Арқаңыздағы қатты майды жоғалтуға тырысасыз ба? Бұл май жоғалту мен тонусты жоғалту үшін өте қиын аймақ болуы мүмкін. Дененің кез келген аймағындағы артық майдың көрінісін және мөлшерін азайтудың ең жақсы әдісі - жалпы салмақты азайту. Артық салмақтан арылу сіздің артыңыздағы майды және басқа да көптеген аймақтарды азайтуы мүмкін. Салмақ жоғалту, диета және мақсатты жаттығулар бағдарламасы сізге арық, серпімді арқа арқылы сенімділікті арттырады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Калорияларды азайтыңыз
Егер сіз арқаңызды сергітіп, арқадағы майды азайтқыңыз келсе, жалпы дене майын азайтуыңыз қажет. Күнделікті тұтынылатын калорияларды азайту артық майды жоғалтуға көмектеседі.
- Калорияларды бақылау үшін бірнеше күн қажет. Сізге көмектесу үшін онлайн -тамақ журналын немесе смартфон қосымшасын пайдаланыңыз. Бұл сізге бастапқы нүктені береді.
- Әдеттегі немесе орташа тәуліктік калория мөлшерінен шамамен 500 калорияны алып тастаңыз. Бұл көп калорияларды алып тастау - артық салмақтан арылудың жақсы әдісі.
- Күн сайын калорияларды шамамен 500 калорияға шектеу әдетте аптасына бір -екі фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
Қадам 2. Жақсы теңдестірілген тамақ ішіңіз
Сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз да, тіпті денеңізді жаңартуға тырыссаңыз да, теңдестірілген диета сіздің жоспарыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Бұл сіз ұсынылған қоректік заттардың көп бөлігін күнделікті тұтынатындығыңызға көмектеседі.
- Теңдестірілген диета - бұл әр тамақ тобының көп күндерін қамтитын диета. Сонымен қатар, сіз әр топтағы әр түрлі тағамдарды жеуіңіз керек.
- Егер сіз белгілі бір азық -түлік топтарын шектесеңіз немесе олардан толық бас тартсаңыз, сізде қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі бар.
Қадам 3. Майсыз ақуызға назар аударыңыз
Ақуыз салмақ жоғалту үшін қажет. Бұл сізді қанағаттандыруға көмектеседі, метаболизмді қолдайды және бұлшықет массасын қолдауға көмектеседі.
- Әр тағамға үш -төрт унция (немесе 80 -ден 120 граммға дейін) немесе ақуыздың карточкалық мөлшеріндегі бөлігі күнделікті ұсыныстарға жетуге көмектеседі.
- Ақуыздың ақуыз көздері май мен калориядан төмен, бұл оларды салмақ жоғалту немесе майды азайту жоспарының керемет құрамдас бөлігі етеді.
- Мыналарды таңдаңыз: құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ және тофу.
4 -қадам. Жемістер мен көкөністерді жеңіз
Көкөністер калориясы төмен, дәрумендер мен минералдарға бай. Тағамдар мен тағамдардың 1/2 бөлігін жеміс -жидек немесе көкөніс жасауға тырысыңыз.
- Әдетте күн сайын жемістер мен көкөністердің шамамен бес -тоғыз порциясын жеу ұсынылады. Әр тамақ пен тағамда бір -екі порция жеу сізге осы мақсатқа жетуге көмектеседі.
- Жемістер де, көкөністер де салмақ жоғалту жоспарына қосылатын тамаша тағамдар, себебі олар сізді аз калорияға толтыруға көмектеседі.
Қадам 5. Тұтас дәндерге барыңыз
Егер сіз астық жегіңіз келсе, 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз.
- Тұтас дәндерде талшық, ақуыз және басқа пайдалы қоректік заттар көп екені белгілі.
- Денсаулық сақтау мамандары астық таңдауының кем дегенде 1/2 бөлігін жасауға кеңес береді.
- Мыналарды таңдаңыз: квиноа, қоңыр күріш, дәнді сұлы, 100% тұтас бидай макароны және нан.
- Тазартылған немесе өңделген ақ ұннан немесе өңделген астықтан жасалған тағамдарды шектеу.
3 -ші әдіс 2: Артқы майдың көрінісін азайту
1 -қадам. Кеудеңізді қайта орнатыңыз
Егер сіз бюстгальтер өлшемін өлшегеннен кейін біраз уақыт өткен болсаңыз немесе салмақ жоғалтсаңыз немесе жоғалтсаңыз, сіздің бюстгальтеріңіздің өлшемін өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Тым тығыз топ қазып алады және сіздің арқаңызда жағымсыз дөңес жасайды. Егер сіздің көкірекше денеңізге бекітілмесе, сіздің теріңіз күні бойы ауыруы немесе ауыруы мүмкін.
- Ішкі киім дүкеніне немесе іш киім дүкеніне барып, көмек сұраңыз. Көптеген дүкендер тұтынушыларға тегін бюстгальтер арматурасын ұсынады. Олар сізді өлшейді және сізге сәйкес өлшем туралы түсінік береді.
- Сондай -ақ, бюстгальтердің әр түрін қолданып көріңіз. Кейбіреулер іс жүзінде қажет емес бөртпелерді ұстауға арналған және күні бойы киюге ыңғайлы.
Қадам 2. Белге немесе арқаға кіретін киімдерден аулақ болыңыз
Тығыз бекітілген шыңдар, теріні көбірек көрсететін шыңдар немесе мөлдір матадан жасалған бұйымдар сіздің арқаңыздағы дөңес көрінісін жақсарта алады. Арқаңыздағы қажетсіз бөртпелерді жасыруға көмектесу үшін көбірек жағымды киімдерді таңдаңыз.
