Сіз үлкен іс -шарада немесе ерекше жағдайда шамадан тыс тамақтанғаннан кейін, әдеттегі салауатты тамақтану жоспары мен өмір салтын ұстану үшін мотивация мен қалауды табу қиын болуы мүмкін. Көбінесе сіз өзіңізге ашулануыңыз немесе депрессияға түсуіңіз мүмкін, бұл қалпына келуді қиындатады. Бақытымызға орай, бір тамақтану немесе бір күн бойы артық тамақтану сізге семіздікпен салмақ түсірмейді. Бұл біздің ұзақ уақыт бойы қабылдаған шешімдеріміз салмақ жоғалтуға немесе салауатты салмақты сақтауға әсер етеді. Тез жолға түсу және артық тамақтану сеансынан қалпына келу сізге салмақты ұстап тұруға және өзіңізді бұрынғыдай сезінуге көмектесу үшін маңызды.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Артық тамақтанғаннан кейін психикалық және эмоционалды қалпына келтіру
Қадам 1. Өзіңізге кешірімді болыңыз
Артық тамақтанғаннан кейін жасалатын бірінші қадам - өзіңізді кешіру және өзіңізге кешіруді жалғастыру. Кез келген адам мезгіл -мезгіл тайып кетеді немесе калориялы нәрсе жейді немесе шамадан тыс жейді.
- Есіңізде болсын, сіз тек адамсыз. Сіз кейде қателесесіз және бұл өте жақсы. Мұндай қателіктер ешқашан болмайды деп күту шындыққа жанаспайды.
- Өзіңізді дос ретінде қабылдаңыз. Сіздің жағдайыңызда досыңызға не айтар едіңіз? Өзіңіз туралы қатал, жағымсыз пікір айтудың орнына, досыңызбен сөйлескендей өзіңізбен сөйлесіңіз.
- Сонымен қатар, позитивті болыңыз. Қателік жасағаныңыз үшін өзіңізге теріс, жаман немесе қорлайтын сөздер айту дұрыс емес. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді нашарлатып, артық тамақтануды жалғастыруға талпындыруы мүмкін.
- Оның орнына: «Бұл шынымен ақымақ болды». Бірдеңе айтыңыз: «Мен кешігіп қалғаныма қарамастан, менде болған барлық тағамды ұнаттым және келесі тамақтануды қалпына келтіруге қуаныштымын».
Қадам 2. Шектен тыс шектеу мен қатал болу арқылы «қалпына келуден» аулақ болыңыз
Артық тамақтанғаннан кейін болдырмауға болатын тағы бір нәрсе - өзіңізге тым шектеу қою немесе қатаң ережелер мен нұсқаулар орнату. Бұл елеулі түрде кері әсерін тигізуі мүмкін және сізді басқа сырғымаға айналдыруы мүмкін.
- Тамақтан бас тарту немесе кішкене бөліктерді жеу - бұл тым шектеулі және оны қабылдауға болмайды. Бұл сіздің мақсатыңызға кері әсер етеді. Егер сіз өткізіп жіберсеңіз немесе жеткілікті тамақтанбасаңыз, сіз аштықты сезінесіз және үлкен бөліктерді немесе қажетсіз тағамдарды жеуге құмар боласыз.
- Өзіңізді әдеттегі дұрыс тамақтану жолына қайта оралуға мәжбүр етіңіз. Әрқашан таңғы, түскі және кешкі асты жеп, бөліктердің сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Мысалы, кішкене йогурт үшін түскі ас кезінде гриль тауық еті мен көкөністер қосылған шпинат салатының алдын алу тым шектеулі.
Қадам 3. Өзіңізге позитивті және ынталандыратын нәрсе жасаңыз
Егер сіз үлкен іс -шарада артық тамақтанғыңыз келсе, көңіл -күйіңізді көтеру үшін өзіңізге жағымды нәрсе жасаңыз.
- Егер сіз ашулансаңыз, депрессияға түссеңіз, мұңайсаңыз, кінәлі болсаңыз немесе ұялсаңыз, демалуға және бақытты сезінуге көмектесетін әрекеттермен айналысыңыз. Бұл сізді дұрыс жолға түсуге ынталандырады.
- Көңіл көтеретін және босаңсытатын әрекет жасауға тырысыңыз. Мүмкін достарыңызбен серуендеңіз, итіңізбен серуендеңіз немесе би билеңіз. Сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін физикалық жаттығулар жасайсыз.
