Сізге фитнес немесе денсаулығына байланысты арықтау керек пе? Артық салмақтан арылудың кілті - диета мен жаттығулар. Сіз жаттығу залына жүйелі түрде барғыңыз келсе де, тамақ қабылдауды реттеуде қиындықтар туындауы мүмкін. АҚШ үкіметі ерлердің көпшілігіне тәулігіне 2 500 калория тұтынуды ұсынады, ал әйелдер 2, 200 -ге жақындауы керек. Көптеген адамдар 1 фунт/кг жоғалту үшін 1, 500 калориялы диетаны мақтайды, бірақ сіздің дене түріңізге және жынысына байланысты бұл орындау қиын болуы мүмкін. Диетаға маңызды өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: тамақтану әдеттеріңізді қайта қарау
Қадам 1. Күніне үш рет аз мөлшерде тамақтаныңыз
Кішкентай кезіңізде күніне үш рет «қатты немесе үлкен» тамақтану «үлкен және күшті» өсудің кілті болуы мүмкін, ал ересек адам салмақ жоғалтқысы келсе, бұл сіз жасағыңыз келмейді. Калория мөлшері 1500 калориядан аспайтын ең жақсы әдіс - күніне үш рет тамақтану. Бір тағамға 400 калориядан артық жеуге болмайды.
Диеталық әлемдегі ең тұрақты миф - сіз үш қалыпты тамақтанудан гөрі алты кішкене тағамды жеуіңіз керек. Идея - сіздің денеңіз осы тағамды тиімді өңдей алады, күні бойы қандағы қант деңгейін сақтайды және метаболизмді жақсы күйде ұстайды. Ғылым мұндай мәлімдемені растамайды. Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін тамақтану кестесін табу әлдеқайда маңызды. Сіз тоқтап, күніне алты рет тамақтана аласыз ба? Сізде алты кішкене тағам дайындауға уақыт бар ма? Егер жоқ болса, уайымдамаңыз. Сіз күніне үш рет тамақтану арқылы тең салмақ тастай аласыз
Қадам 2. Қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз
«Табақшаңызды тазалаңыз» клубынан шығыңыз. Кәдімгі тағамның жартысын жеп қойыңыз. Бір сәтке тоқтап, аштық деңгейін бағалаңыз. Тамақтануды бастамас бұрын бірнеше минут беріңіз. Бұл сіздің денеңізді ұстауға мүмкіндік береді. Сіз шынымен толық екеніңізді біле аласыз.
- Мұны «интуитивті тамақтану» деп те атайды және дені сау салмақты сақтау мен артық салмақ арасындағы айырмашылықты білдіруі мүмкін.
- Дүние жүзінде әлі де аштыққа ұшыраған балалар бар. Қалған тамақты кейінірек тамақтану немесе тағамдар үшін сақтаңыз.
Қадам 3. Тамақты ақырын шайнаңыз
Шайнаудың өзі калорияларды жоя алмайды немесе тағамның калория санын сиқырлы түрде төмендетпейді. Баяу шайнау арқылы сіз асқазанға бірдеңе ішкеннен кейін миға есеп беруге уақыт бересіз. Немесе сіздің асқазаныңыз сізге тамақтануды жалғастырыңыз немесе ол толды деп айтады. Жылдам шайнаушылар қажет болғаннан көп тұтынады, өйткені олар асқазанның есебін күтпеген.
- Асығыс тамақтанудың орнына, тамақтанудан ләззат алыңыз және денеңізге сіз беретін қоректік заттарға толық жауап беруге мүмкіндік беріңіз.
- Бұл принципті Айова мемлекеттік университетінің зерттеу тобы ашты. Экспериментте зерттеушілер 47 субъектіге бірнеше рет 60 пицца роллдарын берді. Оларға әр пиццадан аз немесе көп тістеуді, сосын тойған кезде тамақтануды тоқтатуды бұйырды. Көбірек тістеуді сұрағанда, субъектілер пиццаны аз жеді. Осылайша, олар аз калория жұмсайды.
4 -қадам. Күніне екі рет жеңіл тамақ ішіңіз
Тамақтан бас тарту - салмақ жоғалтудың ең жақсы шешімі емес. Кейінірек калорияңызды есептемеңіз. Мұны істеу шамадан тыс тұтынуға және тіпті кейінірек тамақтануға әкеледі. Сіз бұрын өзіңізді қаншалықты жиі «марапаттадыңыз», себебі сіз бұрын емдеуден бас тарттыңыз? Сіз бұрын түскі асты өткізіп жібергендіктен, сіз кейінірек аш боласыз және артық тамақтануды ақтай аласыз. Тұрақты тағамдар мен жеңіл тағамдар сіздің метаболизміңізді және энергия деңгейіңізді жақсартады.
