Артық салмақтан арылуға тырысатын көптеген адамдар бұл мақсатқа калориялы диета арқылы жетеді. Сіз диетаның белгілі бір түрін қолданасыз ба, жоқ па, оған қарамастан (көмірсуы аз, майсыз және т. табысты салмақ жоғалту үшін тапсырыс. Төмен калориялы диетада сау болу үшін және тамақтанбау үшін сізге қанша калория жейтіндігіңіздің кестесін қою қажет. Калориялы диетаны ұстану кезінде майлар, көмірсулар мен майлар арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Калориялы диетаны бастамас бұрын жоспарлау
Қадам 1. Төмен калориялы диетаны бастамас бұрын дәрігерге қаралыңыз
Бұл сізге төмен калориялы диетаның дұрыс екеніне көз жеткізуге және денсаулықты қажетсіз асқынулардың алдын алуға мүмкіндік береді. Егер сіз жоғары холестерин немесе жоғары қан қысымы туралы алаңдатуыңыз керек болса, дәрігеріңізден нақты сұраңыз, себебі бұл сіздің диетаңызды қауіпсіз түрде қанша калория алуға болатындығына әсер етуі мүмкін.
Қадам 2. Белсенділік деңгейін және күнделікті калория мөлшерін есептеңіз
Төмен калориялы диетада салмақ жоғалтудың кілті-күнделікті қабылдағанға қарағанда көп калория жағу. Интернетте көптеген калория калькуляторлары (немесе есептеу әдістерін сипаттайтын веб-сайттар) бар. Бұл қанша калорияны азайту керектігін есептеуге арналған пайдалы құралдар, сонымен қатар сіздің өмір салтыңыз бен белсенділік деңгейіңізді ескеруге мүмкіндік береді.
- Көбінесе отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар белсенді адамдармен салыстырғанда күн ішінде аз калория жұмсайды.
- Егер сіз күндіз белсенді болсаңыз (физикалық ауыр жұмыста жұмыс жасаңыз немесе жиі жаттығулар жасасаңыз), салмақ жоғалту үшін диетаңыздан калорияларды азайту қажет болады.
- Сонымен қатар, егер сіз аз отыратын болсаңыз (жұмыс үстелінде жұмыс жасаңыз және сирек жаттығулар жасасаңыз), сіз диетаңыздан көп калорияларды алып тастауыңыз керек.
Қадам 3. Тәуліктік калория мөлшерінің шамамен 15% - 25% -ын азайтыңыз
Қазіргі салмағыңызды ұстап тұру үшін күнделікті қанша калория жеп отырғаныңызды анықтаңыз - жақсы салмақты өлшеу - қазіргі салмағыңызды (фунтпен) және оны 12 -ге көбейту. Мысалы, 180 фунт адамға қажет болады. салмақты ұстап тұру үшін күніне шамамен 2 160 калория (180 x 12 = 2, 160) жеу. Төмен калориялы диетаны бастау үшін калориялардың 15% -ын азайтыңыз.
- Егер 180 фунт адам белсенді болса және күніне 2 160 калория жесе, онда ол күнделікті тұтынудан 324 калория немесе 2, 160-тың 15% -ын алып тастайды.
- Егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, күнделікті тұтынылатын калория мөлшерінің 25% -ға жақындауын жоспарлаңыз. Дәл сол адам, егер ол отырықшы болса, күнделікті тұтынуынан 540 калория немесе 2, 160 -тың 25% -ын алып тастайды.
- Калориялардың дұрыс мөлшерін азайту маңызды, бірақ диеталық құндылығы жоғары тағамдарды жеу маңызды. Өңделген, зиянды тағамдардың төмен калориялы диетасын қолдану нашар тамақтануға және аштыққа әкеледі, бұл диетаны жалғастыруды қиындатады.
3 бөліктің 2 бөлігі: калорияларды диетадан шығару
Қадам 1. Сіз жейтін тағамның калория мөлшерін есептеңіз
Бұл оралған тағамды жеген кезде салыстырмалы түрде оңай, себебі сіз жапсырманы оқи аласыз. Сіз өзіңіз тамақ дайындаған кезде калорияларды есептеу күрделірек болуы мүмкін, бірақ сіз әлі де әр тамақтану кезінде жейтін калорияларды анықтауыңыз керек.
