандай екенін, тағамдар сіздің жағдайыңызға қалай әсер ететінін қарастырады және сіздің денсаулығыңыз бен өмір салтыңызға сәйкес келетін тамақтану жоспарын құруға көмектеседі.
- Қант диабеті мен тамақтану тәртібін бақылауға алғанша сіз диетологпен бірнеше рет кездесуге болады.
- Көптеген сақтандыру компаниялары CDE -мен кейбір кездесулердің шығындарын жабады. Кейде 2 типті қант диабеті диагнозы қойылғаннан кейін сақтандыру компаниялары CDE -мен кездесуді талап етеді.
Қадам 2. Майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз
Ақуыз - бұл сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі және сіздің денеңізге маңызды макроэлементтер. Бұл метаболикалық функцияны сақтауға, тіндердің өсуі мен қалпына келуіне көмектеседі.
- Майсыз ақуыздар кез келген диабеттік диетаға қосылатын тамаша тағам. Олар сізге ұзақ уақыт бойы қанағаттануға көмектеседі және көмірсулармен бірге қандағы қанттың шығарылуын баяулатады.
- Ақуыздың әр түрлі нұсқалары бар. Бұл ақуыздар майсыз және құрамында көмірсулар жоқ: құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, шошқа еті және теңіз өнімдері.
- Майсыз ақуыздың басқа көздеріне мыналар жатады: майсыз сүт өнімдері, жаңғақтар, бұршақ және тофу. Олардың құрамында ақуыз болса да, бұл тағамдарда көмірсулар бар және қандағы қантты сәл көтереді.
- Әр тағамға ақуызға негізделген тағамдардың 3-4 унциясын қосыңыз. Сіз сондай-ақ тағамға глюкозаның қанға түсуін бақылау үшін 1-2 унция майсыз ақуыз қосқыңыз келуі мүмкін.
Қадам 3. Пластинаның жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз
Жемістер мен көкөністердің құрамында көптеген маңызды дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен талшықтар бар. Бұл тағамдардың кейбірінде көмірсулар болса да, олар диабеттік диетаның қоректік бөлігі болып табылады.
- Көптеген диабетиктер жемістерді жеуге бола ма деп ойлайды, өйткені оның құрамында қант (көмірсу) бар. Жауап - иә, сіз бірнеше күн жеміс жей аласыз және жеуіңіз керек.
- Бір уақытта бір порцияға жеміс беріңіз. 1/2 кесе туралған жемісті немесе бір кішкене бөлікті өлшеңіз. Жеміс шырындары мен кептірілген жемістерден аулақ болуға тырысыңыз, себебі бұл қанттың көп көзі.
- Қанша жапырақты жасыл және крахмалсыз көкөністерді толтырыңыз. Бұл көмірсулар өте төмен және қандағы қантты көтермейді. Бір порция - 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты салат жасыл.
- Картоп, ямс, сәбіз, бұршақ және жүгері сияқты крахмалды көкөністерде көмірсулардың көп мөлшері бар. Бұл тағамдар сіздің диетаңызда болуы керек; алайда тиісті порция өлшемдерін сақтау маңызды. Бір порцияға 1 стакан крахмалсыз көкөністерді жабыстырыңыз.
4 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
Көптеген қант диабетімен ауыратындар астыққа негізделген тағамдардан аулақ болуға тырысады, себебі олардың құрамында көмірсулар өте жоғары. Бұл рас болса да, кейбір дәнді тағамдық, теңдестірілген диетаның бір бөлігі ретінде жеуге болады.
- Дәнді дақылдарды жеу кезінде есте сақтау керек ең маңызды нәрселердің бірі - тиісті порция мөлшерін сақтау. Олар қандағы қантты жоғарылататынына қарамастан, порцияны бақылау қандағы қантты қалыпты шегінде ұстауға көмектеседі.
- Астықтың бір порциясы - 1 унция немесе 1/2 кесе. Мысалы, 1 тілім нан шамамен 1 унцияны құрайды немесе 1/2 кесе сұлы ұнының жартысын таңдауға болады.