5 -қадам. Бөлшекті бақылауды қолданыңыз
Қазіргі порцияның көлемі едәуір өсті және бір тағам сіздің тәуліктік калорияңыздың жартысын құрайды. Тамақтану үшін кішкене түскі астарды қолдануға тырысыңыз, тағамды алдын ала өлшеңіз және сөмкеден тамақтанбаңыз. Тамақ өнімдерінің мөлшерін, әсіресе жеңіл тағамдарды біліңіз. Егер сіз шынымен түскі асқа картоп чиптерін алғыңыз келсе, пакеттің артқы жағындағы порция мөлшерін тексеріп, сол мөлшерді құрайтын чиптердің нақты санын шығарыңыз. Оларды жеп, содан кейін егер сіз көбірек алғыңыз келсе және калорияға көбірек чиптер қажет болса, қайта бағалаңыз.
Кішкене табақтарды немесе табақтарды жеу - бұл қарапайым табақ, ол кішкене табаққа бір кесе тағамды үлкен табаққа салғаннан гөрі ұқсайды. Диетаны ұстаудың әдісі - сау және аз тамақтанудың жолдарын табу. Қажет нәрсені жасаңыз және онымен көңілді болыңыз
Қадам 6. Ақылмен тамақтаныңыз
Күнделікті 1 500 калориялы диетаны бұзудың ең оңай жолдарының бірі - далаға шығып, мейрамханаларда көп мөлшерде тамақтану. Тамақтану үшін калория шегінде болыңыз. Мейрамханада жарияланған калория мөлшерін тексеріңіз немесе мейрамхананың веб -сайтына кіріңіз. Кейбір мейрамханаларда барлық тағамдарға арналған калориялардың толық тізімі болады, әсіресе егер олар желілік мейрамханалар болса. Сусындардың, таңғыштардың және суға түсудің калориялары туралы ұмытпаңыз. Олар «қосымша» болып көрінуі мүмкін, бірақ олар әлі де қосылады.
- Қуырылған немесе қуырылған тағамдардан гөрі бумен пісірілген, грильде немесе қайнатылған тағамдарға тапсырыс беріңіз.
- Мейрамханаларда кішігірім тағамдарға тапсырыс беріңіз. Егер сіз үлкенірек тамақтанудан аулақ бола алмасаңыз, оны үстелге бірінші келгенде бөліңіз. Стейкіңізді кішкене бөлікке кесіңіз. Досыңызға артық нәрсені беріңіз немесе оны кейінірек үйге алыңыз.
7 -қадам. Сұйықтықты көбірек ішіңіз
Медицина институтының Азық -түлік және тамақтану кеңесінің мәліметінше, сіз күніне 11 -ден 15 кесе су ішуіңіз керек. Әдетте, егер сіз жеткілікті мөлшерде су ішсеңіз, сирек шөлдейсіз және несепіңіз түссіз болса, сіз дұрыс мөлшерде суды тұтынасыз. Су жақсы, бірақ кофе, шай және диеталық сусындар қолайлы балама болып табылады. Майсыз сүт жақсы, бірақ есіңізде болсын, бір порцияда шамамен 100 калория бар. Көптеген шырындардан немесе басқа да тәтті сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар калорияларды бос қалдырады.
Вирджиния Тех профессоры Бренда Дэви ұсынатын бір амал - тамақ ішер алдында екі кесе су ішу. Оның айтуынша, су аштық сезімін басады, бұл денені қанықтырады, бұл адамның көбірек тамақтану қажеттілігін азайтады
3 -ші әдіс 2: Азық -түлік тұтынуды бақылау
Қадам 1. Тамақты бақылауға уақытты негіздеңіз
Көбінесе адамдар диетадан бас тартады, өйткені олардың бөліктерін өлшеуге немесе «калорияларды санауға» уақыттары жоқ. Егер сіз диетаны ұстауға және 1, 500 калориялы диетаны ұстануға байсалды болсаңыз, бұл уақытты өзіңізге ақтауыңыз керек. Онсыз сіздің диетаңыз тиімді болмайды. Бұл сізге тәулігіне қанша калория жегеніңізді сақтауға ғана емес, сонымен қатар сіздің таңдауыңыз бен күнделікті өміріңізді бағалауға мәжбүр етеді.
Қадам 2. Тамақ өнімдерін бақылау бағдарламасын пайдаланыңыз
Азық -түлік бақылау құралын пайдалану күнделікті калория мөлшерін бақылауға көмектесу үшін өте пайдалы болуы мүмкін. My Fitness Pal сияқты ақысыз смартфондарға арналған көптеген қосымшалар бар. Бұл қосымшалар калорияларды санауда қиындықтар туғызады. Тамағыңызды енгізіп, қалғанын өздері жасаңыз.