- Дене белсенділігі сіздің жүйеңіздегі эндорфиндерді шығаруға көмектеседі. Эндорфиндер - бұл біздің көңіл -күйімізді жақсартуға көмектесетін гормондар тобы. Егер сіздің көңіл -күйіңіз нашар болса, серуендеуге, жүгіруге, велосипедпен жүруге көңіл көтеріңіз! Бұл табиғи және қауіпсіз депрессияға қарсы, уайымға қарсы құрал.
- Сіз сондай -ақ жаттығулардың ойнату тізіміне жаңа музыка, жаңа жаттығу көйлегі немесе киім сатып алуды ойластырғыңыз келуі мүмкін, бұл сізге физикалық белсенділікті қайтаруға ынталандырады.
- Сонымен қатар, мүмкін, азық -түлік дүкеніне бару және жаңа, қоректік тағамдарды жинау сізді үйде пайдалы тамақ дайындауға ынталандыруы мүмкін.
4 -қадам. Бұл туралы сөйлесіңіз
Басқалармен сөйлесу үлкен іс -шарада артық тамақтанғаннан кейін сізді қолдау мен жігерлендіруге көмектесетіні таңқаларлық емес. Қайта қалпына келуге және қалпына келуге көмектесу үшін қолдау тобымен сөйлесіңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер сізде қолдау тобы болса, салмақ жоғалту немесе салмақты сақтауға тырысу оңай болады. Отбасыңызбен, достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен өзіңізді қалай қалпына келтіруді жоспарлап отырғаныңыз туралы сөйлесіңіз.
- Сіз сондай -ақ журнал жасай аласыз. Бұл «сөйлеу» болмаса да, соңғы тамақтану эпизодына қатысты өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазып алу сізге өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
- Қажет болса, мінез -құлық бойынша маманнан немесе терапевттен көмек сұраңыз. Егер сізде үлкен оқиғадан кейін қалпына келу және қалпына келтіру қиынға соғатын болса, терапевтке көбірек кеңес пен нұсқаулық алуды қарастырыңыз.
- Кейде депрессия мен мазасыздық үнемі ашуланшақтықты, мотивацияның жоғалуын, ләззаттың жетіспеушілігін немесе үмітсіздік сезімін тудыруы мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Артық тамақтанғаннан кейін салауатты өмір салтына оралу
Қадам 1. Тиісті порция өлшемдеріне оралыңыз
Үлкен іс-шарада шамадан тыс тамақтанғаннан кейін қалыпты, әдеттегі мөлшердегі тамақтануды қайтару қиын болуы мүмкін; алайда, бұл артық тамақтанғаннан кейін қалпына келудің ең маңызды қадамдарының бірі.
- Азық -түлік мөлшерін немесе жалпы тағам мөлшерін өлшеп жатқанда, бұл артық тамақтану эпизодының алдын алуға көмектеседі. Бөлшектердің мөлшерімен бірден жолға түсу сізге қалпына келтіру жолында үлкен қадам жасайды.
- Тиісті мөлшердегі бөліктерді жеу сізге салмақты сақтауға немесе салмақ жоғалтуға көмектеседі (немесе салмақ жоғалту жолымен қалпына келуге). Негізгі тағамдардың жалпы саны 1-2 кесе болуы әдеттегідей.
- Сондай -ақ, әрбір азық -түлік тобын өлшеңіз. Өлшеу: 3-4 унция майсыз ақуыз немесе бұршақ немесе сүт тағамдары сияқты 1/2 кесе ақуыз, 1/2 кесе немесе 1 унция дән, 1 кесе көкөніс, 2 кесе жапырақты жасыл немесе 1/2 кесе жеміс.
- Пісіру мөлшерін сақтауға көмектесу үшін тағамдық таразыны, өлшеуіш шыныаяқтарды немесе кішкене табақтар мен табақтарды пайдаланыңыз.
Қадам 2. Үйде қанағаттандырарлық тағамдар мен тағамдар дайындаңыз
Үйде тамақ әзірлеу және тамақтануды шектеу - бұл пайдалы тағамды алудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, тиісті бөліктерді ұстау оңайырақ.
- Артық тамақтанғаннан кейін дұрыс тамақтануды қалпына келтіру маңызды. Үйде пісіріңіз, сонда сіз өзіңіздің тағамыңызға не кіретінін және өзіңізге қаншалықты қызмет ететінін бақылай аласыз.
- Әрқашан тағамға майсыз ақуызды енгізіңіз. 3-4 унция құс, жұмыртқа, сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары немесе майсыз сүт сияқты тағамдар сізге қуат береді және сізді қанағаттандырады.