- Керемет киім таңдауға мыналар жатады: тар белдіктер, тар бюстгалтерлер, джинсы және т.б.
- Өзіңізге ұнайтын киім киюге тырысыңыз. Көңілге қонымды киім кигенде, адамдар сіздің арқадағы майды байқамайды.
- Сіз өзіңіздің арқаңыздан назар аударатын киім киюге болады. Мысалы, көзді төмен қарату үшін жарқын юбкалы бос шұлық киіңіз немесе қарама -қарсы әсер ету үшін қарапайым сырғасы бар жейдемен жұптаңыз.
3 -қадам. Тегістейтін пішіндік киімді сатып алыңыз
Сіз бүкіл денеңізді көтеруге және тегістеуге арналған іш киім немесе бюстгальтер сатып ала аласыз. Егер сіз арнайы жағдайда арқадағы майды азайтқыңыз келсе, бұл әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
- Кеудеше мен дененің жоғарғы бөлігіне арналған пішін киімін іздеңіз. Бұл сізге қажетті қолдауды қамтамасыз етеді, бірақ сіздің арқадағы және асқазандағы бөртпелерді тегістейді.
- Ішкі киімдердің бұл түрі киімдердің жақсы орналасуына және денеге табиғи түрде ағуына көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Арқадағы майды азайту үшін жаттығуларды қосу
Қадам 1. Кардио аралықтарын жасаңыз
Кардио аралық жаттығулар майды азайту жоспарының маңызды бөлігі болып табылады. Бұл жаттығулар сіздің арқадағы майға бағытталмаса да, бұл жаттығуларды қосу сізге өзіңізді және сыртқы түріңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Анықтама бойынша, жүрек -қантамырлық жаттығулар жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, бұл кардио аралықтар кезінде де, одан кейін де жылдам жүреді.
- Калорияларды тез жағуға көмектесу үшін күш қозғалыстарының арасында қарқынды кардио екі минуттық аралығын қысыңыз. Жүгіруді, домкраттан секіруді, эллиптикалық жұмысты, велосипедпен жүруді және арқанмен секіруді байқап көріңіз.
- Аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут кардио жасауға тырысыңыз.
2 -қадам. T көтерілуін енгізіңіз
Бұл жаттығу сіздің жоғарғы арқадағы бұлшықеттерге әсер етеді. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Тізеңізді сәл бүгіп, еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз. Сіздің позицияңызды тұрақтандыруға көмектесу үшін ядро мен глуттарды қосыңыз.
- Әр қолыңызда жеңіл гантельдер жиынтығын ұстаңыз. Алақандарыңызды бір -біріне қаратып, салмақты еденге түсіріңіз.
- Қолдарыңызды тік ұстай отырып, салмақты иық биіктігіне дейін баяу көтеріңіз (еденге параллель), содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз.
- 15 қайталаудың екі немесе үш жиынтығын жасаңыз.
3 -қадам. Қатар бойымен бүктеуді орындаңыз
Бұл жаттығу сонымен қатар сіздің жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді сергітуге көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Әр қолыңызда гантельдер жиынтығын ұстаңыз. Сізге қиын болуы үшін жеткілікті ауыр гантельдерді таңдаңыз, бірақ оларды бірнеше рет көтере алмайтындай ауыр емес. Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Еденге параллель болғанша жоғарғы денеңізді жамбастан төмен түсіріңіз.
- Белден алға қарай иіліп, қолыңызды еденге қарай созыңыз.
- Содан кейін, иық пышақтарын аздап қысып, шынтақтарыңызды жоғары және артқа көтеріңіз.
- Әр жағынан 10 қайталаудың екі немесе үш жиынтығын жасаңыз. Өзгерістерді көру үшін біртіндеп 12 қайталаудың үштен беске дейін жиынтығын жасаңыз.
Қадам 4. Тартпаларды қосыңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін артқы жағыңызды (және қолдарыңызды) сергітудің тағы бір тамаша әдісі-тартылу немесе көмекші тарту.
- Алақаныңызды қаратып, екі қолыңызды тұрақты қабырғаға қойыңыз.
- Иек жоғары көтерілгенше және дененің үстінен шыққанша денені баяу көтергенде, барды мықтап ұстаңыз. Тізені сәл бүгілген күйде ұстаңыз. Арқаңызды баяу төмен түсіріңіз.
- Егер сіз тұрақты тартылу жасай алмасаңыз, жаттығу залында көмекші тартатын машинаны қолданып көріңіз. Сіз тізеңізді орындыққа қойып, баяу көтерілесіз.
- Тарту қиын, сондықтан 10 қайталау жасауға тырысыңыз, немесе мүмкіндігінше көп. Мүмкіндігінше екі немесе үш жиынтығын жасаңыз.
Қадам 5. Тақтаны қол көтеріп көріңіз
Бұл жаттығу сіздің бүкіл арқа мен жүйке үшін өте қолайлы. Бүйірлік қол көтеру сонымен қатар жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді жұмыс істейді. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Тікелей тақтаға кіріңіз. Қолдар иығыңыздан төмен және түзу болуы керек. Аяғыңызды жамбас еніне жақын етіп қойыңыз.
- Жамбас пен өзекті мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстаңыз, иығыңызға сәйкес келгенше бір қолыңызды жағына қарай көтеріңіз.
- Қолыңызды баяу төмен қарай еңкейтіп, екінші қолыңызбен қайталаңыз. Бұл жаттығудың күрделілігін арттыру үшін қолдың өте жеңіл салмағын қолдануға болады.
- Әр жағынан 10 қайталаудың екі -үш жиынтығын жасаңыз.
Артық майды кетіру үшін қандай жақсы жаттығулар бар?
Көріңіз