- Көптеген қосымшалар дүкеннен сатып алатын өнімдерді сканерлей алады. Мысалы, MyNetDiary -дің Calorie Counter Pro қосымшасы штрих -кодтарды сканерлей алады, сонымен қатар 45 түрлі қоректік заттарды бақылай алады. Бұл қосымшада сіздің жаттығуларыңызды бақылау мүмкіндігі бар.
- Сізге ең оңай интерфейсі бар бағдарламаны табу үшін бірнеше қосымшаны қолданып көріңіз. Егер қосымшаны пайдалану оңай болса, сізге ілгерілеу оңай болуы керек.
Қадам 3. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Сіз бірнеше апта бойы жеген нәрсені жазып алуыңыз керек. Кейбір адамдар түсінбестен немесе не жеп жатқаны туралы ойланбай жейді. Көптеген адамдар қанша калория жұмсайтынын бағаламайды.
Сіз кез -келген диеталық қоспалар дүкенінен азық -түлік күнделігін сатып ала аласыз, немесе оны өзіңіз жасай аласыз. Күнді, азық -түлікті тұтыну уақытын, тағам/сусындардың қысқаша сипаттамасын және тұтынылатын калория санын бақылау үшін бағандарды қолдануды ұмытпаңыз. Сондай -ақ, сіз күнделікті қанша физикалық жүктемені аяқтағаныңызды атап өткен жөн. Ең дұрысы, сіз күнделікті 60-90 минут қалыпты белсенділікті аяқтауыңыз керек. Табысты диетаның кілті - дұрыс тамақтану және жүйелі түрде жаттығу болғандықтан, тамақты да, жаттығуды да бір жерде тіркеу екеуін де нығайтуға көмектеседі
3 -ші әдіс 3: Тамақты таңдау
Қадам 1. Қызанақты көбірек жеңіз
Қызанақ А, С дәрумендерінің және фолий қышқылының бай көзі болып табылады. Олардың құрамында көптеген антиоксиданттар, ликопен, холин, бета-каротин және лютеин бар. Қызанақтың кез келген тағамды толықтыратын артықшылығы бар. Оларды толығымен жеп, турап, кішкене текшелерге кесіңіз немесе пюре етіп сүйікті сорпаға қосыңыз. Бір қызанақтың бағасы шамамен 22 калорияға жетеді, бірақ суперфуд ретінде - денеге қажет көптеген заттарға толы - олар толтыратын тағам болуы мүмкін.
2-қадам. Жұмыртқа, лосось және майсыз ет сияқты ақуызға бай тағамдарды жеңіз
Ет денсаулық сақтау қоғамында соңғы онжылдықта жаман рэпке айналды. Бұл, мүмкін, «арық» жындылықтың нәтижесі. Көптеген тіркелген диетологтар қазір өз клиенттеріне ақуызға бай диетаны ұстануды айтады, себебі ақуыз басқа тағамдарға қарағанда әлдеқайда толы. Зерттеулер тіпті ақуызға бай диетаны қолдану құмарлықты 60%төмендететінін көрсетті.
3-қадам. Талшыққа бай тағамдарды тұтыныңыз
Брокколи, гүлді қырыққабат және қырыққабат сияқты крест тәрізді көкөністерде талшық өте жоғары. Бұршақ пен жасымықтың құрамында талшық көп. Таңертең талшыққа бай йогуртты ішіңіз, бұл сіздің диетаңызға тез талшық қосады. Сіз таңдаған йогурт зиянды қанттар мен бояғыштармен жасалмағанына көз жеткізіңіз.
- Таңқурай да талшықтың керемет көзі болып табылады. Сонымен қатар, олар холестеринді төмендетуі мүмкін. Бір кесе таңқурайда 8 грамм талшық бар. Дәрігерлер әйелдерге тәулігіне 25 грамм талшықтарды, ал еркектер шамамен 38 грамм жеуге кеңес береді.
- Атап айтқанда, талшыққа бай тағамдар сізді толтырмай, толтыруға көмектеседі. Олардың салмағы басқа тағамдар сияқты, бірақ көп калория болмайды. Егер сіз әр таң сайын үлкен таңғы ас ішуге дағдыланған болсаңыз, сол ыдысты йогуртқа ауыстырыңыз. Кейін сіз толықтай толғанын қараңыз.
Қадам 4. Чили бұрышын қолданып көріңіз
Егер сіз ыстыққа қарсы тұра алсаңыз, зерттеулер чили бұрышындағы капсаицин аппетит пен майды жағуды арттыратынын көрсетті. Паста, бутербродтар мен салаттарға аздап чили қосыңыз. Олар кез келген тағамға хош иісті береді.