- Сонымен қатар жемістер мен көкөністерді жинаңыз. Бұл табиғи төмен калориялы тағамдарда талшықтар, су мөлшері мен витаминдер көп. Олар сіздің тағамдарыңызды көбейтуге көмектеседі, сізді ылғалдандырады және қанағаттандырады. Тамақтың жартысын жеміс немесе көкөніс жасаңыз.
- Егер сіз дәнді дақылдарды қосқыңыз келсе, 1/2 кесе немесе 100% тұтас дәндердің 1 унциясына барыңыз. Бұл талшықта жоғары, бұл сізді қанағаттандыруға көмектеседі.
Қадам 3. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Денсаулықты сақтау үшін жеткілікті мөлшерде су ішу әрқашан маңызды; дегенмен, бұл артық тамақтану күнінен кейін қалпына келтіруге көмектесетін тамаша әдіс.
- Артық тамақтанғаннан кейін күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішсеңіз, аштық сезімі пайда болады. Бұл сіздің асқазаныңызды нөл калорияға толтырады және аштықтан арылуға көмектеседі.
- Күніне кемінде 64 унция немесе сегіз стакан су ішуді мақсат етіңіз. Сіз тіпті асқазаныңызды толтыру және аштық сезімін болдырмау үшін артық тамақтанғаннан кейін келесі күні 13 стаканға дейін су ішкіңіз келуі мүмкін.
Қадам 4. Таразыға қайта оралыңыз - бірақ тек екі күннен кейін
Масштабқа ену сіз көргіңіз келетін нәрсе болмаса да, өз жауапкершілігіңізді сақтай отырып, дұрыс жолға түсу маңызды.
- Шамадан тыс тамақтанудан кейін таңертең масштабқа шығу сізді аздап ренжітуі мүмкін. Тұзды тағамдарды шамадан тыс қабылдаудан сіздің салмағыңыз сәл жоғарылауы мүмкін. Оның орнына, үлкен оқиғадан кейін екі күннен кейін келіңіз.
- Масштабқа жету сізге фактілермен бетпе -бет келуге көмектеседі және сізді жақсы тамақтану күнінен қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
- Аптасына бір рет салмақ өлшеуді жалғастырыңыз, бұл сіздің салмағыңыздан жоғары болу үшін және есеп беру үшін. Күнделікті салмақ өлшеуді болдырмаңыз, себебі салмақ өзгереді. Өзіңізді тым жиі өлшеу нәтиже бермеуі мүмкін.
5 -қадам. Қосымша ұйықтаңыз
Әр түнде немесе мүмкіндігінше жиі ұйықтау маңызды. Артық салмақ, семіздік және ұйқының жетіспеушілігі арасында көптеген байланыстар бар.
- Егер сіз бүгін үлкен іс -шараға кешігіп қалсаңыз да, ұйқыңыз қанатындай етіп, ерте ұйықтауға тырысыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын ұйқысы қанбайтын адамдар артық салмақ пен семіздікке бейім.
- Әр түнде кемінде жеті -тоғыз сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіз күні бойы аштық сезінесіз және қажетсіз тағамдарға «жоқ» деп айту қиын болады.
Қадам 6. Тоңазытқышты тазалаңыз
Үлкен іс -шарада артық тамақтанғаннан кейін жасай алатын бір жақсы нәрсе (әсіресе егер сіз бұл шараны өткізген болсаңыз) - ас үйдің қалдықтарын тазарту.
- Егер сіз шамадан тыс тамақтанудан қалпына келуді мақсат етіп отырсаңыз және айналасында көптеген қызықтыратын қалдықтар болса, сізге жолға түсу қиынға соғуы мүмкін. Егер сіз аулақ болғыңыз келетін тағамдар болса, оларды жеуге жеңіл болады.
- Егер сізде көп тонна қалдықтар болса немесе үйде басқа қызықтыратын тағамдар болса, оларды беруді қарастырыңыз. Қалған тәттілерді кеңсеңізге әкеліңіз, ашылмаған тауарларды асханаға беріңіз немесе басқалар қаламайтын заттарды лақтырыңыз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Үлкен оқиғаларда артық тамақтанудың алдын алу
Қадам 1. Шамадан тыс аштықтан аулақ болыңыз
Кішкене тағамдар мен сусындарды ішу арқылы үлкен оқиғаға дейін аштық пен қандағы қант деңгейін басқарыңыз. Егер сіз түскі асқа немесе іс -шараға тым аш болсаңыз, сіз шамадан тыс жеп, жоғары калориялы тағамдарға баруыңыз мүмкін.
- Үлкен стакан су ішуге тырысыңыз. Аштықты аз сезінуге көмектесетін калориясыз қарапайым әдіс-тамақтанар алдында үлкен стакан су ішу.