Сіз қолданатын әрбір жеке ингредиенттің жапсырмаларын тексеріңіз және оны тағамның калориясын шамамен есептеу үшін қолданыңыз. Сіз қолданатын әрбір ингредиенттің мөлшерін қадағалап отыруыңыз керек, содан кейін калориялардың санын есептеңіз
Қадам 2. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Калорияларды азайту күнделікті жұмыс пен жоспарлауды қажет етеді, және мұны жақсы әдіс - күн сайын физикалық журнал жүргізу. Егер сіз күнделікті калория мөлшерін бақылап отырсаңыз, сіздің диетаңыз сәтті болады.
- Сондай -ақ, сіз диетадағы нүктелерді анықтай аласыз, оны одан әрі қысқартуға болады. Мысалы, егер сізде кешкі астан кейін үлкен десерт немесе демалыс күндері калориялы кешкі ас ішуге бейімділік болса, сіздің тағам күнделігіңіз осы үрдістерді анықтауға және түзетуге көмектеседі.
- Смартфонда MyFitnessPal немесе қалам мен қағаз журналын тағайындауға арналған тағамды бақылау бағдарламасын қолданыңыз.
3-қадам. Уақыт өткен сайын қайта бағалаңыз
Сіз күнделікті калорияңыздың 15% -ын қысқартуды таңдадыңыз, бұл сіздің бұл жоспарға біржола жабылып қалғаныңызды білдірмейді. Сіздің салмағыңыздың төмендеуін қадағалаңыз (төмен калориялы диета кезінде белгілі бір фунттан арылғыңыз келеді деп есептесеңіз) және диетаны сәйкесінше реттеңіз.
- Егер сіз тым баяу салмақтан арылсаңыз, калория мөлшерінің 5% -ын азайтыңыз.
- Егер сіз күткеннен гөрі тез арықтасаңыз, үнемі аш болсаңыз немесе төмен калориялы диетаны сақтауда қиналсаңыз, калория мөлшерінің 5% -ын қосуды қарастырыңыз.
4 -қадам. Мүмкіндігінше күнделікті жаттығуларды көбейтіңіз
Жаттығу салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі болып табылады және оны төмен калориялы диетамен біріктіру керек, әсіресе егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз.
- Көптеген калорияларды жағу үшін аэробты жаттығуларға назар аударыңыз. Жүгіру немесе жүгіру мен есу тиімді, себебі олар сіздің жүрек соғу жиілігін және қан айналымын жақсартады.
- Егер сіз калория тұтынуды едәуір төмендетсеңіз, сізде жаттығуға жұмсалатын энергия аз болады. Егер сіз бас айналуды немесе жүрек айнуды сезе бастасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
3-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: төмен калориялы диетаны ұстану
Қадам 1. Сау, толтырылған тағамдарды жеп қойыңыз
Төмен калориялы диетада диеталық тығыз, тұтас тағамдарды жеу маңызды. Азық -түлік түрлері фишкалар, печенье және т.
- Мысалы, таңғы асқа қантты жарманың орнына, сұлы ботқасы бар тостаған алыңыз.
- Қоңыр немесе қара күріш сияқты дәндер хош иісті және керемет талшық береді.
Қадам 2. Көкөністерді диетаңызға енгізіңіз
Көкөністерде май аз, көбінесе ақуыз көп, ақуыздар мен көмірсуларға қарағанда калориялары өте аз. Кейбір көкөністер, мысалы, брокколи, спаржа, балдыркөк және гүлді қырыққабат, сіздің денеңіз оларды қорытқанда, олардың құрамындағыдан гөрі көп калория жұмсайды.
Көкөністерді жеу тәулігіне аз калория тұтынуды жеңілдетеді, бірақ сонымен бірге толыққанды сезінеді
Қадам 3. Зиянды майларды азайтыңыз
Сіз жейтін зиянды майлардың (қаныққан және транс майлар) мөлшерін азайтыңыз. Қаныққан майлардың орнына қанықпаған майларды таңдаңыз. Пайдалы емес майлар пісірілген өнімдерде (затбелгіден «гидрогенизирленген» деген сөзді іздеңіз), майлы ет пен қуырылған тағамдарда кездеседі.