5 -қадам. Сау майларды жеңіз
Танымал пікірден айырмашылығы, майсыз диетаны ұстану салмақ жоғалтудың кілті емес. «Майлылығы аз» тағамдардың ашуы-бұл бәрі де бұзылған жоқ. Көптеген «майсыз» жапсырмалар дәмді жақсарту үшін пайдаланылатын қант, тазартылған көмірсулар мен калориялы тағамдарды маскирлейді. Жалпы алғанда, екі жақсы май бар - қанықпаған және полиқанықпаған. Транс майлар мен қаныққан майлардан аулақ болыңыз. Жақсы майлар көптеген майлардан (мысалы, зәйтүн майы, күнбағыс майы, жержаңғақ майы), жержаңғақ майынан, авокадо, тофу және жаңғақтардың басқа түрлерінен келеді.
Омега-3 майын да диетаңызға қосыңыз. Омега-3 майының жақсы көзі-балық, грек жаңғағы, ұнтақталған зығыр тұқымы, зығыр майы мен соя майы. Омега 3 майлары энергияға айналады, бұл салмақ жоғалту үшін өте жақсы
Қадам 6. Бос калориялы тағамдардан аулақ болыңыз
Май мен/немесе қантқа бай тағамдар тәулігіне 1, 500 калориялы жоспар үшін қауіпті. Пончиктер, кәмпиттер, картоп чипсы, балмұздақ және басқа да дәмді тағамдардың калориялары жоғары және оларда пайдалы қоректік заттар аз. Сізді толтыру үшін пайдаланылуы мүмкін құнды калорияңызды тағамның «қыл -қыбырына» жұмсамаңыз.
Қадам 7. Дәмді құрбан етпеңіз
Диетаны ұстанушылардың үлкен шағымдарының бірі - олардың тағамдарының дәмсіз екендігі. Зире, насыбайгүл және кориандр сияқты шөптер мен дәмдеуіштерді көбірек қолданыңыз. Тұздан аулақ болыңыз, бұл судың жиналуына әкелуі мүмкін. Сіз күніне шамамен 6 грамм тұз тұтынуыңыз керек. Натрийі көп тағамдардан аулақ болыңыз. Майлылығы төмен, калориялы тағамдарды күн сайын жеу қиын болуы мүмкін. Кәдімгі тағамдардың кейбір дәмі майдан келеді, бірақ тәулігіне 1 500 калорияға жету үшін сіз майдың көп мөлшерін алып тастауыңыз керек.
- Тамаққа дәм мен текстураны қосу үшін жаңадан қуырылған жаңғақтарды қолданыңыз. Қарағай жаңғағы шпинатпен және басқа да қуырылған жасылмен жақсы үйлеседі. Жаңғақ салаттар мен кускус үшін жұмыс істейді. Егер сіз өзіңіз жаңғақ дайындағыңыз келсе, тостер пешіңізді 250 ° F (121 ° C) температураға қойыңыз, жаңғақтарыңызды пісіру парағына қойып, төрт -алты минут пісіріңіз.
- Тамаққа жағымды дәм беру үшін салатыңызға, көкөністерге немесе күрішке өткір романо ірімшігін үккіштен өткізіңіз.
- Дәмді қосу үшін мүкжидек пен інжір сияқты кептірілген жемістерді қосыңыз.
- Тағамға тәтті және дәмді дәм беру үшін натрийі төмен маринадтарды қосыңыз.
Қадам 8. Үлгі мәзірлерін желіде қараңыз
Интернетте талғамға сай келетін көптеген репозиторийлер бар. Балықты ұнататындарға/жек көрушілерге, вегетарианшыларға, смузи тәуелділеріне немесе белгілі бір аспаздық қалауы бар адамдарға арналған мәзір бар. Мұнда 1500 калориялы мәзір бар:
-
Таңғы ас:
- 1 шай қасық кокос майына пісірілген 2 жұмыртқа
- ½ кесе шпинат
- 1 унция фета ірімшігі
- 1 тілім тұтас дәнді тосттар
-
Снэк:
- 1 кесе майсыз грек йогурты
- 1 кесе жаңа піскен жидектер
- 10 тұздалмаған бадам
-
Түскі ас:
- 1 стакан ромен салаты
- 1 стақан крахмалсыз көкөністер (қызанақ, брокколи, болгар бұрышы, қияр)
- 3 унция гриль тауық еті
- 2 ас қасық бальзамдық винегрет таңуы
- 1 алма
-
Снэк
- 10 сәбіз сәбіз
- 2 ас қасық гумус
-
Кешкі ас
- 4 унция лосось
- 1 орташа тәтті картоп
- ½ кесе пісірілген көкөністер
- 1 шай қасық зәйтүн майы
-
Десерт
1 шаршы қара шоколад