- Сондай -ақ 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз. Бұл тағамдар ақ ұн сияқты тазартылған дәндермен салыстырғанда талшықта және басқа пайдалы қоректік заттарда жоғары. Қосымша талшық қандағы қанттың көтерілуін азайтуға көмектеседі.
- Тұтас дәнді дақылдарға мыналар жатады: қоңыр күріш, квиноа, 100% тұтас бидай макароны, сұлы немесе 100% тұтас бидай наны.
5-қадам. Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз
2 типті қант диабеті кезінде көмірсулар көп назар аударатынына қарамастан, майлар сіздің диетаңыздың тағы бір маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
- Омега-3 май қышқылдары сияқты сау майлар, әсіресе қант диабетімен ауырса, жүрек ауруынан қорғай алады. Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, сізде жүрек ауруының қаупі жоғары.
- Бұл майлар қабынумен күресуге және көңіл -күйді жақсартуға көмектесетіні де көрсетілді.
- Омега-3 жоғары тағамдарға мыналар жатады: зығыр тұқымы, жаңғақ, сардин мен лосось тәрізді майлы балық, зәйтүн майы мен зәйтүн, чиа тұқымы мен авокадо.
Қадам 6. Талшықты толтырыңыз
Жоғары талшықты диеталар қант диабетімен ауыратындарға қандағы қантты бақылауға мүмкіндік беретін жақсы екендігі дәлелденді.
- Сізде талшықтары көп диеталар болған кезде, талшық асқазанды босатуды бәсеңдетуге немесе кешіктіруге көмектеседі (қорытылатын тағамның жылдамдығы). Бұл сіздің қаныңызға түсетін қандағы қанттың немесе глюкозаның мөлшерін төмендетеді.
- Көмірсулардың сіңуін бәсеңдету үшін күніне кемінде 20-25 грамм талшық жеп қойыңыз. Сіз тіпті 38 г дейін жей аласыз (әсіресе ерлер үшін).
- Ерімейтін талшық: талшықтың бұл түрі нәжіс пен ас қорыту жылдамдығына көмектеседі. Сіз ерімейтін талшықты тұқым, кебек, көкөніс пен жармадан таба аласыз.
- Еритін талшық: Бұл тағамдар ас қорыту кезінде ериді және суды сіңіреді, сондықтан холестеринді төмендетуге және глюкоза деңгейін бақылауға көмектеседі. Сіз еритін талшықты арпа, бұршақ дақылдары мен жемістерден таба аласыз.
7 -қадам. Көбінесе су ішіңіз
Жеткілікті ылғалдандыру жалпы денсаулық пен сауықтыру үшін маңызды. Бұл қандағы қантты жақсартпаса да, қантсыз калориялы сұйықтықтарды ішу қандағы қантты жақсы басқаруға көмектеседі.
- Көптеген сарапшылар күніне сегізден 13 стақанға дейін мөлдір, қантсыз сусындарды тұтынуды ұсынады. Дәл осындай ұсыныс қант диабетімен ауыратындарға да жарамды.
- Қантсыз сусындарды ұстаныңыз: су, хош иісті су, кофесіз кофе, кофесіз шай және қантсыз спорттық сусындар.
- Алкоголь, кәдімгі сода, жеміс шырыны немесе шырын коктейльдері, тәтті кофе сусындары немесе спорттық сусындар сияқты құрамында қант бар сусындардан бас тартыңыз немесе шектеңіз.
Қадам 8. Қантты тағамдар мен сусындарды тұтынуды шектеңіз
Егер сізде қант диабеті болса, бұл сіздің диетаңыздан тәттілерді толығымен алып тастау керек дегенді білдірмейді. Кейде тәттілендірілген тағам қалыпты мөлшерде сіздің диабеттік диетаңыздан бөлек болуы мүмкін.