- Күнделікті калория мөлшерінің тек 20-35% -ы майдан алынуы керек. Майлар сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі болып табылатынын және оны толығымен алып тастауға болмайтынын ескеру маңызды.
- Қанықпаған майларға зәйтүн, жаңғақтар, тұқымдар мен осы тағамдардан жасалған майлар (мысалы, зәйтүн майы) жатады.
- Қант мөлшерін азайту үшін сода орнына су, хош иісті су немесе шай ішіңіз.
- Майлы тағамдардағы дәмнің көп бөлігі майдың өзіне байланысты болғандықтан, майды тұтынуды азайту сіз жейтін дәмнің мөлшерін азайтуы мүмкін. Бұған қарсы тұру үшін, әсіресе егер сіз өзіңіз тамақ дайындап жатсаңыз, дәм үшін дәмдеуіштерді қосып көріңіз.
- Сүтті жеу және калориялы диетада сүт ішу жақсы болғанымен, майсыз сүт өнімдерін табуға тырысыңыз.
Қадам 4. Тұтас дәндер мен жемістерді жеп қойыңыз
Бұл күрделі көмірсулар көп қоректік заттар мен энергия береді, сізді тамақтану арасында қанықтырады және майлылығы төмен болады. Төмен калориялы диетаның 45-65% көмірсуларға арналған жоспар.
- Күрделі көмірсулар көбінесе сорпаға жақсы енеді. Мысалы, қоңыр күріш пен крахмалсыз көкөністер қосылған сорпада күрделі көмірсулар көп болады және май аз болады.
- Жемістер, көкөністер мен сорпалар сияқты суға бай тағамдар-аз калория тұтынғысы келетіндер үшін тамаша таңдау, бірақ бәрібір өздерін қанағаттандырады. Бұл тағамдардағы су сізді калориясыз толтыруға көмектеседі.
- Кешкі ас алдында сорпаға негізделген (және кремді емес) сорпаны жеп көріңіз, сондықтан сіз калориялы негізгі тағамды жеуді бастамас бұрын сорпаны толтырасыз.
Қадам 5. Диетаңызды майсыз ақуыздармен толықтырыңыз
Майлы қызыл етті жеудің орнына, құс пен балық сияқты майсыз етке назар аударыңыз. Протеин күн ішінде энергияның көп бөлігін береді. Майлы ет жеу зиянды майдың мөлшерін арттырады, сондықтан бекон, шұжық және 80/20 тартылған сиыр еті сияқты майлы етті шектеңіз. Әрқашан көрінетін майды кесіңіз.
- Тәуліктік калорияның 10 - 35% -ы ақуыздан алынуы керек.
- Бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары ақуыздың тамаша көзі болып табылады және олардың құрамында май аз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сізде бар кез келген жаман тамақтану әдетінен бас тартыңыз. Көптеген адамдар азық -түлікті ауыр күннен кейін жұбаныш ретінде немесе жақсы жұмыс үшін сый ретінде пайдаланады. Тамаққа байланысты жаман әдеттерден бас тарту калориялы диетаны ұстануды жеңілдетеді.
- Алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз. Алкогольде таңқаларлық мөлшерде калория бар және оны жиі қолданған кезде салмақ қосуда маңызды рөл атқарады. Калориялы диетада ерлер күніне 2-ден аспауы керек, ал әйелдерде 1-ден аспауы керек.
- Талшықты көп жегеніңізге көз жеткізіңіз. Төмен калориялы диетада талшықты тұтынуды төмендетпеңіз. Еркектер күніне 38 грамм талшық жеуге тырысуы керек, ал әйелдер 25 грамм.
Ескертулер
- Есіңізде болсын, егер сіз калория мөлшерін тым төмендетсеңіз, бұлшықет жоғалуы мен метаболизмді төмендету сияқты көптеген асқынуларға қауіп төндіруі мүмкін.
- Сіз жоғалтатын салмақ мөлшеріне шынайы болыңыз. Аптасына он фунт жоғалту, семіздікке шалдыққандар үшін мүмкін болса да, екіталай және тіпті денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