- Бір кесе сорпаны немесе төмен калориялы көкөніс сорпасын алыңыз. Су сияқты, бұл заттар сіздің іс -шара алдында қанағаттануға және аштықты аз сезінуге көмектеседі.
- Іс -шараға екі -үш сағат қалғанда тамақтаныңыз. Егер сіз тамақтану арасында тым ұзақ болсаңыз - бес сағаттан артық - сіз өзіңізді тым аш сезінуіңіз мүмкін. Кішкене тағамды жеміс, пісірілген жұмыртқа, 2 унция жаңғақ ұсақ йогурт сияқты жоспарлаңыз. Бұл сіздің іс -шара алдында аппетитіңізді төмендетуі мүмкін.
Қадам 2. Жылдам жаттығуға барыңыз
Сіздің диетаңызға өзгерістер енгізуден басқа, жаттығулар қысқа мерзімде аппетитты басуға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз орташа қарқынды дене белсенділігімен айналыссаңыз, онда сіз аппетитіңізді төмендетіп, аштық сезімін азайта аласыз.
- Үлкен оқиғаға дейін 30 минуттық серуендеуге немесе жаттығу залында 20 минуттық жаттығуға баруға тырысыңыз. Бұл сіздің жалпы аппетитіңізді төмендетуге және қанша жейтіндігіңізді басқаруға көмектеседі.
3 -қадам. Іс -шара алдында тамақтану жоспарын ойластырыңыз
Сіз тамақпен бірге арнайы іс -шараға баратындығыңызды білсеңіз және артық тамақтану мүмкіндігіңіз болса, тамақтану жоспарын ескеріңіз.
- Егер сізде не жейтіндігіңіз, қанша жейтіндігіңіз және өзіңізді қалай реттейтіндігіңіз туралы жоспарыңыз болса, сіз «бұл жерге жеткенде оны түсінудің» орнына, оны ұстанатын боласыз. «
- Үлкен түскі астың орнына кішкене салат табақшасын немесе аппетит табақтарын ұстаңыз, сонда сіз табаққа көп тамақ сала алмайсыз. Сонымен қатар, егер сіз қазандыққа, пикникке немесе басқа да «швед үстелі» шарасына баратын болсаңыз, кішкене салат табақшасы немесе аппетит табақшасы бар екі сапармен шектелуді жоспарлаңыз.
- Алдымен төмен калориялы тағамдарды толтырыңыз. Асқазанды бірнеше калорияға толтыру үшін алдымен салат, жаңа піскен жемістер, шикі көкөністер немесе сорпаға негізделген сорпа алыңыз.
- Қолыңызда әрқашан алкогольсіз сусын болыңыз. Бұл сіздің қолыңыз бен аузыңызды бос қалдырады және табақты қолыңызда ұстауды қиындатады. Біраз су, газдалған су немесе қантсыз кофе немесе шай ішіңіз.
4 -қадам. Тамақтан өзіңізді алып тастаңыз
Тамақ көп болатын үлкен іс -шараға немесе арнайы түскі асқа келген кезде, кейде артық тамақтанудың алдын алу үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - бұл жерден кету.
- Егер сіз бірнеше секундқа қайта оралуды немесе тағы бір нәрсені көруді ойламасаңыз, тамақтан бөлмеден шығыңыз. Көбінесе көзге көрінбесе, бұл ақылға сыймайды.
- Егер сіз кешкі асқа отырсаңыз, бірнеше секундтан бас тартыңыз немесе қалдықтарыңызды алдыңызда отырмауы үшін оларды қорапқа қоюды немесе алып кетуді сұраңыз. Сіз тіпті тамақтану кезінде қорапты сұрай аласыз және тамағыңыздың жартысын қорапқа саласыз.
- Егер сіз көңілді немесе көңілді сағатта болсаңыз, достарыңызбен сөйлесуге назар аударыңыз, физикалық түрде оған қол жеткізе алмайтындай етіп отырыңыз немесе тамақтан алыс тұрыңыз.
Кеңестер
- Егер сіз үлкен шарада шамадан тыс тамақтансаңыз, әрқашан өзіңізді кешіріңіз. Кез келген адам қателеседі және кейде артық тамақтанады.
- Мүмкіндігінше тезірек қалпына келуге тырысыңыз. Бұл бірнеше күн бойы артық тамақтану салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Жолға түсуге ынталандыру үшін қолдау тобына сеніңіз.
- Сатып алу кезінде мөлшеріне назар аударыңыз. Мысалы, отбасылық фишкалар пакетін сатып алу сізді байқаусыз тамақтануға әкелуі мүмкін. Кішігірім немесе жеке қаптамаға жабысып көріңіз.