- Тамақтану кезінде тәтті тағамдарды жеуге тырысыңыз. Егер сіз тәттілерді өз бетінше жесеңіз, олар қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Тәттілерді немесе десерттерді рационға енгізудің кілті - кішкене бөліктерді мезгіл -мезгіл жеу. Тәттілердің үлкен бөлігі қандағы қантты тез және жоғары деңгейге көтереді.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Қант диабетін басқаруды қолдау үшін жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты аэробты жаттығуларды қосыңыз
Жаңа диетаны жүрек -қан тамырлары жаттығуларымен үйлестіру артық салмақтан арылуға және қант диабетін жақсартуға көмектеседі.
- Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңызды жақсартады, қан қысымы мен холестеринді төмендетеді, салмақ жоғалтады және инсулинге төзімді күйден шығуға көмектеседі, осылайша сіз глюкозаға төзімділіктің қалыпты деңгейіне ораласыз.
- Денсаулық сақтау мамандары аптасына бес рет кем дегенде 30 минут кардио қосуды ұсынады, кем дегенде аптасына 150 минут жаттығулар.
- Сонымен қатар, аэробты жаттығулардың бір түрін жасамай екі күннен артық жүрмеу ұсынылады.
- Сіз әр апта сайын әр түрлі жаттығулар мен жаттығуларды қоса аласыз: жаяу жүру, жүзу, жаяу жүру, би немесе велосипедпен жүру.
Қадам 2. Қарқындылығы аз, қысқа жаттығулардан бастаңыз
Егер сіз жақында көп жаттығулар жасамаған болсаңыз, жаттығуды кішігірімнен бастаған жөн және жаттығудың ұзақтығын біртіндеп арттырған дұрыс.
- Қысқа мерзімді жаттығулардан (шамамен 10 минут) бастаңыз және аптасына бес күн 30 минут жаттығуға барыңыз.
- Сіз сондай -ақ жаттығулардың жаңа режимін бастапқы белсенділікті арттыру арқылы бастай аласыз. Бұл күнделікті өмір салты - бұл сіздің үй шаруасы, автокөлікке бару және қайту сияқты.
- Күні бойы белсенді болу үшін жалпы қадамдар мен қозғалыстарды көбейтіңіз.
Қадам 3. Күш жаттығуларын бастаңыз
Күш жаттығулары көп калорияларды жағуға және бұлшықеттердің глюкозаны қабылдауын арттыруға көмектесу үшін бұлшықеттеріңізді нығайтуға бағытталған.
- Сіз күшейген кезде сіздің денеңіз инсулинді көбірек қолданады, бұл өз кезегінде қант диабетін емдеуге көмектеседі. Атап айтқанда, бұл гемоглобиннің A1c деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Әдетте апта сайын екі -үш күндік жаттығуларды қосу ұсынылады. Әр сессияда бұлшықеттердің әрбір негізгі тобымен жұмыс жасауға тырысыңыз.
- Сіздің жаттығу залында физиотерапевтпен немесе маманмен сөйлесіп, сізге және сіздің жағдайыңызға қандай күш жаттығулары жақсы болатынын анықтаңыз.
Қадам 4. Гипогликемияны емдеуге дайын болыңыз
Қант диабетімен ауыратын кез келген адам жаттығу кезінде немесе одан кейін қандағы қанттың төмендеуіне немесе гипогликемияға ұшырауы мүмкін. Бұл жағдайды дұрыс шешуге дайын болу маңызды.
- Жаттығу кезінде дене глюкоза мен инсулинді тиімдірек қолданады және глюкозаны тез қабылдайды.
- Егер сіз қандағы қанттың төмен екенін сезе бастасаңыз, жаттығуды тоқтатып, өзіңізді әдеттегідей емдеңіз.
- Спорттық сусын, кәдімгі сода немесе 100% жеміс шырыны сияқты көмірсулардың аз мөлшерін алыңыз. 15-20 минут күтіңіз және қандағы қанттың қалыпты болғанын білу үшін оны қайтадан тексеріңіз.
4 -ші бөлім 4: Қант диабетін басқаруды қолдау үшін өмір салтын өзгерту факторлары
Қадам 1. Дәрігеріңізбен үнемі қадағалаңыз
Сіздің денсаулығыңыз қандай болса да, дәрігермен үнемі кеңесіп отыру өте маңызды.
- Қант диабеті сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен немесе эндокринологыңызбен үнемі бақылауды және тексеруді қажет етеді. Диетаға немесе жаттығу бағдарламасына өзгерістер енгізер алдында әрқашан олармен сөйлесіңіз.
- Егер сіз қандағы қант деңгейінің өзгеретінін байқасаңыз (диета немесе жаттығулардың өзгеруіне байланысты), міндетті түрде дәрігерге хабарласып, не болып жатқанын хабарлаңыз. Олар сіздің дәрі -дәрмектеріңізді өзгерте алады немесе не істеп жатқаныңызды тоқтатуыңызды айтуы мүмкін.
Қадам 2. Қандағы қантты үнемі алыңыз
Сіз жейтін белгілі бір тағамға сіздің денеңіздің қалай әсер ететінін тексеру үшін дәрігерлер әдетте тамақтанар алдында және кейін қандағы қант деңгейін тексеруді ұсынады. Денеңіздің тамақ пен дәрі -дәрмектерге қалай жауап беретіні туралы түсінік алу үшін мұны үнемі жасаңыз.
- Сіздің нөмірлеріңіздің күн сайын қалай көрінетінін білу үшін қандағы қант журналын немесе журналды бастау дұрыс болар еді. Бұл сіздің дәрігерге дәрі тағайындағанда немесе сіздің дозаңызға өзгеріс енгізгенде басшылық жасауға көмектеседі.
- Егер сіз белгілі бір тағамның қандағы қант деңгейінің нормадан асып кетуіне себеп болғанын байқасаңыз, сол тағамның мөлшерін шектеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 3. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу өкпеге ғана зиян келтірмейді, сонымен қатар жүрек пен қан тамырларына зақым келтіруі мүмкін. Қант диабетімен бірге темекі шегу өте қауіпті қоспасы болуы мүмкін.
- Егер сіз қолыңыздан келетінін сезсеңіз, суық күркетауықтан бас тартуға немесе темекіден біртіндеп бас тартуға тырысыңыз. Сіз неғұрлым тез тоқтасаңыз, соғұрлым жақсы.
- Егер жұмыстан шығу қиын болса, кәсіби көмекке жүгініңіз. Дәрігерлер сізге дәрі бере алады немесе темекі шегуден бас тарту бағдарламасына жазылуы мүмкін.
4 -қадам. Стрессті басқару
Инсулинді қабылдауды жақсарту үшін стресстен арылыңыз. Стресс пен мазасыздық сіздің денеңіздің инсулинге төзімділігін арттырады. Осыған байланысты, егер сіз қант диабетін қалпына келтіруге тырыссаңыз, стресс деңгейін төмендету маңызды. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Жарық қарқындылығына арналған жаттығулар. Жаяу жүру сияқты жеңіл қарқындылық жаттығулары-демалудың және стресстен арылудың тамаша тәсілі.
- Йогамен айналысу сіздің ақыл -ойыңызды жеңілдетуге және денеңізді нығайтуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің метаболизміңізді, қозғалыс белсенділігіңізді, бұлшықеттердің икемділігін және көңіл -күйді жоғарылатуы мүмкін.
- Ароматерапия: Арнайы иістер сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді сергітеді. Атап айтқанда, жасмин, лаванда және жалбыз стрессті төмендету кезінде пайдалы деп саналады.
- Акупунктура: Маман сіздің денеңіздегі стрессті қамтуы мүмкін қысым нүктелеріне бағытталған. Маман бұл қалталарды кернеуден босату үшін өте жұқа инелерді пайдаланады.
- Кеңес берушімен немесе мінез -құлық бойынша маманмен сөйлесу.
